Die besten Workouts für die Gesäßmuskulatur, um Ihre Fitness ernsthaft zu verbessern

Wenn Sie denken, dass das Training der Gesäßmuskulatur Ihrer von einem Belfie besessenen besseren Hälfte überlassen werden sollte, irren Sie sich. Wenn Sie den Po trainieren, werden Sie auf ganzer Linie belohnt: Sie gewinnen an Kraft, Stabilität und einer starken Basis, auf der Sie den Rest Ihres Trainings aufbauen können. Da es sich um Ihre größten Muskeln handelt, verbrennen Sie außerdem jeden Tag mehr Kalorien.

Warum sitzen Sie dann nur auf ihnen? Um Ihnen dabei zu helfen, die beste Geheimwaffe Ihres Körpers zu trainieren, haben wir einige Experten aus der Branche gebeten, uns genau zu sagen, was Sie wissen müssen, um Ihren Hintern aufzubauen.

Die Experten

David Wiener ist Trainings- und Ernährungsspezialist bei Freeletics

Chris Walton ist ein hervorragender PT bei Embody Fitness

Rueben Stone ist ein PT bei Go Train Fitness

Keith McNiven ist Gründer des in London ansässigen Personal-Training-Unternehmens Right Path Fitness

Warum muss ich meine Gesäßmuskeln trainieren?

Die Gesäßmuskeln gehören zu den stärksten und leistungsfähigsten Muskeln des Körpers, und sie zu trainieren ist genauso wichtig wie das Training jedes anderen Muskels. Besonders wichtig ist es, wenn du deine Beinmuskeln aufbauen willst.

Sie spielen eine große Rolle für den Vortrieb (Laufen, Gehen), den Aufstieg (Treppensteigen, Springen), die Seitwärtsbewegung (Seitwärtsschritte beim Sport) und helfen auch, den Körper in einer aufrechten Position zu halten. Ein Großteil der Kraft, die nötig war, um Usain Bolt über die 100-Meter-Strecke voranzutreiben, wurde von seinen Gesäßmuskeln erzeugt. Auch wenn Ihre Ziele weit weniger ehrgeizig sind als der Gewinn von olympischem Gold, sollten Sie die Gesäßmuskeln nicht vernachlässigen.

„Ein regelmäßiges Training der Gesäßmuskeln kann auch dazu beitragen, das Risiko von Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen und zu verringern, und hilft Ihnen, einen starken Rumpf aufzubauen, der Ihre Muskeln stützt, wenn Sie Sport treiben und alltägliche Aufgaben ausführen“, sagt Wiener. „Sie können auch Ihre Beweglichkeit, Ihre Haltung und Ihre sportliche Leistung verbessern.“

Zudem verringert ein insgesamt starker Körper (zu dem auch die Gesäßmuskeln gehören) das Verletzungsrisiko, insbesondere in den Knien, im unteren Rücken und in den Kniesehnen.

„Die Gesäßmuskeln sind sehr wichtig, denn sie stützen unser Becken und stabilisieren die Hüfte“, stimmt Stone zu. „Der Gluteus maximus ist außerdem der größte Muskel des Körpers und trägt zu vielen unserer täglichen Bewegungen bei.“

Und wenn Sie Fett abbauen wollen und Ihre Gesäßmuskeln nicht hart trainieren, entgeht Ihnen der potenzielle Kalorienverbrauch der größten Muskelgruppe des Körpers. Also, großer Hintern, große starke Basis, von der aus man arbeiten kann. Verstanden?

Um ein klares Bild davon zu bekommen, welcher Teil des Gesäßes wann arbeitet, haben wir McNiven gebeten, die Biomechanik des Gesäßes zu erklären:

„Der Po besteht aus drei Muskeln“, erklärt er. „Der Hauptmuskel ist der Gluteus maximus, aber es gibt auch den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Wir neigen dazu, sie einfach ‚Gesäßmuskeln‘ zu nennen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln stärken, können Sie Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht verbessern, mehr Kraft beim Gewichtheben gewinnen und Ihre Beweglichkeit beim Ausdauertraining steigern. Wenn du allerdings Masse in deinen Gesäßmuskeln aufbauen willst, musst du sie mit Gewichten trainieren.“

Natürlich ist es nicht unbedingt der sicherste Weg, mit dem Training zu beginnen, wenn du zum Squat Rack eilst und die Hantelstange mit Stapeln von 20 kg belastest. Wenn es um die Gesäßmuskulatur geht, müssen Sie intelligenter und nicht härter trainieren, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen. Und natürlich müssen Sie dafür sorgen, dass Sie im Sommer in kurzen Hosen gut aussehen.

Die besten Gesäßmuskelübungen für den Masseaufbau

Der Hüftschwung mit der Langhantel ist eine wichtige Übung, wenn Sie Masse im Gesäßbereich aufbauen wollen. Denn sie aktiviert die oberen und unteren Gesäßmuskeln mehr als jede andere Übung, und wenn man sie richtig ausführt, kann man ein tiefes Brennen verspüren, das die Muskelgruppe wirklich zum Masseaufbau anregt.

