Die besten Alternativen zum GHD Glute Ham Raise für einen erfolgreichen Beintrainingstag

Die GHD-Maschine ist zwar großartig, aber es ist immer gut, wenn man für jede Muskelgruppe alternative Übungen hat.

Die Gesäß- und Oberschenkelmuskeln bilden da keine Ausnahme. Was kannst du also tun, wenn du keinen Zugang zu einer GHD-Maschine hast?

Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl anderer Übungen, über die ich gestolpert bin und die dir helfen können, starke Gesäß- und Oberschenkelmuskeln zu entwickeln.

In diesem Artikel werfe ich einen Blick auf alle alternativen Übungen, die es gibt, damit du dein Beintraining mit oder ohne GHD-Maschine absolvieren kannst.

Schließlich wissen wir alle, dass der Beintrainingstag in den besten Zeiten ein Kampf sein kann, warum also nicht für Abwechslung sorgen und es frisch und aufregend halten, indem du einige neue Übungen ausprobierst?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

Der Gesäßmuskelaufschwung ist eine der wenigen Übungen, wenn nicht sogar die einzige, bei der die Oberschenkelmuskulatur des Beins über den gesamten Bewegungsumfang hinweg vollständig gestreckt wird.

Während einige Übungen, wie z. B. der Kreuzheben mit geradem Bein, die Oberschenkelmuskulatur vollständig verlängern und andere, wie z. B. der Beinbeuger im Liegen, die Oberschenkelmuskulatur kontrahieren, gibt es keine Übungen, die beide Aktionen in einer Übung kombinieren.

Das ist es, was den Gesäßmuskelaufschwung zu einer so effektiven Übung für den unteren Körperbereich macht. Eine längere Erklärung zu diesem Thema findest du in diesem Video von Barbell Logic, in dem die Vorteile der Übung aufgelistet sind.

Aber das ist noch nicht alles…

Mit anderen Worten, du wirst eine Verbesserung der Kontrolle über deine Beine feststellen, wenn du diese Übung regelmäßig ausführst.

Wenn du den ganzen Körper trainieren und die Gesamthypertrophie verbessern willst, solltest du diese intensiven CrossFit-Workouts ausprobieren, die du bequem von zu Hause aus durchführen kannst.

Glute Ham Raise Alternative Exercises

Ich habe eine Liste von 6 soliden Übungen zusammengestellt, die als effektiver Ersatz für den Glute Ham Raise mit einer GHD-Maschine dienen können.

Die Gesäßmuskelerhöhung zu Hause auszuführen, ist eine fantastische Möglichkeit, die Kraft in den Beinen zu erhalten und die Vorteile zu genießen, die wir zuvor besprochen haben.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Dies ist eine Übung, die du immer dann ausführen kannst, wenn du deinen Oberschenkeln und Gesäßmuskeln ein hartes Training gönnen möchtest.

Wie

Um die natürliche Gesäßmuskelerhöhung auszuführen, legst du dich zunächst flach auf den Bauch auf eine Matte und hängst deine Fersen unter eine Bank oder etwas anderes, das sich nicht bewegen lässt.

Dann ziehst du dich mit der Kraft deiner Beine und deiner Rumpfmuskulatur in eine kniende Position hoch. Achte darauf, dass du dabei deine Gesäßmuskeln anspannst und die Bewegung so langsam und kontrolliert wie möglich ausführst.

Wenn du dich wieder absenken willst, streckst du die Hände vor dir aus und machst einen schnellen Liegestütz, um dich wieder nach oben zu bringen.

Denken Sie daran, dass es sich lohnt, etwas Weiches wie ein Kissen unter die Knie zu legen, wenn der Boden oder die Matte zu unbequem ist, wenn Sie sich aufrichten.

Good Mornings

Was

Good Mornings sind ein großartiges Beispiel für eine Übung, die Sie mit einer Langhantel durchführen können, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu stärken.

Die Langhantel ist für diese Übung zwar nicht obligatorisch, wird aber empfohlen, weil sie die Muskeln zusätzlich belastet und ihnen so eine größere Chance gibt, stärker zu werden und von der Hypertrophie zu profitieren.

Warum

Die Good Mornings solltest du vor allem deshalb ausprobieren, weil sie eine großartige Alternative zum Glute Ham Raise sind.

Als Übung, die der Kniebeuge und dem Kreuzheben ähnelt, zielen die Good Mornings stark auf das Gesäß und die Kniesehnen ab.

Die Anstrengung, die nötig ist, um sich mit der Hantel abzusenken (und dabei eine gute Haltung beizubehalten) und sich wieder hochzustemmen, erfordert viel Kraft in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln.

Als Ergebnis kannst du erwarten, dass du mit dieser Übung neben der allgemeinen Beinkraft auch die hintere Kette gut trainierst.

