3 Tage Fasten: Bringt es Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren?

Was ist ein Kurzzeitfasten?

„Der effektivste Weg, Gewicht zu verlieren, ist, mit dem Essen aufzuhören“. Vielleicht haben Sie diesen Satz schon einmal gehört. Auch wenn er lächerlich und sogar gefährlich klingt, ist er doch nicht ganz falsch. Da es bei der Gewichtsabnahme darum geht, weniger zu essen, als man verbrennt, ist Fasten eine wirksame Methode zum Abnehmen. Es ist klar, dass man niemals hungern sollte, denn das ist äußerst schädlich und kann fatale Folgen haben. Der Verzicht auf Nahrung für einen kurzen Zeitraum wird jedoch von zahlreichen Menschen praktiziert und kann, wie sich herausstellt, sogar für Sie von Vorteil sein. Diese Praxis wird Fasten genannt. Haben Sie schon einmal daran gedacht, 3 Tage lang zu fasten, um Ihre Gesundheit zu verbessern oder Gewicht zu verlieren? Fasten wird seit Jahren von vielen Menschen aus verschiedenen Gründen praktiziert, aber funktioniert es wirklich, oder ist es nur eine weitere Modeerscheinung? Was sind die Vorteile des 3-tägigen Fastens? Kann 3-tägiges Wasserfasten beim Abnehmen helfen? Was sind die Ergebnisse des 3-Tage-Fastens? Lassen Sie uns ins Detail gehen!

Warum fasten Menschen?

Fasten ist nichts Neues. Es gibt es schon seit Hunderten von Jahren, noch bevor es aus Fitness- und Gesundheitsgründen populär wurde. Einige der Gründe, warum Menschen fasten, sind:

1. Aus religiösen oder spirituellen Gründen. Menschen aus verschiedenen Religionen fasten. Obwohl sich die Fastenregeln z. B. im Buddhismus, Christentum, Islam und Judentum unterscheiden, gibt es in allen Religionen bestimmte Zeiträume, in denen man aus verschiedenen Gründen auf das Essen verzichten oder eine bestimmte Art von Lebensmitteln vom Speiseplan streichen sollte. So fasten östlich-orthodoxe Christen zu bestimmten Jahreszeiten; Anhänger der Kirche Jesu Christi der Heiligen der Letzten Tage (Mormonen) fasten jeden ersten Sonntag im Monat 24 Stunden lang, was dem muslimischen Fasten, bekannt als Ramadan, ähnelt.

2. Als Mittel zum Abnehmen. Wie bereits im ersten Absatz erwähnt, ist es nur natürlich, dass man Gewicht verliert, wenn man aufhört zu essen. Dies geschieht, weil dem Körper die Energie, die er früher aus der Nahrung bezog, ausgeht und er beginnt, gespeichertes Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen.

3. Als eine Art Entgiftungsplan/Diät. Beliebte Entgiftungsdiäten sind die Saft- oder Smoothie-Diät, z. B. die Selleriesaft-Diät, die Leberreinigung, die Zitronenwasser-Entgiftung und die Darmreinigung (3).

4. Wegen der wahrgenommenen gesundheitlichen Vorteile. Neben der Gewichtsabnahme hat sich gezeigt, dass Kurzzeitfasten auch andere gesundheitliche Vorteile hat, auf die im weiteren Verlauf dieses Artikels näher eingegangen wird.

5. Bei der Vorbereitung auf einen medizinischen Eingriff. Bestimmte medizinische Eingriffe, wie zum Beispiel verschiedene Operationen, erfordern, dass der Patient vorher fastet. Eine solche Einschränkung ist notwendig, wenn ein Vollnarkosemittel verwendet wird, da es die Körperreflexe vorübergehend ausschaltet. Wenn man also etwas isst und dann eine Vollnarkose bekommt, kann es passieren, dass man sich erbricht oder das Essen während der Operation in den Rachen hochkommt.

Was ist Wasserfasten für 3 Tage?

Wie Sie vielleicht schon wissen, gibt es verschiedene Arten des Fastens. Manche schränken bestimmte Nahrungsmittel ein, bei anderen muss man für eine bestimmte Zeit auf das Essen verzichten. Was also ist 3-tägiges Wasserfasten? Der Name erklärt alles. Beim Wasserfasten darf man drei Tage lang nichts essen oder trinken. Ein Wasserfasten dauert in der Regel 24 bis 72 Stunden; in manchen Fällen kann das Wasserfasten aber auch 30 bis 40 Tage dauern. Während ein 3-tägiges Wasserfasten relativ sicher ist, müssen längere Fastenzeiten unter strenger ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden (27).

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Was ist der Unterschied zwischen intermittierendem Fasten und Fasten für 3 Tage?