Hüftstoßen mit der Langhantel

„Um diese Übung richtig auszuführen“, rät Wiener, „lehnen Sie sich mit dem oberen Rücken gegen einen Kasten oder eine Bank, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Legen Sie eine Langhantel mit dem gewünschten Gewicht quer über Ihre Hüften, so dass Ihre Gesäßmuskeln zum Boden zeigen. Drücken Sie dann die Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie die Hüften an, bis sie sich in einer Linie mit dem Körper befinden, und wiederholen Sie den Vorgang.“

Walton empfiehlt unterdessen Übungen wie gewichtete Rückenstrecker, schulterhohe Hüftbrücken, Kniebeugen und Deadlifts. Suchen Sie sich eine Auswahl aus und schauen Sie, welche für Sie am besten funktioniert. Einige werden schwieriger sein, andere leichter. Entscheiden Sie sich nicht gleich für die schweren Übungen, aber beschränken Sie sich auch nicht auf die leichteren, da Sie sonst schnell auf ein Plateau stoßen werden.

Belastete Rückenstrecker

Liegen Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer Hyperextensionsbank, wobei Sie Ihre Knöchel sicher unter den Fußpolstern verstauen. Kreuzen Sie bei geradem Körper die Arme vor oder hinter dem Kopf (halten Sie für zusätzlichen Widerstand eine Hantelscheibe vor sich unter die gekreuzten Arme).

Beginnen Sie damit, sich in der Taille langsam so weit wie möglich nach vorne zu beugen, während Sie den Rücken gerade halten, bis Sie eine angenehme Dehnung in den Kniesehnen spüren. Heben Sie den Oberkörper beim Einatmen langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Schulterhohe Hüftbrücken

Liegen Sie mit dem oberen Rücken auf einer Bank und den Füßen flach vor Ihnen auf dem Boden, etwas weiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Hüften an, bis Ihr Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Drücken Sie oben den Po zusammen.

Squats

Stellen Sie sich aufrecht hin, mit einer Langhantel über den Schultern, die Füße schulterbreit auseinander. Senken Sie sich in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stehen Sie auf.

Deadlifts

Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halten Sie eine Langhantel auf Hüfthöhe. Halten Sie die Schultern zurück und beugen Sie die Knie leicht. Senken Sie die Hantel, indem Sie Ihren Hintern so weit wie möglich in die Hocke bringen. Halten Sie die Hantel dicht am Körper und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hüfte nach vorne schieben und sich aufrichten.

Gewicht, Wiederholungen und Sätze

„Bei den Gesäßmuskeln kommt es darauf an, dass Sie sie stark genug beanspruchen“, sagt Walton. „Wenn wir wollen, dass sich der Körper verändert und anpasst, muss der Reiz stark genug sein.“

Das bedeutet letztlich Übungen, bei denen die Gesäßmuskulatur einen großen Bewegungsradius durchläuft, wie oben beschrieben, und auch solche, bei denen man externe Lasten hinzufügen kann. Aber es ist auch sehr wichtig, sicherzustellen, dass sie richtig aktiviert werden. Hier kommen Übungen wie Muschelschalen, liegende Gesäßbrücken, Banded Walks und Bird Dogs ins Spiel.

„Wenn Sie eine geeignete Übung ausgewählt haben, kommt es wahrscheinlich eher auf den Wiederholungsbereich an, den Sie verwenden, sowie auf die Geschwindigkeit, mit der Sie die Kontraktion ausführen“, erklärt Walton. „Irgendwo zwischen 8-12 Wiederholungen (3-4 Sätze) mit einem langsamen Tempo in der Absenkungsphase (3 Sekunden) dürfte für die meisten Menschen ganz gut funktionieren. Legen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden ein.“

Die besten Zusatzübungen für die Gesäßmuskulatur

„Diese Zusatzübungen trainieren die Gesäßmuskulatur nicht von selbst, aber sie können dazu beitragen, dass die Gesäßmuskulatur bei den schwereren Hebungen ‚brennt'“, erklärt Walton. Mit anderen Worten: Machen Sie diese Übungen als Aufwärmtraining, bevor Sie sich an die größeren Übungen machen.

Muscheln

Legen Sie sich auf die Seite, Füße und Hüfte übereinander, die Knie um 90 Grad gebeugt, und stützen Sie den Kopf auf den rechten Arm. Ziehen Sie die Knie an den Körper heran, bis sich die Füße auf einer Linie mit dem Po befinden. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und Ihre Füße zusammen, heben Sie Ihr Knie so weit wie möglich an, ohne die Hüfte zu drehen oder das rechte Knie vom Boden abzuheben. Drücken Sie am oberen Ende der Bewegung die Gesäßmuskeln zusammen, bevor Sie sich langsam wieder absenken. Erschweren Sie die Übung, indem Sie ein Widerstandsband um beide Oberschenkel legen, knapp oberhalb der Knie.

