Bodybuilding-Programm für Fortgeschrittene: Bring dein Spiel auf das nächste Level!

Die Grundübungen und Trainingsroutinen sollten Sie inzwischen beherrschen. Hoffentlich haben Sie auch ein gewisses Wachstum und einen Kraftzuwachs zu verzeichnen. Jetzt ist es an der Zeit, eine besser durchdachte Bodybuilding-Strategie zu entwickeln.

Training

Wenn du besser darin wirst, Muskeln anzusprechen und sie mit schweren Sätzen zu beanspruchen, fügst du den Muskeln bei jedem Training mehr „Schaden“ zu. Ihre Verbindung zwischen Geist und Muskeln hat sich verbessert, und Sie müssen sie mehr ausruhen lassen, um sich zu erholen.

Einigen reicht es vielleicht, zweimal pro Woche zu trainieren, aber viele Natural Bodybuilder finden das zu viel – Übertraining ist weit verbreitet und muss vermieden werden. Mehr zum Thema Übertraining im Kapitel für Fortgeschrittene.

Hier sind zwei Beispiel-Trainingspläne, einer mit drei Trainingseinheiten und einer mit vier Trainingseinheiten pro Woche. Der Einfachheit halber bin ich von einem 7-Tage-Zyklus ausgegangen, bei dem Sie an bestimmten Wochentagen die gleichen Trainingseinheiten absolvieren, aber Sie können dies natürlich nach Belieben anpassen.

Wenn Sie sich nach 6 Tagen völlig ausgeruht und energiegeladen fühlen, sollten Sie auf jeden Fall einen 6-Tage-Zyklus durchführen und den Wochentag ignorieren, oder umgekehrt einen 8-Tage-Zyklus, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie mehr Zeit zur Erholung brauchen. Letztendlich ist es Ihr Körper, der entscheidet, wie häufig Sie trainieren können.

Mit zunehmender Erfahrung und zunehmender Stärke sollten Sie in der Lage sein, den Assistenzteil von Klimmzügen, Dips und anderen Bewegungen, bei denen Ihr eigenes Körpergewicht zum Einsatz kommt, allmählich abzubauen. Wenn du von Natur aus leicht bist und problemlos 10-12 Wiederholungen mit deinem eigenen Körpergewicht schaffst, solltest du dir überlegen, ob du nicht einen Hantelgürtel verwendest, um eine oder zwei zusätzliche Platten anzuschnallen.

Einige Übungen, wie das seitliche Anheben von Kurzhanteln und das Überkreuzen von Kabeln, erfordern immer noch eine Menge „Gefühl“, um richtig zu funktionieren. Es ist ratsam, die Gewichte in kleinen Schritten zu erhöhen, um sicherzustellen, dass Sie die richtige Form nicht aus den Augen verlieren.

Eine weitere Änderung, die Sie bemerken werden, sind ein paar neue Übungen. Kreuzheben und Kniebeugen mit der Langhantel sind klassische Übungen für den Masseaufbau, die Ihnen helfen, Ihre Rumpfkraft zu stärken. Es mag zwar schön sein, die neuesten und besten Maschinen zu benutzen, aber es ist schwer, die Art von Masse zu erreichen, die die Klassiker bieten.

Viele bekannte Profi-Bodybuilder haben ihr massives Fundament erhalten, indem sie sich in den ersten Jahren an die Grundlagen gehalten haben. Wenn man dann eine solide Basis erreicht hat, kann man mehr mit Maschinen und Kabeln experimentieren.

