Die 13 gesündesten Frühstücke, die man essen sollte, laut RDs

Die erste Mahlzeit am Morgen ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, den Tag zu beginnen. Wenn Ihr Frühstück jedoch nicht die richtigen Nährstoffe enthält, könnten Sie sich den ganzen Vormittag hungrig und erschöpft fühlen. Deshalb haben wir uns an einige Ernährungswissenschaftler gewandt, um herauszufinden, welche Mahlzeiten als die gesündesten Frühstücke für den Start in den Tag gelten.

Zwischen Smoothies, Haferflocken und sogar Pfannkuchen gibt es genügend gesunde Frühstücksoptionen, aus denen man die ganze Woche über wählen kann, dank der wichtigen Ratschläge dieser Ernährungswissenschaftler. Hier ist, was sie zu sagen hatten, und weitere Tipps für eine gesunde Ernährung finden Sie in unserer Liste mit den 7 gesündesten Lebensmitteln, die Sie jetzt essen sollten.

„Eines meiner Lieblingsfrühstücke, um den Tag zu beginnen, ist griechischer Joghurt,“, sagt Mackenzie Burgess, RDN und Rezeptentwicklerin bei Cheerful Choices. „Ich wähle gerne normalen, fettfreien griechischen Joghurt, weil er viel Eiweiß enthält, kalorienarm ist und keinen Zuckerzusatz hat. Mein Lieblingsfrühstück ist ein Parfait mit Erdnussbutter, frischem Obst und selbstgemachtem Müsli. Diese nahrhafte Kombination liefert gesunde Fette, wichtige Vitamine und Mineralien sowie lang anhaltende Energie. Sie können griechischen Joghurt auch in Frucht-Smoothies, Haferflocken oder auf Toast löffeln.“

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„Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, mindestens die Hälfte der Getreideprodukte als Vollkorn zu verzehren, weil Vollkorn mehr Ballaststoffe und viele Nährstoffe enthält und das Risiko für viele chronische Krankheiten senken kann,“, sagt Carmen Berry, MPH, RD, LD, und Managerin für Ernährungserziehungsprogramme bei Operation Food Search. „Hafer ist eine der wenigen Getreidesorten, die bei der Verarbeitung fast immer intakt bleiben und daher immer eine schnelle und einfache Wahl für herzgesunde Vollkornprodukte sind. Hafer ist außerdem reich an löslichen Ballaststoffen, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel kontrollieren können. Aufgrund des hohen Ballaststoffgehalts werden Vollkornprodukte auch langsamer verdaut als raffinierte Körner, so dass man sich länger satt und zufrieden fühlt, was sie zu einer großartigen Ergänzung des Frühstücks macht, damit man den ganzen Morgen über satt und konzentriert bleibt.“

„Haferflocken über Nacht sind im Grunde eine Methode, Haferflocken ohne Kochen zuzubereiten“, sagt Berry. „Anstatt die Haferflocken auf dem Herd oder in der Mikrowelle zu kochen, weicht man die rohen Haferflocken mit Milch ein. Durch das Einweichen nehmen die Haferflocken die Flüssigkeit auf und werden so weich, dass sie ungekocht verzehrt werden können. Sie müssen die Haferflocken nur ein paar Stunden lang einweichen und im Kühlschrank ruhen lassen. Ideal ist es aber, wenn du sie über Nacht einweichst… daher der Name Overnight Oats!“

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„Für mich, wäre das gesündeste Frühstück eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Getränken, die Vorteile bieten, vor allem, wenn man ein morgendliches Workout plant“, sagt Molly Kimball, R.D., ZSVA. „Eine Idee ist, gefrorene Mango mit griechischem Joghurt zu mischen und Rote-Bete-Pulver und Cayennepfeffer hinzuzufügen, der entzündungshemmende Eigenschaften hat und die Muskelregeneration nach dem Training unterstützt. Zusätzlich zu einem Schuss Apfelessig, der dafür bekannt ist, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, füge ich meiner morgendlichen Frühstücksroutine gerne einen Bio-Saft mit niedrigem Zuckergehalt hinzu, wie z. B. den Big Easy Probiotics Plus Detox Shot mit Ingwer, Kurkuma, Karotte und Cayennepfeffer, der entgiftende und verdauungsfördernde Eigenschaften hat.“

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„Eines meiner Lieblingsfrühstücks-Sandwiches besteht aus bayerischemgetoastetes Brot, Bio-Erdnussbutter und in Scheiben geschnittene Erdbeeren und Bananen mit Tejari-Erdbeermischung oben drauf! Es ist köstlich, wenn man es offen oder in der Mitte gefaltet wie ein traditionelles Sandwich isst“, sagt Leah Silberman, RDN und Gründerin von Tovita Nutrition. „Dieses Frühstück ist reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Proteinen und Antioxidantien.“

