5 beste Übungen für einen starken unteren Rücken

Der untere Rücken ist zwar nicht die glamouröseste Muskelgruppe, aber eine der funktionellsten. Die Lendenwirbelsäule ist der Teil der Wirbelsäule, der das meiste Körpergewicht trägt. Je stärker Ihr unterer Rücken ist, desto besser sind Ihre Körperhaltung, Ihre sportliche Leistung und Ihre Beweglichkeit. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie an Schmerzen im unteren Rücken leiden. Es kann schwierig sein, diesen Bereich zu trainieren, denn die Muskeln liegen tief und werden von anderen, oberflächlichen Muskeln wie den Bauch- und Gesäßmuskeln unterstützt. Es gibt jedoch einige Übungen, die wahrscheinlich bereits zu Ihrem Repertoire gehören, sowie einige spezielle Übungen für den unteren Rücken, die Sie hinzufügen können, um Kraft und Ausdauer aufzubauen.

Muskeln des unteren Rückens

Ein wichtiger Faktor, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist die Kenntnis Ihrer Anatomie. Dieser Bereich des unteren Rückens besteht aus Dutzenden von Muskeln. Es gibt zwei Hauptgruppen, die Sie bei Ihrem Krafttraining berücksichtigen sollten. Das sind die Muskeln Transversospinalis und Erector spinae. Beide Gruppen sind intrinsische Muskeln, die tief im Körper, in der Nähe der Wirbel, sitzen und für die Bewegung der Wirbelsäule verantwortlich sind. Sie werden auch funktionell von den Bauchmuskeln, den Gesäßmuskeln, den Kniesehnen und den Hüften unterstützt. Aufgrund ihrer Lage, Größe und der sie umgebenden Muskeln kann es schwierig sein, sie gezielt zu stärken.

Muskeln des Transversospinalis

Die Muskeln des Transversospinalis bestehen aus drei Gruppen – den Musculi rotatores, dem Musculus multifidus und dem Musculus semispinalis. Sie sitzen in verschiedenen Schichten und verlaufen über die Länge des Rückens, um die Wirbelsäule zu drehen und zu strecken.

Erector Spinae

Drei Muskelgruppen bilden auch den Erector Spinae – der Iliocostalis, Longissimus und Spinalis. Wie die transversospinalen Muskelgruppen verlaufen auch diese über die gesamte Länge des Rückens, sind aber für die Aufrichtung der Wirbelsäule verantwortlich.

Vorteile eines starken Rückens

Die Tiefe und der innere Charakter der unteren Rückenmuskeln bedeuten, dass es bei der Stärke in diesem Bereich mehr um die Funktion als um die Form geht. Es handelt sich nicht um oberflächliche Muskeln, die Sie gut aussehen lassen, sondern um Muskeln, die Ihre Gesundheit verbessern. Schmerzen im unteren Rückenbereich sind aus verschiedenen Gründen sehr häufig, z. B. durch sitzende Tätigkeiten, eine schlechte Körperhaltung und eine falsche Haltung beim Training oder Sport. Eine starke untere Rückenmuskulatur hilft, diesen Problemen entgegenzuwirken und Verletzungen zu vermeiden. Außerdem können Sie Ihre Leistung im Fitnessstudio und bei anderen Sportarten wie Laufen, Rugby oder Hockey steigern. Außerdem trägt eine starke, gesunde untere Rückenmuskulatur dazu bei, dass Sie mobil bleiben, je älter Sie werden, so dass Sie auch noch mit 90 Jahren im Altersheim auf der Tanzfläche eine gute Figur machen können.

Beste Übungen für den unteren Rücken

Die besten Ergebnisse beim Aufbau von Kraft und Masse in Ihren Muskeln erzielen Sie, wenn Sie die Muskeln in ihrem gesamten Bewegungsumfang trainieren. Bei den Muskeln des unteren Rückens ist es leicht, sie bei vielen der üblichen Übungen isometrisch zu kontrahieren; schwieriger ist es jedoch, eine konzentrische Kontraktion zu erreichen. Der beste Weg zum Erfolg ist die Kombination von Übungen, die eine geringe konzentrische Kontraktion bewirken, und von Bewegungen, die speziell darauf abzielen. Der unten stehende Mix aus Übungen für den unteren Rücken stammt von Jeff Cavaliere, der das ATHLEAN-X-Programm entwickelt hat. Jeff war früher leitender Physiotherapeut und stellvertretender Krafttrainer bei den New York Mets. Er hat außerdem einen Master-Abschluss in Physikalischem Training und ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Seine Ratschläge basieren auf der Wissenschaft der Bewegung sowie auf bewährten Techniken zur Wiederherstellung von Verletzungen.

