Hüftbeuger-Stretch – 30 Sekunden halten, 3-5 mal
Die kurzen Hüftbeuger setzen vom unteren Rücken an der Vorderseite des Oberschenkels an. Verspannungen in diesem Bereich können oft zu verstärkten Rückenschmerzen und einer erhöhten Kompression auf die aus der Wirbelsäule austretenden Nervenwurzeln führen.
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Das Wichtigste dabei ist, den Rücken gerade zu halten und nicht zu versuchen, sich nach hinten zu beugen, um die Dehnung zu verstärken.
Prayer Stretch – 30 Sekunden halten, 3-5 Mal
Dies ist eine gute Dehnung für die Muskeln im unteren und mittleren Rücken, die auch dazu beitragen kann, die Lücken zwischen den Wirbeln in der Wirbelsäule zu erweitern, was letztendlich den Druck verringert.
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Der Schlüssel hier ist, die Hände wirklich nach vorne zu strecken, sobald man sich in der gebeugten Position befindet.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
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If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
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The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
Das Dehnen ist ein notwendiger Teil der Behandlung, weil die Muskeln entweder durch lange Haltungen oder durch Schutzmechanismen verspannt sind. Um dies besser zu verstehen, lesen Sie, warum die Muskeln angespannt sind.
Der stärkende Teil unserer Übungen für Ischias konzentriert sich nicht nur auf den & Rumpf, sondern auch auf die Hüften! Schwache Hüften mit einer stabilen Wirbelsäule sind das Äquivalent zum Bau eines Turms auf einer Sanddüne; er ist stark genug, bis sich der Sand an der Basis verschiebt und das ganze Ding zum Einsturz bringt.
Supine Marching 20-30 Wiederholungen, 2-3 Sätze
Dies ist eine gute Übung für den transversalen Bauchmuskel, einen der Muskeln, die den Kern bilden und zur Stabilität des Rumpfes beitragen.
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Der Schlüssel hier ist, die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt zu halten, um sicherzustellen, dass der Rücken flach an den Händen (oder dem Boden) bleibt. Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
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The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
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This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. Der Schlüssel dazu ist, die Körpermitte angespannt zu halten und die Wirbelsäule sanft zu drehen, um das untere Knie auf die gleiche Höhe wie das andere zu heben (~1-2 Zoll).
Clams – 10-12 Wiederholungen, 5-10 Sekunden halten, 1-2 Sätze
Diese Übung zielt auf den Gluteus medius ab, der eine große Rolle bei der Stabilisierung der Hüften und des Beckens spielt. Dies ist eine der schwierigeren Übungen, da kleine Veränderungen in der Form einen großen Einfluss darauf haben können, welche Muskeln arbeiten.
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Drücken Sie das Gesäß an und spannen Sie die Bauchmuskeln an, bevor Sie das Knie anheben. Vermeiden Sie es, Ihren Körper während des Hebens nach hinten zu rollen. Konzentrieren Sie sich also nicht darauf, wie hoch das Knie wird, sondern darauf, die Übung richtig auszuführen. Sie wissen, dass Sie die Übung richtig machen, wenn Sie spüren, wie der Muskel an der Seite Ihres Gesäßes (hinter dem Hüftknochen) ermüdet. Wenn Sie spüren, dass ein Muskel an der Seite Ihrer Hüfte (vor dem Hüftknochen) ermüdet, müssen Sie Ihre Form nachjustieren.
Ok, damit sind die einleitenden Übungen für Ischiasbeschwerden so gut wie abgedeckt. Es gibt noch viele andere, die hilfreich sein können, aber diese sind wahrscheinlich die meisten Knall für das Geld zu bekommen, ohne Verschlimmerung Dinge als gut. Der letzte Punkt ist die Abstimmung der richtigen Übungen auf die Ursache der Ischias-Symptome.
Damit ist unsere Serie über Rückenschmerzen & Ischias hier auf unserem Blog abgeschlossen. Wenn Sie mehr Übungen für Ischias wollen, kommen Sie zu uns! Denken Sie daran, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie eine Selbstbehandlung versuchen oder ein Übungsprogramm beginnen, um sicherzustellen, dass Ihr Zustand 1) mit Übungen behandelbar ist und 2) sich nicht verschlimmert, wenn Sie die falschen Dinge tun.