Der Golfer-Ellenbogen lässt Sie im Sand stecken? Die richtigen Übungen für die mediale Epicondylitis können Ihnen helfen, wieder auf das Grün zu kommen – und stärker als je zuvor.
Die Golferplage
Der Golferellenbogen (auch bekannt als Wurfarm) ist eine häufige Verletzung durch wiederholte Belastung, die die Funktion Ihres Arms beeinträchtigen und Ihre Lieblingsaktivitäten erheblich stören kann.
Die Verletzung kann Schmerzen und Empfindlichkeit an der Innenseite Ihres Ellbogens sowie Unbehagen im Unterarm verursachen. Wenn Sie einen Golferellenbogen haben, spüren Sie vielleicht auch eine Schwäche, wenn Sie versuchen, etwas zu greifen, oder ein Unbehagen, wenn Sie Ihren Unterarm strecken.
Diese Verletzung befindet sich im Bereich des medialen Epikondylus – einer kleinen knöchernen Erhebung am Oberarmknochen, die an der Innenseite des Ellenbogens zu spüren ist. Daher auch der wissenschaftliche Name Epicondylitis medialis.
Am Epicondylus medialis setzen die Beugemuskeln des Handgelenks und des Unterarms am Oberarmknochen an. Hier entspringt auch Ihr Pronator teres, ein Muskel, der auch bei der Pronation Ihres Unterarms hilft – der Bewegung, die Sie mit ausgestrecktem Unterarm ausführen, um Ihre Handfläche nach unten zum Boden zu drehen, und die auch verwendet wird, um das Handgelenk beim Durchschwung beim Golfschwung oder beim Werfen eines schnellen Balls zu schnappen.
Bild von www.mayoclinic.org
Warum die beim Golfspiel erforderlichen Bewegungen den Bereich verschlimmern können, werden wir in einer Sekunde im Detail erläutern.
Aber im Großen und Ganzen ist es so, dass die WIEDERHOLTE KRAFT in dem Bereich, in dem all diese Unterarmmuskeln zusammenkommen – dem medialen Epikondylus – zu Gewebeschäden und Schmerzen im Ellbogen führt.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie einen Golferellenbogen haben oder nicht, gibt es einen Schnelltest für die mediale Epicondylitis, der Ihnen die richtige Richtung weisen kann.
Legen Sie den betroffenen Ellbogen gebeugt an die Seite, wobei Sie den Unterarm vor sich ausstrecken und die Handfläche nach oben zeigt. Mit der anderen Hand strecken Sie sanft die Finger und das Handgelenk auf der betroffenen Seite aus – und ziehen die Finger nach unten zum Boden.
Während sich Ihre Hände in dieser Position befinden, strecken Sie den Ellenbogen aus, um den Arm vollständig vor sich auszustrecken. Wenn Sie Schmerzen an der Innenseite des Ellenbogens verspüren, ist das ein positiver Test für den Golfer-Ellenbogen. Lesen Sie auf jeden Fall weiter und sehen Sie sich die 3 Übungen für mediale Epicondylitis am Ende dieses Artikels an.
Ein Schwung und ein Fehlschlag
Der eigentliche Grund für diese Verletzung liegt in den Bewegungsmustern, die bei Aktivitäten wie Golf und Baseball immer wieder angewendet werden. Die Bewegungen, die beim Schwingen eines Golfschlägers oder beim Werfen eines Baseballs erforderlich sind, erzeugen starke Kräfte auf den Unterarm und den Ellbogen.
Wie? Schlüsseln wir es ein wenig auf…
Stellen Sie sich vor, Sie greifen einen Golfschläger. Sie bringen den Schläger nach hinten, um zu schwingen, und dabei müssen Sie Ihre Handgelenke ein wenig abwinkeln.
Bild von www.redcordcanada.com
Als Nächstes schwingen Sie nach unten und schlagen den Ball, was einen großen Aufprall zwischen dem Ball und dem Schläger verursacht. Dieser Kontakt erzeugt eine TONNE Kraft.