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„Das gesündeste Frühstück, das Sie essen können, ist eines, das sowohl satt als auch zufriedenstellend ist,“, erklärt Katy Zanville, MS, RD und zertifizierte Beraterin für intuitive Ernährung. „Bei der intuitiven Ernährung liegt der Schwerpunkt darauf, Lebensmittel zur Befriedigung zu essen, sie nicht als gut oder schlecht zu bewerten und eine sanfte, nachhaltige Ernährung in Ihr Leben einzubauen. Ein gesundes Frühstück hat ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett, Ballaststoffen und Sättigung. Ich mache mir gerne Frühstücksquesadillas mit einer Obstbeilage. Verrühren Sie 1-2 Eier in einer kleinen Pfanne mit übrig gebliebenem Gemüse wie Spinat oder Pilzen, wärmen Sie eine ballaststoffreiche Vollkorntortilla auf, schmelzen Sie den fettreichen, scharfen Cheddar-Käse für mehr Sättigung und Geschmack, geben Sie die Eier-Gemüse-Mischung hinein und backen Sie die Tortilla, bis sie knusprig ist. Servieren Sie dazu Ihr Lieblingsobst für ein komplettes, nahrhaftes Frühstück.“

„Das ist die perfekte Kombination aus gesunden Omega-3-Fettsäuren und Proteinen aus dem wild gefangenen Alaska-Lachs und den langsam verbrennenden Kohlenhydraten im Roggenbrot,“, sagt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Bestsellerautorin. „Ein Stück von diesem Toast macht stundenlang satt und zufrieden und hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.“

„A smoothie bowl that includes chia flax and hemp seeds,“ says Rachel Fine, RD and owner of To The Pointe Nutrition. „For my smoothie, I utilize the base of both Greek yogurt and kefir, which provide a boost in protein and immune-boosting probiotics. My final ingredient is blueberries, which add fiber and a daily dose of antioxidants.“

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„The healthiest breakfast you can have is a balanced breakfast,“, sagt Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von The Dish On Nutrition. „Das ist ein Frühstück, das die MyPlate-Methode nachahmt. Ihr Frühstück sollte aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Gemüse oder Obst bestehen. Das fördert die Sättigung, hilft Ihnen, Ihre Bedürfnisse zu befriedigen, und versorgt Ihren Körper mit Energie für den Morgen. Das kann bei jedem Menschen anders aussehen, und die Portionen variieren von Person zu Person.“

“ eine gute Option, weil sie der MyPlate-Methode folgt,“, sagt Brikho. „Die MyPlate-Methode gibt den Menschen Flexibilität bei der Auswahl ihrer Lebensmittel, hilft ihnen, sich bis zur nächsten Mahlzeit satt und zufrieden zu fühlen, und ist für einen langfristigen Erfolg einfacher zu befolgen.“

„Beginnen Sie den Tag gleich mit einem ausgewogenen Frühstück mit eiweißreichemreichem magerem Rindfleisch, mit kaliumreichem Gemüse und einer Vitamin-C-reichen Frucht“, sagt Cheryl Mussatto, klinische Ernährungsberaterin und Autorin von The Nourished Brain. „Bei diesem Rezept füge ich 2 Rühreier für zusätzliches muskelaufbauendes Eiweiß und Cholin sowie gehackte, ballaststoffreiche rote und grüne Paprika und rote Zwiebeln hinzu. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre tägliche Dosis Vitamin C aus einer kleinen Halo-Orange, einer Kiwi oder Himbeeren zu sich nehmen. Vitamin C trägt dazu bei, die Aufnahme von Eisen aus Rindfleisch zu verbessern. Dieses schmackhafte Frühstück liefert 30 Gramm Eiweiß und ist ein hervorragendes Frühstück für alle, die ihre Muskelmasse erhalten und gleichzeitig die besten Nährstoffe für eine gute Gesundheit tanken wollen.“

„Hafer, und vor allem Haferflocken aus Stahl, sind reich an Ballaststoffen und haben einen niedrigen glykämischen Index“, sagt Shannon Henry, RD von der EZ Care Clinic. „Fügen Sie etwas Mandelmilch, Früchte und Nüsse hinzu, und schon haben Sie ein selbstgemachtes Bircher-Müsli, ein nährstoffreiches, kohlenhydratarmes Frühstück. Die Zubereitung von Haferflocken aus Stahl dauert zwar länger, aber Sie können dies umgehen, indem Sie eine große Menge zubereiten und für verschiedene Tage portionieren, die Sie dann in die Mikrowelle stellen können.“

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„Beeren, Bananen und Avocados sind eine gute Wahl für Frühstückssmoothies“, sagt Henry. „Fügen Sie einige gesunde Zutaten wie Blattgemüse und Chiasamen hinzu, um mehr Nährstoffe zu erhalten. Außer Milch können Sie auch griechischen Joghurt verwenden, der reich an Kalzium, Probiotika, Nährstoffen und Antioxidantien ist. Für diese einfache und gesunde Frühstücksidee brauchen Sie nur wenige Minuten. Sie können auch Smoothie-Beutel herstellen und im Gefrierschrank aufbewahren, so dass Sie den Beutel nur noch auftauen müssen, wenn Sie einen Smoothie zum Frühstück haben möchten.“

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„Da French Toast hauptsächlich aus Brot besteht, ist dieses Frühstück auch eine gute Quelle für Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen“, sagt Henry. „French Toast mit Vollkornbrot, Eiweiß oder einer Ei-Alternative, Zimt und Vanille ist die beste Quelle für Ballaststoffe und gibt Ihnen Kraft.“

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