Bankdrücken: Kurzhanteln vs. Langhanteln

Kurzhanteln vs. Langhantel-Bankdrücken! Im Allgemeinen argumentieren Fitness-Enthusiasten, dass das Kurzhantel-Bankdrücken dem Langhantel-Bankdrücken überlegen ist, um die Brustmuskulatur zu entwickeln, und unkonventionell wird ein Gegenargument zugunsten des Langhantel-Bankdrückens vorgebracht, das die effektivere der beiden Modalitäten ist

Es scheint, dass das Kurzhantel-Bankdrücken beliebter ist als das Langhantel-Bankdrücken. Sowohl aus der Beobachtung als auch aus einer Umfrage, die wir kürzlich auf unserer Instagram-Seite durchgeführt haben, geht hervor, dass 69 % der Wähler das Kurzhantelpressen dem Langhantelpressen vorziehen.

In diesem Artikel wollen wir uns mit Theorie, Wissenschaft und Praxis der beiden Versionen des Bankdrückens beschäftigen. Wir werden Kurzhanteln und Langhanteln gegeneinander antreten lassen. Dieser Artikel konzentriert sich hauptsächlich auf die flache Kurzhantelbank und einige praktische Überlegungen und Anwendungen, die Sie heute in Ihr Programm einbauen können.

Das Argument für das Kurzhanteldrücken

In diesem Abschnitt werden wir einige allgemeine Empfehlungen und Überlegungen anstellen, die man anstellen könnte, wenn man entweder Langhanteln oder Kurzhanteln in sein Training für das horizontale Drücken einbaut.

Erhöhter Bewegungsumfang beim Kurzhanteldrücken

Erstens ermöglicht das Kurzhanteldrücken einen größeren Bewegungsumfang, da die Hantel nicht auf der Brust aufliegt. Wenn du die Hanteln vom oberen Ende der konzentrischen Bewegung nach unten bringst, bedeutet ein leicht neutraler Griff am unteren Ende des Hebens, dass du eine größere Dehnung in deinen Brustmuskeln erreichen kannst.

Je größer die Hanteln werden, desto deutlicher wird dies, da größere Hanteln einfach deine Brust treffen. Das kann den Bewegungsspielraum im Vergleich zur Langhantelbank verringern. Das ist wichtig, denn wir wissen, dass ein größerer Bewegungsumfang mehr Hypertrophie bedeuten kann (1, 2).

Die zitierte Studie besagt, dass, wenn Sie größer und potenziell stärker werden wollen, der Versuch, den größten Bewegungsumfang zu erreichen, zu dem Sie bequem in der Lage sind, ein besseres Mittel zur Erzeugung von Hypertrophie ist.

Hanteln sind schwerer zu erholen

Da Hanteln dem Heber erlauben, mehr Kraft zu erzeugen, sind sie zentraler belastend. Dies könnte die Menge des Gesamtvolumens begrenzen, die man im Laufe seiner Trainingsphase potenziell anhäufen kann. Wenn das Ziel darin besteht, die Hypertrophie zu maximieren, ist dies nicht ideal. Der Heber sollte Übungen verwenden, von denen er sich erholen kann, die aber immer noch herausfordernd und anspruchsvoll sind.

Auch das Training nahe am Versagen ist mit Kurzhanteln einfacher. Wenn Sie eine Langhantel verwenden und nicht wissen, wie viele Wiederholungen Sie in Reserve haben, könnten Sie die Hantel auf Ihre Brust fallen lassen und sich ernsthaft verletzen. Ganz zu schweigen davon, dass einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass die Ellbogenstrecker beim Drücken mit einer Langhantel stärker beansprucht werden als bei einer Kurzhantel (3).

Das Training bis zum Versagen ist bemerkenswert. Für Trainingspläne zur Maximierung der Hypertrophie ist es wichtig, nahe genug an das Versagen heranzukommen und ca. 1-2 Wiederholungen in Reserve zu lassen. Je näher sie dem Versagen kommen, desto stärker werden die neuronalen Signale aktiviert und die motorischen Einheiten rekrutiert.

Hanteln ermöglichen eine Modifizierung der Technik

Manchmal wird berichtet, dass Langhanteln die Schultern zerschlagen. Das führt dazu, dass sie sich wundlaufen und keine Fortschritte machen können. Wenn das auf Sie zutrifft, können Sie mit Kurzhanteln Ihren Griff und die Art und Weise, wie Sie drücken, flexibler gestalten als mit Langhanteln.

Leichte Änderungen des Griffs und des Schulterwinkels können bei Ihnen zu einer geringeren Wahrnehmung von Unbehagen führen. Das bedeutet, dass Sie mehr drücken, mehr Gewicht verwenden, mehr Volumen steigern und größere Brustmuskeln bekommen können, ohne sich Sorgen über unerwünschte Schulterprobleme machen zu müssen.

Hanteln zeigen eine größere Brustmuskelaktivierung (EMG-Daten)

Die EMG-Daten von Bret Contreras zeigen, dass die mittleren Werte der Brustmuskelaktivierung beim Kurzhantel-Bankdrücken größer sind als beim Bankdrücken mit Langhanteln. Das Kurzhantelpressen wies die höchste mittlere EMG-Aktivität im Vergleich zum Langhantelpressen auf.

Es überrascht nicht, dass die 102-kg-Hantelbank einen höheren EMG-Wert aufwies als die 125-kg-Bank. Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel hatte etwas niedrigere Werte als das Flachbankdrücken in der mittleren Brustmuskulatur, aber etwas mehr in der oberen Brustmuskulatur.