Wie

Um Good Mornings auszuführen, stellst du zunächst deine Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Nimm die Langhantel aus der Ablage auf deine Schultern, atme tief ein und beginne dann, dich nach vorne abzusenken, wobei du deine Rumpfmuskeln und dein Gesäß anspannst.

Um die Übung gut auszuführen, sollten Sie kurz vor der Parallele zum Boden stoppen, um die Wirkung auf die Beinmuskeln und die Körpermitte zu maximieren.

Die Zeit, die die Muskeln bei dieser Übung unter Spannung stehen, trägt dazu bei, die Hypertrophie zu fördern und starke, aber dennoch ausgewogene Beine aufzubauen.

Um schließlich das Beste aus der Übung für die Entwicklung der Kniesehnen herauszuholen, beugen Sie Ihre Knie leicht, während Sie die Bewegung ausführen. Dies kann dazu beitragen, die Muskeln zu aktivieren und den Schwerpunkt der Übung auf die Beine und nicht auf den Rücken zu legen.

Kettlebell Swings

Was

Kettlebell Swings sind eine der häufigsten Übungen, bei denen die vielseitige Kettlebell zum Einsatz kommt.

Eine Übung, die dabei hilft, Kraft für andere Übungen aufzubauen, Kettlebell Swings sollten für dich zu einer Go-to-Übung für die Kniesehne und die Gesäßmuskulatur werden, wenn sie es nicht schon sind.

Warum

Was macht Kettlebell Swings zu einer effektiven Alternative zum Glute Ham Raise?

Zunächst einmal sind sie einfach auszuführen und erfordern nur eine einzige Kettlebell.

Aber was sie so gut für die Gesäßmuskeln und Kniesehnen macht, ist die Explosivität, mit der du die Übung ausführen kannst. Kettlebell-Schwünge sind im Wesentlichen durch deine Kraft begrenzt und können fast wie eine plyometrische Übung ausgeführt werden.

Als solche kannst du ein fantastisches Engagement in den Gesäßmuskeln erzeugen, vor allem, wenn du in die Hocke gehst und hart daran arbeitest, dich auf dem Boden zu halten, während du die schwere Kettlebell schwingst.

Je schwerer die Kettlebell ist, desto mehr kannst du sowohl deine Kniesehnen als auch deine Gesäßmuskeln aktivieren, indem du sie unter Spannung setzt, und so kannst du sie hypertrophieren.

Wie

Der Kettlebell Swing ist eine einfache Übung, bei der du die Kettlebell mit gestreckten Armen vor dir hältst.

Aus dieser Position heraus schwingst du die Kettlebell in der Hocke nach hinten und unter deinen Beinen hindurch und bringst sie dann wieder in die Ausgangsposition.

Die Bewegung sollte zu Beginn langsam ausgeführt werden, da fliegende Kettlebells viel Schaden anrichten können.

Ein paar Dinge, die man sich merken sollte:

Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, wenn Sie in die Hocke gehen, drücken Sie sich in die Fersen und halten Sie Ihre Körpermitte während der gesamten Bewegung aktiviert.

Romanian Deadlifts

Was

Das rumänische Kreuzheben ist eine Variation des Standard-Kreuzhebens, bei der die Oberschenkelmuskulatur stärker betont wird.

Es wird mit einer Langhantel ausgeführt, obwohl ein schweres Gewicht nicht notwendig ist, da eine gute Technik allein schon Wunder für deine Kniesehnen bewirken kann.

Warum

Du solltest das rumänische Kreuzheben als Alternative zum Gesäßmuskelheben in Betracht ziehen, vor allem weil du es leicht in deine Kreuzhebesätze einbauen kannst.

Diese Kreuzhebe-Variante eignet sich hervorragend, um die Kniesehnen anzusprechen und sie auf eine Weise zu trainieren, die sowohl die Flexibilität als auch die Kraft verbessert.

Da die Langhantel für diese Übung nicht zu 100 % erforderlich ist, kannst du sie auch zu Hause mit einer Ersatzhantel oder sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht ausführen.

Wie

Im Gegensatz zum Kreuzheben solltest du beim rumänischen Kreuzheben die Bewegung mit der Langhantel in den Händen beginnen.

Bei einer leichten Beugung in den Knien senkst du das Gewicht in Richtung Boden ab und hältst dabei den Rücken gerade.

Wenn du spürst, dass die Kniesehnen anspringen, drücke dich mit der Hüfte nach vorne und spanne deine Kniesehnen an, um dich wieder in eine stehende Position zu bringen.

Kabelzug

Was

Der Kabelzug ist eine Übung, bei der ein Flaschenzug und ein Kabel verwendet werden.

Die Übung besteht darin, das gewichtete Kabel aus der Hocke durch die Beine zu ziehen.

Warum

Kabelzüge sind sehr effektiv, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, aber auch um die Oberschenkelmuskulatur zu trainieren.

