Hindernisläufe sind das neue Bootcamp. Vor ein paar Jahren waren Bootcamps noch der letzte Schrei. Ein Haufen vermeintlich harter Kerle (in den meisten Fällen, obwohl es sich bei einigen um echte Ex-Militärs handelte), die in Tarnkleidung oder anderer taktischer Ausrüstung herumliefen und Leuten, die unbedingt in Form kommen wollten, Befehle erteilten. Der Grund, warum Bootcamps so beliebt waren, lag in zwei Dingen:
- Sie gaben den Leuten einen Eindruck davon, wie es beim Militär zugeht.
- Das Training in einer Gruppe hilft den Leuten, sich zu engagieren, da sie nicht nur Spaß am Training haben, sondern auch Gruppendruck ausgeübt wird, der die Leute dazu bringt, wiederzukommen, auch wenn sie keine Lust haben.
Und das sind auch zwei der großen Anziehungspunkte für Hindernisrennen. Man kann sie als Teamwettkämpfe bei Veranstaltungen wie Tough Mudder absolvieren oder sich für Einzelwettkämpfe wie Spartan Race entscheiden, aber in beiden Fällen ist man in großen Gruppen unterwegs und muss verschiedene Hindernisse überwinden (obwohl ich ehrlich sein und sagen muss, dass ich in all den Jahren, in denen ich beim Militär verschiedene Hindernisläufe absolviert habe, nicht ein einziges Mal durch einen Haufen elektrifizierter Drähte laufen musste).
Aber wie trainiert man für so etwas, wenn man keine drei Meter hohe Wand zum Klettern oder einen Haufen Rohre zum Durchkriechen hat? Ich gehe davon aus, dass Sie, wenn Sie sich für einen Schlammlauf angemeldet haben, zumindest laufen können. Wenn du zu diesem Zeitpunkt noch kein Läufer bist, dann sieh dir bitte meinen Laufeinführungsplan an. Darüber hinaus werden wir auch etwas Krafttraining einbauen.
Das Besondere am Krafttraining ist, dass wir uns nicht erlauben können, dogmatisch zu sein, was unser Training angeht. Das Problem bei Veranstaltungen wie Hindernisläufen ist, dass es keine Möglichkeit gibt, für sie zu trainieren, wenn man nicht auf der Strecke ist. Sie sind unglaublich unspezifisch, also muss unser Training breiter angelegt sein als sonst. Das bedeutet nicht, dass wir durchdrehen und versuchen müssen, alles in unsere Trainingseinheiten einzubauen, aber wo ich normalerweise empfehlen würde, ein paar Übungen auszuwählen und sie sehr gut zu beherrschen, müssen wir bei solchen Veranstaltungen unsere Trainingsauswahl bewusst erweitern.
Was meine ich damit? Hier sind die Elemente, die du einbauen solltest:
Power Cleans
Der Power Clean ist eine meiner langjährigen Lieblingsübungen. Er bietet mir eine Menge Vorteile für eine einzige Bewegung und erlaubt es mir, viel Gewicht zu verwenden. Aber für Veranstaltungen wie diese ist es besser, nicht nur Power Cleans zu verwenden, sondern alle Variationen, die uns einfallen. Das können Power Cleans, Hanging Power Cleans aus verschiedenen Positionen, Full Cleans und alle Formen von Clean Pulls sowohl vom Boden als auch vom Hänger sein.
Griffstärke
Ich bin außerdem der festen Überzeugung, dass Griffstärke und die Fähigkeit, sich hochzuziehen, wichtig sind, um Wände, Seile und andere seltsam geformte Hindernisse zu überwinden. Wir brauchen also auch Klimmzüge, aber wir brauchen eine große Auswahl davon.
Einbeiniges Training
Seitdem ich in der Vorbereitung auf einen Ironman viel Zeit mit Laufen verbracht habe, habe ich mich wieder in das einbeinige Training verliebt. Man erzielt große Kraftzuwächse und Verbesserungen in der Beweglichkeit (die man sogar mit dem FMS messen kann), aber man verpasst einen Großteil der Wirbelsäulenkompression, die man beim beidseitigen Beintraining bekommt. Aber auch hier brauchen wir eine große Abwechslung, um dieses Element des Unbekannten, dem wir beim Schlammlauf begegnen werden, zu befriedigen.
Zirkeltraining
Wir müssen auch Elemente des Zirkeltrainings in unser eigenes Training einbauen, damit wir uns daran gewöhnen, unsere Kraft unter Belastung abzurufen. Diese Art von Kraftausdauertraining wird oft in dem Irrglauben genutzt, dass dies alles ist, was man braucht, aber man sollte trotzdem bis zu einer Woche vor dem Lauf ein reines Krafttraining mit hoher Belastung in sein Training einbauen.