Hast du dich schon mal gefragt, wie Typen, die ausschließlich am Klettergerüst trainieren, so stark werden? Dieses Bodyweight-Workout ist die Antwort. Und da es so gut wie gerätefrei ist, kannst du dich damit so gut wie überall in Form peitschen. Es funktioniert genauso gut an einem Sommertag im Freien oder in einem einfachen Garagen-Fitnessstudio.
Das Beste daran ist: Mit nur drei Übungen verbrennst du nicht nur Fett und baust Muskeln auf, du lernst auch eines der Geheimnisse, mit denen Straßenturner Dutzende von Klimmzügen und Dips schaffen: die 10-zu-1-Methode.
Option A
Wie es funktioniert
Der Zirkel, den wir hier entworfen haben, lässt nicht locker. Wenn Sie eine beliebige Kniebeugen-Variante sowie Klimmzüge und Dips trainieren, beanspruchen Sie fast alle Muskeln Ihres Körpers, und Ihr Herz wird rasen, um sie mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Eine abnehmende Anzahl von Wiederholungen – 10 bis 1 – hilft Ihnen, das Training durchzuhalten, auch wenn Sie ermüden. Außerdem werden Sie dadurch schlanker und bauen die Ausdauer auf, die Sie brauchen, um eine hohe Anzahl von Wiederholungen in einem Durchgang zu absolvieren. Pluspunkt: Nutzen Sie dieses Training, um in der Bar Wetten zu gewinnen, wie viele Klimmzüge Sie schaffen.
Anleitung
Führen Sie die Übungen als Zirkel aus, indem Sie nacheinander jeweils einen Satz ausführen und sich zwischen den Sätzen so wenig wie möglich ausruhen. Wiederholen Sie 10 Durchgänge (bis Sie nur noch eine Wiederholung pro Übung machen).
Option B
Ein Mangel an Trainingsgeräten muss Sie nicht zwangsläufig zu einem Training verdammen, das nur aus Klimmzügen und Liegestützen besteht. Mit ein wenig Kreativität können Sie trotzdem wie ein Tier trainieren (siehe unten) und dabei Ihren gesamten Körper ansprechen. Dieses Workout ist so ungewöhnlich, dass du dafür ins Freie gehen musst.
Wie es funktioniert
Für diese Übung brauchst du einen Park oder Spielplatz mit Klettergerüsten und viel Platz. Sie werden klassische (wenn auch nicht vorgeschriebene) Körpergewichtsübungen wie den Bärenkriechgang und den Krabbengang ausführen, die Sie wahrscheinlich seit Ihrer Zeit im Ferienlager nicht mehr ausprobiert haben. Sie werden feststellen, dass diese Übungen nicht einfach sind – vor allem für einen erwachsenen Mann, der weit über 100 Pfund wiegt. Sie erfordern eine Menge Arbeit für Herz, Lunge und Rumpf. Später wird der Parallelbarren-Handstand Ihren Griff und Ihre Unterarme sprengen; die Sprints werden Ihre Beine braten.
Anleitung
Führen Sie die Übungspaare (mit A und B gekennzeichnet) als Supersätze aus, d. h. Sie führen einen Satz von A und dann einen Satz von B aus, bevor Sie sich ausruhen. Wiederholen Sie den Vorgang, bis alle Sätze abgeschlossen sind. Beachten Sie, dass der Parallelbarren-Handstandlauf in geraden Sätzen ausgeführt wird – einen Satz ausführen, ausruhen und wiederholen. Dieses Training lässt sich gut mit der Bodyweight-Option A kombinieren. Wenn Sie also beide in eine Trainingswoche integrieren möchten, führen Sie zuerst A aus, ruhen Sie sich einen Tag lang aus und führen Sie dann B aus (Sie können auch Option C einbauen, die als Nächstes folgt). Mit diesen kombinierten Übungen können Sie die Vorteile von sechs Übungen in einem Workout nutzen, das eigentlich nur drei vorschreibt.
Wie es funktioniert
Dieses Workout kann mit den beiden vorangegangenen kombiniert werden, um ein Drei-Tage-Programm pro Woche in der angegebenen Reihenfolge zu absolvieren. Oder Sie kombinieren es mit einem der beiden vorangegangenen Workouts und wechseln sie im Laufe der Woche ab.
Anleitung
Führen Sie die Übungen als konventionelle gerade Sätze aus, wobei Sie alle Sätze einer Übung ausführen, bevor Sie zur nächsten übergehen. Wenn Sie bei einem bestimmten Satz keine 10 Wiederholungen schaffen, machen Sie so viele wie möglich, ohne zu versagen (beenden Sie den Satz mit ein oder zwei Wiederholungen) und ruhen Sie sich dann kurz aus. Fahren Sie fort, wenn Sie die verbleibenden Wiederholungen schaffen.
Option D
OK, wir geben es zu: Manchmal stehen die Chancen wirklich schlecht, ein Training zu absolvieren. Es kann gut sein, dass du ohne Gewichte oder Bänder feststeckst, nur um festzustellen, dass du auch vergessen hast, deinen Suspension Trainer einzupacken. Es gibt nichts zum Ziehen, also können Sie Ihren Rücken nicht trainieren, und Sie können nicht einmal mit den Gegenständen um Sie herum improvisieren. Wir sind uns nicht sicher, was für ein Ort das sein könnte, außer einer Gefängniszelle (und wenn du dort bist, hey, wir urteilen nicht), aber wir können dir auch dort ein großartiges Workout bieten.
Wie es funktioniert
Alles, was du brauchst, ist etwas, auf das du treten kannst, sei es eine Parkbank, ein großer Stein oder ein Stuhl. Wenn Sie jedoch nichts Erhöhtes haben, auf das Sie treten können, können Sie den Stepup durch einen Ausfallschritt ersetzen. Um Ihren Rücken zu trainieren, was ohne eine Stange, an der Sie sich festhalten können, in der Regel nicht möglich ist, verwenden wir den „Blurpee“, den der Fitnessexperte Tim Ferriss, Autor des Buchs The Four-Hour Body, berühmt gemacht hat. Die breitere Fußstellung, die beim Blurpee verwendet wird, erfordert mehr Arbeit von den Bizeps, um die Hüften und Beine nach vorne zu ziehen, wenn der Körper aus der Liegestützposition zurückkommt. (Das zusätzliche „l“ in Blurpee steht für „Lats“.)
Anleitung
Die Übungen werden als konventionelle gerade Sätze ausgeführt, wobei alle Sätze einer Übung beendet werden, bevor man zur nächsten übergeht.