Das Plädoyer für das Langhantelpressen

Im Gegensatz dazu könnte man behaupten, dass das Langhantelbankdrücken die Erzeugung von mehr Kraft ermöglicht. Dies würde bedeuten, dass man beim Langhantelbankdrücken mit einer Langhantel bessere Kraftzuwächse erzielt.

Durch die Erzeugung von mehr Kraft kann man die Brustmuskeln mit einem festeren Objekt wie einer Langhantel potenziell stärker belasten. Dies würde größere Kraftzuwächse und im Laufe der Zeit überdurchschnittliche Hypertrophiezuwächse als Ergebnis von Volumenzuwächsen bedeuten.

Größere Lernkurve beim Kurzhanteldrücken

Eine Einschränkung bei der Verwendung von Kurzhanteln gegenüber Langhanteln wäre, dass die Verwendung von Kurzhanteln schwieriger zu erlernen und zu stabilisieren ist. Die meisten würden sagen, dass die erhöhte Stabilitätskomponente bei der Verwendung von Kurzhanteln bedeutet, dass sie besser für die Schultergesundheit sind, und das mag auch stimmen.

Wenn wir jedoch von rein hypertrophen Reaktionen sprechen, könnten die komplizierte Lernkurve und die geringere Stabilität eine geringere Kraftproduktion und Leistung insgesamt bedeuten. Dies kann möglicherweise den langfristigen Fortschritt einschränken, so dass die Hypertrophie-Reaktion nicht langfristig als Teil eines phasischen Trainingsplans überlastet wird.

Mehr Bewegungsumfang ist nicht für jeden besser

Bei Neueinsteigern ist es üblich, dass sich die Schultern am unteren Ende der Hantelpresse nach vorne verschieben und möglicherweise eine gewisse Belastung der vorderen Schulterstrukturen verursachen. Normalerweise ist dies beim Langhanteldrücken weniger häufig der Fall, da der Bewegungsumfang begrenzt ist und die Bewegung im Vergleich zu Kurzhanteln eher „fixiert“ ist, was die Kontrolle erleichtert.

Mehr Stabilität beim Langhanteldrücken

Da die Langhantel ein festes Objekt ist, bei dem die Last auf beide Hände verteilt wird, ist sie stabiler. Die meisten werden dies als Kritik am Langhanteldrücken anführen, wenn sie es mit dem Kurzhanteldrücken vergleichen. Es ist jedoch eher ein Vorteil, vor allem im Hinblick auf Hypertrophie, als ein Nachteil.

Wann immer ein Heben in Gegenwart von Instabilität durchgeführt wird, gibt es eine Verringerung der kraftproduzierenden Kapazität der Person. Das bedeutet also, dass das Training auf stabilen Oberflächen und unter Verwendung gleichbleibender Modalitäten die beste Lösung ist, wenn es darum geht, motorische Einheiten maximal zu rekrutieren und Kraft und Muskeln aufzubauen.

So en vogue das Training auf instabilen Oberflächen auch sein mag, es ist im Allgemeinen überflüssig angesichts eines einfachen, soliden Trainings, bei dem die Prinzipien der Übungsvorschrift die Grundlage für die Programmgestaltung bilden. Die Verwendung einer stabileren Langhantel kann zu mehr Kraftzuwachs, größerem Volumen und mehr rekrutierten Muskeln führen, da man sich nicht um die Stabilisierung von zwei Objekten, wie z. B. Hanteln, in jeder Hand kümmern muss.

Praktische Anwendungen

Ausgehend von „gesunden Schultern“ ist das Bankdrücken mit der flachen Langhantel der ideale Kandidat für die Hauptübung im Brusttraining oder als Hauptübung für das horizontale Drücken im Vergleich zum Bankdrücken mit der flachen Kurzhantel. Das liegt daran, dass es dem Heber ermöglicht, mehr Kraft und Überlast zu erzeugen.

Alle Wiederholungsbereiche können potenziell zu Hypertrophie führen. Einige sind einfach idealere Volumenakkumulatoren als andere. Beim Bankdrücken mit der flachen Langhantel ist es am besten, im Bereich von 4 bis 8 Wiederholungen zu trainieren, um das Maximum aus der Menge herauszuholen, die Sie heben können. Auf diese Weise fördern Sie die Überlastung und konzentrieren sich auf die hypertrophen Eigenschaften der Betonung der mechanischen Spannung.

Wenn Sie das Bankdrücken mit der flachen Langhantel als Ihre wichtigste schwere Übung verwendet haben, können Sie im Laufe Ihres phasischen Trainingsprogramms auf Kurzhanteln in allen Winkeln zurückgreifen, um Volumen zu akkumulieren. Der Grund dafür ist, dass sie leichter zu erholen sind und es Ihnen ermöglichen, bis nahe an das Versagen zu gehen. Der Wiederholungsbereich von 8-15 Wiederholungen eignet sich gut für diese Übungsvarianten. So können sich Stoffwechselprodukte ansammeln, die für die Hypertrophie von Bedeutung sein können.

Abhängig davon, wie Ihr Trainingsplan aussieht, könnten Sie montags schweres Langhantelbankdrücken, mittwochs leichteres Kurzhanteldrücken und freitags Kabelzugübungen mit mehr Volumen im Bereich von 12+ Wiederholungen durchführen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die meisten Übungsvariationen irgendwo, irgendwann und/oder irgendwie ihren Platz in einem Programm haben. Die Kunst besteht darin, zu wissen, wo man sie einsetzt und wie man sie strategisch über mehrere Trainingsphasen hinweg implementiert, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen.

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1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. Einfluss des Bewegungsumfangs während ökologisch valider Widerstandstrainingsprotokolle auf Muskelgröße, subkutanes Fett und Kraft. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
3. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.