Beispiel für ein 3-Tage-Workout

Montag: Brust, Trizeps und Schultern

• Hantelbankdrücken: 2 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 12-15 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Side Lateral Raises: 2 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
• Dips: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Liegendes Trizepsdrücken: 2 sets of 10-12 reps
• Triceps Push-downs: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Rest

Wednesday: Back, Biceps, Forearms And Abs

• Barbell Deadlifts: 3 sets of 10-12 reps
• Lat Pull-downs: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Thursday: Rest

Friday: Legs

• Barbell Squats: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 8-10 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps

Weekend: Rest

Sample 4-Day Workout

Monday: Back, Biceps And Forearms

• Barbell Deadlifts: 2 sets of 10-12 reps
• Chin-Ups: 2 sets of 10-12 reps
• One-Arm Dumbbell Rows: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Shrugs: 2 sets of 10-12 reps
• Preacher Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Dumbbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Hammer Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Reverse Barbell Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Wrist Curls: 2 sets of 10-12 reps

Tuesday: Shoulders, Calves And Abs

• Side Lateral Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Front Dumbbell Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Donkey Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Calf Raises: 2 sets of 10-12 reps
• Ab Crunch Machine: 2 sets of 10-12 reps
• Crunches: 3 sets of 20 reps

Wednesday: Rest

Thursday: Legs

• Barbell Squat: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Press: 2 sets of 10-12 reps
• Leg Extensions: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps
• Standing Leg Curls: 2 sets of 10-12 reps

Friday: Chest And Triceps

• Dumbbell Bench Press: 2 sets of 10-12 reps
• Incline Dumbbell Press: 2 sets of 10-12 reps
• Cable Cross-overs: 2 sets of 10-12 reps
• Military Press: 2 sets of 10-12 reps
• Seated Triceps Press: 2 sets of 10-12 reps
• Dips: 2 sets of 10-12 reps
• Lying Triceps Press: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen
• Trizeps Push-downs: 2 Sätze à 10-12 Wiederholungen

Wochenende: Ausruhen

Ernährung

Nachdem Sie Junk Food aus Ihrer Ernährung gestrichen haben und ein Ernährungsprotokoll über die letzten Monate geführt haben, sollten Sie sich bereits besser in der Lage fühlen, Ihre Essgewohnheiten zu kontrollieren und die positiven Auswirkungen einer besseren Ernährung zu spüren. Jetzt ist es an der Zeit, den Fokus auf Ihre spezifischen Ziele zu richten.

Generell lassen sich die Menschen in drei Gruppen einteilen: Diejenigen, denen es schwer fällt, Gewicht zuzulegen (Ektomorphe), diejenigen, die zu leicht zunehmen (Endomorphe), und dann gibt es noch die glückliche Handvoll, die genau in der Mitte liegt und nur weiter essen muss, um das Gleichgewicht zu halten (Mesomorphe).

Nicht jeder lässt sich eindeutig einer Kategorie zuordnen, aber ein kurzer Blick in den Spiegel sollte Ihnen verraten, zu welchem Bereich Sie gehören. Schauen wir uns nun verschiedene Strategien für die drei Grundtypen von Menschen an.

Ektomorphe Menschen

Natürlich brauchen dünne Menschen viele Kalorien, um Muskelmasse aufzubauen. Es ist zwar einfach zu denken, dass Pizza und Eiscreme die Eintrittskarte für diese zusätzlichen Kalorien sein sollten, aber sie sollten aus guten Quellen und nicht aus Junkfood stammen, um den Muskelaufbau zu fördern.

Da du von Natur aus einen hohen Stoffwechsel hast, brauchst du viel Brennstoff, um ihn zu verbrennen, besonders wenn du 3-4 Mal pro Woche Gewichte hebst. Kohlenhydrate sind deine Hauptbrennstoffquelle, sowohl im Fitnessstudio als auch danach, also ist es sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr aufrechtzuerhalten.

Beispiele für gute Kohlenhydratquellen sind Reis, Nudeln, Gemüse, Brot (vorzugsweise die groben, ballaststoffreichen Sorten) und Haferflocken. Kohlenhydrate liefern nicht nur den nötigen Treibstoff für das Training, sondern regen auch die Freisetzung von Insulin an, das stark anabol wirkt.

