Brustdrücken vs. Bankdrücken – Was solltest du tun?

In Fitnessstudios auf der ganzen Welt ist Montag der Tag der Brust! Wer beginnt seine Woche nicht gerne mit einem guten Brustmuskeltraining? Es gibt viele Übungen, mit denen du deine Brust trainieren kannst, aber zwei der gängigsten sind das Bankdrücken und die Brustpresse.

Diese Übungen sehen sich sicherlich sehr ähnlich und trainieren sogar die meisten der gleichen Muskelgruppen, aber sie sind auch so unterschiedlich, dass sie separat betrachtet werden müssen. Je nach Zielsetzung kann die eine Übung besser sein als die andere.

In diesem Artikel werden wir die Unterschiede und Gemeinsamkeiten dieser beiden klassischen Oberkörperübungen untersuchen und einige Variationen jeder Übung aufzeigen, damit Sie die richtige Übung für Ihre Ziele wählen können.

Bankdrücken 101

Das Bankdrücken ist wahrscheinlich die am häufigsten ausgeführte Krafttrainingsübung auf der Welt. Wenn sich Trainierende treffen, geht es irgendwann darum, wer am meisten Bankdrücken kann.

Bei Bodybuildern ist das Bankdrücken beliebt, aber auch bei Athleten der meisten anderen Sportarten, und es ist auch eine der Disziplinen, die im Kraftdreikampf ausgetragen wird. Mit dem Bankdrücken lassen sich verschiedene Trainingsziele erreichen, darunter Muskelaufbau, Kraftzuwachs und Verbesserung der muskulären Ausdauer des Oberkörpers.

Die NFL nutzt das Bankdrücken, um die Presskraft des Oberkörpers zu bewerten, wobei die Athleten so viele Wiederholungen wie möglich mit 225 Pfund durchführen müssen. Der aktuelle Rekord liegt bei erstaunlichen 49 Wiederholungen!

Das Bankdrücken ist eine Verbundübung. Das bedeutet, dass mehrere Gelenke und Muskelgruppen zusammenarbeiten. Die wichtigsten Muskeln, die am Bankdrücken beteiligt sind, sind:

• Pectoralis major – kurz Brustmuskel genannt, ist die Muskelgruppe, die die Brust bildet. Die Hauptfunktion des Brustmuskels ist die horizontale Beugung des Schultergelenks.
• Anteriorer Deltamuskel – das ist der vordere Schultermuskel. Er arbeitet zusammen mit den Brustmuskeln an der Beugung des Schultergelenks.
• Triceps brachii – normalerweise einfach Trizeps genannt, ist der Muskel auf der Rückseite deines Arms. Seine Rolle beim Bankdrücken ist die Streckung des Ellenbogens.
• Latissimus dorsi – obwohl er ein Rückenmuskel ist, spielt er beim Bankdrücken eine wichtige Rolle.
• Er hilft bei der Stabilisierung der Schultern und bietet eine stabile Basis, von der aus das Gewicht angehoben und gesenkt werden kann.
• Rotatorenmanschette – der Sammelbegriff für die Muskeln Subscapularis, Teres minor und Supraspinatus, die zur Stabilisierung des Schultergelenks beitragen.
• Serratus anterior – das ist der sägeblattförmige Muskel über und zwischen den oberen Rippen. Er trägt dazu bei, dass die Schulterblätter beim Bankdrücken flach am oberen Rücken anliegen, was die Stabilität des Oberkörpers erhöht.
• Mittlerer Trapezius und Rhomboideus – zwischen den Schulterblättern gelegen, ziehen der mittlere Trapezius und die Rhomboideus-Muskeln die Schulterblätter zusammen, um das Schultergelenk zu stabilisieren.
• Biceps brachii (kurzer Kopf) – der kurze Kopf des Biceps befindet sich an der Vorderseite des Oberarms. Seine Funktion ist es, die Schulter zu stabilisieren und das Schultergelenk zu beugen.
• Kern und Unterkörper – für eine Übung des Oberkörpers beinhaltet das Bankdrücken auch eine Menge Aktivität des Unterkörpers. Je stärker Sie Ihre Körpermitte und Ihre Beine anspannen, desto stabiler werden Sie sein. Mehr Stabilität bedeutet weniger Wackeln und Energieverschwendung und eine bessere Leistung beim Bankdrücken. Das Bankdrücken ist eine Oberkörperübung, aber deine Beine und dein Rumpf sind ebenfalls beteiligt, wenn auch in geringerem Maße.

