Sie verbringen vielleicht viele Stunden damit, an Ihren Bauchmuskeln zu arbeiten, weil Sie sich danach sehnen, ein solides, sichtbares Sixpack zu formen – aber wenn Sie keine Kraft aufbauen, verpassen Sie die wichtigsten Vorteile Ihrer Bemühungen. Auf dem YouTube-Kanal (und der Website) von Athlean-X verspricht der Physiotherapeut Jeff Cavaliere, C.S.C.S., „die Wissenschaft zurück in die Kraft zu bringen“, was ihn besonders geeignet macht, Ihnen bei der Feinabstimmung Ihrer Bauchmuskeln zu helfen.
Cavaliere hat ein ganzes Video damit verbracht, darzulegen, warum Sie, selbst wenn Sie ein sichtbares Sixpack haben, eigentlich schwache Bauchmuskeln haben könnten. „Es geht nicht darum, wie Ihre Bauchmuskeln von außen aussehen“, sagt er. „
Rote Flagge 1: Ermüdung der Hüftbeuger
Wenn Sie Bauchmuskelübungen machen – z. B. Bauchscheren, auf dem Rücken liegen und die Beine übereinander schlagen – und Sie eine Ermüdung in den Beinen und Hüftbeugern spüren, bedeutet das, dass Sie die falschen Muskeln beanspruchen. Ihre Beine treiben die Bewegung anstelle Ihrer Bauchmuskeln an – Sie müssen also Ihre Form korrigieren. Cavaliere sagt, dass Sie eine Bewegung wie die Bauchschere korrigieren können, indem Sie Ihre Schultern vom Boden abheben, die Bauchmuskeln anspannen und Ihre Hüftbeuger als Hilfsmuskeln und nicht als Hauptziel der Übung einsetzen. Das hilft, langfristig stärkere Bauchmuskeln aufzubauen.
Rote Fahne 2: Schmerzen im unteren Rücken
Um das klarzustellen: Rückenschmerzen sollte man von Bauchübungen nicht bekommen. Cavaliere verweist auf Situps als ein wichtiges Beispiel: Wenn Ihr unterer Rücken bei den Wiederholungen schmerzt, liegt das daran, dass Ihre Hüftbeuger die Arbeit machen und nicht Ihre Bauchmuskeln, was wiederum Ihren unteren Rücken belastet.
Wenn du deine Füße verankern musst, wenn deine Schultern bei der Bewegung nachgeben und wenn du deinen Rücken nach jeder Wiederholung auf den Boden knallst, hast du schwache Bauchmuskeln. Wenn Sie Ihre Form verbessern, wird diese Übung wieder auf die richtige Muskelgruppe ausgerichtet. Cavaliere schlägt vor, den Ankerpunkt zu ändern und den Rücken gegen etwas zu ziehen, um stattdessen die Kniesehnen zu beanspruchen, denn so wird der untere Rücken aus der Gleichung genommen.
Rote Flagge 3: Der „Big 3“-Boost
Körperteile wirken nicht nur, wenn man sie anspricht. Sie sorgen auch für Stabilität bei anderen Übungen, vor allem bei den „Big 3“, auf die du dein Trainingsprogramm wahrscheinlich aufbaust: Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben.
Cavaliere weist darauf hin, dass, wenn Sie sich für diese Übungen bewusst anspannen – anstatt die Bewegungen einfach auszuführen und sich von Ihrem Rumpf unterstützen zu lassen – und Sie das Gefühl haben, dass Sie wahrscheinlich mehr Gewicht auflegen könnten, dies wahrscheinlich bedeutet, dass Ihre Bauchmuskeln schwach sind und Aufmerksamkeit brauchen.
Rote Flagge 4: Aufgeblähte untere Bauchmuskeln
Wenn Sie beim Blick in den Spiegel auf aufgeblähte untere Bauchmuskeln stoßen, bedeutet das, dass Sie nicht stark genug sind, um den transversalen Bauchmuskel (der horizontal um die Taille verläuft, wie ein Gewichtsgürtel) anzuspannen. Dieser Muskel ist ein Schlüsselmuskel, und wenn Sie ihn während des Bauchmuskeltrainings in der richtigen Form anspannen, stellen Sie sicher, dass Sie ihn auch ansprechen.
Rote Flagge 5: Instabilität in 3 Ebenen
Kannst du dich vom Boden erheben, ohne deine Hände oder Ellbogen zu benutzen? Das ist ein grundlegender Test für die Bauchkraft.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.