Insulin regt den Körper auch dazu an, Fett zu speichern, aber das ist kein großes Problem für jemanden, der um jedes zugenommene Pfund kämpfen muss. Any fat you may gain along with the muscle can be worked off later.

Structuring the diet for an ectomorph is not rocket science—try to eat more of everything! Starting with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) try to add about 500 calories per day. Adjust this up or down 100-200 calories if you’re large or small.

Sample Ectomorph Diet

Meal 1:

• 100 grams of hash browns
• 2 slices of whole-wheat bread
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 turkey sandwich
• 1 small banana

Meal 3:

• 1 serving of weight gainer
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 8 oz of lean beef
• 1 cup of potatoes
• 1 large salad

Meal 5:

• 2 scoops of protein powder

Endomorphs

If you’re an endomorph, the challenge is keeping the fat off while gaining muscle. Das ist ein schwieriger Spagat, aber es ist machbar. Auch wenn die beliebten eiweißreichen, fettreichen und kohlenhydratarmen Diäten in Bezug auf Sicherheit und Langzeitergebnisse fragwürdig sein mögen, haben sie doch einen wahren Kern: Kohlenhydrate sind nicht die besten Freunde für Menschen, die dazu neigen, Fett anzusetzen.

Das liegt größtenteils an der zweischneidigen Natur des Insulins – es hilft beim Muskelaufbau, aber es führt auch zu einer verstärkten Fettspeicherung.

Eiweiß hingegen löst keine Insulinausschüttung aus, liefert aber trotzdem gute Kalorien, die wahrscheinlich nicht in Fett umgewandelt werden. So widersinnig es auch klingen mag, Sie müssen immer noch Fett zu sich nehmen, um zu funktionieren und Körperfett zu verbrennen.

Da weniger Kohlenhydrate oft auch weniger Gemüse und Ballaststoffe bedeuten, sollten Sie eine tägliche Ballaststoffergänzung in Betracht ziehen, um Ihr Verdauungssystem in Form zu halten.

Die endomorphe Diätstrategie spiegelt diese Betonung von Protein und Kohlenhydratvermeidung wider. If your goal is to shed fat, start with your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log) and deduct about 500 calories.

In other words, if you took in an average of 2,400 calories per day while neither gaining nor losing weight before, your new target average intake is 1,900 calories. Adjust 100-200 calories as necessary if you’re large or small.

Sample Endomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of cereal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 1 small salad
• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 3:

• 1 protein bar
• 1 small apple
• 1 oz of peanuts

Meal 4:

• 6 Unzen Putenfleisch
• 1 Tasse Kartoffeln
• 1 Tasse Gemüse

Mahlzeit 5:

• 2 Messlöffel Proteinpulver

Mesomorphe Menschen

Mesomorphe Menschen haben das Glück, dass sie relativ leicht Muskeln aufbauen können, ohne sich Sorgen machen zu müssen, dass sie dabei zu viel Fett ansetzen. Dennoch kommen selbst die genetisch am meisten gesegneten Mesomorphen nicht mit einer Pizza-und-Bier-Diät durch. Ihr Ziel ist es, genügend Kohlenhydrate für das Training und genügend Eiweiß für ein optimales Muskelwachstum zuzuführen, ohne dabei zu übertreiben.

Komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Haferflocken und Rohbrot sollten zusammen mit Vollwertproteinen wie Eiern, Milch, Fisch, Huhn und magerem Rindfleisch die Grundlage Ihrer Ernährung bilden. Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und vergessen Sie nicht Ihr tägliches Gemüse und/oder Ballaststoffpräparate.

Was die Kalorienaufteilung angeht, sollten Sie 30 % Eiweiß, 50 % Kohlenhydrate und 20 % Fett anstreben. Based on your daily caloric average (that you derived from your first week with the nutrition log), add an average of 500 calories per day. Be prepared to make adjustments as necessary—use a measuring tape to track your waist, chest, arms and thigh measurements on a bi-weekly or monthly basis.

