Ich habe eine komplizierte Beziehung zu Milchprodukten. Im Grunde bin ich mir nie sicher, ob ich sie essen kann oder nicht. Manchmal schaffe ich es, einen Teller Käse zu essen und fühle mich danach völlig wohl, während ich manchmal so viel Blähungen und Unwohlsein bekomme, dass ich schwöre, dass ich das Zeug nie wieder ansehen werde. Natürlich schaue ich mir das Zeug immer wieder an (und esse mehr davon), aber jedes Mal frage ich mich, ob ich mich danach gut fühle oder wie ein mit Käse gefüllter Ballon, der kurz vor dem Platzen steht.
Wie jeder, der an einer Laktoseintoleranz leidet, bestätigen kann, fühlt sich die Aufnahme von zu viel Laktose nicht besonders gut an. Laktose ist eine Zuckerart, die in Milchprodukten vorkommt und für manche Menschen schwer zu verdauen ist – vor allem für diejenigen mit Laktoseintoleranz. Bei mir wurde die Krankheit zwar noch nicht offiziell diagnostiziert, aber ich habe viele der Symptome. Aber Käse ist auch köstlich, und ich kann mir nicht vorstellen, ganz auf ihn zu verzichten. Also beschloss ich, mich näher damit zu befassen, um herauszufinden, warum verschiedene Käsesorten unterschiedliche Auswirkungen auf mich haben. Und ich habe tatsächlich eine sehr gute Nachricht zu verkünden: Wenn Sie Probleme mit der Verdauung von Milchprodukten haben, müssen Sie vielleicht nicht für immer auf alle Käsesorten verzichten, denn nicht alle Käsesorten enthalten viel Laktose. Einige meiner Lieblingskäsesorten enthalten aus verschiedenen Gründen (u. a. wegen der Art ihrer Reifung und Zubereitung) nur wenig Laktose, was der Grund dafür sein könnte, dass sie mir nicht auf den Magen schlagen, wenn ich sie esse.
Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder, der Probleme mit Milchprodukten hat, zwangsläufig eine Laktoseintoleranz hat. Es ist auch möglich, eine Milchallergie zu haben, die durch das Kasein in Milchprodukten und nicht durch die Laktose verursacht wird, und die Symptome sind oft ganz anders, erklärt Dr. Suneal Agarwal, Assistenzprofessor für Medizin und Gastroenterologie am Baylor College of Medicine, gegenüber SELF. Während eine Milchallergie ähnlich wie eine Laktoseintoleranz Magenschmerzen verursachen kann, treten bei einer Allergie typischerweise Symptome wie Nesselsucht, Juckreiz, Schwellungen in Mund, Lippen und Rachen, Keuchen und in schweren Fällen Anaphylaxie auf. Andererseits sagt er, dass die Symptome des Reizdarmsyndroms fast identisch mit denen der Laktoseintoleranz sind, aber da die Erkrankung durch eine Reihe verschiedener Dinge (einschließlich Milchprodukte) verursacht werden kann, ist es schwer zu wissen, ob Laktose die Ursache ist oder nicht. Grundsätzlich gilt: Wenn Milchprodukte irgendeine Reaktion hervorrufen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um eine genaue Diagnose zu erhalten.
Die gute Nachricht ist, dass Käse nicht vom Tisch sein muss, wenn Sie tatsächlich eine Laktoseintoleranz haben. Die weniger gute Nachricht ist, dass die Toleranz gegenüber verschiedenen Käsesorten – auch solchen mit geringem Laktosegehalt – sehr individuell ist. Es wäre also unverantwortlich von uns, Ihnen zu sagen, dass Sie sich nur eine bestimmte Käsesorte gönnen dürfen. Dennoch kann es hilfreich sein, zu wissen, welche Käsesorten Sie essen können, ohne dass Ihnen schlecht wird. „Wie viel Laktose man zu sich nehmen kann, ist leider eine individuelle Einschätzung“, erklärt Dr. Agarwal. „Das Enzym, das den Laktosezucker abbaut (Laktase), kommt im Dünndarm vor und ist in unterschiedlichen Konzentrationen vorhanden.“ Grundsätzlich ist der Schweregrad der Laktoseintoleranz von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich, und einige Betroffene vertragen vielleicht gar keine Laktose, aber viele andere können laktosearmen Käse genießen und fühlen sich völlig wohl.
