Wenn die meisten Männer zum ersten Mal ins Fitnessstudio kommen, haben sie nur ein Ziel vor Augen: ein Sixpack. Und das ist auch gut so. Aber schauen Sie sich die erfahreneren Männer an, die die schweren Eisen bewegen, und Sie werden feststellen, dass sie alle ihre Aufmerksamkeit auf die Muskeln gerichtet haben, die sie normalerweise nicht im Spiegel sehen können – ihren Rücken. Der Aufbau eines kräftigen, breiten Rückens ist entscheidend für Ihre Gesamtästhetik. Ein breiter Rücken ist nicht nur an sich schon imposant, sondern lässt auch Ihre Taille schmaler erscheinen, was den für Bodybuilder so wichtigen V-Look verstärkt.
Bei Ihrem nächsten Rückentag sollten Sie diese vier Übungen einbauen. Schon bald wirst du deinen Rücken im Spiegel sehen können, ohne dich umdrehen zu müssen – so groß werden deine Lats sein.
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Geradarmige Liegestütze
Diese waren ein Favorit der Iron-Legende Doug Young. Im Gegensatz zu den meisten Rückenübungen, bei denen in der Regel auch der Bizeps beansprucht wird, wird bei den Pushdowns mit geradem Arm fast ausschließlich die Lendenmuskulatur beansprucht, so dass sie die Entwicklung der Lendenmuskulatur richtig ankurbeln.
Benutzen Sie die gerade Stangenbefestigung am Gewichtsständer und bringen Sie die Stange auf Augenhöhe. Halten Sie die Arme gestreckt und drücken Sie die Hantel bis zu den Oberschenkeln, während Sie sich nach vorne beugen (um die Dehnung zu verstärken). Führen Sie die Hantel langsam wieder nach oben und lassen Sie sie nicht über Augenhöhe hinausgehen. Führen Sie 5 Sätze mit 15 Wiederholungen aus.
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Einarmige Lat Pulldowns
Diese isolieren effektiv die Lats, was zu einer erheblichen Zunahme der Rückenbreite führt. Setzen Sie den Einhandaufsatz auf den Lat Pulldown Stack und setzen Sie sich so hin, dass Sie genug Platz haben, um Ihren Arm vollständig nach oben zu strecken. Greifen Sie den Griff mit einer Hand, spüren Sie eine Dehnung bei der weitesten Streckung, und ziehen Sie den Griff auf Schulterhöhe herunter.
Einarmige Latzieher sollten ebenfalls mit der strengsten Form ausgeführt werden – scheuen Sie sich nicht, die Last zu verringern, wenn Sie dadurch perfekte Wiederholungen erzielen. Machen Sie 5 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.
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Breitgriff-Klimmzüge
Breitgriff-Klimmzüge sind absolut unerlässlich, um einen beeindruckend breiten Rücken zu entwickeln. Sie sind latzeitintensiver als ihr Pendant mit normalem Griff.
Um Klimmzüge mit breitem Griff auszuführen, greifen Sie die Klimmzugstange weiter als schulterbreit und achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung ganz nach unten kommen. Ziehen Sie sich ganz nach oben, so dass sich die Klimmzugstange etwa auf Brusthöhe befindet. Führen Sie diese Übungen mit einer exakten Form aus – kein Schwingen oder Kippen. Gehen Sie ganz nach unten und ganz nach oben. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
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V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
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