20 Wege gegen Heißhunger auf Zucker, laut Ernährungswissenschaftlern

Wie oft werden Sie tagsüber von Heißhunger auf Zucker geplagt? Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch und arbeiten, und plötzlich packt Sie die Lust auf Süßes. Anstatt den Bericht fertig zu stellen, auf den Sie Ihr Chef schon so lange drängt, überlegen Sie, wo Sie einen Schokokeks bekommen können. Der Heißhunger auf Zucker kommt zu den schlimmsten Zeiten und es kann wirklich schwer sein, ihm zu widerstehen. Aber es ist möglich.

„Eine abwechslungsreiche Ernährung, die sich frisch und interessant anfühlt, hilft, Heißhungerattacken zu vermeiden“, sagt Keri Glassman, MS, RDN und Gründerin von Nutritious Life. „Ständig fade und sich wiederholende Mahlzeiten führen nur dazu, dass man sich nach einer unbefriedigenden Mahlzeit nach einem neuen und anderen Geschmack sehnt und sich nach dem ‚was kommt als Nächstes‘ sehnt“, erklärt Glassman.

Der Schlüssel liegt darin, Heißhunger auf Süßes zu vermeiden, bevor er entsteht, und zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, das zu tun. Hier sind 20 von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Methoden, um den Heißhunger auf einen Schuss Zucker zu vermeiden. Lesen Sie weiter, und wenn Sie mehr über gesunde Ernährung erfahren möchten, verpassen Sie nicht die 7 gesündesten Lebensmittel, die Sie jetzt essen sollten.

Stellen Sie sicher, dass Sie bei der Zubereitung einer Mahlzeit alle Lebensmittelgruppen einbeziehen. Laut der Gründerin von Nutrition Stripped, McKel Hill, MS, RDN, LDN, sind sich die Menschen nicht bewusst, was sie in ihren Mahlzeiten vermissen, und das kann sich nachteilig auswirken. „In meiner Praxis habe ich festgestellt, dass viele Menschen aufgrund einer allgemein unausgewogenen Ernährung nach Zucker verlangen“, sagt sie. „Es kann sein, dass sie zu den Mahlzeiten nicht genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, um satt zu werden, oder dass sie nicht genügend Eiweiß zu sich nehmen, um gesättigt zu sein, oder nicht genügend gesunde Fette. Alle Makronährstoffe wirken zusammen, um unseren Blutzucker zu stabilisieren und uns zu sättigen, also brauchen wir sie alle.“

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FODMAP-Diät-Expertin und Ernährungsberaterin Kate Scarlata, RDN, erklärt, dass das Auslassen von Mahlzeiten dazu führt, dass unser Körper schnellen Treibstoff braucht, so dass wir eher zum ersten zuckerhaltigen Produkt greifen, das wir in die Finger bekommen. „Wenn man übermäßig hungrig ist, werden zuckerhaltige Snacks zu einer schnellen Lösung für einen niedrigen Blutzuckerspiegel“, sagt Scarlata. Achten Sie also darauf, dass Sie täglich drei ausgewogene Mahlzeiten zu sich nehmen, und wenn Sie einen Snack brauchen, wählen Sie einen mit vielen Ballaststoffen und Proteinen.

When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. „If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,“ says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. „This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.“

Wasser zu trinken hat unzählige Vorteile, und hier ist ein weiterer. „Trinken Sie viel Wasser, damit Sie Heißhunger nicht mit Durst verwechseln“, sagt die Paleo-Expertin Diane Sanfilippo, zertifizierte Ernährungsberaterin und Autorin des New York Times-Bestsellers Practical Paleo und The 21 Day Sugar Detox. Wir verwechseln unseren Durst oft mit Hunger. Bevor Sie also zu einem verarbeiteten Snack greifen, trinken Sie eine Flasche Wasser oder ein aromatisiertes Selters, und schauen Sie dann, wie Sie sich fühlen.

Ein weiterer Grund, Mahlzeiten zu planen. Laut Maria Emmerich, Expertin für die ketogene Diät, stellt die Planung im Voraus sicher, dass Sie etwas Gesundes essen. „Es hilft, zuckerfreie Leckereien zur Hand zu haben, um den Heißhunger zu stillen“, sagt sie. „Wenn man mit der ketogenen Ernährung anfängt, kann es zu Heißhungerattacken kommen, aber wenn man erst einmal ketogen ernährt ist, gehört der Heißhunger der Vergangenheit an.“

Es mag unzusammenhängend erscheinen, aber Experten zufolge steht die Menge an Schlaf, die man bekommt, in direktem Zusammenhang mit dem Verlangen nach Zucker. „Es ist gut dokumentiert, dass Menschen mit Schlafmangel nach zuckerhaltigen Lebensmitteln verlangen“, sagt die Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Color, Frances Largeman-Roth, RDN. „Das kennen wir alle. Sie haben nicht gut geschlafen, müssen aber am nächsten Tag produktiv sein, also greifen Sie zu Koffein und Zucker, um sich einen Energieschub zu holen. Kurzfristig funktioniert das, aber langfristig führt es zu einer schlechten Ernährung und einer möglichen Gewichtszunahme“, sagt sie.

This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. „Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,“ Glassman says. „They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.“ Season food with other spices first before heading to the salt.