Eine vielleicht übersehene Übung, wenn es um den Tag der Beine geht, sollten Sie Kabelzüge als Alternative zum Glute Ham Raise nicht unterschätzen.

Wie

Gehen Sie von der Maschine weg und halten Sie das Kabel zwischen den Beinen, oder beide Kabel, wenn die Maschine mehrere hat.

Stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander und beugen Sie sich so weit nach vorne, dass Sie spüren, wie sich die Kniesehnen anspannen.

Diese Spannung in den Kniesehnen ist wichtig, und wenn Sie sie nicht sofort spüren, müssen Sie vielleicht noch ein paar Schritte weiter nach vorne gehen.

Nun heben Sie den Oberkörper mit dem Kabel in der Hand an, aber strecken Sie die Hüfte oben nicht aus. Auf diese Weise werden die Oberschenkelmuskeln stärker beansprucht, und du kannst sie stärker anspannen.

Um die Gesäßmuskeln besser anzusprechen, solltest du dein Steißbein während der gesamten Bewegung nach innen ziehen.

Zu guter Letzt solltest du die Bauchmuskeln bei der Ausführung der Übung aktiviert halten, da dies ebenfalls zur Entwicklung der Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln beiträgt.

Swiss Ball Hamstring Curls

Was

Der Swiss Ball Hamstring Curl ist eine Übung mit dem Körpergewicht, die mit Hilfe eines Swiss Balls ausgeführt wird.

Der Swiss Ball bietet eine erhöhte Oberfläche, auf die Sie Ihre Füße stellen können, während Sie die Hamstring Curls ausführen.

Warum

Diese Swiss Ball Übung, die in erster Linie die Gesäßmuskeln und die Hamstrings anspricht, sollte nicht unterschätzt werden.

Eine gute Übung für zu Hause, die sich auf die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur konzentriert.

Eine gute Möglichkeit, die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten zu konditionieren, sind die Swiss Ball Hamstring Curls, die mit wenig Equipment ausgeführt werden können.

Wie

Um den Swiss Ball Hamstring Curl auszuführen, legst du dich flach mit dem Rücken auf deine Matte und stellst deine Füße mit gestreckten Beinen auf den Ball.

Heben Sie sich mit Hilfe der Gesäßmuskeln und der Körpermitte vom Boden ab, halten Sie dabei eine gerade Linie durch Ihren Körper und beginnen Sie mit den seitlich ausgestreckten Armen, den Ball durch Beugen der Beine zu sich heranzuziehen.

Nutzen Sie Ihre Fersen, um sich vom Boden zu lösen, und achten Sie darauf, dass Sie die Gesäßmuskeln während der gesamten Übung angespannt halten.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Erstens, wie schwer das Gewicht ist, das du verwendest, und zweitens, wie schwierig die Übung auszuführen ist.

Kettlebell Swings sind einfach auszuführen, aber wenn du das Gewicht so weit erhöhst, dass du dich nicht mehr wohlfühlst, wirst du es schwer haben, diese Übungen auszuführen. Vor allem, wenn du zum zweiten oder dritten Satz kommst und deine Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zu ermüden beginnt.

Die Swiss Ball Hamstring Curls sind die einfachste Übung in diesem Workout, deshalb kannst du wahrscheinlich in jedem Satz ein paar zusätzliche Wiederholungen einbauen, wenn du dich so fühlst.

Romanian Deadlifts sind anstrengend, aber wenn du ein leichteres Gewicht nimmst, solltest du in der Lage sein, etwa 10 zu schaffen. Wie ich schon sagte, ist bei dieser Übung die Technik wichtiger als die Verwendung einer schweren Langhantel.

Das Gleiche gilt für Good Mornings. Je niedriger das Gewicht, desto mehr Wiederholungen können Sie mit perfekter Form ausführen.

Schließlich sind die natürlichen Gesäßmuskelübungen überraschend schwierig – zumindest für mich -, daher würde ich vorschlagen, einen niedrigeren Wiederholungsbereich zu wählen, damit Sie jeden Satz erfolgreich abschließen können.

Abschließende Worte

Ich hoffe, Sie haben einige neue Übungen gefunden, die Sie in Ihre Trainingsroutine integrieren können, und haben nicht mehr das Gefühl, dass die GHD-Maschine die einzige Möglichkeit ist, Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren.

Diese alternativen Übungen eignen sich alle hervorragend, um den Unterkörper zu trainieren, also zögere nicht, sie das nächste Mal auszuprobieren, wenn der gefürchtete Tag der Beine ansteht.

Sieh dir auch unseren Artikel über die besten Alternativen für den Cable Crossover und die besten Alternativen für Klimmzüge zu Hause an, damit du den Oberkörper auch ohne Cable Crossover oder Klimmzugstange trainieren kannst.

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