An diesem Punkt des Schwungs beugst du dein Handgelenk. Um die Bewegung abzuschließen, heben Sie Ihr Handgelenk und Ihre Arme nach oben und führen sie nach vorne, um den Schwung zu beenden.
Es gibt mehrere wichtige Punkte, die bei diesem Schwungzyklus zu beachten sind.
Einerseits findet eine starke Beugung des Handgelenks und des Ellbogens statt.
Zweitens findet eine starke Pronation des Unterarms statt. Diese wiederholte Beugung und Pronation kann sich schnell summieren und zu einer Überbeanspruchung der Muskeln führen, die für diese Bewegungen verantwortlich sind und die fast alle am medialen Epikondylus zusammentreffen.
Wenn Ihr Griff nicht stark und kraftvoll ist (was wiederum den Beugern zu verdanken ist), klappert der Schläger beim Aufprall auf den Ball wahrscheinlich sehr viel in Ihrer Hand herum. Diese Schockwellen können Ihren Arm hinaufwandern und in die Sehnen und Gelenke Ihres Arms eindringen – vor allem in und um den Ellbogen.
Wenn Ihre Muskeln nicht stark genug sind, um mit diesen Kräften umzugehen, die auf sie einwirken, werden sie Schaden nehmen, und Sie haben es erraten: Ellbogenschmerzen am medialen Epikondylus.
Dies kann sich leider oft auf Reisen zeigen, wenn Sie eigentlich nur entspannen und auf das Grün schlagen wollten. Nehmen wir an, Sie machen Golfurlaub und spielen plötzlich eine Woche lang jeden Tag Golf…
In diesen Fällen werden Ihre Unterarmmuskeln plötzlich überlastet, ohne dass sie langsam Kraft aufbauen, UND Sie geben ihnen keine Chance, sich zu erholen. Diese Ausflüge können leicht zu chronischen Golfer-Ellenbogen-Schmerzen führen.
Die „Itis“ mit Vorsicht genießen
Wenn Sie sich entschieden haben, dass Sie es mit einem Golfer-Ellenbogen zu tun haben, ist es auch wichtig, die Unterschiede zwischen chronischer und akuter medialer Epicondylitis zu beachten.
Der Name dieser Erkrankung bedeutet Entzündung des medialen Epikondylus, aber das kann irreführend sein, wenn es sich um eine chronische Form handelt.
Wenn die Verletzung akut ist, also innerhalb der ersten paar Wochen oder vielleicht des ersten Monats, in dem die Symptome auftreten, gibt es eine Entzündung in der Region, und diese Entzündung ist wahrscheinlich die Ursache für Ihre Schmerzen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Zusatz -ITIS, der auf eine Entzündung hinweist, wahrscheinlich zutreffend.
Doch danach ist die Bezeichnung weniger passend.
Wenn Sie einen chronischen Golferellenbogen haben, der schon länger als einen Monat besteht, ist es NICHT die Entzündung, die Ihre Schmerzen verursacht.
Die Entzündung ist zu diesem Zeitpunkt nicht mehr in dem Bereich vorhanden. Was tatsächlich passiert, ist eine Degeneration der Sehnen, die mit Ihrem medialen Epikondylus verbunden sind. Die Belastung und Überbeanspruchung hat sich summiert und der Bereich ist nicht mehr nur entzündet, sondern degeneriert.
Schritte zur Reha
Was bedeutet das alles für die Behandlung?
Wenn Sie akute Schmerzen haben, sollten Sie sich vor allem schonen.
Lagern und kühlen Sie Ihren Ellbogen und versuchen Sie, dem Drang zu widerstehen, Ihren Schläger für eine Weile zu schwingen. Solange Sie nicht zu früh oder zu schnell zurückkommen, sollten Sie sich recht schnell erholen. In diesem Artikel finden Sie Einzelheiten zur Rehabilitation des Golferellenbogens von Anfang bis Ende.
Wenn der Golferellenbogen zu einem chronischen Problem wird, müssen Sie einen aktiveren, umfassenderen Ansatz verfolgen.
