Die 18 besten Armübungen und Workouts zum Aufpumpen von Bizeps und Trizeps

Müde davon, dass die Ärmel Ihres T-Shirts im Wind wehen? Wenn du auf diesen Artikel klickst, ist das dein erster Schritt zum Aufbau eines größeren Bizeps, Trizeps und Unterarms. Jede dieser Armübungen trifft ein Maximum an Muskelfasern, um das gewünschte Wachstum anzuregen, und beweist, dass jedes Gerät – in den richtigen Händen und mit dem richtigen Armtraining – das Potenzial hat, größere und dickere Arme aufzubauen.

Und wenn Sie sich fragen, warum genau Sie 18 Armübungen kennen sollten, dann liegt das daran, dass Sie Ihre Arme aus verschiedenen Blickwinkeln trainieren müssen, wenn Sie sie so richtig in Schwung bringen wollen. Das ist eine Theorie zum Muskelaufbau, die von der Abteilung für Gesundheitswissenschaften und menschliche Leistungsfähigkeit an der Universität von Tampa, Florida, bestätigt wurde.

Nachfolgend stellen wir Ihnen eine detaillierte Anleitung vor, die sicherstellt, dass Sie jede Wiederholung mit perfekter Form ausführen, und erklären den spezifischen Nutzen jeder Übung – so können Sie die perfekte Kombination für jedes Ziel auswählen.

18 der besten Armübungen

Wenn Sie große Arme haben wollen, müssen Sie Bizeps, Trizeps und Unterarme trainieren, deshalb haben wir Übungen ausgewählt, die alle drei Muskelgruppen ansprechen.

Die 8 besten Bizeps-Übungen

Incline Bicep Curl

Wie geht das: Setzen Sie sich auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Armlänge. Ziehen Sie die Hantel mit dem Bizeps bis zur Schulter, senken Sie sie dann wieder zur Seite und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Vorsicht: Diese Position isoliert den Bizeps und verhindert, dass andere Muskeln an der Belastung beteiligt sind. Sie können den gesamten Muskel trainieren, indem Sie die Handgelenke leicht nach außen drehen und die Ellenbogen während der gesamten Wiederholung zum Boden zeigen lassen – ein Bewegungsumfang, der bei anderen Armübungen nicht möglich ist.

Konzentrationscurl

Anleitung: Setzen Sie sich auf eine Bank und stützen Sie den rechten Arm gegen das rechte Bein, lassen Sie das Gewicht nach unten hängen. Heben Sie das Gewicht an, halten Sie inne und senken Sie es dann wieder ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm.

Warum: Die Armbeuger werden isoliert und der seitliche Kopf des Bizeps wird beansprucht, um eine optimale Leistung (und Optik) zu erzielen.

Twisting Dumbbell Curl

How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.

Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.

Underhand Seated Row

How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Lehnen Sie sich leicht zurück, halten Sie den Rücken gerade und drücken Sie dann die Hantel mit dem Rückenmuskel in Richtung Bauchnabel. Bringen Sie die Hantel in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Auf der Suche nach einem größeren Bizeps ist diese Übung besser als Übungen mit dem eigenen Körpergewicht – und sie nimmt auch kein Squat Rack in Anspruch.

Reverse Curl Straight Bar

Wie: Stellen Sie sich hin und greifen Sie eine Langhantel in Schulterbreite mit einem Obergriff. Beugen Sie die Ellenbogen und drehen Sie die Hantel nur mit den Unterarmen nach oben, bis die Handflächen nach außen zeigen und die Hantel auf einer Linie mit den Schultern liegt. Führen Sie die Hantel langsam wieder nach unten und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Diese Übung wird oft vernachlässigt, weil sie den Brachialis trainiert, einen unsichtbaren Muskel im unteren Teil des Oberarms, der jedoch für einen größeren Bizeps unerlässlich ist. Wenn du ihn gut trainierst, drückt der Brachialis die Spitze deines Bizepsmuskels nach oben und sorgt so für eine beeindruckendere Beugung und größer aussehende Arme.

Leant-forward EZ Bar Curl

Wie geht das? Halten Sie die EZ Bar vor Ihren Oberschenkeln mit einem schulterbreiten Unterhandgriff. Lehnen Sie sich leicht nach vorne, so dass Ihr Oberkörper einen Winkel von etwa 30 Grad zu Ihren Hüften bildet. Während Sie einatmen, beugen Sie die Stange, bis sich Ihre Hände auf Höhe der Schultern befinden. Spanne deinen Bizeps an und senke ihn dann kontrolliert ab.

Warum: Sie trainieren den wichtigsten Beugemuskel, der an der Fingerstärke beteiligt ist, was Ihnen einen schraubstockähnlichen Griff für die größeren Hebungen verschafft – und einen knochenbrecherischen Händedruck für eine gute Maßnahme. Außerdem bedeutet die Vorwärtsneigung, dass du deine Hüften nicht zum Hochschwingen der letzten paar Wiederholungen benutzen darfst. Perfect form for perfect gains.

