Die besten Proteinpulver für CrossFit-Sportler

Supplements sind ein heißes Thema in der Fitnessbranche. Während die Expertenmeinungen darüber, was man zur Optimierung des Trainings einnehmen sollte, auseinandergehen, ist Eiweißpulver eines der am häufigsten verwendeten und bewährten Supplemente.

Einfach gesagt, ist es gut erforscht und die Wissenschaft zeigt, dass es den Menschen hilft, ihre Ziele zu erreichen.

In Eile? Hier sind die besten Proteinpulver für CrossFitter:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

Aber wie alles, was populär ist, hat auch dies eine Kehrseite – Sättigung. Die Unternehmer wollen Ihnen einen Grund geben, ihr Protein zu kaufen und nicht das eines anderen.

Das kann es schwierig machen, das richtige Protein für Sie auszuwählen.

Die Wahrheit ist, dass es auf dem Markt keinen Mangel an brauchbaren Optionen gibt. Eiweißpulver werden von vielen Firmen verkauft und mit verschiedenen Basisprodukten wie Milch, Soja und mehr hergestellt.

In diesem Artikel werden wir uns alles ansehen, was ein CrossFitter über Eiweißpulver wissen muss.

Sie erfahren, welche Arten es gibt, wofür es verwendet wird, wie man es nach dem Training dosiert und welche die besten auf dem Markt erhältlichen Proteinpulver sind.

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das eine Zunahme der Muskelmasse fördern soll. Es wird oft als „Post-Workout“-Zusatz in einem Proteinshake (am besten 30-45 Minuten nach dem Training, wenn nicht gleich danach) oder über den Tag verteilt verwendet, um die tägliche Proteinzufuhr eines Sportlers zu erhöhen.

Es gibt zwar viele Arten von Proteinpulvern, aber die drei gängigsten Formen sind Molke, Kasein und Soja.

Molkenprotein ist eine Proteinquelle auf Milchbasis, die am häufigsten nach dem Training verwendet wird, da sie wasserlöslich ist, schnell absorbiert wird und nach dem Training leicht verdaulich ist.

Caseinprotein ist ein weiteres Protein auf Milchbasis wie Molke. Kasein wird langsamer verdaut als Molke und wird oft nachts oder über den Tag verteilt als „konstante“ Proteinquelle verwendet.

Sojaprotein stammt aus Sojabohnen und ist ein pflanzliches Ergänzungsmittel. Die Wissenschaft zeigt, dass Sojaprotein beim Muskelaufbau weniger effektiv ist als Molke und Casein, aber es ist immer noch eine beliebte Option.

Casein & Molkenprotein vs. Kreatin

Molken- und Kaseinprotein sind die beiden in Kuhmilch enthaltenen Proteine.

Die beiden werden bei der Herstellung getrennt und weisen Unterschiede auf, die je nach Situation und Zielsetzung das eine mehr oder weniger vorteilhaft machen können.

Molkenprotein braucht etwa 1,5 Stunden, um vollständig verdaut zu werden, vergleichsweise viel schneller als Kasein. Casein wird in der Regel als der „langsamere Bruder“ des Molkenproteins angesehen, da es eine gleichmäßigere Absorptionsrate über mehrere Stunden bietet.

Konventionelle Fitnessweisheiten empfehlen Sportlern, Molkenprotein nach dem Training zu verwenden, damit es schnell aufgenommen wird. Molke enthält auch alle neun essentiellen Aminosäuren, die eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen bieten und bei der Reparatur und dem Wiederaufbau von Muskelgewebe nach einem harten CrossFit-Training helfen.

Casein sollte besser nachts oder zwischen den Trainingseinheiten eingenommen werden, um eine allmählichere Verdauung des Proteins während des Schlafs oder des Tages zu ermöglichen.

Creatin wirkt etwas anders als die beiden oben genannten Proteinarten, indem es die Trainingskapazität und damit die allgemeine sportliche Leistung erhöht. Aufgrund der Vorteile, die Kreatin bietet, kann es eine hervorragende Ergänzung sein, wenn Sie Gewichtheben als Teil Ihres CrossFit-Trainings einbeziehen.

BCAAs

BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) sind die Bausteine, aus denen Proteine aufgebaut sind. Diese verzweigtkettigen Aminosäuren sind Leucin, Isoleucin und Valin.

Sowohl Molkenprotein als auch Caseinprotein enthalten viele BCAAs, die in Kombination mit Sport zum Muskelaufbau beitragen.

Eine Sache, die man beim Einkauf von Proteinen beachten sollte, ist die Menge an BCAAs pro Portion. Dies sagt etwas über die Reinheit und die potenzielle Wirksamkeit des gekauften Proteins für die Regeneration aus.

Einige Athleten nehmen BCAAs (als separates Supplement) vor dem Training oder während des Tages zu sich, um dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Wofür wird Proteinpulver verwendet?

