Suchen Sie nach einer neuen Variante für Ihr Workout zu Hause? Wir haben das perfekte Workout, das für Abwechslung sorgt und die Herzfrequenz in die Höhe treibt, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das Kartenspiel-Workout hat in letzter Zeit in den sozialen Medien an Popularität gewonnen, und das aus gutem Grund – alles, was du brauchst, ist etwas Motivation und einen Stapel Spielkarten.
Hier erfährst du, wie du diese trendige Übung durchführen kannst, und bekommst Tipps von den Profis, wie du die Sache auf die Spitze treiben kannst.
Was ist das Kartenspiel-Workout?
Das Kartenspiel-Workout ist ein rasantes Konditionstraining, bei dem ein Kartenspiel verwendet wird, um verschiedene Übungen und Wiederholungszahlen nach dem Zufallsprinzip auszugeben. Jede Farbe entspricht einer bestimmten Übung, und die Kartennummer gibt die Anzahl der Wiederholungen an, die Sie ausführen müssen.
Klingt einfach? Wir versprechen, dass es nicht einfach ist.
„Körperlich kann das Training aufgrund des hohen Volumens und der kurzen Ruhephasen sehr anstrengend sein“, sagt Chris Parnell, Personal Trainer im SOHO Strength House in New York City. „
Das soll nicht heißen, dass das Kartenspiel-Workout nur ein intensiver Workout-Gag ist, der die Monotonie unterbrechen soll – es bringt einige echte Vorteile mit sich. Vor allem die Zeit, die man braucht, um vier Übungen jeweils 13 Mal ohne Pause auszuführen, erfordert eine gute Ausdauer.
Die Kondition wird durch die ständigen Positionswechsel weiter gefordert. Im Laufe des Trainings werden Sie höchstwahrscheinlich einen Satz Liegestütze machen, für einen Satz Kniebeugen aufspringen und für Beinheben wieder herunterhüpfen. Diese ständigen Positionswechsel sind ein unbedeutendes, aber körperlich anstrengendes Detail.
Im Vergleich zu einer langweiligen Schulterübung, bei der Sie vier Sätze lang Gewichte drücken, heben und rudern und dabei acht bis 12 Wiederholungen absolvieren, lässt Sie die Kartenmethode aufhorchen.
Während Sie verschwitzt dastehen und nach Luft schnappen, drehen Sie eine Karte um und sind gespannt auf das Ergebnis (und fürchten sich möglicherweise davor). Das ist geistig anregend und lenkt dich von der mühsamen Aufgabe ab, die vor dir liegt.
Wie man es macht
Versuch es allein oder mit einem Partner, indem du abwechselnd Karten ziehst und dich durch das gesamte Deck arbeitest!
Regeln
Nimm dir ein Blatt Papier, schreibe jede Farbe des Kartenstapels auf – Ass, Pik, Kreuz und Karo – und ordne jeder Farbe eine Übung zu.
Welche Übungen genau enthalten sind, entscheidet der Händler! Wenn Sie etwas Inspiration brauchen, sehen Sie sich die folgenden Varianten für Körpergewicht und Krafttraining an.
Für die Bildkarten verwenden Sie jeweils 11 Wiederholungen und 15 für Asse oder versuchen Sie die folgende Logik: Buben 11 Wiederholungen, Damen 12 Wiederholungen, Könige 13 Wiederholungen und Asse 15 Wiederholungen.
Wie man spielt
Wenn Sie herausgefunden haben, welche Bewegungen Sie einbeziehen möchten, können Sie loslegen.
1. Nehmen Sie einen vollen Satz Spielkarten.
2. Mischen Sie die Karten und nehmen Sie dann eine Karte vom oberen Rand des Stapels.
3. Führen Sie die Übung aus, die der jeweiligen Farbe zusammen mit der Nummer auf der Karte zugeordnet ist.
4. Machen Sie so weiter, bis Sie das gesamte Kartenspiel durchgearbeitet haben!
3 Variationen zum Ausprobieren
Nachfolgend stellt Parnell einige Variationen des Kartenspiel-Workouts vor, die Sie ausprobieren können.
Ole‘ Faithful
Dies ist die oben beschriebene traditionelle Methode. Pick four bodyweight exercises, like two upper-body and two lower-body moves, and get to work.
Bodyweight
If the standard Ole‘ faithful approach isn’t cutting it, how about adding some bonus moves?
In addition to pairing each suit with a move, which you’ll do for the respective number of the card you draw, Parnell turned face cards into a cardio bonus.
Instead of associating face cards with a higher rep count, you’ll instead hit the deck and perform 45 seconds of bonus ab work.
- Hearts = Pushups
- Diamonds = Squats
- Clubs = Supermans
- Spades = Reverse Lunge
- Aces = 45 second Mountain Climber
- Queens = 45 seconds Russian Twist
- Jacks = 45 seconds of Jumping Jacks
- Kings = 45 seconds of crunches
Strength and Size
If you’re fortunate enough to have a few pieces of equipment—namely bands and dumbbells—lying around, Parnell designed this muscle-growth focused iteration. Parnell folgte dem oben beschriebenen Format und ordnete den Bildkarten Zusatzübungen wie Curls und Schädelbrecher zu.
Um die Zeit unter Spannung zu erhöhen, was laut Parnell die Kraft verbessert, weist er an, die erste Hälfte der Wiederholungen mit einer drei Sekunden langen isometrischen Pause am Ende jeder Wiederholung auszuführen. Wenn Sie eine Eins ziehen, führen Sie die isometrische Haltephase aus, und wenn Sie eine ungerade Zahl ziehen, führen Sie die isometrische Haltephase für den größten Teil der Wiederholungen aus. (Was kann schlimmstenfalls passieren, dass du stärker wirst?)
- Herzen = Kurzhantel-Bodenpresse*
- Diamanten = Kurzhantel-Kniebeugen*
- Kreuze = Kurzhantel-Rudern*
- Piks = Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel*
- Asse = 45 Sekunden Liegestütze
- Damen = 45 Sekunden Kinn-ups
- Jacks = 45 Sekunden Dumbbell Skull crushers*
- Kings = 45 Sekunden Bicep curls*
*Die Kurzhanteln können durch Bänder ersetzt werden und umgekehrt, wenn du nichts anderes zur Hand hast.