Eine andere Art des Fastens, die wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile und ihrer gewichtsreduzierenden Wirkung viel Aufmerksamkeit erregt hat, ist das intermittierende Fasten. Unter intermittierendem Fasten versteht man eine Ernährungsweise, bei der sich Fasten- und Essenszeiten abwechseln. Beim intermittierenden Fasten (IF) durchlaufen die Menschen längere Fastenperioden und haben dann einige kurze Stunden (das so genannte Fütterungsfenster), in denen sie essen können (19). Zu den beliebtesten Formen des intermittierenden Fastens gehören (24):

• Fasten für 16 Stunden mit einem 8-stündigen Essensfenster. Diese Methode steht auf der Liste der beliebtesten IF-Methoden an erster Stelle. Obwohl es nicht die einfachste aller IF-Methoden ist, lässt sich das intermittierende Fasten im Verhältnis 16:8 recht leicht einhalten.
• 12-Stunden-Fasten mit einem 12-Stunden-Essensfenster. Das intermittierende Fasten im Verhältnis 12:12 ist die beste Option für Menschen, die neu in ein solches Ernährungsmuster einsteigen. Bei einer 12:12-Fastenkur kann man den größten Teil der Fastenzeit mit Schlafen verbringen. Wenn Sie zum Beispiel um 22 Uhr schlafen gehen und um 7 Uhr morgens aufwachen, bleiben Ihnen nur noch 3 Stunden zum Fasten. Sie können also entweder um 8 Uhr frühstücken und um 20 Uhr zu Abend essen oder Ihren Essensplan so anpassen, wie es Ihnen am besten passt.
• Fasten für 18 Stunden mit einem 6-stündigen Essensfenster. Diese Art des intermittierenden Fastens ist wie eine umgekehrte Version des 16:8-ZF. Die Regeln sind die gleichen, nur dass Sie hier 18 Stunden lang fasten und alle Kalorien in einem 6-Stunden-Fenster verbrauchen. Daher ist diese Art der Zwischenfastenzeit etwas fortgeschrittener als das intermittierende 16:8-Fasten. Bei einer 18:6-Zwischenzeit können Sie 2 volle Mahlzeiten und einen Snack zu sich nehmen.
• Fasten für 14 Stunden mit einem 10-Stunden-Fenster für die Nahrungsaufnahme. Die 14:10-Zwischenzeit liegt zwischen dem 12:12- und dem 16:8-Intervallfasten, daher kann man sagen, dass sie recht einfach zu befolgen ist. Wie beim 12:12 IF kann man auch beim 14:10 Fasten die meiste Zeit durchschlafen und das Frühstück um 8 Uhr und das Abendessen um 18 Uhr einnehmen. Diese unterscheidet sich etwas von allen anderen IF-Essgewohnheiten. Sie nehmen an 5 Tagen in der Woche normal Nahrung zu sich und reduzieren Ihre Kalorienzufuhr an zwei Tagen in der Woche auf 600 Kalorien (Männer) oder 500 Kalorien (Frauen). Diese Art der Ernährung hilft Ihnen, allmählich abzunehmen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Obwohl es keine Vorgaben für die 600 bzw. 500 Kalorien gibt, sollten Sie auf eine ausgewogene Ernährung achten. Dies hilft Ihnen nicht nur, schädliche Nebenwirkungen zu vermeiden, sondern trägt auch zu den Vorteilen der Diät bei.
• Das 24-Stunden-Fasten, auch bekannt als die Essen-Stopp-Essen-Diät, bedeutet, dass Sie 1 oder 2 Tage in der Woche komplett fasten. Dabei wird einen Tag lang die normale Ernährung eingehalten und am nächsten Tag gefastet. Ein solcher Ernährungsansatz eignet sich am besten für diejenigen, die abnehmen wollen, aber ungern Kalorien zählen oder bestimmte Lebensmittel einschränken. Denken Sie jedoch daran, dass eine Essen-Stopp-Essen-Diät nicht für jeden geeignet ist, und dass Sie vor einer Änderung Ihrer derzeitigen Ernährungsgewohnheiten unbedingt einen Fachmann konsultieren sollten.

Eine 3-Tage-Fastendiät hingegen bedeutet, dass Sie drei Tage lang nichts essen und nicht nur ein paar Stunden.

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Fasten für 3 Tage: Die besten Tipps für eine sichere Durchführung

Während beim intermittierenden Fasten zwischen Ess- und Fastenperioden abgewechselt wird, darf man beim 3-tägigen Fasten außer Wasser nichts essen oder trinken. Daher kann das Wasserfasten für alle, die es noch nie gemacht haben, sehr anstrengend sein. Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sich den Prozess zu erleichtern:

1. klein anfangen

Wenn Sie noch nie gefastet haben, sollten Sie nicht gleich mit dem 3-Tage-Fasten beginnen. Probieren Sie das intermittierende Fasten aus und sehen Sie, wie Sie sich dabei fühlen. Nachdem Sie sich daran gewöhnt haben, einige Stunden am Tag auf Nahrung zu verzichten, wechseln Sie zu einem Fasten im Wechsel (5:2-Diät) und schließlich zu einem 24-Stunden-Fasten. Diese Übungen werden Ihnen helfen, sich auf das 3-tägige Wasserfasten vorzubereiten.

