- Erfahren Sie, welche Lebensmittel bei Prädiabetes zu vermeiden sind
- Kostenloses Gesundheitspaket zur Senkung Ihres Diabetesrisikos
- Zuckergesüßte Getränke
- Raffinierte Körner
- Fritierte Lebensmittel
- Zuckergesüßte Frühstückszerealien
- Joghurt mit Fruchtgeschmack
- Desserts und Süßigkeiten
- Ungesunde Fette
- Rotes und verarbeitetes Fleisch
- Salzige verarbeitete Snacks
- Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
- Dried Fruit and Fruit Juices
Erfahren Sie, welche Lebensmittel bei Prädiabetes zu vermeiden sind
Wenn Sie Prädiabetes haben, auch bekannt als Borderline-Diabetes, ist es umso wichtiger, was Sie essen, so das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Die richtigen Lebensmittel, die Sie bei Prädiabetes meiden sollten, können Ihnen helfen, Typ-2-Diabetes zu verhindern und Ihren Blutzuckerspiegel auf ein normales Niveau zu bringen. Andererseits kann der Verzehr der falschen Lebensmittel den Blutzucker erhöhen, die Insulinresistenz verstärken und das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes erhöhen.
Kostenloses Gesundheitspaket zur Senkung Ihres Diabetesrisikos
The list of foods to avoid if you are prediabetic is long, but take heart: there are healthy alternatives for all of them so you can enjoy your prediabetes diet! Here are some of the foods to avoid if prediabetic, and what you can choose instead.
| Foods to Avoid | Examples |
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1. Sugar-Sweetened Beverages
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Soft drinks (sodas), sweetened iced tea, flavored hot and cold coffee drinks, energy drinks, sports drinks, fruit punch and juice drinks with less than 100% fruit juice
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2. Refined Grains
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White bread, bagels, pita, buns, rolls, and English muffins, white pasta, rice, pearled barley, refined cereal
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3. Fried Foods
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French fries and hash browns, onion rings, doughnuts, churros, fried chicken and fish, chicken nuggets, fried shrimp, fritters
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4. Sugar-Sweetened Breakfast Cereals and Cereal Bars
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Honey Nut Cheerios, cornflakes, most children’s cereals, granola, raisin bran, most chocolate, fruit, honey, and cinnamon-flavored cereals, granola bars, cereal bars
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5. Fruit-Flavored Yogurt
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Most low-fat or full-fat, fruit-flavored yogurt, often „fruit-on-the-bottom“ and/or „all-natural,“ yogurt smoothies
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6. Desserts and Candy
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Pies, cookies, cakes, brownies, muffins, ice cream, frozen yogurt, chocolate and other candy bars, hard candies, tarts, pastries, cobblers, turnovers
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7.Unhealthy Fats
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Butter, lard, shortening, hydrogenated and partially hydrogenated oils, fatty meats, poultry skin
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8.Red and Processed Meats
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Steak, pork chops, ground beef, bacon, salami, luncheon and deli meats including turkey breast and ham, pepperoni, sausage, hot dogs, bologna, beef and turkey jerky
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9.Salty Processed Snacks
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Potato chips, tortilla and corn chips, white crackers and pretzels, cheese puffs
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10.Dried Fruit and Fruit Juices
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Raisins, dates, dried apricot, apple, pear, papaya, and cranberries, trail mix with dried fruit, fruit punch with 100% fruit, grape, orange, apple, pineapple, und andere 100%ige Säfte und Saftmischungen
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Zuckergesüßte Getränke
Der Konsum von zuckergesüßten Getränken (SSB) kann die Insulinresistenz und das Diabetesrisiko erhöhen. Dazu gehören Softdrinks, Energie- und Sportgetränke, mit Zucker gesüßte Getränke mit Fruchtgeschmack sowie heiße und kalte Kaffee- und Teegetränke. Eine 12-Unzen-Dose Limonade, eine 20-Unzen-Flasche süßer Tee und eine große Mokkadose enthalten jeweils über 40 Gramm Zucker, und laut den US-Ernährungsrichtlinien macht der Zucker aus SSB 39 % des Zuckers in der Ernährung eines durchschnittlichen Amerikaners aus. Die Auswirkungen von SSB und zugesetztem Zucker bei Prädiabetes reichen von einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels bis hin zu einer Gewichtszunahme.
