Essen bei Krankheit: Soll man eine Erkältung füttern? Oder ein Fieber aushungern?

Eine Erkältung füttern und ein Fieber aushungern, sagt das alte Sprichwort. Aber wie sollte man sich ernähren, wenn man krank ist?

Ernährungsexperte Brian St. Pierre prüft die Fakten. Er verrät auch, was man essen und was man vermeiden sollte, wenn man das nächste Mal einen Virus oder eine Infektion hat.

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Erinnern Sie sich an die Schweinegrippe-Pandemie, die 2009 Nordamerika heimsuchte?

Ich schon. Denn ich hatte sie.

Ich war völlig am Boden. Fieber, Schüttelfrost, Schmerzen, Müdigkeit – die ganze Katastrophe. Ich konnte mich kaum bewegen. Kaum denken.

Das Letzte, was ich tun wollte, war essen. Tagelang lag ich auf dem Sofa, trank pflichtbewusst und hoffte auf das Beste.

Schließlich erholte ich mich, wie die meisten sonst gesunden Menschen. Meine Energie und mein Appetit kamen zurück.

Danach habe ich mich gefragt: Hätte eine Umstellung meiner Ernährung dazu beigetragen, dass ich mich schneller erholt habe? Oder noch besser: Hätte mich die richtige Kombination von Nährstoffen davor schützen können, mich überhaupt mit dem Virus anzustecken?

In diesem Artikel gehe ich diesen Fragen nach und gebe Ihnen einige Hinweise.

So wissen Sie beim nächsten Mal, wenn Sie krank werden, genau, was Sie essen müssen, um schneller und besser zu genesen. Sie werden sogar lernen, wie Sie Ihr Risiko, wieder krank zu werden, verringern können.

Das Immunsystem: Eine Fibel

Kompliziert, komplex, erstaunlich: Das ist das menschliche Immunsystem.

Es wacht in jedem Teil unseres Körpers und schützt uns vor den Horden von Keimen, Pilzen und Viren, die uns (buchstäblich) zu zerreißen drohen.

In der Tat, wenn wir essen, kommt unser Immunsystem vom ersten Moment an ins Spiel, wenn wir das Essen in den Mund stecken.

Wetten, dass Sie nicht wussten, dass Ihr Speichel starke antimikrobielle Substanzen wie Lysozym, Alpha-Amylase und Lactoferrin enthält?

Und diese antimikrobiellen Substanzen sind nur die erste Verteidigungslinie. Alle Keime, die sich vorbeischleichen, treffen auf eine viel stärkere Barriere: die Salzsäure unseres Magens.

Salzsäure ist ätzend genug, um Rost von Stahl zu entfernen, und pulverisiert die meisten Eindringlinge in unserem Magen, bevor sie unseren Darm erreichen können.

Wenn unsere Magensäure den Kampf verliert, haben wir auch Proteine und chemische Verbindungen weiter unten in der Verdauungskette, die schädliche Bakterien, die es vielleicht geschafft haben, aufspüren und bekämpfen können.

Schließlich trägt unsere eigene persönliche Bakterienpopulation (die Probiotika, von denen man so viel hört) dazu bei, dass schädliche Bakterien nicht in unseren Blutkreislauf gelangen oder sich in unserem Dünn- und Dickdarm festsetzen.

Die Lebensmittel, die wir essen, beeinflussen diese Bakterien und die komplexen Verbindungen, die sie freisetzen.

Nährstoffreiche, ballaststoffreiche Vollwertkost fördert in der Regel ein gesundes bakterielles Gleichgewicht, wohingegen eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln, Fetten und Zucker ist, zu einer Dysbiose – auch bekannt als mikrobielles Ungleichgewicht – führen kann.

Deshalb ist eine ausgewogene Vollwerternährung Ihre beste Versicherung gegen alle Arten von Viren und Infektionen.

Unser Magen-Darm-Trakt umfasst sogar über 70 % unseres Immunsystems! (Und das ist viel komplizierter, als wir hier ausführen können.)

Fürs Erste reicht es zu verstehen, dass das, was wir essen, die Immunität auf vielen Ebenen beeinflusst.

Lassen Sie uns einen genaueren Blick darauf werfen.

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Präbiotika und Probiotika

Präbiotika und Probiotika verdienen eine besondere Erwähnung, weil sie helfen, Krankheiten zu verhindern. Beide sind wichtig für die Darmgesundheit. Und Darmgesundheit ist wichtig für die Immunität.

