Alle Nährwertangaben und gesundheitlichen Vorteile von Süßkartoffeln

Ob Sie Süßkartoffeln für ein ausgefallenes Festtagsgericht verwenden oder einfach nur eine für ein schnelles Abendessen nach der Arbeit in den Ofen schieben, Sie bekommen ein Gemüse mit großen gesundheitlichen Superkräften. Süßkartoffeln sind vollgepackt mit Mineralien, Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen – sie helfen sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist. Und nicht nur das: Sie sind einfach zuzubereiten. Sie können Süßkartoffeln auf vielfältige Weise zubereiten, vom Backen über Pürieren und Braten bis hin zum Frittieren. Zögern Sie also nicht, sie in Ihren Einkaufswagen zu legen!

Ernährungsdaten

Portionsgröße: 1 mittelgroße…Größe Süßkartoffel

• 112 Kalorien
• 0g Gesamtfett
• 0g gesättigte Fettsäuren
• 26g Kohlenhydrate
• 4g Ballaststoffe Ballaststoffe
• 5g Zucker
• 2g Eiweiß
• 438 mg Kalium (12% DV)
• 32mg Magnesium (8% DV)
• 39mg Calcium (3% DV)
• 0.8mg Eisen (3% DV)
• 3mg Vitamin C (5% DV)
• 0,3mg Vitamin B6 (15% DV)
• 18.443 IU Vitamin A (386% DV)

Gesundheitsvorteile von Süßkartoffeln

• Fördert gesundes Sehen: Das viele Vitamin A trägt dazu bei, die Sehkraft zu erhalten und ein gesundes Sehvermögen zu fördern. Außerdem deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein höherer Verzehr von Vitamin A und Beta-Carotin umgekehrt mit dem Risiko für Katarakt in Verbindung gebracht werden kann.
• Unterstützt die Immunität: Vitamin A trägt auch zu anderen Körperfunktionen bei, darunter Zellkommunikation, Wachstum und Differenzierung. Neuere Forschungen deuten darauf hin, dass es auch eine entscheidende Rolle bei der Stärkung der Immunität spielt.
• Kann helfen, Blutdruck und Schlaganfallrisiko zu senken: Süßkartoffeln enthalten sowohl Kalium als auch Magnesium, die beide zur Unterstützung des Blutdrucks beitragen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine kaliumreiche Ernährung die Gesundheit des Herzens fördern kann, indem sie den Blutdruck senkt und sogar vor Schlaganfall schützt.
• Kann LDL-Cholesterin senken: Die gesunden pflanzlichen Ballaststoffe in diesem Gemüse können dazu beitragen, das LDL-Cholesterin (auch als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet) zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes zu verringern.
• Fördert die Langlebigkeit: Süßkartoffeln mit orangefarbenem Fruchtfleisch sind eine der besten Quellen für Beta-Carotin, ein Antioxidans, das eine Vorstufe von Vitamin A ist. Antioxidantien wie Beta-Carotin sind dafür bekannt, dass sie den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.

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Jetzt werden die wichtigsten Fragen zu Süßkartoffeln beantwortet.

Sind Süßkartoffeln besser für Sie als weiße Kartoffeln?

„Sowohl Süß- als auch weiße Kartoffeln sind nahrhaft“, sagt Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, eingetragene Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Culina Health. „Weiße Kartoffeln und Süßkartoffeln haben einen vergleichbaren Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratgehalt, aber weiße Kartoffeln enthalten viel Kalium, während Süßkartoffeln viel Vitamin A enthalten“, fügt sie hinzu. Süßkartoffeln haben auch einen etwas höheren Ballaststoffgehalt, aber beide sind eine fantastische Wahl, und eine Abwechslung hilft Ihnen, von den Vorteilen beider Varianten zu profitieren.

Sind Süßkartoffeln zuckerhaltig?

Diese Knolle hat natürlich vorkommenden Zucker, aber Süßkartoffeln enthalten keinen zusätzlichen Zucker (es sei denn, Sie fügen beim Kochen welchen hinzu). Tatsächlich können Süßkartoffeln eine hervorragende Ergänzung für eine Diabetiker-Diät sein. Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Diabetiker auf Kohlenhydrate gänzlich verzichten müssen. Entscheidend sind die Art der Kohlenhydrate, die Portionsgröße und die Verteilung über den Tag.

Süßkartoffeln gelten als niedrig-glykämisches Lebensmittel und enthalten viele Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie Glukose nur sehr langsam in den Blutkreislauf abgeben und aufnehmen, was einen Blutzuckeranstieg verhindert. Allerdings sollte man bei der Zubereitung vorsichtig sein. „Gekochte Süßkartoffeln haben einen niedrigen glykämischen Index von 44, aber wenn sie 45 Minuten lang gebacken werden, haben sie einen glykämischen Index von 94“, merkt Rissetto an.

Sind Süßkartoffeln dasselbe wie Süßkartoffeln?