Was ist besser: einfaches Wasser oder Eiswasser, entkoffeinierter, ungesüßter Tee oder Kaffee und Selterswasser. Ziel ist es, kalorienarme oder kalorienfreie, koffeinfreie Getränke ohne künstliche Süßstoffe zu trinken.
Raffinierte Körner
Raffinierte Körner haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und schließlich die Insulinresistenz erhöhen. Bei der Verarbeitung von raffiniertem Getreide werden die ballaststoff- und nährstoffreichen Teile des intakten, „ganzen“ Getreidekorns entfernt, so dass nur das stärkehaltige Endosperm übrig bleibt. Beispiele für raffinierte Körner und Getreideprodukte sind Weißbrot, Cracker, Nudeln und Reis, raffinierte Cerealien und Tortilla-Chips.
Was ist besser: Vollweizen- oder Vollkornbrot und -produkte, Cracker, Nudeln, Brezeln und Müsli, brauner Reis, Quinoa, Bulgur und Haferflocken. Ziel ist es, ballaststoffreiche Körner zu wählen und die Portionsgrößen klein zu halten.
Fritierte Lebensmittel
Fritierte Lebensmittel klingen intuitiv ungesund, aber warum sind sie es? Sie können arterienverstopfende Transfette enthalten, haben einen hohen Kalorien- und Gesamtfettgehalt und enthalten oft einen hohen Anteil an raffinierter Stärke, wie z. B. bei Donuts, paniertem Hähnchen und Zwiebelringen. Der Verzehr von frittierten Lebensmitteln erhöht häufig das Diabetesrisiko, möglicherweise aufgrund eines Zusammenhangs mit Gewichtszunahme und erhöhter Insulinresistenz.
Was ist besser: nicht panierte Lebensmittel, die gegrillt, gebacken oder gebraten statt frittiert werden, und nährstoffreichere Alternativen wie Beilagensalate und Bohnen anstelle von Bratkartoffeln. Ziel ist es, zusätzliche Kalorien, Fett und Stärke einzusparen.
Zuckergesüßte Frühstückszerealien
Die Harvard School of Public Health erklärt, dass sowohl warme als auch kalte Frühstückszerealien zusätzlichen Zucker enthalten können. Eine einzige Portion eines normalen, mit Zucker gesüßten Frühstückscerealien enthält 9 oder mehr Gramm zugesetzten Zucker, was ausreicht, um den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben – und einen morgendlichen Blutzucker- und Energieabsturz zu riskieren! Das gilt nicht nur für Kindermüsli, denn auch vermeintlich gesunde Produkte wie Rosinenkleie, Müsli und aromatisierte Haferflocken können 10 bis 20 Gramm Zucker pro Portion enthalten. Getreide kann auch überraschend viel Natrium enthalten, und es fügt raffinierte Stärke hinzu, wenn Sie keine Vollkornsorte wählen.
Was besser ist: Vollkorngetreide, ungesüßt oder leicht gesüßt, mit nicht mehr als 4 Gramm Zucker pro Portion, wie z. B. Original Cheerios, Kleieflocken und einfache Haferflocken. Das Ziel ist es, Vollkorn und Ballaststoffe zu erhalten, ohne Zucker und Natrium in den Morgen zu bringen.
Joghurt mit Fruchtgeschmack
Mit seinem hochwertigen Eiweiß, dem niedrigen glykämischen Index, dem knochenaufbauenden Kalzium und den darmgesunden Probiotika gehört Joghurt zu den besten Lebensmitteln, die man bei Prädiabetes wählen kann. Problematisch wird es, wenn man in dem Bemühen, gesund zu sein, Joghurt mit Fruchtgeschmack und niedrigem Fettgehalt wählt.
Was ist besser: fettfreier, normaler oder griechischer Joghurt. Wenn Sie Geschmack brauchen, fügen Sie Beeren, gewürfelte Äpfel oder Birnen, Pfirsiche, in Scheiben geschnittene Bananen, Zimt, Kürbispüree, Haferflocken, Nüsse oder Samen hinzu.