Präbiotika (auch bekannt als Nahrung für Bakterien) helfen, unsere guten mikrobiellen Freunde zu ernähren. In der Regel handelt es sich dabei um eine Form halbverdaulicher Ballaststoffe, die unsere Bakterien fressen können und/oder die uns helfen, die Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt zu befördern.

Und Probiotika (die Bakterien selbst) tragen nachweislich dazu bei, dass wir uns schneller erholen, wenn wir einmal krank geworden sind.

Deshalb sollten wir alle dafür sorgen, dass unser System von diesen freundlichen Tieren gut besiedelt ist.

Die besten Vollwertquellen für Präbiotika sind:

• Gemüse: Spargel, Knoblauch, Topinambur, Lauch und Zwiebeln
• Kohlenhydrate: Gerste, Bohnen, Hafer, Quinoa, Roggen, Weizen, Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Zitrusfrüchte, Kiwi
• Fette: Leinsamen und Chiasamen

Und die besten Vollwertquellen für Probiotika sind:

• Milchprodukte: Joghurt, Käse und Kefir mit lebenden und aktiven Kulturen
• Fermentiertes Gemüse: Pickles, Sauerkraut, Kimchi
• Fermentiertes Soja: Miso, Tempeh
• Sonstiges: Sojasoße, Wein

Zufuhr von Probiotika aus der Nahrung

Wenn Sie gesund sind, sollten Sie täglich 1-2 Portionen probiotikareicher Lebensmittel zu sich nehmen. Wenn Sie hoffen, einem medizinischen Problem vorzubeugen oder es zu lindern, müssen Sie die Dosis möglicherweise erhöhen.

Probiotika aus Nahrungsergänzungsmitteln

Die Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln wird normalerweise in Milliarden lebender Organismen angegeben. Eine Anfangsdosis liegt zwischen 3 und 5 Milliarden. Diese Dosis kann auf 10 Milliarden erhöht werden, wenn Sie ein bestimmtes Gesundheitsproblem lindern wollen. Wählen Sie eine seriöse Marke und nehmen Sie es mit Wasser und Nahrung ein. Unsere Empfehlungen finden Sie hier.

Präbiotika über die Nahrung zu sich nehmen

Wenn Sie gesund sind, sollten Sie täglich 2-3 Portionen präbiotikareicher Lebensmittel zu sich nehmen.

Präbiotika über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen

Die Einnahme von 2-4 Gramm Präbiotika pro Tag kann dazu beitragen, gesunde Darmbakterien zu ernähren und das Gleichgewicht zu erhalten. Die gleichzeitige Einnahme von Prä- und Probiotika kann eine gute Idee sein.

Hinweis: Es kann sein, dass Sie sich schlechter fühlen, bevor es Ihnen besser geht, da Bakterien Giftstoffe freisetzen. Warten Sie ein paar Tage ab und sehen Sie, was passiert.

Außerdem können immungeschwächte Menschen Infektionen durch probiotische Mikroben entwickeln. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie:

• AIDS haben,
• Immunsuppressiva einnehmen,
• Bestrahlung oder Chemotherapie erhalten und/oder
• im Krankenhaus sind.

Essen oder nicht essen: Das ist hier die Frage

Eine vollwertige Ernährung, die reich an Präbiotika und Probiotika ist, trägt zwar wesentlich zum Schutz vor Viren und bakteriellen Infektionen bei, aber auch die gesündeste Ernährung kann nicht jeden Eindringling abwehren. Und wenn Sie doch krank werden, wollen Sie natürlich schneller wieder gesund werden.

Sollte man eine Erkältung füttern und ein Fieber aushungern, wie das berühmte Sprichwort empfiehlt?

Spoileralarm: Es gibt keine endgültige Antwort.

Eine kleine Studie hat herausgefunden, dass Essen bei der Bekämpfung eines Erkältungsvirus hilft. Und Fasten hilft dem Körper, fieberbedingte Infektionen zu bekämpfen.

Aber eine Studie ist noch lange nicht aussagekräftig. Vor allem, wenn die Gründe für die Ergebnisse unklar bleiben.

Was wir wissen, ist, dass eine mäßige Kalorienrestriktion:

• die zellvermittelte Immunität verbessern und
• die durch Chemotherapie und Alterung bedingten Veränderungen der Immunfunktion ausgleichen kann, indem sie hilft, die Stammzellen wieder aufzufüllen.

