CrossFit Jackie ist eines der „The Girls“ – über die ich schon früher gesprochen habe – und das bedeutet, dass sie ein Benchmark-WOD (Workout of the Day) ist, das dir helfen wird, die Fortschritte zu messen, die du auf deiner Fitnessreise gemacht hast.
Jackie wurde ursprünglich am 6. März 2009 auf der CrossFit-Hauptseite veröffentlicht und kann Rx (wie vorgeschrieben) oder verkleinert ausgeführt werden, um deinem Fitnesslevel zu entsprechen. Es gibt auch ein paar Variationen: Running Jackie, Angry Jackie und Backwards Jackie (AKA Eikcaj).
Was ist „Jackie“?
Jackie will, dass die Dinge schnell erledigt werden, also ist sie ein WOD auf Zeit. Jackie hat drei Übungen, die du so schnell wie möglich absolvieren musst:
- 1.000 Meter Rudern
- 50 Kreuzheben (45/35)
- 30 Klimmzüge
Das 1.000-Meter-Rudern wird natürlich auf einer Rudermaschine ausgeführt, und ich werde dir im nächsten Abschnitt Tipps und Strategien geben. Dasselbe werde ich mit den Klimmzügen machen. Stattdessen möchte ich mich auf die Thruster konzentrieren und darauf, wie man sie richtig ausführt.
Wie man einen perfekten Thruster ausführt
Thruster sind eine Ganzkörperbewegung, die du mit einer 45-Pfund-Stange (35-Pfund-Stange für Frauen) ausführst und die deine Quads, Gesäßmuskeln und Schultern trainiert.
- Starte mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greife die Langhantel mit einem Überhandgriff.
- Dein Griff sollte ebenfalls schulterbreit auseinander stehen, und du solltest darauf achten, dass du deine Schultern nach hinten und unten ziehst, während du deine Wirbelsäule in einer Linie hältst.
- Halten Sie Ihre Knie immer leicht gebeugt und sperren Sie sie niemals ein.
- Zu diesem Zeitpunkt sollten sich Ihre Füße unter der Hantel befinden, und Sie sollten die Hantel bis zu Ihren Schultern in die Ablageposition bringen, wobei Ihre Ellbogen nach unten und nach vorne zeigen sollten.
- Als Nächstes sollten Sie Ihre Körpermitte anspannen, Ihren Brustkorb ausdehnen und in eine tiefe Kniebeuge gehen.
- Wenn Sie die nötige Flexibilität haben, können Sie Ihre Gesäßmuskeln tiefer als parallel zum Boden absenken. Denken Sie daran, Ihre Körpermitte anzuspannen und Ihre Knie leicht nach außen zu drehen, um Stabilität zu gewährleisten. (Gute Schuhe sind auch hilfreich)
- Drücken Sie Ihre Fersen und die Außenseite Ihrer Füße in den Boden, und springen Sie in einer einzigen fließenden Bewegung kraftvoll zurück in den Stand und strecken Sie Ihre Arme über den Kopf.
- Bringen Sie die Hantel wieder zu Ihren Schultern und wiederholen Sie die Bewegung in einer einzigen kontinuierlichen Bewegung so schnell Sie können, während Sie die richtige Form beibehalten.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Zunächst hältst du deinen Rücken angespannt, während du in Position gehst, und lehnst dich mit der Brust leicht nach vorne. Sie sollten zu keinem Zeitpunkt der Übung einen Buckel machen.
Was die dreistufige Bewegung betrifft, so sollten Sie während des Ruderns die Beine strecken, die Hüfte öffnen, wenn Sie sich zurücklehnen, und dann die Arme nachziehen. Stellen Sie sich das wie eine saubere Bewegung im Sitzen vor.
Ihre Bewegung sollte in einer schönen, geraden Linie verlaufen, und wenn Sie ziehen, wollen Sie einen langen Schwung vom Ausstrecken der Beine bis zum Durchziehen der Arme. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, sich auf dem Rückweg zu erholen.
Ihr Ziel beim Rudern ist es, die Turbine so lange wie möglich laufen zu lassen, bevor Sie den nächsten Schlag ausführen, also vermeiden Sie kurze, harte Stöße.
Manchmal legen Sie die Hantel ab und ruhen sich aus. Sometimes you don’t. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
Für einen effizienten Stoß sollte die Hantel während der Kniebeuge auf den Schultern liegen, während die Ellenbogen angehoben bleiben, und wenn du dich wieder aufrichtest, gehst du in eine Liegestütze über und stößt die Hantel nach oben.
Dass die Hantel auf den Schultern ruht, verhindert, dass Sie Ihre Arme zu stark belasten oder nach vorne kippen. Deine Ellbogen geben dir zusätzlichen Halt, und wenn du sie hochhältst, vermeidest du, dass sie in der Hocke gegen deine Knie stoßen.
Wenn du dich aus der Hocke herausdrückst, solltest du so viel Schwung wie möglich aus der Hüfte holen, um Schwung zu erzeugen. Eine weitere Sache, an die du denken solltest, ist, dass du die Hantel nicht mit einem Todesgriff halten solltest. Ich verspreche dir, dass du dadurch langsamer wirst.
Zusätzlich ist es eine gute Idee, spezielle Schuhe für das Gewichtheben zu tragen, damit du bei dieser Art von zusammengesetzten Bewegungen auf dem Boden bleibst.
Was die Klimmzüge angeht, wenn du drei normale Klimmzüge schaffst, empfehle ich den Butterfly Kip für Jackie. Dein Kinn geht nur bis zur Höhe der Stange (nicht darüber), und deine Beine gewinnen an Schwung für die nächste Wiederholung.
Beim Butterfly-Kip-Klimmzug machst du auch keine Rückwärtsbewegung, wenn du oben angekommen bist, sondern du solltest eine kontinuierliche Bewegung beibehalten. Das ist nicht unbedingt die stärkste Art von Klimmzug. Aber für Jackie funktioniert sie perfekt.
Jackie Variationen
Auch wenn das CrossFit WOD Jackie ein sehr bekanntes Workout ist, gibt es ein paar coole Variationen, die es wert sind, ausprobiert zu werden.
Running Jackie
Running Jackie ist eine Variation, bei der die 1.000 Meter Rudern durch einen 800-Meter-Lauf ersetzt werden, während die anderen beiden Übungen gleich bleiben.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
