5 Kniestärkungsübungen, damit Sie schmerzfrei in Bewegung bleiben

Knacken. Pop. UGH.

Die Geräusche, die dich verfolgen, wenn du dich vom Foam Rolling vom Boden hochziehst. Was zum Teufel ist mit deinen Knien los?

Gute Nachrichten, all diese Geräusche sind normal, aber Schmerzen sind es nicht. Als Läufer hören wir oft, dass das Strampeln auf dem Asphalt schlecht für unsere Knie ist, was ich völlig entlarvt habe … das heißt aber nicht, dass du die Übungen zur Stärkung der Knie ignorieren darfst!

Du musst jede Woche ein wenig Zeit für die Vorübungen einplanen, um die Hüften und die Gesäßmuskulatur stark zu halten und gleichzeitig die Verspannungen zu lösen, die sich durch das ständige Sitzen aufgebaut haben.

Lasse dich nicht von dem Gedanken täuschen, dass das Laufen hart für deine Knie sein muss!

Und wenn du eine Knieverletzung hattest, schau dir diesen Beitrag über die Rückkehr zum Laufen nach einer Knieoperation an, er gibt dir sowohl Hoffnung als auch wichtige Schritte!!!

Wie stärkt man die Knie?

Beim Laufen gibt es ein paar wichtige Dinge über unsere Knie zu wissen:

• Dein Körper wird sich an die veränderte Belastung anpassen, wenn er vom Nicht-Laufen zum Laufen übergeht. Daher kann es zu anfänglichen Schmerzen kommen.
• Sie müssen die richtigen Schuhe mit der richtigen Ausrichtung tragen, um Knieschmerzen zu vermeiden.
• Sie müssen eine gute Laufform praktizieren (kein Fersenauftritt!!)
• Sie brauchen eine starke Hüfte, Kern- und Gesäßmuskulatur, um Ihre Knie in der richtigen Spur zu halten (damit sie nicht einknicken oder von schwachen Muskeln gezogen werden)

Was Sie aus den obigen Ausführungen vielleicht bemerken, ist, dass es bei der Kniestärke nicht so sehr darum geht, etwas mit Ihren Knien zu tun, sondern darum, eine solide Stützstruktur um Ihre Knie herum zu schaffen und sich dann so zu bewegen, dass sie nicht zerstört werden!

Mach dir keine Sorgen über das Knacken, Knacken, Knacken deiner Knie, aber benutze diese Bewegungen, um sie stark zu halten! #runchat Click To Tweet

Was ist, wenn du Knieschmerzen hast?

Wenn du ein paar Schmerzen hast, dann würde ich sagen, dass du gleich mit den Übungen unten weitermachst, zusammen mit denen, die ich in meinem Leitfaden zur Vorbeugung von Knieschmerzen erwähne.

Aber wenn du echte SCHMERZEN hast: scharf, schießend, deinen Schritt verändernd. Dann geben Sie nicht auf, versuchen Sie nicht, nur noch einen Lauf zu machen, versuchen Sie nicht, es durchzustehen.

• Gehen Sie zu einem Sportmediziner. Er wird Röntgenbilder oder ein MRT machen und sich deine Bewegungen ansehen, um herauszufinden, was die Ursache sein könnte
• Wenn es noch nicht so stark ist, kann ich nicht genug darüber sagen, zu einem Physiotherapeuten zu gehen, der deine Bewegungsabläufe überprüfen und Vorschläge machen kann, die oft die Probleme lösen.
• IT-Band-Probleme sind eine extrem häufige Ursache für Knieschmerzen bei Läufern! Das kann leicht behoben werden!

5 Übungen zur Stärkung des Knies

Es gibt eine Menge unglaublicher Übungen zur Stärkung des Knies für Läufer, aber manchmal habe ich das Gefühl, dass wir die Übungen, die wir immer wieder gesehen haben, nicht machen, weil wir denken, dass sie aus irgendeinem Grund einfach zu einfach sind, um zu funktionieren.

Während das in der Tat überhaupt nicht der Fall ist, wollte ich dir trotzdem einige neue und andere Ideen geben.

Eines der interessantesten Dinge an unserem Körper ist, dass wir die Muskeln aus vielen verschiedenen Blickwinkeln trainieren müssen und dass die Schwäche, die bei einer Person korrigiert werden muss, bei dir vielleicht nicht dieselbe ist.

Zunächst beschreibe ich jede Bewegung und dann findest du eine vollständige Videodemonstration, damit du sie in Aktion sehen kannst, um sicherzustellen, dass du die richtige Form verwendest. Wenn du es nicht richtig machst, wird es dir nichts nützen! 1. Banded Squat

Schließe ein Band um deine Knie und gehe dann in die Hocke, während du dich nach außen drückst, um deine Knie in einer Linie mit deinen Zehen zu halten. Das ist eine gute Übung, die du vor einem Spiegel machen kannst, da du vielleicht gar nicht merkst, wie wild deine Knie in die Hocke gehen.

Banded March

Schließe das Band um einen festen Pfosten oder Knoten und stelle es in eine Tür. Führen Sie das linke Bein durch das Band, verankern Sie es knapp über der Kniekehle und beugen und drücken Sie dann das linke Bein nach unten. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie auf Hüfthöhe an.

Einbeiniger Halt

Lassen Sie Ihr Bein in der gleichen Schlaufe, drehen Sie es so, dass das Band auf der Innenseite des Knies liegt und mit genügend Spannung das Bein zum Band zieht, widerstehen Sie und halten Sie es, während Sie das andere Bein anheben. Fortgeschrittene führen die Haltung aus, während sie ihr freies Bein und die Arme in einer Laufbewegung bewegen.

Hüftdrehung

In einer umgekehrten Tischposition drehen Sie das linke Bein zur Seite, so dass das Knie nahe dem Boden ist und die Ferse zum Himmel zeigt. Kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und drehen Sie das linke Bein nach innen zum anderen Bein. Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.

3-Way Calf Stretch

Beanspruchen Sie alle Seiten Ihrer Wade, indem Sie die Hebelwirkung bei der Dehnung verändern. Wenn Sie den hinteren Fuß mit der Ferse auf den Boden stellen und die Zehen nach vorne zeigen, ist bei der ersten Dehnung das vordere Bein gebeugt und zeigt ebenfalls in einer Linie nach vorne. Lassen Sie den hinteren Fuß unten und bewegen Sie das vordere Bein quer über den Körper, um es schließlich zur Seite auszustrecken.

Schauen Sie sich das Video an, um eine Demonstration jeder Bewegung und einige zusätzliche Hinweise, z. B. zu Ihren Hüften, zu erhalten!

Neben diesen Bewegungen wissen wir, dass Yoga dabei helfen kann, die Gelenke zu schmieren, und ein konsequentes Krafttrainingsprogramm wird all die schwachen Bereiche, die ich erwähnt habe, ebenfalls ansprechen!

Schrecken Sie nicht vor dem Laufen zurück, nur weil sich Ihre Knie komisch anfühlen. Finde stattdessen die Ursache und mach dich an die Arbeit, um sie zu beheben!

Hast du alle Bewegungen ausprobiert, die ich dir gezeigt habe?

Need More? Lies diesen vollständigen Ratgeber zu Knieschmerzen>>

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