We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. „Eat protein and fiber at every meal! Das ist das wichtigste Werkzeug, das Sie auf Ihrem Teller haben können“, sagt Brooke Alpert, RD und Autorin von The Diet Detox. „Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme von Zucker und verhindern so Blutzuckerspitzen, die das Verlangen nach mehr Zucker wecken würden. Außerdem sorgen sie dafür, dass Sie länger satt bleiben, so dass Sie Ihre Essensentscheidungen besser kontrollieren können und nicht so schnell nach dem Muffin greifen müssen!“

„Wenn das Verlangen nach etwas Süßem wie einem Stück Schokolade oder einer Kugel Eis anhält, essen Sie es einfach“, sagt Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, und Autorin des 52-Week Meal Planner. Der Versuch, den Heißhunger mit anderen, „gesünderen“ Lebensmitteln zu stillen oder sich selbst vom Genuss eines bestimmten Lebensmittels abzuhalten, führt oft zu übermäßigem Essen. Wie man oft sagt, schmeckt die verbotene Frucht am süßesten.“ Also, essen Sie Ihr Stück Kuchen, haben Sie kein schlechtes Gewissen, und machen Sie weiter.

Manchmal kann der Heißhunger so stark sein, dass man glaubt, der Körper brauche den Zucker, Laut Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition, ist dies jedoch eine antrainierte Reaktion. „Zuckerhunger ist oft eine konditionierte Reaktion“, sagt sie.

„Es ist entweder eine tief verwurzelte Gewohnheit, nach einer Mahlzeit ein Stück Schokolade oder etwas Süßes zu essen, so dass der Körper anfängt, es zu verlangen“, erklärt Moreno. „Das Verlangen kann auch ein emotionales Bedürfnis sein. Vielleicht sind Sie gestresst, traurig oder ängstlich und denken, dass Sie Schokolade brauchen, um sich besser zu fühlen“, fügt sie hinzu. Anstatt ihn als etwas zu betrachten, das man braucht, sollte man Zucker als etwas betrachten, das man will, aber zu vermeiden versucht.

Zu wissen, warum man ein Verlangen nach Zucker hat, kann ein wichtiger Anhaltspunkt sein, um es zu überwinden. „Kennen Sie den Grund dafür“, sagt Glassman. „Heißhunger kann durch Emotionen, Verhaltensweisen oder Nährstoffmängel ausgelöst werden. Wenn Sie das nächste Mal unbedingt ein Eis essen wollen, fragen Sie sich: Ist es pure Langeweile? Fühlen Sie sich glücklich? Traurig? Gestresst?“, erklärt sie. Wenn Sie sich diese Fragen stellen und versuchen, den Gründen für Ihr Verlangen auf den Grund zu gehen, können Sie das Gefühl auch in Zukunft überwinden.

„Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,“ Alpert says. „Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.“ Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.

„I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,“ Largeman-Roth says. „It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.“ Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.

When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. „Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,“ Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.

„Achten Sie darauf, dass 85% Ihrer Mahlzeiten von Natur aus gesunde Lebensmittel wie frisches Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Die restlichen 15 % können einige Leckereien enthalten“, sagt Scarlata. „Wenn man sich bestimmte Lebensmittel verbietet, bekommt man nur noch mehr Lust auf sie. Und ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass es notwendig ist, ganz auf Zucker zu verzichten. Eine kleine Leckerei hier und da kann nie schaden.

Gemäß Hill, kann Heißhunger auf Zucker bedeuten, dass man Lebensmittel isst, die nicht satt machen. „Wir wissen, dass sowohl Ballaststoffe als auch gesunde Fette länger brauchen, um vom Körper verdaut zu werden, aber auch Eiweiß sorgt für Sättigung und kann in Kombination dazu beitragen, den Heißhunger auf Zucker zu einem späteren Zeitpunkt oder nach einer Mahlzeit zu dämpfen“, sagt sie.

Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. „This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,“ she says. „I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!“ Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.

Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: „Viele Menschen denken, dass ihr Verlangen immer größer wird, bis man ihm nachgibt“, sagt Dr. Roussell. „Aber das ist nicht der Fall. Stellen Sie sich Ihr Verlangen nach Zucker stattdessen wie eine Welle vor: Es wird größer und stärker, aber es wird schließlich auch abklingen und sich auflösen, genau wie eine Welle.“ Dr. Roussell erklärt, dass dies eine Technik ist, die der Psychologe Alan Marlatt, Ph.D., für Menschen entwickelt hat, die mit dem Rauchen aufhören wollen.

Eine weitere gute Möglichkeit, den Heißhunger auf Zucker zu stillen, besteht darin, den Mund auf andere Weise abzulenken. Ob Sie nun einen zuckerfreien Kaugummi kauen, eine Tasse warmen Kräutertee trinken oder einfach etwas anderes tun, lassen Sie das Verlangen vergehen. „Lassen Sie genügend Zeit verstreichen, während Sie trinken oder auf den heißen Tee warten, damit Sie über das Verlangen nachdenken können“, sagt Moreno. Die meisten Heißhungerattacken dauern nicht länger als 30 Minuten.

While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. „Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,“ she says. Wenn Sie die erste Mahlzeit des Tages auslassen, werden Sie sich nach der benötigten Energie sehnen, denn die erste Wahl Ihres Körpers für die Energieversorgung ist Zucker. Sanfilippo empfiehlt, zum Frühstück zwei oder drei hartgekochte Eier mit etwas Blattgemüse, EVOO und Zitrone sowie eine Handvoll Himbeeren oder Blaubeeren zu essen. Einige Ideen finden Sie unter 19 proteinreiche Frühstücke, die satt machen.