Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio, ernähren sich gesund, konzentrieren sich auf Ihr Krafttraining und legen trotzdem nicht an Muskeln zu. Woran liegt das? Der Gelegenheits-Fitnessstudiobesucher muss vielleicht nichts über das Pyramidentraining oder die Hypertrophiephase wissen, aber dieses Wissen ist für jeden, der Muskeln aufbauen möchte, von entscheidender Bedeutung.
Diese sechs wichtigen Hinweise von Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD, werden Ihnen helfen, Ihr Krafttrainingsprogramm zu verbessern, damit Sie die angestrebten Muskelzuwächse erzielen können.
Sie heben nicht schwer genug.
„Immer wenn Sie Muskelhypertrophie (Muskelwachstum auf zellulärer Ebene) und eine Zunahme der Muskelmasse anstreben, sind schwerere Gewichte und weniger Wiederholungen die bevorzugte Methode“, sagt Pelitera. Im Kontext des Widerstandstrainings tritt Hypertrophie auf, wenn sich das Skelettmuskelgewebe vergrößert, weil der Widerstandsreiz die Größe der Muskelzellen erhöht.
Das Erreichen von Hypertrophie versetzt Sie in einen muskelaufbauenden Zustand, den Sie jedoch nicht durch das Heben leichter Gewichte erreichen. Wenn Sie mit dem Gewicht, das Sie heben, 12 bis 15 Wiederholungen schaffen, befinden Sie sich wahrscheinlich nicht in der Hypertrophiephase, sagt Pelitera. Versuchen Sie stattdessen ein Pyramidentraining: Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie für acht, aber nicht mehr als zehn Wiederholungen heben können. Erhöhen Sie das Gewicht und machen Sie sechs Wiederholungen; fügen Sie mehr Gewicht hinzu und machen Sie vier Wiederholungen; erhöhen Sie erneut und machen Sie zwei Wiederholungen.
Für eine Anleitung besuchen Sie Aaptiv. Wir bieten Krafttrainingskurse an, die Ihnen das Raten abnehmen.
Sie strengen sich nicht genug an.
„Bis zum Versagen“ ist beim Widerstandstraining nichts Schlechtes, denn so werden Sie tatsächlich stärker. Allerdings ist die Anzahl der Wiederholungen immer noch entscheidend. „Beim Hypertrophietraining wird man irgendwo zwischen zwei und acht Wiederholungen versagen“, sagt Pelitera. Jemand, der einfach nur Muskeln aufbauen und fitter werden will, ist bei 12 bis 15 Wiederholungen am Ziel.“
Ein „Durchziehen“ bringt Sie nicht weiter. Man muss nicht gleich beim ersten Satz versagen (was kein Widerspruch ist), aber das Ziel ist, am Ende das Ziel zu erreichen. „Wenn du im letzten Satz nicht bis zum Versagen arbeitest, wirst du nur minimale Vorteile haben; das gilt für Männer und Frauen“, sagt Pelitera.
Die Erholungszeit zwischen den Sätzen ist zu kurz.
Mehrere Sätze in schneller Folge auszuführen, hilft dir nicht, Muskeln aufzubauen; es gibt einen Grund, warum die größten Menschen im Fitnessstudio dazu neigen, eine Weile auf einer Bank zu bleiben. „Wir werden in letzter Zeit dazu gedrängt, die Zeit zwischen den Sätzen so kurz wie möglich zu halten, weil der Trend zu CrossFit und anderen Trainingsformen geht“, sagt Pelitera. „Wenn man Kraft und Größe gewinnen will, braucht man etwas mehr Zeit für die Regeneration.
Pelitera stellt fest, dass sich die Muskeln bereits nach 15 Sekunden auf 85 Prozent der maximalen Kapazität erholen können. Das ist gut für den Aufbau der muskulären Ausdauer, aber nicht so gut für den Aufbau von Masse. Eine gute Regel ist, zwischen den Sätzen mindestens zwei Minuten zu warten. Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Muskeln vollständig erholt haben (obwohl Sie bei Bedarf noch ein oder zwei Minuten hinzufügen können).