If your waist stays the same and the rest increases you’re good, if all measurements increase you need to cut back on carbs and/or fat, and if nothing happens anywhere you can increase the calories in 100-calorie increments until you see results.

Sample Mesomorph Diet

Meal 1:

• 1 cup of oatmeal
• 5 egg whites
• 1 small banana
• 8 oz of orange juice

Meal 2:

• 6 oz of lean beef
• 1/2 cup of brown rice
• 1 cup of vegetables

Meal 3:

• 1 granola bar
• 1 oz of peanuts
• 12 oz of skim milk

Meal 4:

• 6 oz of chicken breast
• 12 oz of skim milk

Meal 5:

• 2 Messlöffel Proteinpulver

Ergänzungen

Wenn du deine Muskeln immer besser bearbeitest, brauchst du mehr Nährstoffe, um ein optimales Wachstum zu unterstützen.

Leider ist es nicht immer möglich, dies über die normale Nahrung zu erreichen, so dass Ihre Abhängigkeit von Nahrungsergänzungsmitteln mit zunehmender Erfahrung im Fitnessstudio wahrscheinlich zunimmt. Es kann auch an der Zeit sein, zusätzliche neue Nahrungsergänzungsmittel einzuführen, die Ihnen helfen können, einen Vorteil zu erlangen.

Multivitamin/Mineralien

Ihre Multivitamin-/Mineralien- und Proteingetränke bleiben die Grundlage Ihres Nahrungsergänzungsprogramms. Zusätzlich zu den Proteingetränken als Zwischenmahlzeit können Sie sich angewöhnen, vor dem Schlafengehen ein reines Proteingetränk zu sich zu nehmen, sofern es Ihr Kalorienbudget zulässt.

Proteinshakes

Reine Proteingetränke, die wenig oder gar keine Kohlenhydrate und Fette enthalten, liefern in der Regel 40 Gramm hochwertiges Protein und bleiben dabei unter 200 Kalorien, was Ihrem Körper hilft, sich im Schlaf besser zu erholen. Da Eiweiß die Insulinausschüttung nicht auslöst, wird es nicht in Fett umgewandelt.

Kreatinmonohydrat

Eine neue Ergänzung, die Sie ausprobieren sollten, ist Kreatinmonohydrat. Dabei handelt es sich um eine Kombination aus drei natürlich vorkommenden Aminosäuren: Glycin, Methionin und Arginin. Es hat sich als sicher und wirksam erwiesen, was sowohl wissenschaftlich als auch empirisch belegt ist.

Da es billig und fast narrensicher ist, gehört es zu den wenigen Ergänzungen, die kein Bodybuilder übersehen kann. Es wirkt, indem es die gespeicherte Energie in den Muskeln erhöht, was es Ihnen ermöglicht, schwerer zu heben und härter zu trainieren.

Darüber hinaus erhöht es die Wasserspeicherung in den Muskeln, was Ihnen ein geschmeidigeres Aussehen verleiht und es einfacher macht, einen guten Pump zu bekommen. Ein weiterer positiver Aspekt der erhöhten Hydratation ist, dass es die Proteinsynthese steigert, indem es mehr Ionen in die Muskelzellen bringt.

Um den besten Nutzen aus Kreatin zu ziehen, sollten Sie es mit verschiedenen Ladephasen und Pausen zwischen jedem Zyklus einnehmen. Einige Studien haben ergeben, dass eine niedrig dosierte, kontinuierliche Einnahme auch funktioniert, aber meiner Erfahrung nach ist eine zyklische Einnahme effektiver.

Viel Wasser zu trinken, besonders während der Ladephase, ist der Schlüssel, um das Kreatin voll auszunutzen.

Um die beste Absorption zu erreichen, sollten Sie Ihr Kreatin mit etwas Süßem wie Traubensaft oder Dextrose zu sich nehmen. Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verkaufen vorgemischte Kreatin-Cocktails, die eine schnelle Absorption versprechen.

