Die 10 besten Lebensmittel vor dem Lauf

Goldlöckchen ist wohl die beste Metapher für die Ernährung vor dem Lauf. Wenn du zu viel isst, rebelliert dein Magen, wenn du das Tempo erhöhst. Isst man zu wenig, stolpert man schwach vor Hunger durch die Intervalle.

Glücklicherweise ist es kein Märchen, „genau das Richtige“ zu tun. Mit ein wenig Know-how von Top-Diätassistenten und Sporternährungsberatern können Sie Ihren perfekten Pre-Run-Snack von einem Schuss ins Blaue zu einer exakten Wissenschaft machen.

Natürlich muss man ein wenig experimentieren, um die richtige Ernährung zu finden. Die Ernährung vor dem Lauf ist wirklich ein Szenario nach dem Motto „Je nachdem, wie weit Sie gehen, desto besser“. „Es kommt auch auf das Training an. Wie sieht das Training aus und in welchem Abstand nehmen Sie die Mahlzeit zu sich?“, sagt Marni Sumbal, eine zertifizierte Sportdiätassistentin, Triathlon-Trainerin und Ironman-Distanz-Triathletin. Je härter Ihr Lauf, desto vorsichtiger müssen Sie sein. Das herauszufinden, kann einige Zeit dauern, aber diese Vorschläge sollten Ihnen helfen, die richtige Richtung einzuschlagen.

Innerhalb einer Stunde nach dem Lauf

In einer idealen Welt würden Sie zwei Stunden vor dem Lauf einen ausgewogenen und nahrhaften Snack essen. Aber an Tagen, an denen alles schief läuft und der Magen knurrt, während man in die Laufshorts schlüpft, braucht man einen schnellen Kalorienschub. „Suchen Sie nach etwas Ballaststoff- und Fettarmem“, sagt Sumbal, denn Ballaststoffe und Fett können die Verdauung verlangsamen. Selbst wenn Sie absolut ausgehungert sind, sollten Sie sich auf eine einzige Portion dieser Lebensmittel beschränken, da Sie kurz vor dem Training noch nicht in der Lage sind, eine Kalorienbombe zu verkraften.

Feigen, Rosinen und Datteln

Tragbar, voller Fruchtzucker – ein leicht absorbierbarer Zucker – und nicht zu sperrig, können Sie aus einer Handvoll eine Menge schneller Kalorien gewinnen. Und im Gegensatz zu einem Gel oder einem Shotblock erhalten Sie auch einige Mikronährstoffe. „Läufer neigen dazu, zu Energieriegeln zu greifen und nur auf die Makronährstoffe in den Nährwertangaben zu achten. Aber das geht am großen Ganzen vorbei. Mikronährstoffe sind genauso wichtig“, sagt Elyse Kopecky, Köchin, Ernährungsberaterin und gemeinsam mit Shalane Flanagan Autorin des Kochbuchs Run Fast, Eat Slow. Feigen, Datteln und Rosinen enthalten alle flavonoide polyphenolische Antioxidantien, Kalium, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Apfelmus oder Saft

Sumbal sagt, dass kleine Päckchen Apfelmus oder Fruchtsaft eine schnelle, ballaststoffarme Kraftstoffquelle für kurze Läufe sein können. Achten Sie auf Varianten ohne viel Zuckerzusatz. Hundertprozentiger Fruchtsaft oder zuckerfreies Apfelmus sind am besten geeignet. Wenn Sie sich für einen reinen Sauerkirschsaft entscheiden, kann dieser dank seines hohen Gehalts an Quercetin, einem starken Antioxidans, einen gewissen Erholungseffekt haben. Manche Sportler stellen fest, dass der alleinige Verzehr von Saft oder Trockenfrüchten zu einem starken Blutzuckeranstieg führt, der dazu führen kann, dass sie sich einige Minuten nach dem Verzehr schwankend oder benommen fühlen. Wenn dies bei Ihnen der Fall ist, versuchen Sie, eine dieser beiden Optionen mit ein paar Mandeln oder einem gekochten Eiweiß zu essen. „Das zusätzliche Eiweiß verlangsamt die Aufnahme“, sagt Sumbal.

Reiskuchen, Nussbutter und Honig

Wenn Sie einen längeren Lauf machen, brauchen Sie etwas Fett und Eiweiß, damit Sie nicht hungrig werden. Laut Sumbal liefert ein einziger Reiskuchen mit ein paar Teelöffeln Nussbutter und einem Spritzer Honig sowohl langsam verbrennendes Fett als auch schnelle Kohlenhydrate. Wenn Reiskuchen nicht Ihr Ding sind, sagt Sumbal, dass Brot in Ordnung ist, aber das ist einer der wenigen Fälle, in denen sie tatsächlich Weißbrot gegenüber Weizen empfiehlt – die zusätzlichen Ballaststoffe in Weizen könnten zu Verdauungsproblemen führen.

Kaffee!

Ja, für manche Läufer führt Kaffee dazu, dass sie direkt zum nächsten Dixi-Klo laufen. Versuchen Sie auf keinen Fall, am Tag des Rennens zum ersten Mal einen Kaffee vor dem Lauf zu trinken. (Allerdings ist Kaffee eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie gehen, bevor es Zeit zum Gehen ist.) Wenn Ihr Magen es verträgt, gibt es laut Sumbal Hinweise darauf, dass Koffein, das innerhalb von 45 Minuten vor dem Lauf eingenommen wird, die empfundene Anstrengung eines Sportlers verringern kann, so dass sich ein Tempo von 7:30 Minuten etwas leichter anfühlen könnte. Drei Milligramm Koffein pro Kilogramm Körpergewicht sind ideal. Für einen durchschnittlichen erwachsenen Menschen ist das ein Espresso von 3 bis 4 Unzen. Wenn Sie zu Problemen mit Milchprodukten neigen, lassen Sie die Sahne weg.