Die Verwendungsmöglichkeiten von Proteinpulver variieren je nach Zielsetzung. Zum Beispiel verwenden viele Sportler Proteinpulver direkt nach dem Training, um die Erholung ihrer Muskeln zu fördern, indem sie das Protein schnell in ihren Körper aufnehmen.

Das ist jedoch nicht die einzige Verwendung. Manche Menschen verwenden Molkenprotein als Nahrungsergänzungsmittel oder Mahlzeitenersatz. Es ist eine bequeme Möglichkeit, die tägliche Proteinzufuhr um 25-50 g Protein pro Portion zu ergänzen.

Vorteile von Proteinzusätzen

Die Vorteile der Verwendung von Proteinpulver nach dem Training sind allgemein bekannt.

• Muskelaufbau – Kombiniert man eine hohe Trainingsintensität mit dem Nährwert der hohen Menge an BCAAs, die beliebte Proteine wie Molke bieten, kann man davon ausgehen, dass man schneller Muskeln aufbaut, wenn man nach dem Training einen „Schnellschuss“ an Protein zu sich nimmt.
• Schnellere Erholung- Ein schnell verdauliches Protein bringt Ihre Muskeln auf die Überholspur, so dass Sie öfter trainieren können, stärker werden und sich nach schwierigen Einheiten, die wahrscheinlich Muskelkater verursachen, erholt fühlen. Nahrungsergänzungsmittel, die den Inhaltsstoff Beta-Alanin enthalten, können auch dazu beitragen, die Entstehung von Milchsäure in den Muskeln zu verzögern, so dass Sie länger trainieren können, ohne dass es zu Ermüdungserscheinungen oder dem gefürchteten brennenden Gefühl in den wichtigsten Muskelgruppen kommt.
• Körperfett verlieren – Ob Sie es glauben oder nicht, die Zugabe von Eiweiß zu Ihrer Ernährung kann die Gewichtsabnahme unterstützen. Eiweiß hat eine sättigende Wirkung, was bedeutet, dass Sie den Hunger länger unterdrücken, wenn Sie es essen. In dieser Studie wurde festgestellt, dass nach 23 Wochen ein zusätzlicher Verzehr von 56 g Eiweiß pro Tag zu einer zusätzlichen Gewichtsabnahme von 5 Pfund führte.
• Perfekte Ergänzung vor dem Training – Eiweißpulver kann sowohl vor als auch nach dem Training verwendet werden, je nach Ihren Bedürfnissen, Ihrem Energieniveau und Ihren Zielen. Wenn Sie nach weiteren Informationen zur Ergänzung vor dem Training suchen, werfen Sie einen Blick auf unseren speziellen Leitfaden.

Proteinpulver-Dosierung für CrossFit-Athleten

Wie viel und wann sollten Sie Ihr Protein zu sich nehmen?

Empfohlene Dosis

Ein typischer Messlöffel Molkenproteinpulver enthält zwischen 20-30g Protein. Die Forschung zeigt, dass 20-40 g Protein direkt nach dem Training das Muskelwachstum anregen.

Über 40 g hinaus kann es je nach Körpergewicht einen Unterschied machen oder auch nicht.

Wann solltest du es einnehmen?

Abhängig von deinen Zielen kannst du Protein zu verschiedenen Zeiten am Tag einnehmen.

Wenn du magere Muskeln aufbauen und dich nach harten Trainingseinheiten schneller erholen möchtest, solltest du es wahrscheinlich innerhalb von 45 Minuten nach einer Trainingseinheit einnehmen.

Dieses 45-Minuten-Fenster ist das, was die Jungs von Barbell Shrugged als „Window of Gainz“ bezeichnen.

Für eine schnellere Erholung kombinieren Sie Ihr Protein mit einer schnell verdaulichen Kohlenhydratquelle (Haferflocken, Banane oder anderes Obst), um Ihrem Körper einen schnellen Glukoseschub zu geben.

Es gibt auch Untersuchungen, die besagen, dass Kohlenhydrate nach dem Training das Muskelwachstum steigern können, indem sie ein anaboles Umfeld im Körper schaffen.

Sie können Eiweiß auch vor dem Schlafengehen oder als Mahlzeitenersatz einnehmen. In diesem Fall würden Sie wahrscheinlich ein langsamer verdauliches Protein wie Casein verwenden.

Nebenwirkungen von Proteinpulvern

Bis hierhin haben wir hauptsächlich über die positiven Aspekte (und Anwendungsmethoden) von Proteinpulvern gesprochen.

Sie werden sich vielleicht fragen, ob es irgendwelche Nachteile oder Nebenwirkungen gibt, die Sie beachten sollten, wenn Sie Ihrer Ernährung Proteinpulver hinzufügen.

Generell gelten Proteinpulver als sichere Nahrungsergänzungsmittel.

Beachten Sie, dass die beliebtesten Proteine auf Milchbasis (Molke und Kasein) sind.