Glutamin

Ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das Sie vielleicht in Betracht ziehen sollten, ist Glutamin. Glutamin ist eine Aminosäure, die eine Schlüsselrolle bei der Proteinsynthese spielt, d. h. sie hilft Ihrem Körper beim Muskelaufbau.

Außerdem stärkt es Ihr Immunsystem und ist ein wichtiger Baustein für die DNA. Sie haben wahrscheinlich schon davon gehört, dass eine positive Stickstoffbilanz gut für den Muskelaufbau ist. Leider hat die Stickstoffverarbeitung eine unangenehme Nebenwirkung: Ammoniak.

Zu hohe Ammoniakwerte im Körper sind nicht gesund, aber Glutamin hilft, den Ammoniak in Schach zu halten.

Während Sie immer einen gewissen Nutzen daraus ziehen können, wenn Sie ein paar 5-10-Gramm-Dosen Glutamin zu Ihrem täglichen Ergänzungsprogramm hinzufügen, kommt der wirkliche Knall, wenn Sie eine Diät machen, um Gewicht zu verlieren – es kann Wunder bewirken, indem es Ihnen hilft, die Muskelmasse zu erhalten, während Sie das Fett abbauen.

Vitamin C

Zu guter Letzt kann die Einnahme einiger Dosen Vitamin C über den Tag verteilt Ihnen helfen, gesund zu bleiben. Vitamin C führt zwar nicht zu sofortigen Ergebnissen wie Kreatin, ist aber eher ein „Good-to-have“-Ergänzungsmittel mit einer Reihe von nicht greifbaren Vorteilen.

Aber hey, es ist spottbillig und wasserlöslich, so dass man sich keine Sorgen um eine Überdosierung machen muss – was kann man schon verlieren?

Sample Supplement Program

Meal 1:

• 1 multivitamin
• 5 grams of glutamine

Meal 2:

• 500 mg of vitamin C

Meal 3:

• 2 scoops of weight gainer
• 5 grams of creatine

Meal 4:

• 5 grams of creatine
• 10 grams of glutamine

Meal 5:

• 500 mg of vitamin C

Meal 6:

• 2 scoops of whey protein

Tips and Tricks

If you haven’t done so already, get a regular workout partner. As you start pushing heavier weights you need a reliable spotter who knows your strength and can tell when you need a helping hand.

Another positive aspect of a training partner is that it helps you stick to the plan of going to the gym on specific days of the week. Last but not least, a little friendly competition can do wonders for making progress.

Opt for movements that make you use each side of your body separately. Die meisten Menschen haben eine etwas stärkere Seite, was bedeutet, dass man zum Beispiel 1-2 Bizepscurls mehr mit dem stärkeren Arm machen kann als mit dem schwächeren.

Sie wollen diese Art von muskulärem Ungleichgewicht vermeiden, da es später zu Verletzungen führen kann, also fördern Sie es nicht, indem Sie Maschinen verwenden, bei denen die stärkere Seite mehr Last ziehen kann und so auf Kosten der anderen Seite stärker wird.

Wenn Sie beide Seiten unabhängig voneinander trainieren, wie zum Beispiel beim Kurzhanteldrücken, wird sichergestellt, dass beide Seiten mit demselben Gewicht und denselben Wiederholungen gleich stark belastet werden. Es mag sich seltsam anfühlen, wenn Sie Ihre stärkere Seite nicht so stark beanspruchen, wie Sie es theoretisch könnten. Nutzen Sie Ihre Frustration, um stattdessen die schwächere Seite auf Vordermann zu bringen.

Vernachlässigen Sie nicht das Herz-Kreislauf-Training. Sie müssen Ihr Herz und Ihre Lunge in Form halten, um genügend Sauerstoff für intensive Kniebeugen und Hebungen zu bekommen, also streben Sie zusätzlich zu Ihrem Krafttraining 2-3 Ausdauertrainingseinheiten pro Woche an.

