Dies ist die beste Zeit für das Mittagessen laut Ernährungswissenschaftlern

Es wird viel über das Frühstück und das Abendessen geredet, aber was ist mit der ebenso wichtigen Mittagsmahlzeit, dem Mittagessen? Zwischen einem hektischen Arbeitsplan und der Suche nach Zeit für ein Training kann es schwierig sein, jeden Tag in der Woche zu einer bestimmten Zeit zu Mittag zu essen. Cynthia Sass, RD, CSSD, NYC, und Ernährungsberaterin für Leistungssportler in LA, sagt, dass es unzählige Faktoren gibt, die dazu beitragen, den besten Zeitpunkt für das Mittagessen zu bestimmen. Deshalb ist es am besten, wenn wir einige dieser möglichen Faktoren untersuchen. Wir haben Sass und Sydney Greene, MS, RD, von Middleberg Nutrition um Rat gefragt, damit Sie ein für alle Mal herausfinden können, wann der richtige Zeitpunkt ist, um die braune Tüte auszupacken und die Mittagsmahlzeit zu sich zu nehmen.

Wann sollte man zu Mittag essen, wenn man ausgiebig gefrühstückt hat?

Greene sagt: „Hier kommen Individualität und ein bisschen Intuition ins Spiel. Wenn Sie keinen Hunger haben, brauchen Sie sich nicht zum Essen zu zwingen.“

Sass fügt hinzu: „Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück sollte ein Sättigungsgefühl und Energie für etwa 4-5 Stunden hinterlassen, d. h. wenn Sie um 8 Uhr morgens gefrühstückt haben, sollten Sie gegen Mittag oder 13 Uhr zum Mittagessen bereit sein.“

Greene stimmt Sass zu und sagt, wenn Sie um 8 Uhr morgens frühstücken, Wenn Sie um 8 Uhr frühstücken, sollten Sie am besten zwischen 12 und 14 Uhr zu Mittag essen, je nachdem, wann Ihr Körper Ihnen sagt, dass er hungrig ist – Sie wissen es immer!

Wie wäre es, wenn Sie nur ein kleines oder gar kein Frühstück zu sich nehmen würden?

Sass erklärt, dass die körperliche Aktivität des Einzelnen dabei eine große Rolle spielt. „Das hängt weitgehend von Ihrem Aktivitätsniveau in diesem Zeitraum ab, aber wenn Sie das Frühstück ausgelassen oder etwas sehr Kleines gegessen haben, sollten Sie sich logischerweise früher hungrig fühlen und Ihren Körper mit Energie versorgen müssen, um Ihre Aktivität zu unterstützen – selbst wenn Sie nur bei der Arbeit sind“, sagt sie.

Greene sagt, dass es wichtig ist, eine Routine zu entwickeln, um zu vermeiden, dass Sie zu unterschiedlichen Zeiten am späten Vormittag oder frühen Nachmittag zu Mittag essen. Im Grunde lässt sich eine unregelmäßige Mittagszeit leicht beheben, indem man beim Frühstück eine relativ gleichmäßige Portion isst und jeden Tag etwa zur gleichen Zeit frühstückt. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht genug gefrühstückt oder es ganz ausgelassen haben, wird ein kleiner, nährstoffreicher Snack Ihre Mittagsmahlzeit nicht verderben. Wenn überhaupt, wird er Sie davor bewahren, in einen Hungerzustand abzugleiten.

„Ich schlage vor, dass Sie versuchen, so nah wie möglich an einer Routine zu bleiben, damit Sie während des Tages nicht gedankenlos zu viel naschen. Versuchen Sie, das Mittagessen so nah wie möglich an Ihrer üblichen Zeit zu halten, und nehmen Sie einen kleinen strategischen Snack zu sich, um den Tag zu überstehen. Wenn man nicht gerade intermittierend fastet, empfehle ich wirklich, 1-2 Stunden nach dem Aufwachen zu essen“, sagt sie.

Wenn man kein herzhaftes Frühstück zu sich nehmen kann, empfiehlt Greene, Snacks zu kombinieren, die reich an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten sind, die allesamt die Sättigung fördern. Zu solchen Snacks gehören Walnüsse und eine Banane, ein Apfel mit 1-2 Esslöffeln Erdnussbutter, ein hart gekochtes Ei mit einem Drittel einer Avocado oder ein Streichkäse mit einer Handvoll Babykarotten. Die Möglichkeiten sind endlos.

Sass sagt, dass ein gesunder 100-Kalorien-Snack in der Regel bis zu einer Stunde lang satt und mit Energie versorgt hält. Natürlich hängt es auch davon ab, wie viel Sie gefrühstückt haben und wie aktiv Sie zu dieser Tageszeit sind, wie satt Sie sich von diesem 100-Kalorien-Snack fühlen.

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Wie viele Stunden sollte man mit dem Mittagessen nach dem Frühstück warten, um die Verdauung zu fördern?