2. Versuchen Sie, keinen Sport zu treiben

Das Thema Sport während des Fastens ist eines, das immer wieder eine sehr hitzige Debatte auslöst. Einige schlagen vor, während des Fastens nur Ausdauersport zu betreiben und keine Gewichte zu heben (28), während andere behaupten, dass diese Praxis zu einem Verlust an Muskelmasse und einem langsameren Stoffwechsel führen könnte (17). Wir empfehlen Ihnen, Ihr Training während dieser Zeit ausfallen zu lassen. 3 Tage lang zu fasten bedeutet, keine Nahrung zu sich zu nehmen, was bedeutet, dass Ihr Körper nicht genug Energie hat, um richtig zu funktionieren. Halten Sie sich an leichte Übungen wie Hausarbeit und Spaziergänge.

3. Versuchen Sie nicht, 3 Tage lang Wasserfasten zu machen, wenn Sie sich unwohl fühlen

Dies ist so gut wie selbsterklärend. Ihre Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen, egal was Ihr Ziel ist. Keine Gewichtsabnahme ist es wert, das Risiko einzugehen, Ihrem Körper zu schaden. 3 Tage lang zu fasten ist nicht einfach und sollte nicht unterschätzt werden. Deshalb sollten Sie unter keinen Umständen Ihre Gesundheit für ein Wasserfasten riskieren. Warten Sie mit dem Versuch, bis Ihre Gesundheit von einem Arzt abgeklärt wurde.

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4. Nehmen Sie vor dem 3-tägigen Fasten energiereiche Lebensmittel zu sich

Das 3-tägige Fasten ist eine Herausforderung für Ihren Körper. Um sie ohne Fastenbruch zu bewältigen, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie nicht schon am ersten Tag des Fastens Hungerattacken erleiden müssen. Deshalb müssen Sie Ihren Körper auf das folgende Fasten vorbereiten, indem Sie energiereiche Lebensmittel zu sich nehmen. Sie können dazu beitragen, dass Ihr Energielevel hoch bleibt, besonders am ersten Tag. Einige dieser Lebensmittel sind Bananen, fetter Fisch, brauner Reis, Eier, Goji-Beeren, Quinoa, Haferflocken, Linsen, Avocados und mehr (2).

5. Auf das Timing kommt es an

Da man sich bei dieser Diät sehr schwach und müde fühlen kann, ist es besser, wenn man sie an Tagen durchführt, an denen man nicht so viel zu tun hat oder die einen fordern. Versuchen Sie die Fastenkur für 3 Tage am Freitag, Samstag und Sonntag, anstatt während oder zu Beginn der Woche.

6. Trinken Sie viel Wasser

Wasser macht etwa 60 % des menschlichen Körpers aus. Es ist für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich und erfüllt viele lebenswichtige Funktionen, wie zum Beispiel:

• Bildung von Speichel
• Schmierung der Gelenke
• Absorption von Stößen in Rückenmark, Gehirn und Fötus
• Abfuhr von Abfallstoffen durch Urinieren
• Transport von Nährstoffen durch das Blut
• Temperaturregulierung durch Atmung und Schwitzen

Auch beim Abnehmen ist es besonders wichtig, viel Wasser zu trinken. Da dieser Prozess mit einer reduzierten Kalorienzufuhr einhergeht, die wiederum ein Hungergefühl hervorrufen kann, muss man beim 3-tägigen Fasten viel Wasser trinken. Dies verhindert, dass man dehydriert wird. Außerdem kann es das Sättigungsgefühl fördern, und das ist genau das, was man beim Fasten braucht. Die empfohlene Wassermenge hängt von bestimmten Faktoren ab, wie Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität, Klima usw. Im Allgemeinen wird empfohlen, dass ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 8 Gläser Wasser pro Tag trinken sollte. Der beste Indikator dafür ist jedoch Ihr Durstgefühl. Trinken Sie also Wasser, wann immer Ihnen danach ist, und Sie werden sicher eine Dehydrierung vermeiden.

7. Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie mit dem Fasten auf

Auch hier gilt: Ihre Gesundheit sollte immer an erster Stelle stehen. Fasten ist nichts, bei dem man stur sein muss. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie noch nicht so weit sind oder dass 3 Tage Fasten nicht Ihr Ding ist, sollten Sie sich nicht zu sehr anstrengen. Es gibt viele andere Methoden, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. Sie müssen nicht auf Ihr Wohlbefinden verzichten, wenn Sie dafür abnehmen wollen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf eine gesunde Ernährung, die ein angemessenes Kaloriendefizit schafft, und treiben Sie regelmäßig Sport, um erfolgreich und schrittweise abzunehmen.

