Ergonomie und Ischias

6 Tipps für den Umgang mit Ischias im Alltag.

Ergonomie ist die Lehre von den körperlichen Anforderungen der Arbeit in allen Arten von Berufen und Umgebungen. Was hat das mit Ischias zu tun? Eigentlich eine ganze Menge! Wenn Sie unter Ischias leiden, wissen Sie, dass Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß und in den Beinen die Arbeit sehr erschweren können. Wenn Sie die 6 Tipps in diesem Artikel beherzigen und einfache ergonomische Prinzipien bei Ihren täglichen Aktivitäten anwenden, wie z. B. die Verwendung eines Steh-Sitz-Schreibtisches oder die Anpassung Ihrer Sitzhaltung, können Sie die Arbeitswoche mit weniger Schmerzen überstehen.

Tipp Nr. 1. Setzen Sie sich

Langes Sitzen ist weder für Ihre Wirbelsäule noch für Ihre Ischiasschmerzen gut. Wenn möglich, stehen Sie alle 20 Minuten auf und gehen Sie ein paar Runden um Ihren Arbeitsplatz.

Machen Sie das Sitzen erträglicher, indem Sie einen ergonomischen Stuhl wählen. Sie können auch den unteren Rücken stützen, indem Sie ein Lendenkissen oder sogar ein zusammengerolltes Handtuch an die Basis Ihres Stuhls legen.

Weitere einfache Tipps zur Verringerung von Ischiasschmerzen beim Sitzen:

• Schlagen Sie die Beine nicht übereinander.
• Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
• Halten Sie Hüften und Knie in einem 45-Grad-Winkel gebeugt.
• Wenn Ihr Stuhl Räder hat, benutzen Sie sie. Statt Ihren Körper zu drehen und zu wenden, nutzen Sie den Stuhl, um Ihren Körper als eine Einheit zu bewegen.

Tipp #2. Stehen Sie auf

Eine abwechslungsreiche Körperhaltung ist ein kluger Weg, Ihre Wirbelsäule bei der Arbeit zu schonen, also wechseln Sie zwischen Sitzen und Stehen. Ganztägiges Sitzen wird mit einer Reihe von Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die über Rückenschmerzen hinausgehen, darunter Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes.

Die potenziellen Vorteile, die sich aus der Einbeziehung des Stehens in Ihren Arbeitsalltag ergeben, sind zahlreich. Um nur einige zu nennen:

• Stehen senkt Ihr Typ-2-Diabetes-Risiko: Studien haben gezeigt, dass Menschen, die tagsüber länger sitzen, höhere Nüchternblutzuckerwerte haben.
• Stehen verringert das kardiovaskuläre Risiko: Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die mindestens zwei Stunden am Tag sitzen, ein um 125 % höheres Risiko für kardiovaskuläre Gesundheitsprobleme haben.
• Stehen hilft Ihnen, zusätzliche Kalorien zu verbrennen: Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die regelmäßige Nutzung von Sitz-Steh-Tischen am Arbeitsplatz in Kombination mit anderen Aktivitäten geringer Intensität dazu beitragen kann, Kalorien zu verbrennen und einer Gewichtszunahme vorzubeugen.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, von einer sitzenden zu einer stehenden Arbeitshaltung überzugehen, ist die Verwendung eines Sitz-Steh-Tisches (oder Sitz-Steh-Tisches). Mit einem Sitz-Steh-Schreibtisch können Sie die Höhe Ihres Schreibtisches so einstellen, dass Sie nahtlos vom Sitzen ins Stehen wechseln können. Wenn Sie mit dem Gedanken spielen, in ein solches Gerät zu investieren, lesen Sie, ob ein Steh-Sitz-Schreibtisch das Richtige für Sie ist.

Auch wenn das Stehen bei der Arbeit wichtig ist, sollten Sie es vermeiden, lange Zeit an einer Stelle zu stehen. Wenn Ihre Arbeit das Stehen erfordert, versuchen Sie, einen Fuß auf einem kleinen, stabilen Kasten oder Hocker abzustellen. Wechseln Sie alle 10 bis 15 Minuten ab.

Ein Hinweis zum Stehen bei Ischiasbeschwerden: Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie vom Sitzen zum Stehen übergehen, wenn Sie Ischias haben. Beugen Sie sich nicht in der Taille, um von Ihrem Stuhl aufzustehen. Das Beugen in der Taille kann einen bereits gereizten Ischiasnerv dehnen und verschlimmern. Rutschen Sie stattdessen nach vorne und stehen Sie auf, indem Sie die Beine strecken.

Tipp Nr. 3. Bleiben Sie nah an der Arbeit

Halten Sie Ihre Arbeit nah bei sich, um ein Bücken nach vorne zu vermeiden. Auch hier kann das Vorwärtsbeugen Ihren Ischiasnerv verletzen. Halten Sie Ihre Schultern entspannt, und stützen Sie Ihre Ellbogen und Arme auf dem Schreibtisch ab.

Tipp #4. Technische Tipps für Computernutzer

Einen Ischias-freundlichen Computerarbeitsplatz zu schaffen ist einfach. Beachten Sie diese drei Tipps:

1. Positionieren Sie den Monitor vor sich auf Augenhöhe.
2. Halten Sie Tastatur und Maus in der Nähe – Sie sollten es vermeiden, danach zu greifen.
3. Wählen Sie einen Stuhl, der den Rücken gut stützt.

Indem Sie jeden Punkt berücksichtigen, können Sie vermeiden, sich nach vorne zu lehnen (oder zusammenzusacken).

Tipp #5. Muskelschlauheit bei Ischias

Vermeiden oder begrenzen Sie Bewegungen, die Muskelkraft erfordern, wie das Schieben eines Sofas oder das Heben eines Tisches. Das Tragen einer Handtasche, einer Aktentasche, von Lebensmitteln oder Gepäck kann eine Herausforderung darstellen. Ein guter Tipp ist, in jeder Hand gleich viel Gewicht zu tragen. Dies könnte ein guter Zeitpunkt sein, um Ihre Handtasche oder Aktentasche von unnötigen Gegenständen zu befreien.

Tipp #6. Am Ende des Tages kommt es auf Ihre Matratze an

Nach einem langen Tag wollen Sie sich ausruhen. Die Matratze, auf der Sie sich ausruhen, kann jedoch beeinflussen, wie gut – oder schlecht – Sie sich am nächsten Tag fühlen. Wenn Ihre Matratze weich und klumpig ist, wird Ihre Wirbelsäule nicht richtig gestützt, was zu Muskelermüdung und schlechtem Schlaf führt.

Ob Sie nun einen Steh-Sitz-Schreibtisch in Ihr Büro einbauen oder einfach Ihren Computermonitor neu positionieren, Sie können einen besseren Arbeitsplatz schaffen, um Ihr Ischias zu entlasten. Wenn Sie jedoch feststellen, dass diese Maßnahmen – zusätzlich zu ein wenig Zeit, Eis und Wärme sowie rezeptfreien Medikamenten – nicht zur Linderung Ihrer Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen beitragen, sollten Sie Ihren Arzt aufsuchen. Er kann die Ursache Ihres Ischias feststellen und einen Behandlungsplan entwickeln, der Sie schnell wieder auf die Beine bringt.