Vorteile des Bankdrückens

Einer der Gründe, warum das Bankdrücken eine so beliebte Übung ist, liegt darin, dass es so verdammt effektiv ist! Wenn es nicht funktionieren würde, wäre es schon vor Jahrzehnten in Vergessenheit geraten. Bankdrücken kann sehr vorteilhaft sein, aber diese Vorteile hängen davon ab, wie viel Gewicht Sie verwenden und wie oft Sie diese Übung machen. Die wichtigsten Vorteile sind jedoch:

1. Größere Brustmuskeln – das Bankdrücken ist ein bewährter Massebildner
2. Verbesserte Oberkörperkraft
3. Bessere Muskelkraft – vor allem bei explosiver Ausführung
4. Größer, stärkerer Trizeps
5. Erhöhte Knochendichte im Oberkörper

Wie man Bankdrücken macht

Viele Heber glauben, dass sie Bankdrücken können, versäumen es aber, diese wichtige Übung richtig auszuführen. Eine falsche Technik erhöht das Verletzungsrisiko und schränkt auch die Menge an Gewicht ein, die Sie heben können, oder die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen können. Es gibt verschiedene Varianten des Bankdrückens, die im nächsten Abschnitt erläutert werden, aber die Grundlagen sind:

1. Liegen Sie auf dem Rücken auf der Bank, mit den Augen direkt unter der Stange. Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Bei den meisten Varianten des Bankdrückens sollten Ihre Unterarme am Ende jeder Wiederholung senkrecht stehen.
2. Bespannen Sie Ihre Bauchmuskeln, ziehen Sie die Schultern nach hinten und unten, wölben Sie den unteren Rücken leicht an, heben Sie die Brust zur Stange und drücken Sie die Füße in den Boden. Das hilft Ihnen, Ihren Körper zu stabilisieren.
3. Lösen Sie die Hantel und halten Sie sie direkt über der Brust.
4. Beugen Sie die Arme und senken Sie die Hantel kontrolliert ab, bis sie Ihr Brustbein leicht berührt. Während die Hantelstange nach unten sinkt, ziehen Sie die Ellbogen nach unten und leicht nach innen zu den Seiten. Lassen Sie die Hantel nicht von Ihrer Brust abprallen. Stellen Sie sich stattdessen vor, Sie hätten eine Glasscheibe auf der Brust, und berühren Sie die Hantel nur ganz leicht.
5. Stoßen Sie die Hantel nach oben und spreizen Sie dabei die Ellbogen, wenn sich die Hantel dem oberen Ende der Wiederholung nähert. Strecken Sie die Arme vollständig aus, ohne die Ellbogen zu verriegeln.

Bankdrück-Variationen und Alternativen

Es gibt viele Bankdrück-Variationen und auch Übungen, die sehr ähnlich sind. Hier sind die wichtigsten, mit denen du Abwechslung in dein Training bringen kannst.

Körpergewichtsoptionen	Optionen mit Gewichten	Maschinen/Geräte
Push-ups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Bei so vielen Variationen des Bankdrückens gibt es keinen Grund, ausschließlich Langhantel-Bankdrücken zum Aufbau oder zur Stärkung der Brust zu verwenden. Bringen Sie Abwechslung in Ihr Oberkörpertraining mit einer dieser effektiven Alternativen.

