Das CrossFit-Workout „Linda“ macht seinem Spitznamen alle Ehre: „Die drei Stangen des Todes“. Die traditionelle Langhantelversion ist eine tödliche Leiter, die Bodybuilding-, Kraftdreikampf- und Gewichtheber-Favoriten mit offen gesagt einschüchternden Lasten auf jeder Stange vermischt.
Der Lockdown ist zwar noch in vollem Gange, aber Sie können Lindas Charme auch zu Hause ausprobieren, indem Sie sich einen Satz Kurzhanteln schnappen und die Wiederholungen erhöhen. „Linda ist eine Rarität unter den CrossFit-Benchmark-WODs“, sagt MH Fitness-Redakteur Andrew Tracey. „Sie enthält ein Bankdrücken – was fast unbekannt ist – und das ganze Training ist sehr oberkörperbetont, was bedeutet, dass man einen enormen Pump für seine Anstrengungen bekommt.“ Die hohe Anzahl an Wiederholungen und die Kombination von Bewegungen ist eine großartige Möglichkeit, leichte Gewichte als schwer zu empfinden und jede einzelne Muskelfaser zu beanspruchen, was besonders wichtig ist, wenn die Ausrüstung begrenzt ist.
Die Version mit Kurzhanteln verdoppelt diesen Pump, indem sie die Wiederholungen erhöht, um mehr Blut in die Muskeln zu leiten, und den Bizeps bei den „Hang Power Cleans“ stark ins Spiel bringt. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen pro Satz, gefolgt von 18, dann 16 und arbeiten Sie sich die Leiter hinunter, indem Sie von jeder Runde 2 Wiederholungen abziehen, bis Sie eine letzte Runde mit 2 Wiederholungen pro Satz erreichen. „Machen Sie nur so viele Pausen wie nötig, um Ihre Form zu halten“, sagt Tracey. „Bei 330 Wiederholungen werden deine Unterarme diese Übung wirklich spüren.“
Während die Bank noch unter Quarantäne steht, werden Sie Bodenpressen machen. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, um einen größeren Bewegungsspielraum zu haben, aber lassen Sie die Ellbogen angewinkelt, um die Vorteile der trizepslastigen Bewegung zu nutzen und Ihren Pump zu Hause noch zu verstärken. Beginnen Sie mit 20 Wiederholungen und arbeiten Sie sich dann nach unten vor. Versuchen Sie, Ihre Wiederholungen im Auge zu behalten, nicht wahr?