Nachfolgend erfahren Sie, was Sie über den Laktosegehalt von Käse wissen sollten, wenn Sie ihn essen möchten, ohne sich wie ein Stück Dreck zu fühlen.
Der Laktosegehalt von Käse hängt von folgenden Faktoren ab.
Käse enthält im Vergleich zu Milchprodukten wie Milch, Sahne und Joghurt nur wenig Laktose. Die meisten enthalten weniger als 2 Gramm pro Portion (1 Unze), was weit weniger ist als die 12 bis 13 Gramm Laktose, die man in einer Portion (1 Tasse) Milch findet. Natürlich essen die meisten Menschen nicht nur 1 Unze Käse auf einmal. Wenn Sie also den größten Teil einer Käseplatte essen, nehmen Sie wahrscheinlich weit mehr als nur 2 Gramm Laktose zu sich.
Interessanterweise trägt der Prozess der Käseherstellung zur Menge der Laktose bei. Jeder Käse durchläuft einen etwas anderen Prozess, aber im Allgemeinen geht es bei der Käseherstellung darum, der Milch die Molke (den flüssigen Teil) zu entziehen und den verbleibenden Käsebruch zu säuern und zu salzen, sagt Andy Hatch, Käser und Inhaber von Uplands Cheese. „Die Art und Weise, wie jeder dieser drei Schritte abläuft, bestimmt den Charakter des entstehenden Käses“, einschließlich des Laktosegehalts, sagt Hatch.
Weichkäse wie Brie und Hartkäse wie Cheddar oder Monterey Jack enthalten beispielsweise wenig Laktose, aber sie durchlaufen zwei völlig unterschiedliche Prozesse, sagt er. Bei härteren Käsesorten wird die Molke aus der Käsewanne abgelassen, bevor der Käsebruch zum Pressen in Formen gepackt wird. Bei weicheren Käsesorten wie Brie und Camembert wird die Molke erst nach dem Einfüllen des Bruchs in die Käseformen entfernt, wo sie langsam aus den neu geformten Käsen tropft“, sagt Hatch.
„Ungefähr 97 Prozent des Milchzuckers gehen tatsächlich verloren, wenn die Molke während des Käseherstellungsprozesses abläuft“, erklärt Cathy Strange, globale Koordinatorin für Innovation und Entwicklung von Spezialprodukten bei Whole Foods Market, gegenüber SELF. Wann genau die Molke entfernt wird – ob am Anfang oder am Ende – hat keinen Einfluss auf den Laktosegehalt des Käses.
Was wirklich ausschlaggebend ist, ist der nächste Schritt, die Fermentation, die beginnt, sobald Milchsäurebakterien (die natürlich vorkommen oder zugesetzt werden können) die Laktose der Milch in Milchsäure umwandeln. Dies kann jederzeit während des Prozesses beginnen, je nachdem, wie der Käser bestimmte Bedingungen wie Temperatur, Feuchtigkeit und Salz einstellt, erklärt Hatch. Und er fügt hinzu, dass die Gärung sowohl vor dem Ablassen der Molke als auch danach stattfinden kann – sie hört erst auf, wenn die gesamte verfügbare Laktose in Milchsäure umgewandelt wurde.
Dies sind die Käsesorten, die im Allgemeinen weniger Laktose enthalten.
Gereifte Käsesorten, sowohl Hart- als auch Weichkäse wie Parmesan oder Brie, enthalten so wenig Laktose, dass sie praktisch nicht nachweisbar ist, sagt Sasson. Cheddar und Blauschimmelkäse können sogar nur 0,1 Gramm Laktose pro Portion enthalten, wobei dieser Wert je nach Produkt, Marke oder Rezept variiert. Der Schlüssel dazu ist der lange Reifungs- und Gärungsprozess, der in manchen Fällen Jahrzehnte dauern kann.
Jede Laktose, die nach dem Abtropfen der Molke in einem Käse verbleibt, wird während des langen Reifungsprozesses nach und nach in Milchsäure umgewandelt, erklärt Lisa Sasson, klinische Professorin für Ernährung an der New York University. Je länger der Reifungsprozess dauert, desto weniger Laktose enthält der Käse also. Laut Strange enthalten die meisten Käsesorten, die länger als neun Monate gereift sind, überhaupt keine Laktose mehr. In einem Labortest mit 121 verschiedenen Milchprodukten fanden Forscher heraus, dass der Laktosegehalt in Schweizer Käse, Brie, Limburger und sogar Feta so gering war, dass er nicht einmal nachgewiesen werden konnte.