Sie sollten Übungen für die mediale Epicondylitis anwenden, um die ordnungsgemäße Funktion des Handgelenks wiederherzustellen und das muskuläre Gleichgewicht in diesem Bereich zu fördern.
Muskuläre Ungleichgewichte im Handgelenk und im Unterarm können SEHR leicht auftreten. Die meisten von uns verbringen viel Zeit mit dem Greifen und Beugen des Handgelenks, aber nur sehr wenig Zeit mit der Arbeit an den Streckmuskeln des Handgelenks und des Unterarms.
Dieses Ungleichgewicht kann zu einem Verlust der Streckbeweglichkeit und Kraft führen. Um sich vor zukünftigen Verletzungen zu schützen und Schmerzen zu reduzieren, müssen Sie das Gleichgewicht wiederherstellen.
Und wir müssen nicht nur an den Partnermuskeln für einen gut ausbalancierten Unterarm arbeiten, sondern auch an den betroffenen Muskeln selbst.
Das Training der Handgelenksbeuger fördert die dringend benötigte Durchblutung in diesem Bereich. Durch die richtige und geduldige Arbeit an diesen Muskeln beginnen das Gehirn und das Nervensystem, dem Gewebe mehr Aufmerksamkeit zu schenken.
Dieser Blutfluss wird dazu beitragen, die Muskeln zu stärken und zu reparieren, und ist der einzige Weg, um die Degeneration und die Schäden der chronischen medialen Epicondylitis wirklich anzugehen.
Nach all dem, was gesagt wurde, lassen Sie uns zu den Bewegungen kommen, die Ihnen helfen werden, den chronischen Golfer-Ellenbogen* zu bekämpfen.
3 Übungen für die mediale Epicondylitis
Denken Sie daran, dass diese Übungen für den CHRONISCHEN Golferellenbogen gedacht sind – nicht für den akuten, aber sie eignen sich auch hervorragend zur Vorbeugung, wenn Sie keine Schmerzen haben.
Erinnern Sie sich: „Eine Unze Vorbeugung ist mehr wert als ein Pfund Heilung.“
Diese Bewegungen könnten ein wenig Schmerz um Ihren medialen Epicondylus und vielleicht in den Muskelbäuchen entlang des Unterarms hervorrufen. Wenn die Verletzung chronisch ist, ist das völlig in Ordnung und sogar erwünscht.
Wenn der Schmerz jedoch akut ist, sollten Sie sich zurückhalten, ausruhen und den Bereich kühlen.
Active Wrist Extension Mobilization
Diese aktive Mobilisierung des Handgelenks ist eine großartige Technik, weil sie nicht nur die MOBILITÄT, sondern auch die STÄRKE verbessert – zwei Faktoren, von denen wir gelernt haben, dass sie der Schlüssel zur Behandlung dieser Verletzung sind.
- Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und lehnen Sie sich etwas zurück, wobei Sie das Gewicht auf die Füße verlagern
- Strecken Sie dabei ein Handgelenk und die Finger aus, Bringen Sie die Hand und die Finger nach oben zum Handgelenk, während Sie den Ellbogen gerade halten
- Wiegen Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne, wobei Sie die Streckung des Handgelenks und der Finger beibehalten, bis Ihre Hand ganz auf den Boden zurückkommt, Dabei üben Sie etwas Druck auf die Hand aus und erzeugen eine passive Mobilisierung
- Beginnen Sie mit der Rückwärtsbewegung und heben Sie die Finger und die Hand so schnell wie möglich vom Boden ab, wobei Sie die Streckung und den geraden Ellbogen beibehalten
- Wiederholen Sie die Übung 4-6 Mal, wobei Sie die Streckmuskeln durchgehend aktiv halten, und wechseln Sie dann die Seite
Exzentrische DB-Handgelenkscurls
Als Nächstes beginnen wir mit der Arbeit an den Beugemuskeln, um die Durchblutung anzuregen, die Kraft wiederherzustellen und die Muskel- und Sehnenheilung zu fördern.
