Cindy

15. Jul 2018

Was ist Cindy?

Cindy ist eines der bekanntesten CrossFit Girls und eines der beliebtesten WODs da draußen. Es ist ein einfacher 20-Minuten-AMRAP mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Air Squats.

Das Workout mag auf den ersten Blick einfach aussehen. Es ist ein einfaches Workout, wenn man es langsam angeht. Versuche aber, etwa 40 Sekunden pro Runde so lange wie möglich durchzuhalten. Ich wette, dass nicht viele in der Lage sind, dieses Tempo 20 Minuten lang durchzuhalten.

Was ist eine gute Punktzahl für Cindy?

Nach unserer App liegt eine gute Punktzahl für einen Athleten auf regionalem Niveau bei 28 Runden, fortgeschrittene Athleten sollten etwa 20 Runden schaffen, und ein Anfänger sollte mindestens 11 Runden schaffen.

Einige haben übrigens die Marke von +30 Runden geknackt.

Wie erreiche ich eine gute Punktzahl bei Cindy?

Der erste Meilenstein ist der Aufbau einer ausreichend großen Kapazität für alle drei Körpergewichtsbewegungen. Dein ultimatives Ziel ist es, alle Bewegungen ungebrochen auszuführen, ohne langsamer zu werden.

Der zweite Meilenstein ist es, alle Übergänge zwischen den Bewegungen zu minimieren. Zum Beispiel gibt es 75 Übergänge in 25 Runden Cindy. Mit Übergängen von 2 Sekunden „ruhen“ Sie 150 Sekunden lang. Wenn Sie die Übergänge auf 1 Sekunde halbieren können, erhalten Sie zusätzliche 75 Sekunden, was zu fast 2 zusätzlichen Runden führen kann.

Der dritte Meilenstein ist die Fähigkeit, das Tempo für volle 20 Minuten hoch zu halten. Die meisten von uns können die ersten fünf Runden problemlos schnell laufen, aber viele werden danach langsamer. Die erste Runde sollte etwa genauso schnell sein wie die letzte Runde.

Klimmzüge

Fünf Klimmzüge sind nicht viel, aber über 20 Runden wirst du insgesamt 100 Klimmzüge machen. Du kannst in Erwägung ziehen, 2 Sätze von 3 + 2 Klimmzügen aus der ersten Runde zu machen, wenn du bei den Klimmzügen nicht effizient bist.

Auf jeden Fall finde ich, dass die Klimmzüge von allen drei Bewegungen am einfachsten sind. Das liegt daran, dass sie wenig Wiederholungen haben und der Körper genug Zeit hat, sich für den nächsten ungebrochenen Satz zu erholen.

Bei Klimmzügen kannst du übrigens auch Schmetterlingsklimmzüge machen, wenn du weißt, wie man sie macht.

Liegestütze

Die meisten Leute bleiben hier nach etwa zehn Runden stecken. Wenn du zu ihnen gehörst, teile die Liegestütze seit der ersten Runde auf 2 Sätze von 6 + 4 Wiederholungen auf. Du wirst am Anfang ein paar Sekunden verlieren, aber du wirst genug Energie sparen, um sie später wieder aufzuholen.

Lufthocke

Da hast du nur zwei Möglichkeiten.

Wähle den ungebrochenen Satz. Führen Sie die Air Squats in einem gleichmäßigen Tempo aus, werden Sie nicht langsamer. Beginne auch nicht zu schnell mit den ersten fünf Runden.

Splitte die Air Squats in 2 Sätze von 9 + 6 oder 3 Sätze von 5 + 5 + 5. Du brauchst superschnelle Kniebeugen, wenn du sie in mehrere Sätze aufteilst. Es ist nicht nötig, sie aufzuteilen, wenn du sie in einem mittleren Tempo machst.

Tempo

Cindy geht es darum, die vollen 20 Minuten durchzuhalten. Versuchen Sie, mit der Uhr zu rennen, um die bestmögliche Punktzahl zu erreichen.

Um die richtige Strategie für das Tempo herauszufinden, machen Sie 10 Minuten EMOM mit einer Runde Cindy. Ermitteln Sie die Durchschnittszeit pro Runde, addieren Sie etwa 2-4 Sekunden dazu und halten Sie diese Zeit pro Runde für die vollen 20 Minuten bei Cindy.

Sie können das EMOM-Intervall auch auf 75 oder 90 Sekunden erhöhen, wenn Sie neu bei CrossFit sind, um das richtige Tempo herauszufinden.

Viel Glück bei Ihren ersten 20, 25 oder vielleicht sogar 30 Runden Cindy!

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