Auf der anderen Seite sind in Zeiten sehr geringer Nahrungsaufnahme:

• Unsere Abwehrkräfte gegen bestimmte Krankheitserreger sind geringer, und
• das Immunsystem wird unterdrückt.

In den schwersten Fällen kann der Kreislauf aus Mangelernährung und Infektion schließlich zu Kwashiorkor (einer schweren Form der Unterernährung) führen.

Klingt nach einem ziemlichen Durcheinander, oder?

Appetit und Krankheit

Theoretisch spricht zwar einiges dafür, während einer Krankheit zu essen oder zu fasten, praktisch gesehen ist es jedoch am besten, sich auf die Signale des eigenen Körpers zu verlassen.

Wenn es darauf ankommt, geben uns unsere eigenen Appetit-Signale wahrscheinlich das klarste Bild davon, was wir essen (oder vermeiden) sollten, wenn wir krank sind.

Der Grund dafür ist, dass grippale Infekte und bakterielle Infektionen zu einer erhöhten Ausschüttung von TNF-alpha (einem entzündlichen Zytokin) führen, das die Unterdrückung des Appetits fördert.

Vielleicht ist dies die Art des Körpers, seine Ressourcen zu schützen? Schließlich verbraucht die Verdauung eine ganze Menge Energie – Energie, die vielleicht besser zur Abwehr von Eindringlingen genutzt werden sollte, wenn wir krank sind.

Es ist eine interessante Möglichkeit, aber zum jetzigen Zeitpunkt reine Spekulation.

Die Rolle der Entzündung

Wir wissen, dass Verhaltens- und Stoffwechselfaktoren die Immunität beeinflussen können. Signalmechanismen, die den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion steuern, scheinen miteinander verwoben zu sein.

Zum Beispiel kann unser Hungerhormon Ghrelin die Bildung entzündungsfördernder Verbindungen hemmen.

Und das kann gut oder schlecht sein – je nach den Umständen.

Wie kommt das? Nun, Entzündungen helfen uns, eindringende Krankheitserreger abzuwehren. Aber zu viel Entzündung verschlimmert unsere Symptome.

Bei Fieber zum Beispiel werden der Stoffwechsel und die Körpertemperatur erhöht. Das wiederum verbessert die Chancen des Körpers, einen Erreger zu bekämpfen – und beschleunigt seine Ausbreitung im Körper.

Gleichzeitig kann Fieber uns auch dehydrieren, was es schwieriger macht, einen Erreger durch den Körper und aus dem Körper zu befördern.

In der Zwischenzeit kann die Infektion selbst den Nährstoffbedarf unseres Körpers erhöhen, insbesondere in Bezug auf Flüssigkeit, Eiweiß und verschiedene Mikro- und Spurennährstoffe.

Außerdem können bestimmte Nährstoffe die Immunfunktion beeinflussen. Ein bestimmter Nährstoff kann eine Brennstoffquelle für eine Zelle des Immunsystems sein, oder er kann andere Gewebe beeinflussen, die die allgemeine Immunfunktion regulieren.

Insgesamt handelt es sich um ein sehr komplexes Beziehungsgeflecht. Kein Wunder, dass die Wissenschaftler dem Ganzen noch nicht auf den Grund gegangen sind.

Angesichts der Tatsache, dass Erkältungen häufig auf Virusinfektionen und Fieber häufig auf bakterielle Infektionen zurückzuführen sind, stützt sich der Rat, bei Erkältung zu essen und bei Fieber zu fasten, auf einige plausible biologische Argumente. Deshalb ist es bei leichten oder mittelschweren Erkrankungen wahrscheinlich einen Versuch wert.

Vor allem, wenn der eigene Appetit mitspielt.

Vollwertkost und Immunität

Angenommen, Sie werden trotz aller Vorsichtsmaßnahmen krank – und Ihr Appetit verschwindet nicht ganz. Gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Genesung beschleunigen können?

Es gibt sie tatsächlich.

Ein paar Beispiele:

• Knoblauch. Wirkt wie ein Antibiotikum und lindert nachweislich den Schweregrad von Erkältungen und anderen Infektionen.