Was sollte man vor dem 3-tägigen Fasten essen?

Es gibt keine spezifischen Regeln, was man vor dem 3-tägigen Fasten essen sollte. Es ist jedoch ratsam, gesunde und ausgewogene Lebensmittel zu essen. Eine ausgewogene Ernährung ist eine Ernährung, die den Körper mit den Nährstoffen versorgt, die er braucht, um effektiv zu arbeiten.

Eine gesunde Ernährung ist eine, die (14):

1. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Bohnen, Eier und Nüsse enthält.
2. Ist arm an gesättigten Fetten, Transfetten, Cholesterin, Salz (Natrium) und Zuckerzusatz.
3. Der Schwerpunkt liegt auf Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fettfreier oder fettarmer Milch und Milchprodukten.
4. Bleiben Sie im Rahmen der täglich empfohlenen Kalorienzufuhr.

Einige Leute schlagen auch vor, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr ein oder zwei Wochen vor Beginn des dreitägigen Wasserfastens langsam und stetig reduzieren. Das hilft Ihrem Magen und Ihrem Körper, sich darauf einzustellen, dass Sie nicht genug Energie haben.

Was können Sie beim 3-tägigen Wasserfasten essen?

Diese Diät macht ihrem Namen alle Ehre. Während des 3-tägigen Wasserfastens dürfen Sie keine Lebensmittel zu sich nehmen, und auch Kaffee, Tee, Alkohol, Knochenbrühe und kalorienfreie Sportgetränke sind nicht erlaubt (27). Sie sollten versuchen, während dieser Zeit 2 bis 3 Liter (oder mehr) Wasser pro Tag zu trinken.

Was soll man nach dem Fasten für 3 Tage essen?

Es ist sehr verlockend, das Wasserfasten mit einer großen Mahlzeit zu brechen, aber das ist nicht empfehlenswert. Es ist ratsam, die 3-tägige Fastenkur mit etwas Obst, einem Smoothie oder einer kleinen Mahlzeit zu brechen. Der Verzehr einer großen Mahlzeit oder großer Nahrungsmengen kann zu Magenschmerzen, Unwohlsein und Übelkeit führen.

In einigen seltenen Fällen kann der Verzehr großer Nahrungsmengen zu einem Refeeding-Syndrom führen. Als Refeeding bezeichnet man die Wiederaufnahme von Nahrung nach einer Periode der Unterernährung oder des Hungerns. Andererseits ist das Refeeding-Syndrom (das während der Wiederaufnahme der Nahrung auftritt) ein potenziell tödlicher Zustand, der durch fatale Flüssigkeits- und Elektrolytverschiebungen bei unterernährten Patienten verursacht wird.

Diese Verschiebungen sind auf hormonelle und metabolische Veränderungen zurückzuführen und können zu schweren klinischen Komplikationen führen (23). Zu den Personen, bei denen ein hohes Risiko für ein Refeeding-Syndrom besteht, gehören:

1. Patienten, die mehr als fünf Tage lang kaum Nahrung zu sich nehmen.
2. Patienten, die aufgrund von Schluckstörungen, Anorexia nervosa, Depressionen oder Alkoholismus mangelernährt sind.
3. Patienten mit eingeschränkter Nahrungsaufnahme aufgrund von entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie.
4. Onkologie/Krebs und Patienten nach Operationen.
5. Patients with dysphagia.
6. Patients with uncontrolled diabetes mellitus.

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Who Should NOT Try a Fasting Diet for 3 Days?

While fasting for 3 days is relatively safe for most people, it can be quite dangerous for some people. These exceptions include (9):

• Patients with diabetes, as it can lead to dangerous dips and spikes in blood sugar.
• Pregnant women, new moms, or breastfeeding women.
• Anyone who is ill, under medication, or suffers from uncontrollable migraines.
• Older adults, children, or teenagers.
• Personen mit Herzproblemen.
• Personen mit Essstörungen. Fasten wird mit einem erhöhten Risiko für Essanfälle und Bulimie in Verbindung gebracht (11). Das Risiko, solche Störungen auszulösen, ist bei Personen mit einer bestehenden Essstörung noch größer.

Gibt es Vorteile beim 3-tägigen Fasten?

Ja, die kann es geben. Es ist jedoch anzumerken, dass die meisten der verfügbaren Forschungsergebnisse über die Vorteile des Wasserfastens an Tieren und nicht an Menschen durchgeführt wurden. Zu diesen Vorteilen einer 3-tägigen Fastenkur gehören:

• Kann Autophagie verursachen

Eine 2018 veröffentlichte Übersichtsarbeit legt nahe, dass sowohl Fasten als auch Kalorienrestriktion die Autophagie fördern können (25).