Wenn Sie vor dem Lauf 60 bis 90 Minuten Zeit haben

Das ist der schwierige Bereich, in dem Sie genug Zeit haben, um mehr als eine Handvoll Rosinen zu verdauen, aber nicht genug für etwas wie einen ganzen Burrito. Tommy Rodgers, Coach und Ernährungsberater aus North Carolina, rät zu einer Mischung aus komplexen und einfachen Kohlenhydraten mit einem Hauch von Eiweiß, damit man gesättigt bleibt und die Verdauung nicht zu schnell voranschreitet.

Superhelden-Muffins

Diese sind eine der Geheimwaffen von Shalane Flanagan, sagt Kopecky. Im Wesentlichen handelt es sich um Muffins aus Mandelmehl, Haferflocken, geraspelten Zucchini und Karotten, die mit Ahornsirup gesüßt werden. Das Rezept, das in Flanagans und Kopeckys Blog veröffentlicht wurde, ist laut Kopecky, der zusammen mit Flanagan Spitzensportler an der UNC Chapel Hill war, ein Hit. Läufer aller Leistungsklassen berichten, dass sie sie vor harten Trainingseinheiten zu sich nehmen und immer noch leistungsfähig sind. „Es hat eine gute Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett“, sagt sie und fügt hinzu, dass der Ahornsirup reich an Mineralien wie Mangan und Zink ist.

Müsli und Mandelmilch

Rodgers sagt, dass ein Müsli ohne zu viele Ballaststoffe in Kombination mit Mandelmilch, Leinsamen und ein paar Rosinen ein perfekter Snack vor dem Lauf sein kann. Er mag die Marke Nature’s Path, aber essen Sie, was immer Sie mögen, solange es eine kleine Menge an Ballaststoffen und wenig Zuckerzusatz enthält. „So kurz vor einem Lauf würde ich vielleicht keine Milchprodukte essen“, warnt Rodgers, aber Sie kennen Ihren Darm besser als jeder andere – wenn Sie Milch vertragen, sollten Sie sie auf jeden Fall genießen.

Haferflocken

Am Morgen des Rennens isst Flanagan fast immer Instant-Haferflocken mit einer zerdrückten Banane und gehackten Nüssen darin. Die Banane liefert Kalium und schnell verbrennende Kohlenhydrate, während der Hafer komplexe Kohlenhydrate für eine anhaltende Leistung liefert. Die Nüsse, die voller gesunder ungesättigter Fette sind, können sogar bei der Erholung nach dem Rennen helfen: Einige Studien haben ergeben, dass Nüsse Entzündungen verringern können.

Sie haben 90 bis 120 Minuten Zeit

Wenn Sie hungrig sind oder ein langer, langsamer Lauf bevorsteht, können Sie ohne Bedenken eine ordentliche Anzahl von Kalorien zu sich nehmen und sich beim Laufen völlig wohl fühlen. Achten Sie auf eine Mischung aus einfachen und komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und etwas Eiweiß, aber „nichts zu Hartes; wir wollen nichts, was viele Rückstände im Darm hinterlässt“, sagt Sumbal, d. h. alles, was superfaserig oder superfett ist, ist tabu.

Pita-Sandwich

Das kann man mit Gemüse und Hummus oder einer Art magerem Eiweiß füllen, sagen Sumbal und Rodgers. Auch hier ist Weißbrot in Ordnung, selbst wenn Sie es normalerweise nicht anrühren würden. Laut Sumbal besteht der Trick darin, die Lebensmittel vor dem Lauf als reinen Brennstoff zu betrachten und nicht als Fortsetzung der täglichen Ernährung. Vollkornbrot, das mehr Ballaststoffe enthält, kann selbst zwei Stunden später noch Verdauungsprobleme verursachen.

Pfannkuchen oder Waffeln

Vor Ihrem langen Lauf am Samstagmorgen sollten Sie ein paar Pfannkuchen mit Nussbutter und Honig essen. Rodgers mag auch ein Sandwich aus Waffeln, Cashewbutter und Apfelbutter. Auch hier ist es in Ordnung, sich für ein Weißbrot oder ein Vollkornbrot zu entscheiden, und man sollte sich nicht nur mit Sirup vollstopfen. Wenn du ein paar Stunden unterwegs bist, brauchst du mehr als nur einfache Kohlenhydrate.

Ein kleiner Burrito

Vor einem Gruppenlauf ist das vielleicht nicht angebracht, aber wenn du allein unterwegs bist, kannst du Reis, Bohnen und Gemüse in eine Mehltortilla füllen. Lassen Sie den Käse und die saure Sahne weg, die laut Rodgers zu langsam verdaut werden und Sie träge machen, aber fügen Sie ruhig eine milde Salsa hinzu. Das Lycopin aus den Tomaten ist ein starkes Antioxidans, und es gibt Hinweise darauf, dass eine Lycopin-Supplementierung den oxidativen Stress bei Läufern verringern könnte.