Glute Bridges im Liegen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Arme an der Seite, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für einige Sekunden, bevor Sie sich wieder absenken.

Banded Walks

Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Unterschenkel, wobei Sie die Füße schulterbreit auseinander halten, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Mit dem Band in der Hand halten Sie Knie und Hüfte leicht gebeugt und den Kopf und die Brust aufrecht. Bleiben Sie niedrig und machen Sie einen langsamen, seitlichen Schritt. Folgen Sie mit dem anderen Bein. Der Widerstand kann für eine leichtere Bewegung näher an den Knien oder für eine fortgeschrittenere Bewegung um die Knöchel oder Füße herum angebracht werden.

Vogelhunde

Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Ziehen Sie die Bauchmuskeln in die Wirbelsäule. Halten Sie den Rücken und das Becken ruhig und stabil, strecken Sie den rechten Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten. Achten Sie darauf, dass das Becken nicht zur Seite kippt, wenn Sie das Bein nach hinten bewegen. Achten Sie darauf, dass der Brustkorb nicht zum Boden hin durchhängt. Ziehen Sie die linke Ferse durch, um die Muskeln in der Rückseite des Beins und den Po anzuspannen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und legen Sie Ihre Hand und Ihr Knie auf den Boden. Wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Das Glute-Workout für zu Hause

Können Sie nicht ins Fitnessstudio gehen? McNiven hat eine Lösung für Sie.

„Sie können Ihre Gesäßmuskeln ganz einfach zu Hause trainieren, ohne viel Ausrüstung“, sagt er. „Versuchen Sie es mit einer Kombination aus Clock Squats, Balance Ball Pulse und Glute Bridges.“

Clock Squats

„Bei dieser Übung balancieren Sie auf einem Fuß und gehen in die Hocke, während Sie den anderen Fuß erst nach vorne, dann zur Seite und dann wieder zurück bewegen, als ob Sie ihn auf Positionen auf einer Uhr richten würden. Stellen Sie das Gleichgewicht zunächst auf den linken Fuß und halten Sie dieses Bein leicht gebeugt. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab und gehen Sie in die Hocke, während Sie ihn nach vorne bis zur 12-Uhr-Position und zurück bewegen.

Nachdem Sie den rechten Fuß in die Hocke gebracht haben, bewegen Sie ihn auf 3 Uhr und wieder zurück in die Ausgangsposition. Zum Schluss gehen Sie in die Hocke, wenn Sie den rechten Fuß auf 6 Uhr stellen. Führen Sie 5 dieser Übungen durch und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Bein auf 12, 9 und 6 Uhr.“

Balance Ball Pulses

„Balance- oder Schweizer Bälle sind hervorragend geeignet, um Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren. Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Bauch auf den Ball legen, die Handflächen vor dem Ball auf den Boden legen und mit den Knien den Ball am anderen Ende umgreifen. Wenn Sie sich stabil fühlen, heben Sie ein Bein an, bis es sich in einer Linie mit Ihrem Rücken befindet, und beugen Sie dann das Knie, sodass Ihr flacher Fuß nach oben zeigt. Beugen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und heben Sie das angehobene Bein noch weiter an, und zwar fünf Mal, d. h. mit kleinen Bewegungen von etwa 10 cm. Machen Sie drei Sätze davon und wechseln Sie dann die Beine.“

Glute Bridges

„Legen Sie sich zunächst auf den Rücken auf eine Matte, die Arme neben sich, die Handflächen nach unten gerichtet und die Knie gebeugt. Dann heben Sie Ihren Po vom Boden ab und spannen dabei Ihre Gesäßmuskeln an, bis Ihre Brust, Ihr Bauch und Ihre Beine eine perfekte gerade Linie nach oben bilden. Dann gehen Sie langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und machen Sie insgesamt drei Sätze.“

Wie Sie sicherstellen können, dass Sie sicher trainieren

Wie immer gilt: Aufwärmen, aufwärmen, aufwärmen! Es ist immer eine gute Idee, sich richtig aufzuwärmen, und das bedeutet, das Nervensystem zu aktivieren, damit die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten. Außerdem muss man sich allmählich an schwerere Gewichte herantasten, sowohl während einer Trainingseinheit als auch im Laufe der Zeit.

„Es ist auch wichtig, Übungen zu machen, die man gut beherrscht und die man gut ausführen kann“, sagt Walton. Der Versuch, schwere Kniebeugen zu machen, wenn man eine schlechte Hüftbeweglichkeit hat, wird nicht gut enden.“

McNiven empfiehlt, die „Brezeldehnung“ in das Aufwärmprogramm einzubauen:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien zurück und kreuzen Sie dann ein Bein über das andere, indem Sie den Knöchel des einen Beins gegen das Knie des anderen stützen. Legen Sie Ihre Hände unter das ungekreuzte Bein und heben Sie es sanft an, bis Sie die Dehnung in den Gesäßmuskeln spüren.