Der Begriff „Autophagie“ leitet sich aus dem Altgriechischen für „Selbstverzehr“ ab. Der menschliche Körper hat etwa 30 Billionen Zellen (15), und im Laufe der Zeit können sich Abfälle und beschädigtes Material in den Zellen ansammeln und sie so schädigen. Die Autophagie ist die Art und Weise, wie der Körper geschädigte Zellen beseitigt, um neue, gesündere Zellen zu regenerieren (5).

Dieser Prozess kann dazu beitragen, die Entwicklung von Krebszellen aufzuhalten und Leberzellen vor drogen- und alkoholinduzierten Leberschäden zu schützen. Die Autophagie kann auch das Fortschreiten verschiedener Lebererkrankungen wie Morbus Wilson, akute Leberverletzungen, nichtalkoholische Fettleber und chronische alkoholbedingte Lebererkrankungen verhindern.

Im Jahr 2015 haben Forschungsarbeiten außerdem gezeigt, dass dieser Prozess Entzündungen kontrolliert und somit die Aussichten für Menschen mit Infektionskrankheiten und neurodegenerativen Erkrankungen verbessern kann (26). Es ist auch zu beachten, dass eine übermäßige Autophagie Zellen im Herzen abtöten kann, was zu Herzproblemen führen kann.

• Kann zu Gewichtsverlust führen

Einige Menschen, die die 3-Tage-Fastendiät ausprobieren, tun dies, um Gewicht zu verlieren. Die Menschen nehmen zwar ab, aber es ist wichtig zu wissen, dass es sich bei dem Gewichtsverlust um Wassergewicht und nicht um Fettverlust handelt. Die Forschung hat eine positive Korrelation zwischen erhöhtem Wasserkonsum und Gewichtsverlust gezeigt. Zu den Gründen, warum Wasser während des 3-tägigen Fastens zu einer Gewichtsabnahme führen kann, gehören (6):

• Es ist ein natürlicher Appetitzügler, der dazu beiträgt, den Heißhunger während dieser Zeit in Schach zu halten.
• Erhöht die Kalorienverbrennung im Ruhezustand.
• Hilft, Fett aus Speisen und Getränken, Kohlenhydraten und gespeichertem Fett zu verbrennen.

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• Kann die Insulin- und Leptin-Empfindlichkeit verbessern

Leptin ist das Sättigungshormon des Körpers. Dieses Hormon zügelt den Appetit und sorgt dafür, dass Sie sich satt fühlen. Andererseits hilft Insulin, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und überschüssige Glukose für die Energiegewinnung im Körper zu nutzen. Eine 3-tägige Wasserfastendiät kann dazu führen, dass Ihr Körper empfindlicher für diese beiden Hormone wird. Eine erhöhte Empfindlichkeit bedeutet, dass sowohl Leptin als auch Insulin in ihren jeweiligen Funktionen im Körper besser funktionieren.

• Kann das Risiko chronischer Krankheiten senken

Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass intermittierendes oder periodisches Fasten bei Nagetieren dazu beiträgt, sie vor Diabetes, verschiedenen Krebsarten, Herzerkrankungen und Neurodegeneration zu schützen. Beim Menschen hilft dieser Prozess, das Risiko von Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Asthma und rheumatoider Arthritis zu verringern (12).

• Kann Erhöhung des „guten“ Cholesterins und Senkung der Triglyceride

Eine randomisierte, kontrollierte Studie mit 30 gesunden Personen ergab, dass eineintägiges Fasten den High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterinspiegel erhöht und die Triglyceride sowie das Gewicht verringert. Dieses eintägige Wasserfasten erhöhte auch die Werte des menschlichen Wachstumshormons, des Hämoglobins und der roten Blutkörperchen (22).

• Kann helfen, den Blutdruck zu senken

Klinisch überwachtes Wasserfasten von bis zu 2 Wochen Dauer wurde mit einer Senkung des Blutdrucks in Verbindung gebracht (4). Dies wurde auch mit der Tatsache in Verbindung gebracht, dass Sie mehr Wasser trinken und kein Salz zu sich nehmen. Beachten Sie jedoch, dass ein 3-tägiges Fasten wahrscheinlich nicht zur Senkung des Blutdrucks beitragen wird. Dies ist nur bei längerem, medizinisch überwachtem Fasten möglich.

• Fasten und Krebs

Längeres Fasten kann die Wirksamkeit der Krebsbehandlung erhöhen, den Erwerb von Resistenzen verhindern und die Nebenwirkungen der Chemotherapie verringern (10).

Welche Nebenwirkungen hat das 3-tägige Fasten?

