Bergtrainings sind die unbesungenen Helden des Schnelligkeitstrainings. Jeder Läufer kann sie absolvieren – und jeder Läufer wird davon profitieren.
Im Laufe meiner Laufkarriere wurden Hügel strategisch in vielen Trainingsarten eingesetzt.
In der High School liefen wir Wiederholungen und Rundläufe an Hügeln. Manchmal liefen wir sie vor oder nach anderen Arten von schnellem Training (teuflisch!).
Im College liefen wir ähnliche Workouts, fügten aber lange Wiederholungen und Wiederholungen mit „Cruise Recovery“ hinzu (mit anderen Worten, sogar die Erholung wurde in einem schnelleren Tempo gelaufen).
Diese waren brutal…
Und bezeichnenderweise haben wir während jeder Saison Bergtraining absolviert: Sommertraining, Crosslauf, Hallenlauf und die Frühjahrssaison der Leichtathletik im Freien.
Wenn das Zielrennen 10 km oder 800 m war, standen Bergtrainings auf dem Plan.
Das sollte nicht überraschen. Frank Shorter sagte bekanntlich: „Hügel sind verkapptes Schnelligkeitstraining.“
Aber ich glaube, mein Lieblingsgedanke über Hügel stammt aus diesem anonymen Zitat:
Die meisten von uns versuchen, Hügel zu vermeiden, aber was ist daran so gut?
Denk mal drüber nach: flache Reifen, flache Haare, flache Renditen und das Nonplusultra – Flatlining.
Das Leben spielt sich auf den Hügeln ab. Sie sind Gelegenheiten, sich selbst zu beweisen, dass man stärker ist, als man es sich je vorgestellt hat.
Wer nie den Aufstieg wagt, wird nie den Nervenkitzel erleben, auf der anderen Seite hinunterzurollen.
Bergtraining ist hart und unangenehm. Sie fordern deine Ausdauer, Geschwindigkeit und Kraft heraus.
Es gibt kein anderes Training, das mit Hügeln vergleichbar ist.
Und genau deshalb sind sie so wertvoll.
Warum ist das Bergtraining so vorteilhaft?
Bergauf zu laufen (gegen die Schwerkraft) belastet deinen Körper auf eine einzigartige Weise, die du auf dem flachen Land nicht nachahmen kannst.
Diese Belastung führt zu einigen fantastischen Anpassungen und Vorteilen:
- Bergauf ist die Belastung geringer, so dass Gelenke und Bindegewebe geschont werden
- Bergauf „zwingt“ dich, mit einer besseren Form zu laufen,
- Bergauflaufen baut die Kraft sicherer auf als schnelles Laufen in der Ebene
- Bergauflaufen ist das spezifischste Krafttraining, das sich ein Läufer wünschen kann
- Bergauflaufen baut Kraft, Geschwindigkeit, Ausdauer, VO2 Max und alle anderen Werte auf, die für Läufer wichtig sind!
Auch wenn Berganläufe nicht sehr wettkampfspezifisch sind (es sei denn, Sie trainieren für einen reinen Berglauf), haben sie einen wertvollen Platz in jedem Trainingsprogramm.
Und da sie so vielseitig sind, können sie zu jedem Zeitpunkt der Saison eingesetzt werden – in der frühen Grundlagentrainingsphase, in der mittleren Wettkampfphase oder sogar am Ende der Saison während des Taperings.
Alles hängt davon ab, wie das Bergtraining absolviert wird.
Wann sollten Hügel im Training eingesetzt werden?
Jeden Tag, jeden Tag. KEINE AUSNAHMEN.
Ok ok, ich habe mich hinreißen lassen. Ich mag Hügel einfach sehr. Schauen wir uns zur besseren Veranschaulichung diese Grafik an:
Zusammenfassend:
- Bergsprints: ein hervorragendes Training, das jederzeit während einer Trainingssaison durchgeführt werden kann. Sie sind sehr effektiv, um ihre Ziele zu erreichen.
- Kurze Wiederholungen: sehr hilfreiches Training, das am besten in der Mitte oder am Ende eines Trainingszyklus durchgeführt wird.
- Lange Wiederholungen: Am besten in den frühen Trainingsphasen, aber auch (weniger effektiv) in den mittleren Trainingsphasen durchführbar
- Berglauf: Ein gutes Training für die mittleren oder späteren Phasen des Trainingszyklus. Allerdings nicht meine bevorzugte Trainingsart
Achten Sie weniger auf die y-Achse – die „Effektivität“ des Trainings. Alle sind effektiv, nur in unterschiedlichen Bereichen (z.B., Bergsprints sind großartig für das neuromuskuläre Training, aber lange Wiederholungen sind besser für die aerobe Fitness).
Der wirkliche Maßstab für den Wert eines Trainings ist, wie es eingesetzt wird, wann es stattfindet und die Trainingseinheiten, die in der gesamten Progression davor und danach kommen.