Reverse-grip EZ Bar Curl

How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.

Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.

Prone Dumbbell Spider Curl

How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. Ziehen Sie die Kurzhanteln mit dem Bizeps zu den Schultern. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Das Anlehnen an die Bank hilft Ihnen, die richtige Curling-Technik zu beherrschen, die bei vielen Armübungen nützlich ist. Wenn sich deine Brust von der Bank hebt, ist das Betrug, aber wenn du sie bei jeder Wiederholung flach hältst, weißt du, dass du einen weiteren Satz auf deinem Weg zu einem größeren Bizeps geschafft hast.

Die 8 besten Trizeps-Übungen

Diamant Liegestütz

Wie geht das? Legen Sie sich mit geradem Körper auf den Boden und formen Sie mit den Händen eine Diamantform. Senken Sie Ihren Körper nach unten, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben in die Ausgangsposition, wobei Sie gleichzeitig Ihren Trizeps und Ihre Brust anspannen.

Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.

Javelin Press

How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.

Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.

One Arm Tricep Extension (seated)

How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.

Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.

Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher

How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Greifen Sie die EZ Bar an den innersten Griffen und strecken Sie die Arme gerade nach oben, die Handflächen zeigen zu den Füßen. Halten Sie die Ellbogen fixiert und angewinkelt und senken Sie die Stange ab, bis sie sich etwa einen Zentimeter von Ihrer Stirn entfernt befindet. Strecken Sie die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Ellbogen zu verriegeln.

Warum: Lassen Sie sich nicht von dem Namen abschrecken, dies ist eine der Armübungen für den ultimativen Trizepsaufbau. Stellen Sie die Bank auf Abwärtsbewegung ein, um Ihren Bewegungsradius zu vergrößern und die Muskeln zu aktivieren.

Tate Press

Wie geht das? Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie zwei Kurzhanteln direkt über Ihren Schultern. Beugen Sie langsam die Ellenbogen, um die Hanteln zur Brust zu bringen, so dass die Handflächen nach außen zeigen und die Hanteln zur Decke zeigen. Heben Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Warum: Wenn Sie in diesem Winkel arbeiten, liegt die Betonung mehr auf dem langen Kopf des Trizeps, so dass die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Arme besser sichtbar sind. Das Tragen einer Weste, um sie im Büro zu zeigen, ist leider gegen die Regeln.

Standing Overhead Barbell Triceps Extension

Wie geht das: Nehmen Sie eine Langhantel und stellen Sie sich so hin, dass Sie sie in beiden Händen über dem Kopf halten, wobei sich die Hände fast berühren und die Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Ellenbogen, um die Hantel langsam hinter den Kopf abzusenken, während Sie die Oberarme ruhig halten. Wenn Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad erreicht haben, halten Sie inne und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Trizeps beugen.

Warum: Wenn Sie eine Langhantel über Kopf statt Kurzhanteln verwenden, haben Sie einen Vorteil beim Greifen. Setzen Sie Ihre Kraft ein, um zu versuchen, die Hantel am Ende der Wiederholung zu reißen, so werden die meisten Muskelfasern aktiviert.

Close-grip Bench Press

Wie geht das? Greifen Sie eine Langhantel mit einem schulterbreiten Obergriff und halten Sie sie mit völlig gestreckten Armen über Ihrem Brustbein. Senken Sie die Hantel gerade nach unten, halten Sie inne und drücken Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Warum: Dies ist eine großartige Trizepsübung, die sowohl Ihre Brust als auch Ihre Körpermitte trainiert. Indem Sie Ihre Hände näher zusammenbringen, muss Ihr Trizeps härter arbeiten, was zu neuem Wachstum und mehr Kraft führt.

Trizeps Dips (Fortgeschrittene)

Wie geht das? Heben Sie sich an parallelen Stangen hoch, wobei Ihr Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Beugen Sie die Knie und senken Sie den Körper langsam ab, bis die Schultergelenke unter den Ellenbogen liegen. Drücken Sie sich wieder hoch, bis Ihre Ellbogen fast gerade sind, aber nicht blockiert.

Warum: Wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben, muss Ihr Trizeps gegen eine viel schwerere Last arbeiten, als wenn Sie nur Ihre Trizeps isolieren würden.

Beste Unterarm- und Handgelenksübungen

Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.

Straight Barbell Palms-down Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. Sie trainiert die Streckmuskeln, um Verletzungen des Handgelenks und des Ellbogens bei anderen Bewegungen zu vermeiden.

PT-Tipps für den Aufbau Ihrer Arme

Der auf Kraft- und Konditionstraining spezialisierte Jamie Inzani von One Personal Training verrät vier todsichere Wege zum Aufbau größerer Arme.

