Schokolade ist nicht gleich Schokolade, aber man kann mit Sicherheit sagen, dass der Snicker’s-Riegel nicht die „gesündeste“ Option ist – falls Sie das wollen. Aber woher wissen wir, wie wir den besten Nährwert für unseren Biss bekommen? Es kommt ganz auf die Art der Schokolade an. Heutzutage erleichtern die Hersteller diese Entscheidung, indem sie den Kakaoanteil der Produkte direkt auf der Verpackung angeben. Aber was ist eigentlich der Unterschied zwischen einer Tafel mit 80 % Kakaoanteil und einer anderen mit 60 %? Und warum wird ein höherer Kakaoanteil als gesünder angepriesen? Schauen wir uns das einmal genauer an.
Die Grundlagen
Einfach gesagt, gibt der auf einem Schokoriegel angegebene Kakaoanteil an, wie viel von diesem Riegel tatsächlich aus Kakaobohnen besteht. Dieses Kakaobohnenprodukt besteht hauptsächlich aus Schokoladenmasse, einer Kombination aus Kakaofeststoffen (gemahlenes Kakaopulver) und Kakaobutter (das natürlich vorkommende Fett in der Kakaobohne). Zusätzliche Kakaobutter (und manchmal auch zusätzliche Kakaofeststoffe) werden oft zugesetzt, um die Schokolade cremiger oder geschmacksintensiver zu machen.
Wenn ein Riegel zu 80 % aus Kakao besteht, bestehen 80 % dieses Riegels aus der Kombination von Kakaomasse und zugesetzter Kakaobutter und/oder Kakaofeststoffen, während die restlichen 20 % aus Füllstoffen, meist Zucker, bestehen.
Obwohl die Hersteller nicht verpflichtet sind, die genauen Anteile von Kakaobutter und Kakaofeststoffen in einem bestimmten Riegel aufzuschlüsseln, kann man im Allgemeinen davon ausgehen, dass die Schokolade umso dunkler ist, je höher der angegebene Kakaoprozentsatz ist und je mehr von dieser Kombination enthalten ist.
Bedeutet ein höherer Kakaoprozentsatz eine bitterere Schokolade?
Es ist eine ziemlich zuverlässige Faustregel, dass die Schokolade umso bitterer ist, je höher der Kakaoprozentsatz ist. Doch wie bei allem gibt es auch hier Ausnahmen. Wie bei Kaffeebohnen gibt es auch bei Kakaobohnen eine große Bandbreite an Geschmacksrichtungen, die von der Art des Bodens und der Umgebung abhängen, in der sie angebaut werden (am besten sind warme, feuchte Klimazonen!), und davon, wie sie geerntet, fermentiert, geröstet und temperiert werden.
Neben der Art der verwendeten Bohne können die Hersteller auch unterschiedliche Verhältnisse von Kakaofeststoffen und -butter für die Herstellung ihrer Produkte wählen, so dass die Schokoladentafel einer Marke mit 73 % Kakaoanteil viel weniger intensiv schmecken kann als die einer anderen. Im Allgemeinen kann man jedoch davon ausgehen, dass Schokolade mit 80 % Kakao deutlich bitterer ist als Schokolade mit 40 % Kakao.
Bedeutet ein höherer Kakaoanteil eine gesündere Schokolade?
Auch wenn viele Menschen den süßeren Geschmack von Milchschokolade bevorzugen, gibt es einen Grund, warum die meisten Ernährungsexperten auf die dunklere Seite umgestiegen sind. Da die Kakaobohne die Flavonoide enthält, die herzschützende, entzündungshemmende, hirnfördernde und stimmungsaufhellende Eigenschaften haben, ist es nur natürlich, dass je höher der Kakaogehalt ist, desto gesünder ist sie.
Zudem bedeutet ein höherer Kakaoanteil in der Regel, dass weniger Platz für zusätzliche Zutaten wie Zucker – von dem wir wissen, dass er uns ernährungsphysiologisch keinen Gefallen tut – und Milchprodukte ist, die die Aufnahme der Antioxidantien des Kakaos blockieren könnten.
Aber denken Sie daran, dass der Kakaoanteil mehr die Quantität als die Qualität misst. Jeder Schritt der Schokoladenherstellung, von der Fermentierung der Kakaobohnen bis zum Erhitzen und Trocknen, kann den Antioxidantiengehalt des Endprodukts beeinträchtigen.
