Wie sein Namensvetter ist auch die Pfauenstellung (Mayurasana) eine wunderschöne und königliche Haltung. Aber im Gegensatz zu ihrem Namensvetter, der seine Schönheit scheinbar mühelos zur Schau stellt, ist Mayurasana alles andere als eine mühelose Haltung.
Mit etwas Übung und der richtigen Vorbereitung können Sie dennoch Ihre Federn zeigen und sich dabei selbstbewusst fühlen. Hier sind fünf Haltungen, die dich auf die Pfauenhaltung vorbereiten:
Chaturanga Dandasana
Sie kennen Chaturanga als eine Haltung, die Sie in einem Vinyasa durchfließen oder als eine Möglichkeit, sich auf den Boden zu senken, aber Chaturanga ist auch eine großartige Möglichkeit, die Arm- und Kernkraft aufzubauen, die für die Pfauenhaltung benötigt wird.
Um die Chaturanga optimal vorzubereiten, nimmst du eine Plank-Pose ein, während du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst und deinen Kopf und deine Fersen in entgegengesetzte Richtungen lenkst.
Beuge langsam deine Ellbogen, halte sie nahe an deinen Seiten und senke deinen Körper zur Erde, bis du knapp über deiner Matte schwebst. Von dort aus kannst du dich vollständig absenken oder in den aufgerichteten Hund oder eine andere Haltung übergehen.
Während du dich senkst, ist es wichtig, deinen Körper gerade zu halten und deinen Mittelteil nicht zusammenfallen zu lassen.
Salabhasana
Credit: Julia LeeUm dich in der Pfauenstellung zu halten, brauchst du einen starken Rücken und starke Oberschenkelmuskeln. Salabhasana, die Heuschreckenstellung, trainiert diese dringend benötigten Muskeln.
Liegen Sie auf dem Bauch, die Arme über dem Kopf und die Beine gerade hinter sich. Sie haben zahlreiche Varianten zur Auswahl. Heben Sie den rechten Arm und das linke Bein, wechseln Sie dann die Seite, oder heben Sie beide Arme und beide Beine. Du kannst auch die Arme an der Seite lassen und nur die Beine anheben.
Was auch immer du wählst, halte vier bis fünf Atemzüge lang, entspanne dich und wiederhole die Übung.
Gomukhasana
Die Armhaltung im Kuhgesicht ist eine gute Möglichkeit, Schultern, Brust und Rücken für Mayurasana zu öffnen.
Setzen Sie sich entweder mit gekreuzten Beinen hin, wobei ein Schienbein vor dem anderen liegt, oder kreuzen Sie ein Bein über das andere, wobei die Knie übereinander liegen. In diesem Fall geht es mehr um den Oberkörper als um den Unterkörper.
Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben und beugen Sie den Ellbogen, um die Fingerspitzen in der Mitte des Rückens zu erreichen. Greifen Sie dann mit dem linken Arm hinter sich und versuchen Sie, die Fingerspitzen zu fassen. Wenn sie nicht reichen, verkürzen Sie den Abstand mit einem Gürtel oder Riemen.
Atmen Sie tief ein, während Sie spüren, wie sich Ihre Schultern öffnen und entspannen. Halten Sie acht bis zehn Atemzüge lang und wechseln Sie dann die Seite.
Urdhva Dhanurasana
Bei der Pfauenstellung müssen Sie Ihre Handgelenke in eine ungewöhnliche Position bringen. Du kannst deine Handgelenke lockern, indem du sie einfach drehst oder indem du dich in den Donnerkeil setzt (auf den Knien sitzend, das Gesäß auf den Fersen) und deine Hände in die Oberschenkel drückst, wobei die Fingerspitzen zum Körper zeigen.
Oder du kannst ein volles Rad machen. Bei dieser Haltung sind die Hände in die ungünstige Richtung gedreht, die für den Peacock benötigt wird. Indem du die Handballen und die Fingerspitzen während des Rades in die Erde drückst, gewinnst du die Handgelenkskraft, die du für den Pfau brauchst.
Balasana (modifiziert)
Die Kinderhaltung wird gewöhnlich als Ruhehaltung betrachtet, kann aber auch eine vorbereitende Haltung sein.
Setz dich auf die Knie und stütze dich auf die Fersen. Bilde mit beiden Händen Fäuste und lege sie in die Hüftbeugen. Beugen Sie sich nach vorne, so dass die Fäuste in den Bauch drücken. Das hilft nicht nur der Verdauung, sondern bereitet deinen Bauch darauf vor, dich in Mayurasana zu stützen.
Die Kinderhaltung ist auch eine gute Möglichkeit, den Rücken für die Pfauenhaltung zu öffnen.
Denke daran, dass diese Haltungen zwar Kraft und Flexibilität aufbauen, um dir zu helfen, in Mayurasana zu kommen, dass es aber trotzdem eine anspruchsvolle Haltung ist. Hab Spaß beim Üben der Haltung, und mit der Zeit wirst du die Kraft, das Gleichgewicht und die Flexibilität finden, um deine Schwanzfedern zu zeigen.