Bei den Aaptiv-Kraftkursen übernehmen unsere Trainer das Zählen für Sie und sagen Ihnen genau, wie lange Sie sich zwischen den vorgeschriebenen Sätzen ausruhen müssen.
Sie heben nicht oft genug.
Sie gehen zu Recht davon aus, dass Ihr Körper zwischen den Widerstandssitzungen Ruhetage braucht, aber Sie können sicher viermal pro Woche heben, indem Sie Ihre Anstrengungen auf bestimmte Muskelgruppen aufteilen. „Sie sollten nur eine Muskelgruppe zweimal pro Woche trainieren“, sagt Pelitera. „Es ist zu intensiv und es gibt zu viel Abbau, wenn man eine Muskelgruppe mehr als zweimal trainiert.“
Peliteras Empfehlung für ein viertägiges Krafttraining lautet wie folgt: Machen Sie montags und donnerstags ein Training für Brust, Schulter und Trizeps, und trainieren Sie dienstags und freitags Ihre Beine. Jede Muskelgruppe erhält zwei Tage Erholungszeit, und je öfter man trainiert, desto weniger Milchsäure baut sich im Muskelgewebe auf. „Die Laktatschwelle gilt für das Widerstandstraining“, erklärt Pelitera das Phänomen, bei dem der Körper ab einem bestimmten Belastungsniveau Milchsäure abbaut. Je häufiger Sie trainieren, desto höher ist Ihre Laktatschwelle, d. h. Sie können mehrmals pro Woche schwere Gewichte heben, ohne dass die Milchsäure Sie belastet. Auch der verzögert auftretende Muskelkater (Delayed-onset muscle soreness, DOMS) nimmt mit häufigerem Krafttraining ab, sagt Pelitera.
Sie könnten mehr Protein gebrauchen.
Eiweiß sollte 15 bis 20 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr einer durchschnittlichen Person ausmachen, aber Sie brauchen mehr, um Muskelmasse aufzubauen. „Zwischen 25 und 35 Prozent Ihrer Ernährung sollten aus Eiweiß bestehen, wenn Sie wirklich Gewicht heben wollen“, sagt Pelitera.
Ein wichtiger Hinweis: Ab einer bestimmten Zufuhr geht das ungenutzte Eiweiß verloren. „Die Amerikaner haben einen der teuersten Stuhlgänge“, sagt Pelitera. „Wir können Eiweiß nicht gut speichern, also wird überschüssiges Eiweiß ausgeschieden.“ Eine zu hohe Proteinzufuhr kann zu Magen-Darm-Beschwerden und häufigeren Toilettengängen führen.
Den gesamten Proteinbedarf können Sie wahrscheinlich über natürliche Nahrungsquellen decken. Wenn Sie dennoch Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wollen, empfiehlt Pelitera eine Kombination aus Molken- und Kaseinprotein. „Tierische Proteine sind in der Regel vollständige Proteine, im Gegensatz zu pflanzlichen Proteinen“, sagt Pelitera. „Molke ist der Typ, den man direkt nach dem Training zur Erholung verwendet. Casein ist effektiver für die langfristige Erholung; es erlaubt Ihnen, sich über Nacht zu erholen.“
Ihr Körper braucht Ruhe.
Eine aggressive Widerstandsroutine mit vier Tagen pro Woche bedeutet, dass Sie dem Schlaf Priorität einräumen müssen. „Der durchschnittliche Mensch sollte mindestens sieben Stunden schlafen, ideal sind acht“, sagt Pelitera. Allerdings ist nicht jeder Schlaf gleich. Pelitera weist darauf hin, dass ein längeres Nickerchen am Tag den nächtlichen REM-Schlaf rauben kann, der für die Heilung zerrissener Muskelfasern von entscheidender Bedeutung ist.
Ruhe ist genauso wichtig wie Sport. Ein leichtes Training, das Sie auch an Ihrem Ruhetag durchführen können, finden Sie bei Aaptiv.