• Hühnersuppe. Die Hühnersuppe, die häufig als Mittel gegen Erkältungen angepriesen wird, funktioniert tatsächlich! Sie liefert Flüssigkeit und Elektrolyte, ist warm und beruhigend und kann auch entzündungshemmende Eigenschaften enthalten, die Erkältungssymptome lindern. Sie müssen allerdings echte Hühnersuppe verwenden – die Art, die man durch Kochen eines Hühnerkörpers herstellt – und nicht das Zeug aus der Dose oder Verpackung.

• Grüner Tee. Fördert die Produktion von B-Zellen-Antikörpern, die uns helfen, eindringende Krankheitserreger loszuwerden.

• Honig. Hat antibakterielle und antimikrobielle Eigenschaften und ist ein wirksames Mittel gegen Husten. In einer Studie war er genauso wirksam wie ein hustenunterdrückendes Medikament. Ein paar Teelöffel in einer Tasse grünem Tee sind alles, was Sie brauchen. (Außerdem erhalten Sie gleichzeitig die Vorteile von grünem Tee.)

• Holunderbeeren. Sie haben antivirale Eigenschaften und sind reich an Phytonährstoffen. Einige kleine Studien haben ergeben, dass Holunderbeerenextrakt die Dauer von Erkältungen und anderen Infektionen der oberen Atemwege verkürzt.

Nährstoffe und Immunität

Die Ernährungswissenschaft liebt die Untersuchung isolierter Nährstoffe. Bei Precision Nutrition ist das nicht unsere Sache.

Wir wissen, dass die Konzentration auf Details manchmal dazu führen kann, dass man das große Ganze vergisst – und das ist es, was die meisten von uns wissen müssen, um gesunde Entscheidungen zu treffen.

Allerdings kann die Betrachtung spezifischer Nährstoffe einzigartige Einblicke in Stoffwechselwege und die Auswirkungen einzelner Nährstoffe auf bestimmte Umstände liefern.

Ein paar Beispiele:

• Ein starker Energieverlust kann das Immunsystem schwächen. Das könnte erklären, warum viele Menschen etwa eine Woche nach Beginn einer Crash-Diät krank werden.

• Eine unzureichende oder übermäßige Zufuhr von Eiweiß, Eisen, Zink, Magnesium, Mangan, Selen, Kupfer und den Vitaminen A, C, D, E, B6, B12 und Folsäure kann die Fähigkeit des Körpers, die Immunabwehr zu aktivieren, verringern.

• Langfristiger Nährstoffmangel, sei es an Mineralien, Vitaminen, Proteinen oder Kalorien, kann die Reaktionsfähigkeit des Immunsystems verringern. Dies ist eine Nebenwirkung von Unterernährung und bestimmten Formen von Essstörungen. Tatsächlich war Unterernährung vor HIV die Hauptursache für eine erworbene Immunschwäche. Wird ein mangelhafter Nährstoff wieder in die Ernährung aufgenommen, kann die Immunfunktion wiederhergestellt werden.

• Eine ständige Überernährung, d. h. mehr zu essen, als der Körper braucht, kann auch die Reaktion des Immunsystems auf Eindringlinge beeinträchtigen. Vieles davon könnte mit den Fetten zu tun haben, die wir essen und schließlich im Körper speichern. Nahrungsfette werden Teil der Zellmembranen im Körper und beeinflussen so, wie die Zellen auf Eindringlinge reagieren. Einige Fette scheinen die Immunfunktionen zu stören.

• Während bestimmte Fette (wie Omega-3-Fettsäuren) durch Resolvine und Protektine zur Regulierung der Immunität beitragen können, werden zu viele gesättigte Fette, Omega-6-Fettsäuren oder sogar Omega-3-Fettsäuren manchmal als bakterielle Eindringlinge wahrgenommen und lösen eine Immunreaktion aus, was zu einem gestörten Darm (und einem geschwächten Immunsystem) führt.

• Fettzellen setzen Entzündungsstoffe frei, die eine „falsche Alarmreaktion“ des Immunsystems auslösen können. Mit der Zeit wird der Körper dieses Fehlalarms überdrüssig, und das Immunsystem reagiert nicht mehr so, wie es normalerweise reagieren würde. Das ist vergleichbar mit dem, was passieren könnte, wenn Sie Ihren Rauchmelder zu Hause immer wieder auslösen, indem Sie den Toast verbrennen – bis Sie schließlich beschließen, die Batterie herauszunehmen. Wenn es dann tatsächlich brennt, sind Sie aufgeschmissen.