Abhängig davon, wie die Bohne angebaut wird, wie viel – oder idealerweise wie wenig – sie verarbeitet wird und wie viel des Kakaoanteils auf Kakaobutter und nicht auf Schokoladenmasse entfällt, kann eine Schokoladentafel mit 65% Kakao ein besseres Flavonoidprofil aufweisen als eine mit 80% Kakao.
Wie sieht es mit dem Kakaoanteil in Milchschokolade und weißer Schokolade aus?
Milchschokolade enthält zwar Schokoladenmasse, aber viele handelsübliche Sorten enthalten so viele andere Zutaten (z. B. Füllstoffe wie Zucker, Milch, Sahne und Lecithin), dass der tatsächliche Kakaoanteil bei nur 10 % liegen kann. Während dunkle Schokolade 175 Milligramm Flavanole pro 100 Gramm enthalten kann, sind es bei Milchschokolade nur 75 Milligramm. Die meisten weißen Schokoladensorten enthalten überhaupt kein Kakaopulver. Puristen behaupten sogar, dass es sich dabei nicht einmal um Schokolade handelt (dem müssen wir zustimmen).
Ihr Schokoladen-Spickzettel
Wenn Sie die Bohnen nicht selbst verarbeiten oder die Hersteller anrufen, um sie über das Verhältnis von Kakaomasse zu Kakaobutter zu befragen, ist es schwierig, die genaue Bedeutung des Kakaoanteils auf einer Standardschokoladentafel zu erkennen. Aber mit ein paar Tricks können Sie sicher sein, dass der Kakaoanteil eine nahrhaftere Wahl ist als eine chemiehaltige Zuckerbombe.
Weniger ist mehr.
Das gilt sowohl für die Zutaten als auch für den Herstellungsprozess. Überprüfen Sie das Etikett Ihres Riegels, um sicherzustellen, dass Kakao/Kakaobohnen, Kakaomasse oder Schokoladenmasse vor allem anderen aufgeführt sind. Je weniger Zutaten enthalten sind, desto weniger ist die Schokolade wahrscheinlich verarbeitet und desto besser ist sie für Sie. Einige Warnhinweise, auf die Sie achten sollten:
- Pflanzenöl als Ersatz für Kakaobutter. Hüten Sie sich vor dieser Mogelpackung.
- Zucker wird als erste Zutat genannt. Diese Schokolade ist NICHT das, was sie vorgibt zu sein.
- Holländisch verarbeiteter Kakao oder mit Alkali verarbeiteter Kakao. Es hat sich gezeigt, dass die Alkalisierung (auch bekannt als „Dutching“) die Anzahl der Antioxidantien in Schokolade verringert.
Prüfen Sie Ihre Quellen.
Halten Sie Ausschau nach dunkler Schokolade, die aus Bohnen aus Ländern in der Nähe des Äquators, wie Ghana, Ecuador und der Elfenbeinküste, hergestellt wurde. In diesen Ländern herrscht ein ideales Klima für Kakaobäume, und sie produzieren einige der besten Schokoladen der Welt. Es ist also gut möglich, dass Sie mit einer Tafel 80%iger Zartbitterschokolade von der Elfenbeinküste ein Produkt mit hohem Kakaoanteil und hoher Qualität erhalten.
Gehen Sie nach den Zahlen.
Wenn es inmitten eines dringenden Schokoladenhungers nicht möglich ist, die Proportionen der Schokoladenmasse zu entschlüsseln, den Herstellungsprozess zu entmystifizieren und die Bohnen zu beschaffen, hier die Grundrechenarten von oben:
Sind Sie immer noch nicht sicher, zu welcher Tafel Sie greifen sollten? Bringen Sie es auf den Punkt: Wenn Sie die kardiovaskulären und entzündungshemmenden Vorteile der Flavanole und Polyphenole des Kakaos nutzen möchten, sollten Sie zu Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 % greifen.
Zu guter Letzt: Achten Sie auf Ihre Portionen.
Trotz all ihrer antioxidativen Vorteile ist Schokolade ein energiereiches Lebensmittel. Mit anderen Worten: Verwenden Sie nicht den Kakaoanteil, um zu rechtfertigen, dass Sie Ihr Grünzeug gegen Godiva austauschen. Halten Sie sich an eine Portion von einem oder zwei Unzen pro Tag, aber genießen Sie jeden einzelnen Bissen.