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Passive Insuffizienz hat einen Wert, da belastete Dehnungsübungen zu einer einzigartigen Form des Wachstums durch hohe passive Spannung führen.
Muskeln haben eine ideale Länge entsprechend dem Längen-Spannungs-Verhältnis. Eine gute Übung fordert die Muskeln auf, sich dieser Länge anzunähern, die in der Mitte der Bewegung erreicht wird. Jede Übung, die die Muskeln zwingt, zu weit von dieser Länge abzuweichen, ist eine schlechte Übung.
Viele Übungen, bei denen die Muskeln isoliert werden oder bei denen man sich in merkwürdige Positionen begibt, erfordern, dass man mit viel schwächeren Längen arbeitet. Diese Längen sind besonders schwach und sogar schädlich, wenn man in eine aktive oder passive Insuffizienz gerät.
Muskeln, die an mehreren Gelenken ansetzen, verändern ihre Länge in Abhängigkeit von den Positionen aller zugehörigen Gelenke. Wenn möglich, versucht der Körper, sich an einem Gelenk zu verkürzen und am anderen zu verlängern oder umgekehrt. Wenn der Muskel versucht, sich an allen Gelenken zu verlängern oder zu verkürzen, kommt es zu passiven und aktiven Insuffizienzen.
Normalerweise versucht der Körper, diese Positionen zu vermeiden, obwohl wir ihn manchmal dazu zwingen.
Passive Insuffizienz
Passive Insuffizienz tritt auf, wenn der Muskel sich nicht weit genug strecken kann. Dies geschieht, weil eine volle Streckung an mehreren Gelenken nicht stattfinden kann. Diese Position ist die längste mögliche Länge eines Muskels.
Der Muskel kann in dieser Position kaum aktive Spannung erzeugen, also die Spannung, die entsteht, wenn sich der Muskel zusammenzieht, da die Kontraktionsstellen zu weit auseinander liegen. Er erzeugt jedoch eine große passive Spannung, die aus der Dehnung des Gewebes resultiert.
Immer dann, wenn Sie eine tiefe Dehnung in den Muskeln spüren, z. B. wenn Sie sich strecken, um Ihre Zehen zu berühren, erleben Sie eine passive Insuffizienz. Die Verbesserung der Beweglichkeit durch Dehnung versetzt die Muskeln oft in eine passive Insuffizienz, allerdings mit mehr Kontrolle als bei einer schweren Belastung.
Aktive Insuffizienz
Aktive Insuffizienz tritt auf, wenn sich der Muskel nicht ausreichend verkürzt. Sie können dies als ein krampfartiges Gefühl empfinden, weil sich der Muskel wie ein Garnknäuel zusammenzieht. Dies ist die kürzest mögliche Länge eines Muskels.
Die übermäßige Überlappung der potentiellen Kontraktionsstellen führt zu einer geringen aktiven oder passiven Spannung.
Beugen Sie Ihr Handgelenk vollständig. Ihre Handfläche sollte sich dem weichen Bauch Ihres Unterarms nähern. Versuchen Sie, Ihre Faust zu spannen. Sie werden feststellen, dass es sich unmöglich anfühlt, die Faust vollständig oder mit viel Kraft zu schließen, verglichen mit dem Schließen der Hand in einer leicht gestreckten Position, wie es beim normalen Greifen eines Gegenstandes geschieht. Die mehrgelenkigen langen Fingerbeuger gehen in eine aktive Insuffizienz über, wenn das Handgelenk gebeugt wird.
Folgen der aktiven und passiven Insuffizienz
- Maximale Verkürzung eines Muskels führt nicht zu einer hohen Kraftproduktion.
Viele Experten bezeichnen dies als die Position der vollen Kontraktion, tatsächlich ist es aber die Position der vollen Verkürzung für eine Übung. Dies geschieht zum Beispiel am oberen Ende eines Curls, wenn der Bizeps beginnt, gegen den Unterarm zu schlagen, insbesondere wenn Sie die Ellbogen anheben. Dadurch wird der Bizeps sowohl über dem Ellbogen als auch über dem Schulterblatt verkürzt.
Anstatt die beste Position zu sein – und die Trainierenden drücken hier oft absichtlich bis zu einigen Sekunden -, ist dies tatsächlich die schwächste Position, die die geringste Spannung erzeugt. Spannung ist der Hauptanreiz für mehr Größe und Kraft.
Bei einer schlechten Übung fühlt sich das Gewicht in dieser Position schwerer an. Viele Maschinen verändern die Mechanik so, dass diese Position schwieriger wird, was die Bewegung verschlechtert.
- Meiden Sie Maschinen.
Einige Maschinen können Sie in diese Insuffizienzen bringen.
Eine Beinstreckmaschine ohne geneigten Sitz, der die Hüfte absenkt, ermöglicht eine aktive Insuffizienz, da die Hüfte zu stark gebeugt wird, während die Knie gestreckt werden. Ein Muskel des Quadrizeps, der so genannte Rectus femoris, gerät in dieser Position in aktive Insuffizienz. Er verkürzt sich sowohl in der Hüfte als auch im Knie.
Dies kann auch beim Beinbeuger auftreten, da eine zu starke Hüftstreckung bei gleichzeitiger Kniebeugung die Kniesehnen schädigt.
Beim Waden- oder Fersenheben im Sitzen gerät der Gastrocnemius in eine aktive Insuffizienz, da das Knie zu stark gebeugt wird, während das Sprunggelenk eine Plantarflexion ausführt. Anstatt den M. soleus zu isolieren, wird der M. gastrocnemius deaktiviert und möglicherweise verletzt.
- Vermeiden Sie die Isolation.
Isolation schadet Ihnen ebenfalls. Die Trizepsstreckung am Kabel kann zu einer aktiven Insuffizienz führen, wenn die Ellbogen zu weit nach hinten wandern. Handgelenkscurls bringen die Finger in aktive Insuffizienz. Diese Übungen haben viele Probleme, aber Insuffizienzen zeigen, wie unnatürlich sie sind.
- Mieden Sie unnatürliche Übungen.
Einige Übungen, die anständig erscheinen, wie Klimmzüge (ein Analogon zum Roll-Out), ermöglichen passive und aktive Insuffizienzen im gesamten Bewegungsbereich, da sie auf künstlichen Bewegungsmustern beruhen.
Dies geschieht beim Hüftschub, der aktive Insuffizienzen der Kniesehnen und möglicherweise auch der Waden verursacht.
- Vermeiden Sie extreme Bewegungsabläufe.
Eine zu tiefe Kniebeuge kann die Kniesehnen überdehnen und den unteren Rücken zur Rundung zwingen.
- Wählen Sie bessere Übungen.
Sie sollten diese Positionen vor allem dann vermeiden, wenn Sie sich auf Übungen beschränken, die Ihren Körper durch die Schwerkraft belasten.
Ellenbogenbeugung kombiniert mit Schulterstreckung erhält die beste Längsspannung für den Bizeps. Die Schulterbeugung in Kombination mit der Ellbogenstreckung sorgt für die beste Längsspannung des langen Kopfes des Trizeps. Diese Partnerschaften treten auf, wenn wir ziehen oder drücken, wie beim Bankdrücken oder Rudern.
Eine Kniebeuge erhält die beste Längsspannung für den Quadrizeps, die Kniesehnen und die Waden.
Aktive und passive Insuffizienz beim Heben
Indem Sie sich auf Übungen mit freiem Gewicht beschränken, die sich auf natürliche Bewegungsabläufe stützen, verhindern Sie aktive und passive Insuffizienz.