Trotz der oben genannten Vorteile des 3-tägigen Fastens birgt diese Diät einige Gefahren und Risiken, über die sich jeder, der sie ausprobieren möchte, im Klaren sein sollte:

• Unterernährung

Dies wird auch als Nährstoffmangel bezeichnet. Unterernährung liegt vor, wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe aufnimmt oder nicht genügend Nährstoffe aus der Nahrung erhält, um richtig zu funktionieren. Zu den Anzeichen von Mangelernährung gehören unerklärliche Müdigkeit, trockenes und brüchiges Haar, beschädigte Nägel, eine ungewöhnlich blasse oder geschwollene Zunge, chronischer Durchfall, Stimmungsschwankungen und Appetitlosigkeit (1). Diese Nährstoffdefizite können zu vielfältigen Gesundheitsproblemen wie Verdauungsproblemen, Hauterkrankungen, verkümmertem oder gestörtem Knochenwachstum und sogar Demenz führen (20).

• Es führt nicht zum Fettabbau

Während einige Menschen diese Diät wegen der möglichen gesundheitlichen Vorteile machen, werden viele von der 3-Tage-Fastendiät angezogen, um Gewicht zu verlieren. Wie bereits erwähnt, handelt es sich bei dem Gewichtsverlust jedoch größtenteils um Wassergewicht und nicht um Fettverlust. Längeres Fasten (mehr als eine Woche bis fast einen Monat) kann zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 0,9 kg pro Tag zu Beginn und etwa 0,3 kg in der dritten Woche führen (13). Aber auch hier ist dieser Gewichtsverlust höchstwahrscheinlich auf den Verlust von Wasser und Muskelmasse zurückzuführen.

• Kann zu Dehydrierung führen

Viele von uns gehen davon aus, dass Wasserfasten bedeutet, dass man durchgehend hydriert ist. Viele Menschen vergessen jedoch, dass 20 bis 30 % unserer täglichen Wasserzufuhr aus der Nahrung stammt (7). Thus if you do not increase the amount of water you drink during the fasting period, you will end up being dehydrated.

• May Lead To Dizziness On Standing Up

This is also known as orthostatic hypotension, and it is the result of an unsafe and sudden fall in blood pressure that occurs when you stand up quickly. Other than dehydration, this condition is caused by anemia, heart conditions, long-term bed rest, blood pressure medications, nervous system disorders, and more (21).

• Hyponatremia

Also known as water intoxication, it is a condition that occurs when the level of sodium in the blood is too low. Dieses Salz geht über den Schweiß verloren, weshalb in dieser Zeit vom Sport abgeraten wird.

• Binge-Eating Disorder

Es handelt sich hierbei um eine ernsthafte Essstörung, die dazu führt, dass man häufig ungewöhnlich große Mengen an Lebensmitteln zu sich nimmt und nicht aufhören kann zu essen. Die Binge-Eating-Störung kann auch Menschen betreffen, die fasten oder eine sehr kalorienarme Diät gemacht haben.

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Wie viel Gewicht kann man durch 3 Tage Fasten verlieren?

Abhängig davon, wie viel Sie wiegen, können Sie 0,9 bis 1,4 Kilogramm (16) abnehmen. In einem anderen Fall hat ein 205 Pfund schwerer Mensch durch 5-tägiges Wasserfasten 4 Kilogramm abgenommen (18). Bitte denken Sie daran, dass Sie unabhängig davon, wie viel Gewicht Sie verlieren, nicht durch Fettabbau, sondern höchstwahrscheinlich durch Wasserverlust oder Muskelabbau oder beides abnehmen werden.

Was ist beim 3-tägigen Fasten zu erwarten?

Fasten kann zu Vitamin- und Mineralstoffmangel, Muskelabbau und Durchfall führen. Weitere Nebenwirkungen des Fastens sind Schwindel, Kopfschmerzen, Unterzuckerung, Muskelschmerzen, Schwäche und Müdigkeit. Wer länger fastet, kann Anämie, ein geschwächtes Immunsystem, Leber- und Nierenprobleme und Herzrhythmusstörungen bekommen.

Kann man beim 3-tägigen Fasten Magenschmerzen bekommen?

Ja, die gibt es. Sobald Sie während des Fastens Bauchschmerzen verspüren, sollten Sie sofort aufhören. Weitere Symptome, die darauf hindeuten, dass Sie Ihre 3-tägige Fastenkur schnell beenden sollten, sind Schwindel, Übelkeit, Bewusstlosigkeit, Erbrechen, Schmerzen in der Brust und Durchfall (8).