Das können Maschinen im Fitnessstudio, Radfahren, Joggen, Skifahren oder Verfolgungsjagden auf der Autobahn sein – was auch immer Ihre Herzfrequenz für mehr als 30 Minuten in die Höhe treibt, sollte den Zweck erfüllen.

Wenn Sie beim Rückentraining schwerere Gewichte verwenden, werden Sie vielleicht feststellen, dass Ihr Griff nachgibt, bevor es Ihre Rückenmuskeln tun. Wenn das der Fall ist, ist es Zeit für Hebegurte oder Haken.

Damit verstärkst du deinen Griff, um das Rückentraining durchzustehen, aber vergiss nicht, deinen Unterarmen ein paar zusätzliche Unterarmrollen zu gönnen, damit sie nicht noch weiter zurückfallen.

Intensitätsbooster

Da sich dein Körper an dein Training anpasst, musst du die Intensität über das einfache Heben von mehr Gewicht hinaus erhöhen. Der Weg, sich selbst aus der Komfortzone zu stoßen und Wachstum auszulösen, besteht darin, über das hinauszugehen, was du normalerweise bewältigen könntest.

Das heißt, innerhalb des Bereichs der Sicherheit zu bleiben. An diesem Punkt in deiner Entwicklung gibt es drei primäre Methoden, um die Intensität zu erhöhen: Erzwungene/unterstützte Wiederholungen, Drop-Sets und Supersets.

Negative Wiederholungen

Diese Technik ist ziemlich einfach – du machst so viele strenge Wiederholungen wie du kannst, und dann gibst du oder dein Partner dir an den schwierigsten Stellen einen kleinen zusätzlichen Schubs, damit du noch ein paar Wiederholungen herausquetschen kannst.

Die größte Herausforderung bei diesem Ansatz besteht darin, dich selbst davon abzuhalten, die zusätzliche Hilfe in Anspruch zu nehmen, bevor du sie wirklich brauchst. Eine weitere Herausforderung besteht darin, die Hilfe auf ein Minimum zu beschränken, so dass der Zielmuskel immer noch den größten Teil der Last trägt.

Zu guter Letzt sollte die Hilfe nur in der positiven Phase eingesetzt werden, d. h. während der Muskel kontrahiert.

In der negativen Phase, in der Sie dem Gewicht auf seinem Weg nach unten Widerstand entgegensetzen, sollte die Hilfe völlig unbemerkt erfolgen. In der negativen Phase sind Sie ohnehin bis zu 40 % stärker, so dass Sie die Hilfe nicht brauchen sollten.

Dieser Kraftunterschied zwischen der positiven und der negativen Phase ist für einen der fortgeschrittenen Intensitätsbooster sehr nützlich, birgt aber ein ziemliches Verletzungsrisiko, so dass Sie dieses Spiel erst nach ein paar Jahren Erfahrung spielen sollten.

Drop-Sets

Die Drop-Sets sind zwar eng mit den Grundlagen der erzwungenen/unterstützten Wiederholungen verwandt, funktionieren aber ein wenig anders. Die Idee ist, so viele strenge Wiederholungen mit dem regulären Gewicht zu machen, wie du kannst, aber anstatt eine Verschnaufpause einzulegen und etwas Wasser zu trinken, schnappst du dir sofort eine andere, leichtere Langhantel/Hantel/was auch immer und führst ein halbes Dutzend weitere Wiederholungen aus (bei Kabelübungen schiebst du einfach den Stift im Gewichtsstapel nach oben)

Das ist großartig, um einen tollen Pump zu bekommen, und ist eine gute Option für diejenigen, die alleine trainieren, aber du verlierst einige der Vorteile des schwereren Gewichts in der negativen Phase. Einige Übungen eignen sich besonders gut für Drop-Sets, z. B. seitliche Kurzhantel-Hebungen, Bizeps-Curls und Kabel-Cross-Over-Flyes.

