Sean Locke/Stocksy
Viele von uns werden wahrscheinlich zustimmen, dass die Weihnachtszeit im Grunde eine einzige große Diätfalle ist. Es beginnt mit den Süßigkeiten an Halloween, geht über das Kartoffel- und Kuchenfest an Thanksgiving und endet mit dem Plätzchen- und Schnapsfest an Weihnachten. Das ist ein derartiges Ernährungskarussell, dass viele Leute den Versuch, sich während der Feiertage gesund zu ernähren, ganz aufgeben. Doch Ernährungswissenschaftler sind sich einig, dass es zu 100 % möglich ist, sich an den Festtagen die Lieblingsleckereien zu gönnen, ohne gleich zwei Monate lang alle Ernährungsziele aufzugeben.
Stocksy
„Wir können uns während der Feiertage ganz realistisch gesund ernähren“, bestätigt Shelley A. Rael, eine in Albuquerque ansässige Ernährungsberaterin. Und wie? Zunächst einmal können wir aufhören, mit Angst an Feiertage heranzugehen, bei denen Essen auf dem Programm steht, und stattdessen die folgenden einfachen, praktikablen Ratschläge beherzigen. Im Folgenden finden Sie fünf von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Tipps für eine gesunde Ernährung während der Feiertage.
1. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus, um sich auf ein großes Abendessen vorzubereiten.
nortonrsx/Getty Images
Frühstück und Mittagessen ausfallen zu lassen, weil man weiß, dass man sich später an extravaganten Feiertagsgerichten gütlich tun wird, klingt nach einem guten Schachzug, aber Ernährungsexperten sagen, dass es Sie tatsächlich entgleisen lassen könnte. Diese Angewohnheit ist sowohl für den Blutzuckerspiegel als auch für die Gürtellinie problematisch, sagt Stacy Goldberg, Ernährungsberaterin und Gründerin von Savorfull, und warnt davor, dass ein völliger Verzicht auf Essen zu Beginn des Tages dazu führen könnte, dass man später noch mehr isst. Ihr Rat? „Vermeiden Sie übermäßigen Genuss, indem Sie zum Frühstück und zum Mittagessen eine ausgewogene Mahlzeit zu sich nehmen, bevor Sie sich an den Feiertagstisch begeben. Vielleicht sollten Sie mittags einen proteinreichen Snack zu sich nehmen, z. B. Vollkorncracker und Gemüse mit Käse oder Hummus oder sogar einen Proteinshake zwei oder drei Stunden vor dem Festtagsessen.“
2. Bleiben Sie hydriert, damit Sie Durst nicht mit Hunger verwechseln.
Darren Muir/Stocksy
Bei all dem Essen und Trinken vergessen wir oft, während der Feiertage ausreichend Wasser zu trinken, was dazu führen kann, dass wir mehr essen und trinken. Das liegt daran, dass wir das Gefühl von Durst oft mit Hunger verwechseln. Ganz zu schweigen davon, dass eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr beim Alkoholkonsum dazu führen kann, dass man mehr trinkt als beabsichtigt und einen schlimmeren Kater erleidet. „Vermeiden Sie Dehydrierung, indem Sie den ganzen Tag über Wasser trinken und Ihr Glas während des Festtagsessens auffüllen“, empfiehlt Goldberg. „Wenn Sie alkoholische Getränke konsumieren, achten Sie darauf, dass Sie nur zuckerhaltige Mischgetränke und kalorienreiche Biere trinken. Wechseln Sie den Alkohol mit einem Glas Wasser ab.“
3. Tauschen Sie gesunde Lebensmittel aus (z. B. Süßkartoffeln gegen Kartoffelpüree).
Claudia Totir/Getty Images
Es gibt so viele Möglichkeiten, klassische Festtagsgerichte zu verändern, um Zucker und leere Kalorien zu reduzieren und den Nährstoffgehalt zu erhöhen. Man könnte zum Beispiel die Vitamin-A-reichen Süßkartoffeln gegen weiße Kartoffeln austauschen. Goldbergs gesundes Lieblingsrezept besteht darin, die Süßkartoffeln 45 Minuten lang in Kokosnussöl im Ofen zu rösten. Bestreuen Sie sie mit Zimt, Muskatnuss und Himalaya-Salz, pressen Sie frische Orangen darüber und streuen Sie zuckerarmes Müsli oder geröstete Pekannüsse darüber. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? „Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,“ Goldberg suggests. „Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.“ And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
Matthew Spaulding/Stocksy
Gesund essen an den Feiertagen ist eine Frage der Farbe: Auf dem Teller sollte weniger Braun und Weiß und mehr Regenbogenfarben, vor allem Grün, liegen. Goldberg rät, mindestens die Hälfte des Tellers mit Gemüse (und nicht mit cremigen Gerichten wie grünem Bohnenauflauf) und frischem Obst zu füllen. Wählen Sie dann etwa eine faustgroße Menge Eiweiß und eine kleine Anzahl komplexer Kohlenhydrate.
Anfisa Kameneva/EyeEm/Getty Images
Goldberg empfiehlt einen festlichen, nährstoffreichen Salat aus gekochtem und gehacktem Butternusskürbis, Grünkohl, frischen Preiselbeeren und Fetakäse, um die Gemüsezufuhr zu erhöhen. Beträufeln Sie ihn mit Honig, Olivenöl, Kräutern und Gewürzen, um ihm zusätzlichen Pepp zu verleihen.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
Cameron Whitman/Stocksy
When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? „Choose what you love,“ Rael says.
Emilija Manevska/Getty Images
In diesem Sinne: Schränken Sie sich nicht zu sehr ein, nur um beim Festtagsessen „gut“ zu sein. Sich ein bisschen zu gönnen, ist auf lange Sicht in Ordnung. „Wenn Sie wirklich gerne Karamellbonbons essen, dann sollten Sie das auch tun, vor allem, wenn es sich um einen einmaligen Genuss im Jahr handelt“, sagt Rael. „Lassen Sie die Dinge weg, die Sie zu anderen Zeiten des Jahres essen können und wollen. Schokoladenkekse zu den Feiertagen? Vielleicht brauchen Sie sie nicht. Pekannusskuchen? Wahrscheinlich ja.
Nächstes Thema: Dieses morgendliche Training zu Thanksgiving ist wie eine Anti-Blähungs-Pille
Dieser Artikel wurde ursprünglich zu einem früheren Zeitpunkt veröffentlicht und ist inzwischen aktualisiert worden.