Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Po zu formen, sollte die wichtigste Beziehung in Ihrem Leben der rumänische Deadlift sein. „RDLs sind eine, wenn nicht sogar die effektivste Übung für Kniesehnen und Gesäßmuskeln überhaupt“, sagt Darin Hulslander, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist und Personal Trainer bei This Is Performance.
Diese Variante des traditionellen Kreuzhebens zielt mit Laserpräzision auf die Gesäßmuskulatur ab und baut gleichzeitig Masse und Kraft im unteren Rückenbereich auf. Im Grunde genommen, wenn du nur mit einem einzigen Unterkörpertraining rumknutschen könntest, wären RDLs bae.
How To Do A Romanian Deadlift
Wie geht das? Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Langhantel (oder den Medizinball, die Kurzhanteln usw.) vor sich. Halten Sie Rücken und Beine gerade, beugen Sie sich in der Taille (nicht in den Knien) und lassen Sie die Hüfte nach hinten kippen, während Sie das Gewicht in Richtung Boden senken. Behalten Sie diese Position bei und senken Sie sich so weit ab, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, idealerweise so, dass die Hantel auf halber Strecke zwischen den Knien und Zehen landet. Ziehen Sie die Gesäßmuskeln an, spannen Sie die Hüften an und fahren Sie zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Hüften nach oben strecken. Sie sollten einen Druck in den Hüften und den Quads spüren, wenn Sie sie ausklinken.
„RDLs sind eine der effektivsten Kniesehnen- und Gesäßmuskelübungen überhaupt.“
Formhinweise: Zwei Dinge sind beim Absenken zu beachten: Beugen Sie nicht die Knie, was viele Menschen tun, um einen tieferen Boden zu erreichen, was aber die Gesäßmuskulatur entlastet (darum geht es hier); und wenn Sie anfangen, den Rücken durchzuwölben, verringern Sie die Belastung oder verkürzen Sie den Bewegungsradius und gehen Sie nur so weit hinunter, wie Sie den Rücken gerade halten können, sagt Hulslander.
Was das Gewicht anbelangt, so sollten Sie es nicht überstürzen, eine schwere Last zu ziehen – Deadlifts können zu Verletzungen im unteren Rückenbereich führen, wenn Sie nicht vorsichtig sind. Um das Gewicht zu bewältigen, müssen Sie Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln effektiv trainieren, sagt Hulslander. Perfektionieren Sie Ihre Form zunächst mit einem PVC-Rohr und dann mit einer unbelasteten Langhantel.
Wiederholungen/Sätze, die Sie ausführen sollten, um Ergebnisse zu erzielen: Wenn Sie bereit sind, sich zu belasten, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und machen Sie in der ersten Woche drei Sätze von acht, in der zweiten drei Sätze von 10 und in der dritten drei Sätze von 12. In der vierten Woche sind Sie bereit, das Gewicht zu erhöhen. Beginnen Sie wieder mit drei 8er-Sätzen und steigern Sie sich in ähnlicher Weise.
Die Vorteile von Romanian Deadlifts
„Das RDL ist sowohl eine Kraft- als auch eine Mobilitätsbewegung, da es die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen stärkt“, sagt Hulslander.
Die Hüftgelenksbewegung ist „wahrscheinlich das wichtigste Muster für die allgemeine Bewegungsgesundheit“, sagt Hulslander, und sie hebt den RDL von einem herkömmlichen Kreuzheben ab. Daher eignet sich diese Bewegung auch hervorragend, um die Beweglichkeit der Hüfte, der Kniesehnen und des unteren Rückens zu verbessern. Und im Gegensatz zum traditionellen Kreuzheben kann der RDL mit viel weniger Gewicht ausgeführt werden, was die Belastung der Gelenke minimiert, fügt er hinzu.
Wie Sie rumänische Kreuzheben in Ihr Training einbauen können
Körpergewichts-RDLs (mit nichts oder einem PVC-Rohr) können ein großartiges Aufwärmtraining sein, um das Blut in Wallung zu bringen und das Bewegungsmuster zu üben, sagt Hulslander.
Die Bewegung ist ein No-go für HIIT, da die Form entscheidend ist. Sie eignet sich jedoch hervorragend für ein Training des unteren Körpers, da sie viel Kraft aufbaut. Du kannst sie auch in ein Ganzkörpertraining einbauen – kombiniere sie einfach mit einem Oberkörpertraining wie Überkopfdrücken, Liegestützen oder Kurzhanteldrücken. „Die Rückenmuskeln werden bei RDLs ebenfalls beansprucht. Wenn Sie sie also mit einer fast entgegengesetzten Bewegung kombinieren, können Sie sich erholen und eine höhere Herzfrequenz beibehalten.“
Hulslander rät, RDLs zweimal pro Woche zu absolvieren. Legen Sie sie an den Anfang des Krafttrainings: „Sie sind sehr anstrengend für den Körper, daher brauchen Sie die meiste Energie, um sie richtig auszuführen.“