Obwohl viele Amerikaner die Namen austauschbar verwenden, sind die beiden Gemüsesorten in Wirklichkeit nicht miteinander verwandt. Süßkartoffeln werden fast ausschließlich in Afrika und Asien angebaut. Achten Sie auf eine zylindrische Form mit einer schwarzen oder braunen, rindenartigen Schale und weißem, violettem oder rötlichem Fruchtfleisch. Sie sind trockener und stärkehaltiger als Süßkartoffeln und oft nur in internationalen Supermärkten zu finden.

Echte Süßkartoffeln sind in US-amerikanischen Lebensmittelläden leichter erhältlich. Was hat es also mit der Namensverwechslung auf sich? Es gibt zwei Hauptsorten von Süßkartoffeln, die in den USA angebaut werden: die weißfleischige und die orangefarbene. Offenbar ist die orangefarbene Sorte erst vor einigen Jahrzehnten auf den amerikanischen Markt gekommen. Um die beiden Sorten zu unterscheiden, begannen die Erzeuger, sie als Süßkartoffeln zu verkaufen. Daher werden die orangefarbenen Süßkartoffeln in den Geschäften oft fälschlicherweise als Süßkartoffeln bezeichnet.

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Orange, gelbe oder lila Süßkartoffeln: Was ist der Unterschied?

Studien zeigen, dass die verschiedenfarbigen Süßkartoffeln unterschiedliche Mengen an Phytonährstoffen, den gesundheitsfördernden Chemikalien in Pflanzen, enthalten können. So haben orangefarbene Süßkartoffeln den höchsten Gehalt an Beta-Carotin, einem Carotinoid mit antioxidativer Wirkung. Violette Süßkartoffeln enthalten dagegen mehr Anthocyane, das Flavonoid, das auch in Heidelbeeren vorkommt. Anthocyane haben ebenfalls eine antioxidative Wirkung und können eine gesunde Gehirnfunktion unterstützen. Unterm Strich: Die Aufnahme einer Vielzahl von Farben in Ihre Ernährung ist der richtige Weg!

Was bekommt man zu viel Vitamin A?

Es stimmt zwar, dass ein Übermaß an vorgeformtem Vitamin A aus Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Toxizität führen kann, die als Hypervitaminose A bekannt ist, aber große Mengen an Pro-Vitamin-A-Carotinoiden (d. h. aus Obst und Gemüse) werden NICHT mit größeren negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Allerdings kann der Verzehr übermäßiger Mengen an Beta-Carotin-reichen Lebensmitteln wie Karotten eine harmlose Erkrankung namens Carotinämie verursachen, die durch eine Gelbfärbung der Haut gekennzeichnet ist.

Was die Nachteile des Verzehrs von Süßkartoffeln betrifft, so dürften sie für die meisten gesunden Menschen unbedenklich sein. „Sie enthalten viel Kalium, was für Menschen, die Betablocker einnehmen, problematisch sein könnte“, fügt Rissetto hinzu. Wenn Sie nierenkrank sind oder an chronischer Hyperkaliämie leiden, sind Süßkartoffeln wegen ihres hohen Kaliumgehalts möglicherweise nicht die beste Wahl für Sie.

Sind Süßkartoffelpommes frites gut für Sie?

Lassen Sie sich nicht von trickreichem Menümarketing täuschen – Süßkartoffelpommes sind immer noch Pommes frites. Süßkartoffelpommes sind fett- und natriumhaltig, und der Kaloriengehalt einer Tasse Süßkartoffelpommes in einem Restaurant kann über 350 betragen. Ganz zu schweigen davon, dass diese kleine Portion praktisch den halben Tagesbedarf an Salz enthält. Das Wichtigste ist, frittierte Varianten zu vermeiden. Gebackene Varianten sind viel gesünder, vor allem, wenn Sie die Kartoffeln selbst in Scheiben schneiden und die Pommes frites zu Hause backen.

Wie bereite ich sie zu?

Es gibt so viele köstliche Möglichkeiten, die Vorteile von Süßkartoffeln zu nutzen! Wählen Sie beim Kauf feste Knollen (keine weichen Stellen) mit glatter Schale. Lagern Sie sie lose bis zu einer Woche an einem kühlen, trockenen und dunklen Ort – nicht im Kühlschrank, denn dort kann ihr Kern hart werden und beim Kochen einen unangenehmen Geschmack entwickeln.

Verwenden Sie die Knollen in einer Vielzahl von Rezepten, darunter Frühstücksgerichte, Aufläufe und sogar Desserts. Wir lieben es, eine Ladung Süßkartoffeln für die Woche zu backen und sie sowohl zu süßen als auch zu herzhaften Gerichten zu geben. Rissetto röstet sie gern mit etwas Olivenöl und Rosmarin, und in der kalten Jahreszeit gibt sie täglich eine halbe Tasse zu ihren Eiern. Tipp: Lassen Sie die Schale der Süßkartoffel dran, um den Ballaststoffgehalt zu maximieren.

Abwechseln und ausprobieren:

• Gegrillte Süßkartoffeln mit Zitronenkräutersoße
• Geröstete Süßkartoffeln mit Vanille
• Süßkartoffelpüree
• Geröstete Süßkartoffel-„Pommes“
• Salate mit gerösteten Süßkartoffeln

*Zusätzliche Berichterstattung von Caroline Walder