Lassen Sie uns einen Blick auf einige Arten von Bergtrainings werfen und wie Sie sie am besten in Ihren Trainingsplan einbauen.
Bergtraining Nr. 1: Kurze Wiederholungen
Kurze Wiederholungen am Berg sind das traditionelle Training, an das die meisten von uns denken, wenn wir uns ein Bergtraining vorstellen.
Sie sind in der Regel 60-90 Sekunden lang mit einer Jogging-Erholung (man dreht sich am Ende der Wiederholung um und läuft leicht nach unten, bevor man sich umdreht und wieder von vorne anfängt).
Sie werden in der Regel mit einem Tempo von 3 km bis 10 km auf einem Hügel mit 4-7 % Steigung absolviert. Mit anderen Worten, sie sind kurz und schnell!
Sie sind ein klassisches VO2-Max-Training, das dem Körper hilft, seine Fähigkeit zu steigern, den hart arbeitenden Muskeln Sauerstoff zuzuführen und zu verarbeiten.
Aber es gibt auch einen bedeutenden Kraftaspekt, der dieses Training zu einem großartigen Training für diejenigen macht, die mit Verletzungen kämpfen.
Hier sind einige Beispiele für kurze Hügel-Wiederholungen:
- 10 x 90 Sekunden Hügel im 5km-Tempo
- 8 x 60 Sekunden Hügel im 3km-Tempo
- Absteigende Leiter: 3×90 Sekunden, 3×60 Sekunden, 3×45 Sekunden, beginnend mit 10km-Tempo und immer schneller werdend
Es gibt eine Menge Flexibilität bei der Gestaltung kurzer Hügel-Wiederholungen. Variieren Sie das Tempo, die Länge der Wiederholungen und die Anzahl der Wiederholungen nach Ihren Bedürfnissen.
Diese Hügel-Trainings eignen sich am besten für die mittlere oder späte Phase einer Laufsaison, wenn Sie sich mehr auf Kraft und Geschwindigkeit konzentrieren.
Aber natürlich gibt es, wie bei den meisten Dingen im Laufsport, Ausnahmen. Wenn die Wiederholungen kürzer und die Erholungsphasen länger sind, können sie in den frühen Trainingsphasen als Vorläufer für anspruchsvollere Trainingseinheiten verwendet werden.
Bergtraining #2: Lange Wiederholungen
Lange Wiederholungen von 2-4 Minuten sind mir sehr ans Herz gewachsen: Ich habe eine Heidenangst vor ihnen.
Einmal pro Saison, während des College-Crosslaufs, ließ uns mein Trainer 5 x 3 Minuten Hügel mit einer Jogging-Erholung laufen. Das Tempo war hart und das hügelige Gelände machte sie zu einer besonderen Herausforderung.
Wenn ich an dieses Training denke – „Wir gehen heute zum Pig Hill“ – werde ich auch 12 Jahre nach meinem letzten Pig Hill Training noch nervös. Sie waren zwar nicht so intensiv wie kurze Wiederholungen, aber aufgrund ihrer Länge schienen sie eine größere mentale Herausforderung zu sein.
Diese Art des Bergtrainings kann aus verschiedenen Gründen eingesetzt werden:
- Früher Kraftaufbau in der Grundphase des Trainings
- Eine Art Tempotraining (wenn das Tempo unter Kontrolle gehalten wird)
- Ein Ersatz für kürzere Wiederholungen am Berg, wenn ein leichterer Tag benötigt wird
Da ein langsameres, aber längeres Bergtraining wie dieses eher aerob ist, wird es am besten in den früheren Trainingsphasen eingesetzt.
Bergtraining Nr. 3: Zirkeltraining
Bergzirkeltrainings sind in der Regel die anspruchsvollste Form des Bergtrainings, da das Erholungsjogging in einem schnelleren Tempo durchgeführt wird.
Dadurch wird die Erholungszeit zwischen den Wiederholungen verkürzt und das Training wird aerob anspruchsvoller.
Hier ein paar Beispiele:
- 8 x 90 Sekunden Hügel bei 5 Kilometern, Jogging zur Erholung bei Marathon
- 8 x 45 Sekunden Hügel bei 3 Kilometern, Jogging zur Erholung bei 10 Kilometern/Halbmarathon
Diese Trainingseinheiten ähneln Bahntrainings mit „Cruise Recovery“, bei denen die Ruhephase in einem anspruchsvolleren Tempo absolviert wird.
Da die Erholung anspruchsvoll und das Tempo dieser Wiederholungen schnell ist, ist es am besten, diese Trainingseinheiten in der Mitte oder am Ende einer Saison zu absolvieren, wenn das Zielrennen auf der Halbmarathon- oder kürzeren Distanz liegt.
Je härter das Training ist, desto besser ist es für die späteren Phasen eines Trainingszyklus geeignet, da es dich früher in Topform bringt.