Totenheben

Totenheben ist eine großartige zusammengesetzte Übung zum Aufbau von Kraft in den Gesäßmuskeln, Quads, Hamstrings, Lats und Traps. Sie tragen jedoch auch in geringem Maße zum Aufbau der Kraft im unteren Rücken bei. Wenn Sie diese Übung korrekt ausführen, sollten Sie Ihren Rücken isometrisch halten, um Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Sie werden auch eine konzentrische Kontraktion spüren, wenn Sie eine vertikale Position erreichen. Lassen Sie sich jedoch nicht dazu verleiten, bei dieser Bewegung zu schummeln und mehr zu tun, indem Sie mit dem Rücken ziehen oder sich am oberen Ende zu sehr strecken. Es ist eine Bewegung, die die Hüfte antreibt, und alles, was darüber hinausgeht, kann zu Verletzungen führen und lässt dich laufen, als wärst du hundert Jahre alt.

Schritte

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor der Hantel. Am Ende der Bewegung sind die Knie gebeugt.
2. Halten Sie die Hantel im Obergriff in Schulterbreite.
3. Ziehen Sie die Hantel gerade nach oben, bis Ihr Körper aufrecht ist, die Arme gerade nach unten zeigen und die Hantel vor Ihren Oberschenkeln liegt.
4. Die Knie strecken sich zuerst, dann folgt der Körper in der Hüftneigung. Achte darauf, dass dein Rücken und dein Nacken so gerade wie möglich bleiben, wenn du diese Bewegung ausführst.
5. In der senkrechten Standposition am Ende der Bewegung spüren Sie eine leichte konzentrische Kontraktion im unteren Rücken.
6. Senken Sie die Hantel kontrolliert wieder auf den Boden.

Kettlebell Swing

Ähnlich wie bei den Deadlifts handelt es sich beim Kettlebell Swings um eine hüftgelenkte Übung. Du setzt deine unteren Rückenmuskeln ein, um deinen Oberkörper während des Schwungs zu stabilisieren, und du erreichst eine kleine konzentrische Kontraktion am Ende der Bewegung. Wie beim Kreuzheben sollten Sie auch hier nicht dazu übergehen, den Rücken zum Schwingen zu benutzen, da Sie sich sonst verletzen könnten. Das Tolle an dieser Konditionierungsübung ist, dass Sie Ausdauer und Athletik aufbauen können, indem Sie längere Sätze anstreben.

Schritte

1. Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, wobei die Kettlebell direkt hinter Ihnen auf dem Boden liegt.
2. Beugen Sie die Knie, um die Kettlebell hinter sich zu greifen. Achte darauf, dass du in der Hüfte abknickst und deinen Hintern nach hinten drückst. Halte die Brust hoch und den Rücken gerade.
3. Stoßen Sie mit der Hüfte nach vorne und nutzen Sie den Schwung, wenn sich Ihre Knie strecken, um die Kettlebell auf Schulterhöhe zu schwingen.
4. Wiederholen Sie die Übung in einer Endlosschleife für einen kompletten Satz.

Hyperextension

Hyperextensions haben wegen ihres Namens einen schlechten Ruf – hyper klingt so aggressiv. Dabei ist diese Übung hervorragend geeignet, um den unteren Rücken zu stärken. Sie erreichen nicht nur eine vollständige Beugung, sondern auch eine konzentrische Kontraktion der Muskeln, und Sie können leicht Gewichte hinzufügen, um Ihre Ergebnisse zu steigern. Der Schlüssel zur Ausführung der Bewegung ohne übermäßige Belastung des unteren Rückens liegt darin, den Körper in eine neutrale Position zu heben, nicht in eine vollständig gestreckte Position. So können Sie den gesamten Bewegungsumfang nutzen, ohne ein unnötiges Risiko einzugehen. Bringen Sie Ihre Dehnung auf ein neues Niveau, indem Sie Kurzhanteln als Gewichte wählen und am oberen Ende eine Reihe hinzufügen, um Ihre oberen Rückenmuskeln in das Training einzubeziehen.

Schritte

1. Halten Sie die von Ihnen gewählten Gewichte auf dem Boden vor der Schenkel-Gesäß-Maschine bereit, damit Sie sie schnell greifen können.
2. Positionieren Sie Ihren Körper in der Maschine, so dass Sie in den Hüften gebeugt sind.
3. Senken Sie Ihren Oberkörper nach unten, bis Sie zum Boden schauen und Ihr Rücken vollständig gebeugt ist. Wenn du Gewichte verwendest, greife sie, während du hier bist.
4. Konzentriere dich darauf, deinen Rücken zu benutzen, um deinen Oberkörper nach oben zu ziehen, bis dein Körper gerade ist. Beugen Sie Ihren Rücken nicht weiter als gerade. Wenn du gleichzeitig deine oberen Rückenmuskeln trainieren willst, füge oben eine Reihe hinzu.
5. Lasse dich kontrolliert wieder nach unten sinken.

Brücken

Brücken sind eine hervorragende Korrekturübung für den unteren Rücken, um die Muskeln mit einer Bewegung von geringer Intensität und hohem Volumen zu wecken. Setzen Sie Ihre Rückenmuskeln ein, um die Streckung voranzutreiben, wenn Ihre Hüften den höchsten Punkt ihres Bewegungsbereichs erreichen. Auf diese Weise erreichen Sie am besten das gewünschte Engagement. Brücken trainieren auch gleichzeitig Ihre Gesäßmuskeln. Das ist großartig, denn Ihre Gesäßmuskeln sind einer der vielen Muskeln, die Ihren unteren Rücken stützen, und Sie werden am Ende einen festen, straffen Hintern haben.