• Zuckerzusätze und Diäten mit hoher glykämischer Last können die Funktion der weißen Blutkörperchen beeinträchtigen und entzündungsfördernd sein. Auch Gluten kann bei Menschen mit einem bestimmten Genotyp eine ähnliche Reaktion hervorrufen.

• Eine unzureichende Eiweißzufuhr kann die Immunität verringern. Zu jeder Mahlzeit sollten Männer etwa zwei Handflächen proteinreiche Lebensmittel essen, Frauen etwa eine Handfläche.

• Eisen und Zink sind für verschiedene Metalloenzyme, die für die Nukleinsäuresynthese und die Zellreplikation notwendig sind, unerlässlich. Das sind wohlklingende Worte, aber Schlüsselkomponenten eines gesunden und gut funktionierenden Immunsystems. Wenn diese Prozesse nicht richtig funktionieren, ist es für das Knochenmark schwierig, mehr weiße Blutkörperchen zu produzieren, was wiederum unsere Immunität beeinträchtigt.

• Eisen ist ein kritischer Nährstoff, aber zu viel davon kann zu oxidativen Reaktionen führen, die immunkompetente Zellen schädigen.

• Einige haben vorgeschlagen, dass Glutaminmangel eine Immunsuppression verursachen kann, da Glutamin für die Vermehrung der weißen Blutkörperchen notwendig ist. Die Daten belegen dies jedoch noch nicht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass sowohl ein Nährstoffmangel als auch eine Überversorgung mit Nahrungsergänzungsmitteln das natürliche antioxidative Abwehrsystem des Körpers schwächen kann.

Wie immer ist Ausgewogenheit der Schlüssel.

Bestandteile der modernen Ernährung, die die Immunität beeinflussen könnten.
(Myles IA. Fast Food Fever: Reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

Supplemente

Im Allgemeinen verwenden wir Vollwertkost, um unsere Immunität zu verbessern. Aber unter bestimmten Umständen kann es sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Zu den Nährstoffen, die die Immunität unterstützen können und im Allgemeinen gut verträglich sind, gehören:

• Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel
• Zink
• Holunderbeerextrakt
• Ginseng

Quercetin kann ebenfalls die Immunfunktion unterstützen (1.000 mg pro Tag für 3 Wochen). Es ist in Zwiebeln, Äpfeln, Rotwein, Brokkoli, Tee und Gingko biloba enthalten.

Beta-Glucan (in Hafer) könnte die Immunität unterstützen.

Stevia könnte die Aktivität der weißen Blutkörperchen verbessern.

Selen scheint ebenfalls eine Rolle bei Infektionen und Veränderungen der viralen Virulenz zu spielen (aber Vorsicht vor übermäßiger Supplementierung).

Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin E sind (wie Nüsse, Olivenöl oder Avocados), kann ebenfalls helfen. Dies kann die Funktion der T-Zellen verbessern. Und das könnte zu weniger Grippe und weniger Atemwegsinfektionen führen.

Was Sie jetzt tun können

Um zu verhindern, dass Sie krank werden:

• avoid over- or under-exercising
• avoid over- or under-eating
• maintain a healthy body weight
• wash your hands
• get enough sleep, consistently
• manage stress
• eat plenty of nutrient-dense foods
• feed your healthy bacteria

For some, periodic fasting might also be useful.

Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

If you’re already feeling sick:

• drink lots of fluids (especially water and green tea)
• rest and recover
• focus on immune-boosting foods
• supplement with pre- and probiotics
• use immune-boosting supplements

And above all, listen to your body cues.

If you’re hungry, eat. Wenn nicht, lassen Sie es bleiben. In jedem Fall können Super Shakes nützlich sein.

Am Ende ist es egal, wie gut Sie Ihre Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stress in den Griff bekommen, manchmal werden Sie krank. Das geht uns allen so.

Spielen Sie nicht den Helden und tun Sie so, als ob Sie es nicht wären. Ergreifen Sie stattdessen die hier beschriebenen Maßnahmen, um so schnell wie möglich wieder auf die Beine zu kommen.

(Siehe auch unseren ausführlichen Artikel zum Thema „Trainieren, wenn Sie krank sind“: Ausschwitzen? Oder ausruhen und erholen?)

Klicken Sie hier, um die Informationsquellen zu sehen, auf die in diesem Artikel verwiesen wird.

Wenn Sie ein Trainer sind oder es werden wollen…