Gesunde Alternativen zum 3-tägigen Fasten

Wenn Sie alle Vorteile des 3-tägigen Fastens zur Gewichtsabnahme nutzen und die negativen Nebenwirkungen des 3-tägigen Fastens vermeiden wollen, sollten Sie eine ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit einhalten. Da die Ergebnisse des 3-tägigen Fastens zwischen 2 und 3 Pfund variieren, können Sie eine der folgenden gesunden Diäten einhalten, die ein Kaloriendefizit von 500-1000 Kalorien pro Tag schaffen. Auf diese Weise erzielen Sie in 1,5-2 Wochen das gleiche Ergebnis, nur dass es gesünder und nachhaltiger ist. Hier sind also die beliebtesten Diäten zur Gewichtsabnahme, die von Wissenschaftlern und Medizinern bestätigt werden:

Die vegetarische Ernährung

Es gibt wahrscheinlich keinen Menschen, der noch nie von der vegetarischen Ernährung gehört hat. Obwohl Fleischliebhaber diese Ernährungsphilosophie verachten, ist der vegetarische Speiseplan um einiges gesünder als eine 3-tägige Fastenkur. Wenn Sie mit der vegetarischen Ernährung noch nicht vertraut sind, ist es jetzt an der Zeit, ihre Grundlagen, Arten und Regeln kennenzulernen.

Eine vegetarische Ernährung ist eine Ernährung, bei der Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte ausgeschlossen werden. Menschen werden aus verschiedenen Gründen Vegetarier, z. B. um ihre Gesundheit zu verbessern, Gewicht zu verlieren oder aus religiösen und ethischen Gründen. Es gibt verschiedene Arten der vegetarischen Ernährung, und jede hat ihre eigenen Regeln und Einschränkungen. Hier sind die beliebtesten Arten:

o Die vegane Ernährung. Sie ist heutzutage sehr beliebt, obwohl sie eine der strengsten vegetarischen Ernährungsformen ist. Manche Menschen unterscheiden sie sogar von letzterer, indem sie sagen, dass es sich um eine völlig andere Ernährungsweise handelt. Die wichtigsten Regeln der veganen Ernährung verlangen, dass man auf alle tierischen Lebensmittel verzichtet, einschließlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Honig und andere. Aber selbst dieser strenge Ernährungsplan ist gesünder als 3 Tage langes Wasserfasten.

o Die pescatarische Diät. Es ist eine Diät, die Fleisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier ausschließt, aber Fisch erlaubt.

o Lakto-vegetarische Ernährung. Diese Art der vegetarischen Ernährung beruht auf der Einschränkung von Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern, erlaubt aber Milchprodukte.

o Ovo-vegetarische Ernährung. Diese Diät schließt Fleisch, Geflügel, Fisch und Milchprodukte aus, erlaubt aber den Verzehr von Eiern.

o Lacto-ovo vegetarische Diät. Wie der Name schon sagt, schließt diese Art der vegetarischen Ernährung Fleisch, Geflügel und Fisch aus, erlaubt aber den Verzehr von Milchprodukten und Eiern.

o Die Flexitarier-Diät. Im Gegensatz zur veganen Ernährung ist dies die am wenigsten strenge Art der vegetarischen Ernährung. Sie ist hauptsächlich pflanzlich und erlaubt gelegentlich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte in kleinen Mengen.

Die mediterrane Diät

Dieser Ernährungsplan ist einer der gesündesten überhaupt. Sie basiert auf gesunden Essgewohnheiten und belohnt Sie, wenn Sie zusätzlich ein ausreichendes Kaloriendefizit schaffen, mit einer erfolgreichen Gewichtsabnahme. Die Mittelmeerdiät fördert den Verzehr einer pflanzlichen Ernährung und von Lebensmitteln, die reich an gesunden Fetten sind. Sie gehört zu den am wenigsten restriktiven Diäten und ist daher leicht einzuhalten. Dies führt zu einem nachhaltigeren Ergebnis.

Der Speiseplan der Mittelmeerdiät ist reich an fettem Fisch, Gemüse und Obst, Bohnen und Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sowie Kräutern. Auch Eier, Geflügel und Milchprodukte sind in Maßen erlaubt.

Wie bei jedem anderen gesunden Ernährungsplan wird auch bei der Mittelmeerdiät empfohlen, die Aufnahme von rotem Fleisch zu begrenzen und raffinierte Kohlenhydrate, Zucker sowie ungesunde gesättigte und Transfette zu vermeiden. Sie sollten flüssige Kalorien in Schach halten und versuchen, Ihr Abendessen selbst zu kochen.

Die Paleo-Diät

Die paläolithische Diät, auch Paläo-Diät genannt, ist ein Ernährungsplan, der auf der Ernährung der menschlichen Vorfahren aus der Altsteinzeit basiert. Die Hauptregel sieht vor, dass Sie die Lebensmittel essen, die vor der Entwicklung der modernen Landwirtschaft verfügbar waren, d. h. Fisch, mageres Fleisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Die Diät schränkt die Aufnahme von Getreide, Hülsenfrüchten und Milchprodukten ein, da diese erst später in die menschliche Ernährung aufgenommen wurden. Die Paleo-Diät erfordert außerdem regelmäßige Bewegung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, was zusammen mit einer insgesamt gesunden Ernährungsweise zu einer sicheren und dauerhaften Gewichtsabnahme führen kann. Wie Sie sehen, ist dieser Ernährungsplan etwas restriktiver als die Mittelmeerdiät, aber beide Ernährungspläne sind sicherer als das 3-tägige Fasten.