Schritte

1. Liegen Sie auf dem Rücken, mit den Füßen auf einer Box oder einem Hantelstuhl – achten Sie nur darauf, dass er sich nicht bewegt. Ihre Knie und Hüften sollten im 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
2. Heben Sie Ihre Hüften, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken an, bis Ihr Oberkörper gerade ist.
3. Senken Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden.

Superman

Zu guter Letzt ist der Superman auch eine effektive Korrekturübung, für die keine schweren Gewichte benötigt werden. Alles, was Sie brauchen, sind Sie selbst und der Boden. Ähnlich wie bei den Brücken werden hier die Gesäßmuskeln und der untere Rücken beansprucht, aber Sie können mehr Wiederholungen machen.

Schritte

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme vor sich, Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihre Arme, Ihren Oberkörper, Ihre Füße und Ihre Knie vom Boden ab, wobei Ihr Gewicht in der Hüfte auf dem Boden verankert bleibt. Sie sollten die Kontraktion in den Gesäßmuskeln und im unteren Rücken spüren.
• Halten Sie diese Position drei Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Arme und Beine wieder nach unten.

Schmerzen im unteren Rücken – Anzeichen und Lösungsansätze

Schmerzen im unteren Rücken sind unglaublich häufig. Die Stärkung der unteren Rückenmuskulatur kann zwar einige Probleme lindern, aber es gibt noch andere Anzeichen, die ebenfalls zu Schmerzen führen können. Zum Glück gibt es einige relativ einfache Techniken, um diese roten Fähnchen zu beseitigen.

Prüfen Sie Ihre Hüftbeuger

Eingespannte Hüftbeuger sind eine häufige Ursache für Schmerzen im unteren Rücken. Die Hüftbeuger sind eine Gruppe von Muskeln und Sehnen, die an der Lendenwirbelsäule ansetzen und sich bis zur Vorderseite der Hüfte erstrecken. Sie ermöglichen es Ihnen, sich in der Taille zu beugen und die Knie zur Brust zu bringen. Verspannungen in diesem Bereich sind unter anderem auf Bauchmuskelübungen und langes Sitzen zurückzuführen. Sie können die Flexibilität dieser Muskeln mit dem Thomas-Test überprüfen. Halten Sie ein Knie fest und ziehen Sie es zu Ihrer Brust, während Sie sich auf eine Bank legen. Können Sie das andere Bein flach auf der Bank ablegen? Wenn nicht, haben Sie wahrscheinlich einen verspannten Hüftbeuger. Das beste Mittel dagegen ist, diesen Bereich regelmäßig zu dehnen. Fügen Sie Übungen wie die Taubenstellung, sitzende Schmetterlingsdehnung oder Vierfüßlerstand in Ihr Trainingsprogramm ein.

Ihr Gesäßmuskel ist zu schwach

Der Gesäßmuskel leistet einen erheblichen Beitrag zur Unterstützung der Rückenmuskulatur. Eine unzureichend entwickelte Gesäßmuskulatur kann zu viel Druck und Stress auf den unteren Rücken führen. Am einfachsten können Sie Ihre Gesäßmuskulatur überprüfen, indem Sie Ihr Seitenprofil im Spiegel betrachten. Wie steht es um Ihren Hintern? Je muskulöser und ausgeprägter Ihr Po ist, desto besser ist die Unterstützung für Ihren Rücken. Ein weiterer nützlicher Test ist die Hyper-Haltung. Halten Sie Ihren Oberkörper mit einer Schenkel-Gesäß-Maschine mindestens zwei Minuten lang aufrecht, ohne zu verkrampfen oder zu versagen. Wenn Sie das nicht schaffen, versuchen Sie, mehr Gesäßmuskelübungen in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Sie können Hyperholds machen, um Ihre Ausdauer zu verbessern, oder Übungen wie Hüftstöße, Split Lunges oder Langhantel-RDLs ausprobieren.

Sie können nicht länger als 20 Minuten stehen, ohne Schmerzen zu haben

Die letzte rote Flagge ist eine, die Sie vielleicht gar nicht bemerken. Können Sie 20 Minuten lang still stehen, ohne Ihr Gewicht zu verlagern oder Schmerzen zu verspüren? Wenn Ihr Stehen eher wie Tanzen aussieht, müssen Sie an der Ausdauerfähigkeit der Muskeln in Ihrem unteren Rücken arbeiten. Die oben genannten Übungen sind ein guter Anfang. Sie können Ihre Toleranz auch mit Hyperholds aufbauen und die Länge schrittweise erhöhen. Ein weiterer Punkt, den Sie überprüfen sollten, ist die Stellung Ihres Beckens. Haben Sie eine anteriore Beckenkippung, bei der Ihr Hintern herausragt? Wenn ja, kann dies ebenfalls zu einer geringen Ausdauer beitragen. Zum Glück gibt es verschiedene Übungen, mit denen Sie Ihre Haltung im unteren Körperbereich korrigieren können.