Es gibt keine feste Regel dafür, wie lange ein Käse gereift sein muss, damit auf dem Etikett „gereift“ steht. Auf manchen Etiketten steht, wie lange der Käse gereift ist, auf anderen nicht. Die Wahl eines gereiften Käses ist zwar ein guter allgemeiner Leitfaden für eine laktosearme Ernährung, aber er ist nicht absolut sicher. Wenn Sie genauer wissen möchten, wie ein Käse hergestellt wurde oder wie lange er gereift ist, informieren Sie sich am besten bei dem Unternehmen, das ihn herstellt, und fragen Sie dort nach.
Und das sind die Käsesorten, die im Allgemeinen mehr Laktose enthalten.
Im Allgemeinen haben frische, feuchte Käsesorten wie Ricotta und Frischkäse einen höheren Laktosegehalt, sagt Strange. Diese Käsesorten enthalten in der Regel auch größere Mengen an Molke, erklärt Joey Wells, Senior Principal Product Development and Innovation Expert für globale Spezialitäten bei Whole Foods Market, gegenüber SELF. Auch wenn sie technisch gesehen mehr Laktose enthalten als ihre gereiften Gegenstücke, ist ihr Anteil dennoch nicht sehr hoch. Hüttenkäse enthält beispielsweise etwa 3 Gramm Laktose pro Portion, während Frischkäse nur 1 Gramm enthält – nicht viel mehr als in den härteren, gereiften Käsesorten. Aber wie gesagt, es handelt sich hier um empfohlene Portionsgrößen, die nicht immer mit dem tatsächlichen Käsekonsum übereinstimmen.
Strange erklärt, dass die Herstellung von Frischkäse wie Ricotta und Mozzarella viel schneller abläuft als die von gereiftem Käse, was bedeutet, dass mehr Molke zurückbleibt und weniger Zeit für die Umwandlung von Laktose in Milchsäure bleibt. Außerdem sind sie in der Regel feuchter als ihre laktosearmen Pendants, weil die Molke nicht lange genug Zeit hatte, um vollständig abzutropfen.
Hier sind unsere Ratschläge für einen sicheren Käseverzehr.
Es stimmt zwar, dass einige Käsesorten weniger Laktose enthalten, aber es ist wichtig, die Portionsgrößen im Auge zu behalten. Selbst ein laktosearmer Käse kann den Magen verderben, wenn man eine große Menge davon isst. Und selbst bei Menschen mit diagnostizierter Laktoseintoleranz kann die Empfindlichkeit gegenüber Laktose sehr unterschiedlich sein, erklärt Dr. Agarwal. Was dem einen kaum etwas ausmacht, kann den anderen mit Magenkrämpfen in die Knie zwingen. Deshalb warnt Sasson davor, eine Menge Käse zu essen, ohne ihn vorher zu probieren. Egal, welchen Käse man isst (auch wenn er angeblich laktosearm ist), sie empfiehlt, zunächst eine kleine Menge zu probieren und dann abzuwarten, wie der Körper reagiert.
Im Allgemeinen ist es auch am besten, Käse als Teil einer größeren Mahlzeit zu essen, wann immer es möglich ist, denn wenn man ihn zusammen mit anderen Lebensmitteln isst, ist er leichter zu verdauen, sagt Sasson.
Und leider, so Dr. Agarwal, gibt es nicht immer eine einfache Möglichkeit, sicher zu wissen, wie viel Laktose in einem Produkt enthalten ist, es sei denn, es ist ausdrücklich als laktosearm oder ähnlich gekennzeichnet. Wenn Sie also wirklich nicht sicher sind, wie viel Laktose Sie essen sollten (oder nicht), sollten Sie zuerst Ihren Arzt fragen.
Wenn Sie nicht einmal eine kleine Menge Parmesan vertragen, könnte Ihr Problem mit Milchprodukten ein anderes sein – etwa eine Milchallergie. Sasson sagt, dass eine Laktoseintoleranz zwar nicht lebensbedrohlich ist, eine schwere Allergie aber sehr wohl. Wenn Sie sich also nicht sicher sind, was Sie haben oder wie empfindlich Sie sind, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit irgendwelchen Käsesorten experimentieren.
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