In der Welt des Gewichthebens haben Trainer und Athleten eine Fülle von Variationen des Reißen, Reinigen und Stoßen, von denen jede verwendet werden kann, um spezifische Schwächen und/oder Fehler eines Hebers zu beheben. In einem früheren Artikel habe ich den Split Jerk hinter dem Nacken besprochen und erklärt, warum fast jeder Heber (egal auf welchem Niveau) davon profitieren kann, wenn er ihn entweder an Tagen, an denen der Jerk im Vordergrund steht, oder im Rahmen von Überkopfkomplexen ausführt.
Das Push Press hinter dem Nacken ist eine weitere ähnliche Bewegung, die Trainer und Athleten nutzen können, um stärkere und gesündere Schultern, eine bessere Überkopfposition und sogar eine stärkere obere Rückenpartie zu entwickeln. Darüber hinaus kann die Push Press hinter dem Nacken die Leistung beim Stoßen und sogar die Fähigkeit, bei schweren Kniebeugen auf dem Rücken zu bleiben, drastisch verbessern.
In diesem Artikel werden wir drei Gründe erörtern, warum Gewichtheber von Push Presses hinter dem Nacken profitieren können, und wie sie sie in ihre aktuellen Trainingsroutinen einbauen können.
Die Push Press hinter dem Nacken
Diese Bewegung beginnt in der gleichen Position wie die Push Press hinter dem Nacken (Ruckgriff) und nutzt eine Eintauch- und Antriebsphase mit den Beinen, um die Langhantel in einer vertikalen Bahn zu beschleunigen. Ähnlich wie beim Front Racked Push Press endet diese Übung mit einem Heber, der sich vollständig aufrichtet, ohne die Hüften, Knie oder Knöchel zu beugen, sondern mit einem starken Lock-Out der Ellbogen.
Hier ist ein kurzer Trainingsclip des legendären Donny Shankle, der Push Presses mit 157 kg (345,4 lbs) für fünf Wiederholungen ausführt.
Stärkung des oberen Rückens
Diese Übung bietet zwar ähnliche Vorteile wie das normale Liegestütz, kann aber auch dazu beitragen, den oberen Rücken, die Traps und die hinteren Schultern vollständig zu entwickeln, die alle sehr wichtig für die Stabilisierung und das Packen des oberen Rückens sind (die meisten Kraftübungen, wie die Kniebeuge). Der Startpunkt hinter dem Kopf ermöglicht es den Hebern auch, diese Pressbewegung potenziell zu überlasten (im Vergleich zum Front-Racked Push Press), was im Laufe der Zeit zu einer verstärkten Kraftentwicklung führt. Beide Varianten des Liegestützes (hinter dem Nacken und vor dem Kopf) bieten den Athleten eine einzigartige Kraft- und Muskelentwicklung und sollten regelmäßig trainiert werden, um die Überkopfleistung zu maximieren.
Überkopfleistung
Die Stabilisierung der Schultern ist entscheidend für die Integrität der Gelenke, die Kraftproduktion und die optimale Überkopfleistung beim Reißen und Stoßen. Diese Push Press-Variante kann die Stabilisierung verbessern UND den Bewegungsradius der Schulter vergrößern, während gleichzeitig die Muskeln und das Bindegewebe gestärkt werden, die beim Stoßen (Split Jerks, Power Jerks und Squat Jerks) belastet werden. Da die Heber in der Lage sind, mehr Lasten aus der Position hinter dem Nacken zu heben (die Langhantel wird direkt über den Hüften platziert), können diese Übungen dazu beitragen, den Trizeps zu überlasten, um die Kraft und Stabilität des Überkopf-Lockouts zu erhöhen.
Jerk Dip and Drive Mechanics
Zu guter Letzt liefert diese Übung die exakte Dip- und Drive-Mechanik, die bei Jerking-Bewegungen eingesetzt wird. Diese Übung kann Anfängern helfen, eine vertikale Hantelbewegung zu entwickeln (und auch fortgeschrittenen Athleten helfen, sich mit schwereren Lasten weiterzuentwickeln), die Beweglichkeit über dem Kopf zu verbessern und die Ruckmechanik zu verinnerlichen, sowie die benötigten Muskeln zu stärken.
Abschließende Worte
Während Liegestütze und Stöße in den meisten Gewichtheberprogrammen häufig vorkommen, habe ich festgestellt, dass die Liegestütze hinter dem Nacken eine sehr nützliche Bewegung ist, um die Liegestützbewegung zu überlasten. Durch die Möglichkeit der Überlastung kann ein Heber ein Kraftplateau überwinden, lernen, schwerere Lasten über Kopf zu stabilisieren und, was am wichtigsten ist, die Muskeln und das Bindegewebe des oberen Rückens, der Traps und der Schultern voll zu entwickeln, was vielleicht unbemerkt geblieben wäre, wenn man immer mit der vorderen Variante trainiert hätte.