Und du kannst deine Topform in den meisten Fällen nur für ein kurzes Zeitfenster von 6-8 Wochen aufrechterhalten.
Bonus Workout: Hill Sprints
Ich schließe Hill Sprints in diesen Beitrag mit ein – auch wenn ich sie nicht als „Workout“ betrachte.
Wie Schritte sind Hill Sprints eher eine Art Übung, die du nach einem Lauf machst. Sie dauern nur 8-10 Sekunden, aber diese kurzen Sprints mit maximaler Intensität den steilsten Hügel hinauf, den du finden kannst, haben es in sich.
Da der Hügel so steil ist – und das Tempo buchstäblich so schnell wie möglich ist – werden so viele Muskelfasern wie möglich beansprucht, was Ihnen hilft:
- Steigerung der Schrittkraft
- Mehr Muskelfasern werden beansprucht
- Verbesserung der Laufökonomie
- Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes (zur Vorbeugung von Verletzungen)
Wenn Sie verletzungsanfällig sind, sollten Sie sie regelmäßig in Ihr Programm aufnehmen. Hier findest du weitere Informationen über Bergsprints oder dieses Demonstrationsvideo:
Beachte die Erholungsphase: Es geht nur ums Laufen! Ich lasse mir zwischen den Wiederholungen viel Zeit, da es sich um ein Training zur Geschwindigkeitsentwicklung handelt.
Was ist, wenn du keine Hügel hast?
Bergtraining ohne Hügel kann eine Herausforderung sein. Aber es gibt durchaus Möglichkeiten, den Trainingseffekt von Hügeln zu imitieren.
Schauen Sie sich zunächst unser Video zum Hügel-Training ohne Hügel auf YouTube an:
Zusätzlich zu diesen Ideen ist die grundlegendste, dass Sie Ihr Hügel-Training auf einem Laufband durchführen.
Halten Sie sich an diese Grundregeln, um das Beste aus dem Laufbandtraining herauszuholen:
- Vor jedem Training (ob bergauf oder bergab) sollten Sie sich gründlich aufwärmen.
- Bergauf-Wiederholungen können mit einer Steigung von 3-7 % ausgeführt werden, je nach Art des Trainings (siehe oben!)
- Zwischen den Wiederholungen 2-4 Minuten Erholung auf einer flachen Steigung bei leichter Anstrengung
Mit einer Kombination aus hoher Laufleistung, Krafttraining und Laufbandsitzungen können Sie alle Vorteile von Hügeln nutzen.
Wer sollte Hügelläufe absolvieren?
Kurze Antwort: jeder!
Jeder Läufer kann von der Kraft, der Geschwindigkeit und der Stärke profitieren, die er durch strukturierte Hügelläufe erlangt.
Aber es gibt ein paar wichtige Personengruppen, die von Hügelläufen überproportional profitieren werden.
Wenn Sie verletzungsanfällig sind, sind Hügel eine sicherere Alternative zum Training auf der Straße oder der Bahn, da die Aufprallkraft weniger stark auf die Beine verteilt wird.
Sie fördern auch die richtige Laufform. Es ist schwieriger, beim Laufen bergauf zu überziehen oder eine schlechte Haltung einzunehmen.
Schließlich bauen Bergtrainings eine sehr laufspezifische Kraft auf. Es braucht einen starken Läufer – sowohl muskulär als auch aerob – um einen steilen Hügel schnell hinaufzulaufen.
Und stärkere, ökonomischere Läufer sind immer weniger anfällig für Laufverletzungen.
Wenn Sie ein neuer Läufer sind, bauen Hügel mehr Geschicklichkeit und Kraft auf (was nicht zu den üblichen Facetten der Fitness gehört, auf die sich Laufanfänger typischerweise beim Training konzentrieren).
Die Ausnahme ist hier, wenn Sie sich noch in den ersten Wochen Ihrer Laufreise befinden. Bei einem so niedrigen Trainingsalter ist es am besten, sich auf Hügelsprints und das Laufen von Hügeln in einem leichten Tempo bei einem normalen Lauf zu konzentrieren.
Wenn Sie für ein hügeliges Rennen trainieren, ist es eindeutig wichtig, einige Hügel in Ihr Trainingsprogramm einzubauen.
Während Hügelwiederholungen nicht die rennspezifischste Art des Trainings sind, bauen sie die Kraft und Stärke auf, um auf hügeligen Rennstrecken erfolgreich zu sein.
Und es ist wichtig, die psychologischen Vorteile des Wohlbefindens auf Hügeln nicht außer Acht zu lassen. Ohne Übung kann eine hügelige Strecke am Wettkampftag übermäßig beängstigend wirken.
Sie können auch noch mehr Hügel-Workouts in meinem Buch, 52 Workouts, 52 Wochen, ein schnellerer Läufer, nachlesen.
Sie sind dran: Welche Arten von Bergtrainings führen Sie durch? Strukturieren Sie sie anders?