Často jsou to ty nejjednodušší a nejběžnější pohyby, které lze nejsnáze pokazit. Planky lze prakticky zničit jednou běžnou úpravou a existuje tolik způsobů, jak pokazit formu kliků, že je těžké je všechny sledovat. Ještě jeden cvik, který spadá do kategorie „klamavě těžší, než vypadá“? Hýžďový most.
Tento cvik – který procvičuje zadek, stehna a jádro těla – se může zdát jako jasná věc, ale podle trenérky a zakladatelky Le Sweat Charlee Atkinsové lidé neustále dělají takové věci, jako že dávají nohy na špatné místo nebo příliš rozevírají hrudník, což činí most méně účinným. A protože určitá verze tohoto pohybu je základem lekcí jógy, HIIT a pilates, je důležité, abyste věděli, jak správně provádět hýžďový most.
Nejprve se tedy ujistěte, že máte nohy na správném místě. Chcete-li najít to správné místo, lehněte si na záda s pokrčenými koleny, chodidla položte na zem a natáhněte ruce tak, abyste jimi mohli uchopit hřbety pat. Zatlačte spodní část zad do podložky, což vás donutí zapojit střed těla, a ujistěte se, že máte kolena těsně nad kotníky, když se zvedáte. Ruce položte podél těla dlaněmi nahoru nebo dolů – podle toho, co je pro vás pohodlnější. Tlačte boky vzhůru k nebi, zapojte jádro a hýždě a udržujte hrudník otevřený po celou dobu pohybu. Když dosáhnete vrcholu, vydechněte a dbejte na to, abyste nepředkláněli záda (s tím vám pomůže stlačení středu těla a hýždí. Při sestupu dolů se ujistěte, že spodní část zad líbá zem (což naznačuje, že vaše jádro je stále zapojené), a pak se hned vytlačte zpět nahoru. Dbejte na to, abyste neměli bradu přitisknutou k hrudníku a měli tak pěkně otevřené dýchací cesty.
Chcete-li vše ještě více rozproudit (doslova), natáhněte jednu nohu směrem ke stropu. Když se zvedáte, ujistěte se, že vaše koleno je přesně v jedné linii se zápěstím (i když je naprosto v pořádku, že máte koleno mírně pokrčené – NBD, pokud není rovné), a udržujte jádro a hýždě zapojené. V podstatě jediná věc, která se liší mezi standardním hýžďovým mostem a touto verzí, je, že přidáváte trochu nestability, což činí cvik o něco intenzivnějším. Perfektní, perky peach emoji here you come.
Chcete-li své hýždě ještě více rozzářit, vyzkoušejte tento baletem inspirovaný trénink spodní části těla. Navíc díky těmto pohybům na hamstringy bude všechno ostatní, co v posilovně děláte, snazší než kdy dřív.