Die Befürworter der Paleo-Diät behaupten, dass der menschliche Körper nicht für den Verzehr und die Verdauung von Lebensmitteln ausgelegt ist, die erst nach der Entwicklung der modernen Landwirtschaft in die menschliche Ernährung aufgenommen wurden, und dass ihre Aufnahme zu einem erhöhten Risiko für verschiedene Krankheiten führt. Nach den Regeln der paläolithischen Diät kann Ihr Speiseplan folgende Lebensmittel enthalten:

o Vegetables

o Fruits

o Lean meats

o Fish

o Eggs

o Nuts

o Seeds

o Herbs and spices

o Nut and fruit oils

As you may have figured out, when following a Paleo diet, you need to avoid all the other foods that were not listed above, which are:

o Grains

o Legumes

o Dairy

o Salt

o Artificial sweeteners

o Refined sugars

o Trans fats

o Low-fat and diet products

The Paleo diet is an overall healthy eating approach. It encourages the consumption of vegetables and fruits, which are rich in fiber and various micronutrients. It also bans foods that are rich in unhealthy saturated and trans fats and allows the consumption of fish, nuts, and seeds which are packed with healthy unsaturated fats. However, this nutritional plan pans any grains, including whole grains, which are an inseparable part of any healthy diet due to their high contents of complex carbs and various vitamins and minerals. Auch Hülsenfrüchte stehen nicht auf dem Paleo-Menü, obwohl sie reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Milchprodukte, die oft die Hauptquelle für Kalzium, Vitamin D und andere wichtige Nährstoffe in der Ernährung sind, sind in diesem Ernährungsplan ebenfalls verboten. Bevor Sie sich für eine Paleo-Diät oder einen anderen Ernährungsplan entscheiden, sollten Sie sich daher von einem Spezialisten beraten lassen.

Die Keto-Diät

Dieser Ernährungsplan hat in den letzten Jahren immer mehr an Popularität gewonnen. Sie ist als effektives Mittel zur Gewichtsreduktion bekannt, und in den Lebensmittelgeschäften findet man sogar viele Lebensmittel, die als Keto-Lebensmittel gekennzeichnet sind. Was also ist die Keto-Diät? Das Hauptziel dieses Ernährungsplans besteht darin, eine Ketose einzuleiten und aufrechtzuerhalten. Ketose ist ein Zustand, in dem der Körper Fett statt Zucker als primäre Energiequelle nutzt. Dieser Zustand wird durch die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr erreicht. Wenn Sie also eine Keto-Diät machen, müssen Sie den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln reduzieren. Ihre Kohlenhydrataufnahme sollte weniger als 20-50 g Kohlenhydrate betragen, da Sie sonst aus der Ketose herausfallen. Stattdessen sollten Sie sich auf fettreiche Lebensmittel konzentrieren. Sie können auch eiweißreiche Lebensmittel verzehren, aber Ihre Hauptenergiequelle sollte Fett sein.

Um den Zustand der Ketose erfolgreich zu erreichen, sollte Ihr Speiseplan reichlich Meeresfrüchte enthalten, da sie reich an gesunden Fetten sind; kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, da sie zu den Hauptquellen von Mikronährstoffen in der menschlichen Ernährung gehören; Fleisch, Geflügel und Eier, da sie reich an Fetten und Eiweiß sind, aber wenig Kohlenhydrate enthalten; Nüsse und Samen – ein weiteres fettreiches Lebensmittel; Milchprodukte und Öle.

Die Quintessenz: Lohnt sich Fasten für 3 Tage?

Nein, ist es nicht. Ganz gleich, ob Sie auf der Suche nach möglichen gesundheitlichen Vorteilen oder nach einer Möglichkeit sind, Ihre Gewichtsabnahme anzukurbeln, 3 Tage Wasserfasten ist wirklich nicht der richtige Weg. Dies ist eine sehr ungesunde und möglicherweise fatale Art, ein gesünderes Leben zu führen.

Anstatt es mit Fasten oder 3 Tagen zu versuchen, versuchen Sie es mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 1000 Kalorien pro Tag. Sie sollten auch Ihren Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie eine Kaloriendefizitdiät versuchen. Eine Diät mit Kaloriendefizit und 30 Minuten Sport pro Tag ist der bessere Weg, um Gewicht zu verlieren. Wenn Sie dennoch darauf bestehen, diese Fastenkur auszuprobieren, sollten Sie sie unbedingt unter direkter ärztlicher Aufsicht durchführen.

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