Benutzen Sie schwere Dropsets

Inzani rät, eine Hantel mit einem Gewicht zu beladen, das Sie für 5 strenge Wiederholungen tragen können, bevor Sie auf ein Gewicht mit Wiederholung zurückgehen. Mit strengen, unilateralen Bewegungen (d.h. jeweils ein Arm) führen Sie 8-10 Wiederholungen in jedem Arm aus, wobei Sie die Ellbogen nahe am Körper halten, den Rücken gerade und ohne zu wackeln. Form ist wichtig – bewegen Sie den ruhenden Arm nicht, bevor der andere seine Wiederholung beendet hat.

Verwenden Sie Drop-Sets mit mehreren Griffen

Inzani überlastet seine Muskeln, indem er zwischen schwächeren und stärkeren Griffen, doppel- und einarmigen Bewegungen und starken zu doppelarmigen Griffen wechselt. Warum? Der Wechsel von beidarmigen zu einarmigen Bewegungen erzeugt einen stärkeren „neuralen“ Antrieb, wenn man nur einen Arm hat. Das Nervensystem wird dadurch angeregt, mehr Muskelfasern im Arm zu rekrutieren und zu trainieren als bei herkömmlichen Sätzen. Mit einem überschaubaren Gewicht und ständigem Wechsel zwischen Hammer-, Kreuzgriff, normalem und umgekehrtem Griff führen Sie 8 Wiederholungen mit beiden Armen und dann die gleiche Übung mit jedem Arm einzeln aus.

Der Zottman Curl

Um einen großen, dicken Oberarm zu bekommen, muss man nicht nur den Bizeps trainieren – diese Übung trainiert auch die oft übersehenen Ellbogenbeuger. Nehmen Sie zunächst ein paar Kurzhanteln in die Hand, setzen Sie sich an den Rand einer Flachbank und strecken Sie die Arme ganz nach unten, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Arme wie gewohnt, aber halten Sie die Handflächen vom Körper abgewandt, um die Unterarmbeuger nicht zu beanspruchen – wenn nötig, beugen Sie das Handgelenk nach hinten. Oben angekommen, drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie nach unten zeigen, um den „exzentrischen“ (nach unten gerichteten) Teil eines umgekehrten Kurzhantel-Curls auszuführen, bevor Sie die Hantel langsam absenken. Halten Sie die Ellenbogen die ganze Zeit über an der Seite – wenn sie dazu neigen, sich zu weiten, verwenden Sie weniger Gewicht. Machen Sie 8-10 Wiederholungen für 3 Sätze.

Klimmzüge verwenden

Auch hier ist die richtige Form wichtig, um diese Grundübung im Fitnessstudio in eine tödliche Waffe in Ihrem Armbau-Arsenal zu verwandeln. Bei einem korrekten Klimmzug geht es darum, das Kinn mit gestreckten Armen über die Stange zu ziehen. Halten Sie die Stange zunächst mit den Händen in einem Abstand von etwa fünf Zentimetern und versuchen Sie, die Latissimusmuskeln anzusprechen, um in Bewegung zu kommen. Wenn Sie den Höhepunkt erreicht haben, setzen Sie Ihren Bizeps ein, um die Kontraktion zu halten, und zählen Sie für zwei Sekunden. Inzani rät, das natürliche „elastische Potenzial“ der Muskeln zu nutzen, indem Sie sich am Ende der Bewegung explosionsartig nach oben bewegen, anstatt zu zögern. Das Ergebnis? Sie schaffen ein paar zusätzliche Wiederholungen und vergrößern Ihren Bizeps.

5 beste Arm-Workouts

Nachdem Sie nun die besten Armübungen kennen, können Sie sich mit diesen Arm-Workouts selbst herausfordern.

Dieses 15-minütige Kurzhantel-Arm-Workout baut schnell Muskeln auf

Dieses Kurzhantel-Workout bietet einen gezielten Zirkel, der wenig Ausrüstung erfordert und maximale Ergebnisse liefert.

Hit Terry Crews‘ 3-Move Arm Workout für einen unschlagbaren Pump

Schauspieler und ehemaliger NFL-Footballer, Terry Crews Workout ist seit 20 Jahren ziemlich gleich geblieben. Sieh dir unten sein Arm-Workout der alten Schule an.

Mit diesem eigenständigen Trizeps-Workout kannst du ernsthaft Arme aufbauen

Verwendest du sowohl Drop-Sets als auch traditionelle Sätze und Wiederholungen, um dir einen Satz Arme zu bauen, der aus jedem T-Shirt herausragt.

The 20-Minute All-Angles Biceps Workout

Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.

This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped

Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.

Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.

SIGN UP

Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Kaufen Sie direkt beim Verlag zum günstigsten Preis und verpassen Sie keine Ausgabe mehr!

ABONNIEREN