9 der besten Deltamuskel-Übungen zum Aufbau der Schultern

Die Chancen stehen gut, dass dein Trainingsplan ein oder zwei Tage für deinen Oberkörper vorsieht. Sie trainieren Ihren Bizeps, Trizeps und natürlich Ihre Schultern, richtig? Dabei sollten Sie auf keinen Fall Ihre Deltamuskeln vergessen, die aus drei verschiedenen Köpfen bestehen: dem vorderen (frontalen), dem seitlichen (seitlichen) und dem hinteren (hinteren).

Männer und Frauen neigen beide dazu, die vorderen Deltamuskeln durch alltägliche Aktivitäten wie das Heben und Drücken von Gegenständen zu entwickeln. Aber die meisten Menschen haben ziemlich schwache mittlere und hintere Deltamuskeln, da wir im Alltag selten Gegenstände zur Seite oder nach hinten heben, erklärt Jamie Logie, Personal Trainer, Ernährungs- und Wellness-Spezialist.

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Um voll definierte Schultern aufzubauen, sollten Sie also einige gezielte Übungen für den Deltamuskel in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen. Hier sind einige der besten Schulterübungen, die dir helfen, größer und stärker zu werden.

Anterior Deltoid Raise

Vorteile: Diese Übung ist eine der besten Übungen für den vorderen Deltamuskel und zielt auf den vorderen (frontalen) Kopf des Muskels ab. Das hilft, die Kraft aufzubauen, die man braucht, um Gegenstände vor sich zu heben, sagt Openfit-Fitnessexperte Cody Braun.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme an den Seiten.
• Halten Sie die Arme gestreckt und heben Sie die Gewichte langsam direkt vor sich auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Senken Sie die Hantel wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Callahan Press

Nutzen: „Da alle drei Köpfe der Deltas angesprochen werden, trägt die Callahan Press zur Entwicklung der gesamten Schulter bei“, sagt Logie.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Heben Sie die Arme seitlich an und winkeln Sie die Ellbogen um 90 Grad an (auch bekannt als Torpfosten oder Kaktus). Ihre Oberarme sollten sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden, und Ihre Hände sollten zur Decke zeigen. Das ist die Ausgangsposition.
• Ziehen Sie die Unterarme vor sich her und drehen Sie die Handflächen nach innen zum Gesicht. Then reverse the movement to return to the starting position.
• Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.

Standing Arnold Press

Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.

• Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
• Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
• Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.

Jerk Press

Benefits: „Die Jerk Press hilft beim Aufbau von Kraft und Stärke, und die Deltamuskeln werden zusammen mit den Traps und dem Trizeps beansprucht“, sagt Logie.

• Starten Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln vor den Schultern, die Handflächen zeigen zueinander. Das ist die Ausgangsposition.
• Drücken Sie die Gewichte in einer explosiven Bewegung über den Kopf, während Sie mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten springen, so dass Sie in einem hohen Ausfallschritt landen.
• Schreiten Sie mit dem vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition und bringen Sie die Gewichte wieder auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie die Übung.

Hammer Curl to Press

Nutzen: Diese Bewegungskombination trainiert nicht nur die Deltamuskeln, sondern auch viele andere Muskeln des Oberkörpers, darunter Bizeps, Unterarme und Trizeps, sagt Logie.

• Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme seitlich, Handflächen zueinander.
• Lassen Sie die Ellbogen an den Seiten angewinkelt und ziehen Sie die Hanteln bis zu den Schultern, ohne die Oberarme zu bewegen.
• Drücken Sie die Hanteln über den Kopf, bis die Arme gerade sind, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Senken Sie die Gewichte wieder bis zu den Schultern und senken Sie dann die Arme ganz bis zu den Seiten. Wiederholen Sie die Übung.

Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)

Nutzen: „Obwohl die hinteren Deltas bei Rückenübungen eingesetzt werden, gehören sie zu den am wenigsten entwickelten Muskeln des Körpers, weil sie nicht gezielt genug angesprochen werden“, sagt Logie. Diese Übung ist eine der besten, um die hinteren Beugeseiten anzusprechen. Achten Sie auf eine gute Haltung, um sie zu trainieren und Ihre Wirbelsäule zu schonen, und verzichten Sie gegebenenfalls auf schwere Gewichte.

• Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel an der Seite.
• Beugen Sie sich in der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und lassen Sie die Arme gerade nach unten hängen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
• Heben Sie die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen zur Seite, bis sie parallel zum Rücken sind. Senken Sie die Gewichte langsam ab und wiederholen Sie die Übung.

Sumo Circle Chop

Nutzen: Diese Ganzkörperbewegung beansprucht die Quads, die Gesäßmuskeln, alle drei Teile der Deltamuskeln und die schrägen Muskeln. Braun schätzt es, dass viele verschiedene Muskelgruppen im Ober- und Unterkörper beansprucht werden und die Rotationskraft der Körpermitte gestärkt wird.

• Stellen Sie sich breitbeinig hin, die Zehen sind um 45 Grad gedreht, und halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor der Brust. Das ist die Ausgangsposition.
• Drücken Sie Ihre Hüfte nach hinten, während Sie sich langsam in die Sumo-Hocke absenken und dabei den Rücken gerade halten.
• Drücken Sie durch die Fersen, um Ihre Beine zu strecken.
• Beginnen Sie auf der linken Seite und kreisen Sie die Hantel um Ihren Kopf, wobei Sie sie nach links und zurück drehen.
• Während Sie die Hantel nach vorne bringen, setzen Sie die Bewegung fort und drehen Sie beide Füße nach links.
• Beugen Sie beide Knie in einen Ausfallschritt und strecken Sie die Arme aus, um die Hantel langsam vor das vordere Knie zu senken.
• Strecken Sie die Beine und drehen Sie sich zurück in die Ausgangsposition, um die Hantel wieder vor die Brust zu bringen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Sitzende EZ Bar Unterhandpresse

Nutzen: Diese Übung mag einfach erscheinen, aber Sie trainieren den vorderen Kopf des Deltamuskels, den Trizeps und den Serratus anterior (den Muskel unter dem Schulterblatt, der die Rippen bedeckt), um die Schulter zu stärken und ihre Stabilität zu erhöhen, sagt Braun.

• Stellen Sie eine Schrägbank so ein, dass die Rückenlehne senkrecht ist, und setzen Sie sich auf die Sitzfläche.
• Laden Sie eine EZ Bar und greifen Sie sie in der Mitte mit einem Untergriff. Beugen Sie die Arme, um die Stange unter das Kinn zu bringen.
• Drücken Sie die Stange direkt über den Kopf, bis die Arme gerade sind.
• Senken Sie die Stange langsam wieder direkt unter das Kinn und wiederholen Sie die Übung.

Aufrechtes Rudern zum Hüftschwung

Nutzen: Diese zweiteilige Übung zielt auf die mittleren Köpfe der Deltamuskeln, die Traps und den Bizeps ab, die alle zum Aufbau von Zugkraft beitragen, so Braun.

• Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einem Paar Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zu dir.
• Die Brust aufrichten und die Körpermitte anspannen, die Hanteln in einer aufrechten Reihe bis zum Kinn anheben. Achten Sie darauf, die Ellbogen nicht über Schulterhöhe anzuheben.
• Bringen Sie die Arme zu den Seiten herunter, beugen Sie die Knie, drücken Sie die Hüfte nach hinten und beugen Sie sich nach vorne in einen flachen Rücken.
• Lassen Sie die Arme gerade hängen, die Handflächen zeigen nach hinten.
• Halten Sie die Arme gerade und die Schulterblätter nach hinten gezogen, heben Sie die Hanteln hinter sich.
• Senken Sie die Arme und wiederholen Sie die Übung.