Supersets

Supersets sind eigentlich zwei Sätze, die hintereinander ausgeführt werden, ohne Pause dazwischen. Es gibt zwei Möglichkeiten: entweder man trainiert mit beiden Sätzen dieselbe Muskelgruppe oder man wechselt sich ab, so dass der erste Satz für die Muskelgruppe Nr. 1 und der zweite Satz für die Muskelgruppe Nr. 2 ist.

Arnold machte gerne Supersätze für Rücken und Brust, aber um die Intensität zu steigern, ziehe ich es vor, dieselbe Muskelgruppe zu trainieren. Natürlich sind Sie für den zweiten Satz geschwächt, also wählen Sie die Gewichte entsprechend.

Auch sollten Sie bedenken, dass einige Muskeln für Supersätze besser geeignet sind als andere. Die Brust zum Beispiel ist ein perfekter Muskel für Supersätze, bei denen du mit schwerem Kurzhanteldrücken beginnst und dann sofort zu Kabelkreuzheben übergehst.

Andererseits gibt es nur wenige Möglichkeiten, die Kniesehnen zu trainieren – kann der Körper wirklich zwischen sitzenden und liegenden Beincurls unterscheiden?

Das mentale Spiel

Es kann entmutigend sein, wenn sich deine Fortschritte verlangsamen, obwohl du mehr und mehr über Training und Ernährung lernst. Das ist ganz natürlich – wenn Ihr Körper die anfängliche Überraschung des Krafttrainings hinter sich gelassen hat, gibt es keinen Grund mehr, so schnell an Größe und Masse zuzulegen wie zuvor.

Verlieren Sie nicht den Funken, der Sie überhaupt erst ins Rollen gebracht hat! Behalten Sie Ihr Endziel fest im Blick und erreichen Sie weiterhin Ihre kleinen Teilziele. Passen Sie Ihre Erwartungen an die Realität an und machen Sie weiter.

Wie bereits erwähnt, kann ein Trainingspartner Gold wert sein, wenn es darum geht, motiviert zu bleiben. Ein guter Trainingspartner wird Sie dazu anspornen, über das hinauszugehen, was Sie sich zugetraut haben, während ein schlechter Partner Sie dazu bringen kann, dass Sie sich wünschen, Sie wären wieder zu Hause auf Ihrer Couch.

Im Idealfall suchen Sie sich jemanden, der etwas stärker ist als Sie und der eine positive Einstellung hat. Versuchen Sie, diese Einstellung zu übernehmen, und scheuen Sie sich nicht, in einen freundschaftlichen Wettbewerb zu treten.

Ein weiterer dummer, aber überraschend effektiver Trick, um sich selbst zu pushen, ist die Vorstellung eines exzentrischen Millionärs, der Ihnen eine Million Dollar anbietet, wenn Sie Ihren alten Rekord brechen.

Würden Sie mit einem dicken Stapel 100-Dollar-Scheine vor der Nase nicht irgendwo eine zusätzliche Reserve finden, um zwei weitere Wiederholungen zu schaffen? Sicher würden Sie das, also tun Sie es einfach. Sie werden sich selbst überraschen.

Zu guter Letzt: Lernen Sie, Schmerzen zu akzeptieren. Wenn du dich davor scheust, dass deine Quads bei den letzten Wiederholungen der Beinpresse wie Feuer brennen, wirst du nie dein volles Potenzial als Bodybuilder ausschöpfen. Es gibt keinen Grund, masochistisch zu werden, aber je eher du lernst, dich damit abzufinden und durchzuhalten, desto besser wird es dir gehen.

Die Beschäftigung mit Schmerzen wird dir auch helfen, normale, harmlose Schmerzen zu erkennen, die durch ein gutes Training verursacht werden, im Gegensatz zu ungesunden Schmerzen, die durch Gelenkverletzungen, Muskelrisse und Ähnliches entstehen.