„Es gibt viele Meinungen über die ideale Zeitspanne zwischen den Mahlzeiten“, sagt Greene. „Die Forschung hat sich mit der Häufigkeit der Mahlzeiten und ihrem Zusammenhang mit Gewichtsverlust, Herzgesundheit und Diabetes befasst, und es scheint, dass man sich nicht auf eine bestimmte Empfehlung einigen konnte. Im Allgemeinen ermutige ich meine Kunden, 3-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten anzustreben, da dies dem Körper die nötige Zeit für die Verdauung lässt.“

Sass weist außerdem darauf hin, dass ein ausgewogenes Frühstück zwar theoretisch 4-5 Stunden lang satt machen sollte, dass es aber auch wichtig (wenn nicht sogar noch wichtiger) ist, zuerst auf den Körper zu hören, anstatt den Zeitpunkt des Essens allein nach der Zeit zu bestimmen.

„Ich rate meinen Kunden, neben Energie, Stimmung und anderen Anzeichen dafür, wann und wie viel sie essen sollten, auch auf Hunger- und Sättigungsgefühle zu achten“, sagt sie. „Ich glaube, dass es am besten ist, ein leichtes bis mäßiges Hungergefühl zu haben, wenn man isst – nicht hungern, aber einige konkrete körperliche Anzeichen und Symptome des Hungers.“

Wenn Sie zum Beispiel sechs Stunden nach dem Frühstück immer noch kein Hungergefühl haben, dann ist das vielleicht ein Hinweis darauf, dass Sie morgens nicht so viele Kalorien zu sich nehmen sollten. Um herauszufinden, wie viel man bei jeder Mahlzeit isst, muss man sich in Achtsamkeit üben.

„Ich rate meinen Kunden, zu versuchen, konsistente Muster zu entwickeln, was den Zeitpunkt der Mahlzeiten, die Ausgewogenheit, die Zusammensetzung und die Portionen angeht“, sagt Sass. „Dies fördert nicht nur eine bessere Verdauung, sondern optimiert auch die Energie und hilft, den Blutzucker- und Insulinspiegel besser zu regulieren und das Gewicht zu kontrollieren.“

Wie wäre es, wenn Sie am Nachmittag ein Training absolvieren müssten? Wann und wie viel sollten Sie essen?

Die beiden Experten erklären, dass es zwei verschiedene Möglichkeiten gibt, das Mittagessen ohne ein bevorstehendes Nachmittagstraining einzunehmen.

Greene weist darauf hin, dass es nach dem Training wichtig ist, etwas zu essen, um die Muskeln wieder aufzufüllen, während man vor dem Training vielleicht nur einen schnellen Happen essen muss, um Energie zu tanken. „Wenn möglich, empfehle ich, nach dem Training zu Mittag zu essen, da eine Mahlzeit sicherstellt, dass man Eiweiß, Kohlenhydrate und einige gesunde Fette zu sich nimmt“, sagt sie. Greene empfiehlt, zwei Stücke Trockenobst wie einen Apfel, Datteln oder eine Mango zu essen, um schnell Kohlenhydrate freizusetzen, d. h. den Makronährstoff, der Ihnen den Treibstoff liefert, den Sie für das gesamte Training benötigen.

Sass bietet eine weitere Taktik. Sie rät, mit einem ausgewogenen Mittagessen, das viel Gemüse, mageres Eiweiß sowie gesunde Fette und Kohlenhydrate enthält, mindestens zwei, wenn nicht sogar drei Stunden zu warten, damit alles verdaut ist, bevor man ins Schwitzen kommt. Auch Greene ist der Meinung, dass diese Zeit für die Verdauung ausreicht, wenn man vor dem Training zu Mittag isst.

„Man kann das Mittagessen auch aufteilen und etwa eine Stunde vor dem Training gesunde Kohlenhydrate essen, z. B. eine gebackene Süßkartoffel oder eine Banane, und den Rest (Gemüse, Eiweiß, gesunde Fette) direkt danach, um die Heilung und Erholung zu unterstützen“, sagt Sass. „Auch hier kommt es auf den Zeitpunkt des Trainings an. Die Aufteilung ist besser für ein Training am frühen Nachmittag, 13 oder 14 Uhr, als für den späten Nachmittag, damit das Abendessen nicht zu weit nach hinten verschoben wird.“

Was ist, wenn man das Mittagessen auslässt und lieber eine größere Mahlzeit zu sich nimmt?

Wir verstehen es, Ihr Arbeitsplan ist verrückt und Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie genug Zeit haben, um während des Tages eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, also essen Sie einen Snack, um bis zum Abendessen durchzuhalten. Die Frage ist nur, ob das gut für die Gesundheit ist?

„Die Forschung hat gezeigt, dass diejenigen, die den größten Teil ihrer Nahrung am Abend zu sich nehmen, dazu neigen, insgesamt mehr Kalorien zu essen“, sagt Greene. „Aus diesem Grund empfehle ich, beim Mittagessen nicht zu knausern. Wenn Sie Salate hassen, nehmen Sie ein Sandwich auf Vollkornbrot mit Gemüse und Eiweiß und lassen Sie die Gewürze weg, oder eine warme Getreideschale mit mindestens zwei Handvoll Gemüse.“ Sie sagt, dass diese Routine Ihnen hilft, sich den ganzen Tag über satt zu fühlen, ungesunde Snacks als Ersatz für Mahlzeiten zu vermeiden und beim Abendessen nicht zu viel zu essen.

So, denken Sie, dass Sie eine gute Vorstellung davon haben, wann Sie am besten zu Mittag essen? Es gibt sicherlich viele Dinge zu bedenken, die über die Frage „Was gibt es zu Mittag?“