Desserts und Süßigkeiten
Der Zucker ist nur der Anfang des Problems bei Desserts und Süßigkeiten. Die leeren Kalorien und oft auch die zusätzlichen Fette und Stärken werden Ihrer Taille keinen Gefallen tun. Viele Backwaren wie Torten, Kuchen und Kekse enthalten ungesunde Fette, die den Blutzuckerspiegel zusätzlich belasten.
Was besser ist: Frisches Obst, 100 % dunkle Schokolade und tiefgefrorene pürierte Bananen können eine Naschkatze zufrieden stellen oder als Zwischenmahlzeit dienen. Ziel ist es, den süßen Zahn ohne zu viele Kalorien oder zu viel Zucker zu stillen, und eine halbe Portion kann ein gesünderer Kompromiss sein als der Verzehr der ganzen Portion.
Ungesunde Fette
Ungesunde Fette sind nicht nur schlecht für Ihr Herz oder Ihre Taille. Sie enthalten zwar weder Zucker noch Kohlenhydrate, aber sie erhöhen das Diabetesrisiko. Neben tierischen Fetten wie Butter, Schmalz und Fett aus Geflügelhaut und fettem rotem Fleisch sollten Sie auch auf teilweise hydrierte und gehärtete Fettquellen achten, wie z. B. Backfett und teilweise gehärtete Öle in verarbeiteten Lebensmitteln.
Was besser ist: Hühner- und Putenfleisch ohne Haut, Olivenöl und andere pflanzliche Öle, Avocado, Nuss- und Erdnussbutter, fetter Fisch und Leinsamen. Ziel ist es, ungesunde gesättigte und trans-Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen, insbesondere einfach ungesättigte (z. B. Olivenöl und Avocados) und Omega-3-Fettsäuren (z. B. Fisch, Walnüsse und Leinsamen).
Rotes und verarbeitetes Fleisch
Viele Arten von rotem und verarbeitetem Fleisch sind nicht sehr kalorienreich, und die meisten sind sogar kohlenhydratarm oder frei von Kohlenhydraten. Dennoch gehören rotes und verarbeitetes Fleisch zu den Lebensmitteln, die man als Prädiabetiker meiden sollte, weil sie das Diabetesrisiko erhöhen. Dies kann mit der Art des enthaltenen Fetts, der Form des enthaltenen Eisens, der Tendenz, krankheitsverursachende Entzündungen im Körper zu verstärken, und bei verarbeiteten Fleischsorten mit dem Gehalt an Nitraten und Natrium zusammenhängen.
Was ist besser: Geflügel ohne Haut und Putenfleisch, Fisch, Tofu und Bohnen, natriumarme und naturbelassene Wurstwaren.
Salzige verarbeitete Snacks
„Man kann nicht nur einen essen“, deshalb stehen salzige verarbeitete Snacks auf der Liste der Lebensmittel, die man als Prädiabetiker vermeiden sollte. Die Menge an Kalorien, Stärke und Natrium in Chips, Keksen und Brezeln ist nicht gut für den Blutzuckerspiegel, und der Schaden kann noch größer werden, wenn man eine Tüte mit mehreren Portionen auf einmal isst oder eine Dosis ungesunder Fette aus frittierten Chips oder Keksen mit teilweise hydrierten Ölen zu sich nimmt.
Was ist besser: Nüsse und Erdnüsse, Vollkornbrezeln und -cracker, luftgepopptes Popcorn, Babykarotten, Selleriestangen, Paprikastreifen und anderes rohes Gemüse mit einer gesunden Beilage wie Hummus, Bohnendip oder fettarmem Käse. The goal is to get a crunch with some fiber and protein.
Free Health Kit to Lower Your Risk of Diabetes
Dried Fruit and Fruit Juices
Fruit is rich in fiber, antioxidants, and potassium, and is linked to a healthier body weight, but dried fruit and fruit juice and drinks are among the foods to avoid if prediabetic because they are concentrated sources of sugar and calories. A quarter-cup of raisins and a 2-ring serving of dried pineapples each have 29 grams of sugar, according to the Department of Agriculture. Worse are sugar-sweetened dried fruit and canned fruit and fruit cocktail in sugar-added syrup.