Für diese Übung benötigen Sie eine Kurzhantel, wahrscheinlich beginnen Sie mit 2 bis 5 Pfund. Das Anfangsgewicht hängt von Ihrer Kraft und der Stärke Ihrer Schmerzen ab.
- Knien Sie sich vor einer Bank hin, so dass Sie Ihren arbeitenden Ellenbogen auf der Bank abstützen können
- Heben Sie die Hantel mit der anderen Hand in den vollen Bewegungsbereich, wobei sich Ihr Handgelenk zum Unterarm hin beugt.
- Halten Sie Ihr Handgelenk eine Sekunde lang in voller Beugung, und führen Sie es dann langsam und mit KONTROLLE in die volle Streckung über den Rand der Bank – diese Bewegung sollte etwa 4-5 Sekunden dauern
- Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen durch und konzentrieren Sie sich dabei auf die exzentrische Bewegung
Konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Hantel die ganze Zeit über fest im Griff zu halten – auch zu Beginn der vollen Handgelenksbeugung.
Extended Elbow Wrist Flexion/Extension
Diese Übung hilft Ihnen, ein neues Bewegungsmuster zu entwickeln, das es Ihrem Handgelenk erlaubt, sich unabhängig von Ihrem Ellenbogen zu bewegen. Sie fördert die Durchblutung in diesem Bereich und trainiert gleichzeitig den gesamten Bewegungsumfang – von der vollen Beugung bis zur vollen Streckung – und stärkt gleichzeitig den Griff.
- Machen Sie mit gestrecktem Ellenbogen eine kräftige Faust
- Beugen Sie Ihr Handgelenk, indem Sie die Faust näher an Ihren Unterarm heranführen, Halten Sie dabei den Ellenbogen geschlossen und gerade und Ihren Griff fest
- Halten Sie diese gebeugte Position etwa 5 Sekunden lang
- Bewegen Sie sich in eine gestreckte Haltung – strecken Sie sowohl Ihr Handgelenk als auch Ihre Finger vollständig aus
- Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, bevor Sie zur gebeugten Faust zurückkehren
- Führen Sie auf jeder Seite zwischen 3 und 6 Zyklen durch.6 Zyklen auf jeder Seite und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Ellbogen zu keinem Zeitpunkt der Bewegung beugen
Diese 3 Techniken gehören zu den effektivsten Übungen für den Golfer-Ellbogen*. Wenn Sie sie nur 2 bis 4 Wochen lang regelmäßig durchführen, können Sie das Problem lösen.
Doch das sind nur 3 Techniken, und ich habe noch viele weitere, die die VOLLSTÄNDIGE Funktion der gesamten oberen Gliedmaße wiederherstellen.
Der Golferellenbogen kann ein Symptom für ein größeres Problem oder ein Ungleichgewicht sein, das, wenn es nicht behandelt wird, zu weiteren Funktionsstörungen und Verletzungen führen kann. Und Probleme können sich auch an anderer Stelle zeigen, am häufigsten in der Schulter.
Wenn Sie also jetzt einen Golferellenbogen haben, könnte das bedeuten, dass etwas anderes nicht richtig funktioniert und andere Probleme auftauchen, wenn Sie nicht alle Ihre Dysfunktionen effektiv angehen.
*Obwohl die Informationen auf PrecisionMovement.coach auf einem gut erforschten, wissenschaftlichen Ansatz für Gesundheit und Fitness beruhen, ist jeder Mensch einzigartig und die individuellen Ergebnisse können variieren.
Aber der wichtigste Aspekt, den es zu berücksichtigen gilt, ist ein Prozess, der die richtigen Dinge in der richtigen Reihenfolge angeht. Wenn Sie mehr erfahren möchten, sehen Sie sich die Präsentation an, die ich für Sie erstellt habe und die den 3-Schritte-Prozess zur Wiederherstellung der richtigen Funktion, zur Beseitigung von Schmerzen und zur Verbesserung von Mobilität und Kraft beschreibt.
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