Bankdrücken 101

Freie Gewichte und Körpergewichtsübungen sind Hunderte, wenn nicht Tausende von Jahren älter als Krafttrainingsmaschinen. Aber heutzutage werden Sie kaum ein Fitnessstudio finden, das nicht eine breite Palette von Geräten zum Trainieren Ihrer Muskeln anbietet.

Viele Fitnessexperten argumentieren gerne, dass Krafttrainingsgeräte den freien Gewichten unterlegen sind, aber das ist nicht wirklich wahr. Sie sind nur ein Hilfsmittel, und wie bei jedem Hilfsmittel gibt es einen richtigen und einen falschen Zeitpunkt für ihren Einsatz.

Die Brustdrückmaschine trainiert viele der gleichen Muskeln wie das Bankdrücken:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually weniger als bei einer normalen olympischen 20kg-Hantel
3. Besser für Drop Sets und andere Trainingssysteme
4. Leichter zu erlernen
5. Potentialiell besser für den Aufbau von Muskelmasse

Wie man Brustdrücken kann

Da es viele verschiedene Brustdrückmaschinen gibt, und jede etwas anders funktioniert, sollten Sie einen Personal Trainer oder Fitnesstrainer fragen, wie Sie das Modell in Ihrem Fitnessstudio benutzen. Nachfolgend finden Sie einige grundlegende Richtlinien, die für die meisten Geräte gelten sollten.

1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich die Griffe auf Höhe der Mitte Ihrer Brust befinden. Passen Sie das Gewicht an.
2. Setzen Sie sich hin, stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und drücken Sie Ihren oberen Rücken gegen die Bank. Ihr unterer Rücken sollte leicht gewölbt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
3. Greifen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
4. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
5. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Aus diesem Grund tun die meisten Anfänger gut daran, ein paar Trainingseinheiten mit dem Brustdrücken zu absolvieren, bevor sie zu dieser Freihantelübung übergehen.

Außerdem wiegt eine olympische Langhantel 20 kg, was für einige Anfänger zu schwer sein könnte. Dennoch ist das Bankdrücken nichts, wovor man sich fürchten muss, und die meisten Anfänger sollten in der Lage sein, diese Übung mit etwas Anleitung auszuführen.

Brustdrücken vs. Bankdrücken zum Kraftaufbau

Mit beiden Übungen kann man Kraft aufbauen, aber wenn man WIRKLICH stark werden will, ist das Bankdrücken mit der Langhantel am besten. Zunächst einmal sind die meisten Maschinen für das Brustdrücken nicht schwer genug, um eine ernsthafte Druckkraft aufzubauen. Das Bankdrücken ist bei Kraftdreikampfwettbewerben die zweitwichtigste Übung und nicht das Brustdrücken.

Dafür gibt es sicher einen guten Grund. Und weil beim Bankdrücken mehr Muskelgruppen beansprucht werden, könnte man argumentieren, dass es eine vorteilhaftere Übung ist.

Brustdrücken vs. Bankdrücken für den Aufbau von Muskelmasse

In der Theorie ist das Brustdrücken ein besserer Muskelaufbau. Und warum? Weil Sie keine Hantel balancieren müssen, sondern sich darauf konzentrieren können, Ihre Muskeln bis zum Versagen zu beanspruchen. Allerdings haben viele Bodybuilder mit dem Bankdrücken eine große Brust aufgebaut, so dass beide Übungen durchaus funktionieren können. Anstatt sich für eine der beiden Übungen zu entscheiden, sollten Sie lieber beides machen!

Brustdrücken vs. Bankdrücken aus Sicherheitsgründen

Wenn Sie beim Bankdrücken eine Wiederholung nicht schaffen, könnten Sie unter einem schweren Gewicht eingeklemmt werden. Dies kann zu Verletzungen führen oder sogar lebensbedrohlich sein. Heber verringern dieses Risiko häufig, indem sie einen Spotter einsetzen. Die Aufgabe eines Spotters ist es, Hilfe zu leisten, wenn der Heber nicht in der Lage ist, eine Wiederholung zu schaffen.

