Im Gegensatz zu anderen Körperteilen ist der Bizeps ohne Geräte schwer zu trainieren. Um das zu ändern, kam jemand auf die Idee, Bizeps-Liegestütze zu machen. Aber was ist ein Bizeps-Liegestütz? Und vor allem, wie macht man einen Bizeps-Liegestütz?
– Wie man Liegestütze macht – mit den besten Liegestütz-Variationen, die weniger schwer sind als diese
Reguläre Liegestütze trainieren vor allem die Brustmuskeln, die Schultern und den Trizeps (Rückseite des Oberarms). Außerdem wird die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung eingesetzt. Der Grund, warum Liegestütze im Allgemeinen nicht für das Training des Bizeps empfohlen werden, liegt darin, dass Liegestütze „drückende“ Übungen sind, während der Bizeps zu den „ziehenden“ Muskeln gehört.
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Es gibt viele großartige „ziehende“ Körpergewichtsübungen, die den Bizeps trainieren, darunter Klimmzüge, Klimmzüge, umgekehrte Reihen und umgekehrte Curls. Zugegebenermaßen haben sie alle einen Nachteil gegenüber Liegestützen: Diese Übungen erfordern irgendeine Art von Heimtrainingsgerät, sei es eine Klimmzugstange oder eine Langhantel, die auf einem Squat Rack oder einem Multi-Gym-Rahmen ruht. Wenn wir den Liegestützen eine stärkere Aktivierung des Bizeps hinzufügen könnten, wären unsere Probleme gelöst, oder?
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Wie macht man einen Bizeps-Liegestütz
WICHTIG: Diese Liegestütz-Variante erfordert eine starke Rumpfmuskulatur sowie eine große Gesamtkraft. Wenn Sie also neu im Training sind, beginnen Sie bitte nicht mit Bizeps-Liegestützen. Sie können diese Art von Liegestütz nach und nach in Ihr Krafttraining einbauen.
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Ich möchte darauf hinweisen, dass Bizeps-Liegestütze niemals so effektiv für Ihren Bizeps sein werden wie Klimmzüge oder umgekehrte Reihen. Wenn Sie dennoch Bizeps-Liegestütze machen wollen, können Sie die Hände weiter hinten platzieren und sie nach außen drehen, um den Bizeps stärker zu aktivieren. Diese Pose erfordert nicht nur eine enorme Kraft des Oberkörpers, sondern übt auch viel mehr Druck auf Ihre Schultern und Handgelenke aus.
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Um einen Bizeps-Liegestütz auszuführen, platzieren Sie Ihre Hände nicht direkt unter den Schultern, wie Sie es sonst tun würden, sondern weiter hinten und drehen Sie sie so weit wie möglich nach außen (ohne zu viel Unbehagen). Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt, die Ellbogen angewinkelt und konzentrieren Sie sich auf den Bizeps, während Sie Ihre Liegestütze ausführen. Senke deinen Oberkörper ab und drücke dich wieder nach oben.
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Alternativen zu Bizeps-Liegestützen
Selbst wenn du neugierig darauf bist, Bizeps-Liegestützen zu machen, fehlt dir vielleicht die Kern-/Arm-/Brustmuskelkraft, um sie tatsächlich durchzuführen. Dafür müssen Sie sich aber nicht schämen, denn selbst normale Liegestütze erfordern viel Kraft, ganz zu schweigen von einer noch anspruchsvolleren Variante. Hier sind einige alternative Übungen, die Sie zu Hause oder in Fitnessstudios, die bald wieder öffnen, durchführen können.
Klimmzüge
Für Klimmzüge benötigen Sie eine Klimmzugstange oder eine Kraftstation/einen Kraftkäfig, und zugegebenermaßen sind sie auch nicht einfach auszuführen, aber wir möchten Klimmzüge trotzdem empfehlen, da sie eine der besten Körpergewichtsübungen sind, die Sie zu Hause durchführen können. Klimmzüge trainieren den Bizeps, die Brustmuskeln, den oberen Rücken und die Körpermitte, ganz zu schweigen davon, dass diese Übung auch deinen Griff stärkt.
Umgekehrte Reihe
Die umgekehrte Reihe trainiert den Bizeps, den oberen Rücken und die Schultern. Umgekehrte Reihen sind im Heimtrainingsbereich sehr beliebt, da man sie an jedem Möbelstück ausführen kann, das das Gewicht tragen kann, z. B. an einem stabilen Tisch. Vergewissern Sie sich, dass das gewählte Möbelstück Sie tragen kann, bevor Sie mit dem Training beginnen. Am besten verwenden Sie für diese Art von Training ein Suspension-Trainingssystem für zu Hause, wie z. B. das TRX Home 2 Set.
Bent over row
Bent over row wird in der Regel mit einer Langhantel ausgeführt, Sie können aber auch ein Paar Kurzhanteln oder Kettlebells oder sogar Ihre beladene Sporttasche verwenden, um diese Übung durchzuführen. Ähnlich wie beim umgekehrten Rudern werden Bizeps, Rücken und Schultern trainiert.
Kopfüberdrücken
Das Kopfüberdrücken hilft dir, mit nur einem einzigen Zug Schultern, Trizeps und oberen Rücken zu definieren. Noch besser ist es, wenn Sie diese Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln ausführen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Körpermitte mit einbeziehen, wenn Sie das Gewicht über den Kopf heben, und dass Sie Ihren Rücken dabei nicht zu sehr durchdrücken.
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