Nebenwirkungen von Eiweißpulver sind:

• Verstärkter Stuhlgang
• Brechreiz
• Magenkrämpfe oder -schmerzen
• Blähungen
• Kopfschmerzen

Wenn Sie negative Nebenwirkungen verspüren, sollten Sie nach dem Training mit der Einnahme des Eiweißpulvers etwas länger warten.

Einigen Menschen tut es einfach nicht gut, direkt nach einer anspruchsvollen Trainingseinheit etwas zu sich zu nehmen, vor allem nach so etwas Zermürbendem wie einem Hero WOD.

Eine zusätzliche Wartezeit von 30 bis 45 Minuten könnte dir mögliche negative Auswirkungen von Proteinpulvern ersparen, die du erlebst.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the „grass-fed“ label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

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Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7 g BCAAs und 25 g Protein pro Portion, was im Vergleich zu einigen anderen Optionen auf dem Markt günstig ist.

Neben dem Protein, das seine Aufgabe erfüllt, die Muskelerholung zu fördern, loben viele Rezensenten die erstaunlichen und einzigartigen Geschmacksrichtungen, wie Zitrone und Cappuccino.

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Progenex Hydrolyzed Whey

CrossFit und Progenex gehen seit einigen Jahren Hand in Hand, und ihr Protein ist ein Fan-Favorit vieler Boxenbewohner.

Der Progenex More Muscle 2 lb Beutel ist die teuerste Option auf der Liste. Jede Portion enthält jedoch 31 g Eiweiß und nur 11 g Kohlenhydrate.

Einer der größten Vorteile von Progenex ist seine Fähigkeit, Ihnen beim Muskelaufbau zu helfen und dabei auch noch gut zu schmecken.

Alternative Produkte von Progenex sind Omega, bei denen Krillöl anstelle von normalem Fischöl verwendet wird, was bedeutet, dass die Omega-3-Fettsäuren vom Körper leichter aufgenommen werden können. Auf dem Progenex-Blog finden Sie eine noch detailliertere Aufschlüsselung von Fischöl gegenüber Krillöl in Nahrungsergänzungsmitteln.

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Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

ON Gold Standard bietet eines der besten Proteine auf dem Markt für Athleten, die kein Vermögen für ihre Erholung ausgeben wollen.

Der Standardbecher von 5 lb hat 70+ Portionen pro Behälter. Preislich gesehen kann man nicht viel besser abschneiden. Sie bieten eine Fülle von Geschmacksrichtungen, die von Kuchenteig bis Vanilleeis reichen.

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OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Wie Sie bereits in diesem Leitfaden gelesen haben, wird hydrolysierte Molke schneller verdaut als Molke oder Kasein, da sie zusätzlich Hitze und Säure ausgesetzt ist.

Ein weiteres ON-Produkt, aber immer noch ein Schnäppchen, vor allem wenn man bedenkt, dass jeder Messlöffel 30 g Protein enthält.

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Typ des Molkenproteins (Molkenkonzentrat, Molkenisolat, Molkenhydrolysat)

Wir haben schon eine Menge durchgemacht. Bist du noch bei mir? Gut, denn es gibt noch ein paar weitere Unterschiede zu beachten.

Nicht alle Molkenproteine sind gleich. Tatsächlich gibt es 3 verschiedene Arten von Molkenprotein: Konzentrat, Isolat und Hydrolysat.

Hier ist der Unterschied:

• Konzentrat- Wird durch Extraktion von Protein aus ganzen Lebensmitteln unter Verwendung von Hitze und Säure hergestellt. Enthält 60-80% Eiweiß und 20-40% Fett/Kohlenhydrate.
• Isolat- Durch zusätzliche Filterung wird ein Teil des Fetts und der Kohlenhydrate entfernt. Normalerweise 90-95% Eiweiß.
• Hydrolysat- Mehr Hitze und Säure brechen die Bindungen zwischen den Aminosäuren auf, was zu einer schnelleren Verdauung führt.

Bestes Proteinpulver für Männer

Molke und Kasein haben sich als sehr effektiv für den Muskelaufbau bei Männern erwiesen, vor allem aufgrund der hohen Menge an BCAAs.

Bestes Proteinpulver für Frauen

Molke und Kasein sind auch für Frauen geeignet. Tatsächlich hat die Wissenschaft gezeigt, dass beide Proteinarten zu einer zusätzlichen Gewichtsabnahme beitragen können.

Die besten Proteinpulver für CrossFit – Zusammenfassung

Eiweißpulver helfen Menschen nachweislich beim Muskelaufbau, bei der schnelleren Erholung und sogar beim Abnehmen. Ihre Ziele können unterschiedlich sein, aber die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass ein Proteinpulver Ihnen dabei helfen kann, sie zu erreichen.

Wählen Sie Ihr Protein anhand Ihrer persönlichen Ziele und der Qualität aus (die Anzahl der BCAAs und die Gramm Protein pro Portion sind gute Anhaltspunkte). Und wenn Sie sich immer noch nicht entscheiden können, kann vielleicht der am leckersten klingende Geschmack als Entscheidungshilfe dienen.