Da die Hantel nicht in einer festen Bahn fixiert ist, kann das Bankdrücken für die Schultern einfacher sein als viele Brustdrückmaschinen.

Wenn Sie dagegen nicht in der Lage sind, eine Wiederholung an einer Brustdrückmaschine zu schaffen, können Sie das Gewicht einfach fallen lassen, ohne sich zu verletzen. Wenn Sie nicht in diese Norm passen, könnten Sie feststellen, dass das Training an einer Maschine neue Schulterprobleme verursacht oder bestehende verschlimmert.

Brustdrücken vs. Bankdrücken für das Sporttraining

Von den beiden Übungen ist das Bankdrücken wohl funktioneller. Das bedeutet, dass es sich besser außerhalb des Fitnessstudios umsetzen lässt. Beim Bankdrücken hebt man ein relativ instabiles Objekt, und man muss seinen ganzen Körper einsetzen, um das Gewicht auf dem richtigen Weg zu halten. Im Gegensatz dazu führt das Brustdrücken das Gewicht für Sie.

Sportarten beinhalten in der Regel multidirektionale Bewegungen, daher ist das Bankdrücken für die meisten Athleten wahrscheinlich die bessere Wahl.

Brusttagstraining mit Bankdrücken und Brustdrücken

Da Bankdrücken und Brustdrücken beides vorteilhafte Übungen sind, gibt es keinen Grund, sich für die eine oder die andere zu entscheiden. Für die meisten Trainierenden ist es sinnvoll, beide Übungen zu kombinieren, um von den Vorteilen und Effekten dieser beiden beliebten Übungen zu profitieren.

Sind Sie sich nicht sicher, wie Sie Brustdrücken und Bankdrücken kombinieren sollen? Wir sind hier, um Ihnen zu helfen!

Hier ist ein Brusttraining, das diese Übungen mit ein paar anderen Brustaufbauübungen kombiniert, um Ihre Brustmuskeln aus allen Winkeln zu trainieren, plus eine Bonusbewegung, um Ihre Schultern gesund zu halten.

Verwenden Sie ein Gewicht, das die letzten 2-3 Wiederholungen jedes Satzes anspruchsvoll, aber nicht unmöglich macht, in guter Form auszuführen. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie nur zwei Sätze von jeder Übung. Um das Training härter zu machen, machen Sie alle vier Sätze.

Bevor Sie beginnen, denken Sie daran, sich aufzuwärmen und Ihren Körper auf das vorzubereiten, was Sie tun werden. Beginnen Sie mit ein paar Minuten leichtem Ausdauertraining, gefolgt von einigen Dehnungs- und Beweglichkeitsübungen. Beenden Sie Ihr Aufwärmtraining mit ein paar Sätzen Liegestütze mit dem eigenen Körpergewicht und Bankdrücken mit leerer Stange.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Welche Übung für Sie die richtige ist, hängt von Ihren Trainingszielen und Ihrem derzeitigen Kraft- und Erfahrungsstand ab.

Das Bankdrücken ist wohl die funktionellste Übung, da Sie die Last ausbalancieren müssen, was die Muskelaktivierung erhöht und außerdem mehr Muskeln beansprucht.

Wenn Sie aber nur Ihre Muskeln sicher bis zum Versagen trainieren wollen, ist das Brustdrücken vielleicht die bessere der beiden Übungen.

Natürlich müssen Sie sich nicht für eine Übung entscheiden und auf die andere verzichten – Sie können beides machen. Für die meisten Trainierenden ist das ohnehin die beste Option.

Für welche Übung Sie sich auch immer entscheiden, oder selbst wenn Sie beide machen, achten Sie auf eine gute Trainingsform und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad Ihres Trainings von einer Woche zur nächsten. Wenn du das nicht tust, könntest du dich bald in einem Trott wiederfinden, der dich nicht weiterbringt.

Das Bankdrücken UND das Brustdrücken sind gute Übungen, also benutze sie beide. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.