Gymnastikübungen nach Muskelgruppen

In unserer Übungsrubrik haben wir eine Auswahl der besten Bodybuilding-Übungen, die in einem Fitnessstudio durchgeführt werden können.

Auch wenn es einige Übungen gibt, die anderen überlegen sind, müssen wir bedenken, dass es sehr wichtig ist, sie zu variieren, um unsere Trainingsziele zu erreichen.

Die Variation der Übungen im Fitnessstudio sorgt dafür, dass sich unser Körper an neue Reize anpassen muss.

Außerdem vermeiden wir Muskeldekompensation, indem wir die Muskeln aus verschiedenen Winkeln trainieren.

In diesem Artikel haben wir eine kleine Auswahl der besten Gymnastikübungen nach Muskelgruppen getroffen und Sie haben auch Zugang zu dem entsprechenden Abschnitt mit allen Übungen.

Wie man die richtigen Fitnessübungen auswählt

Es gibt viele Übungen für jede Muskelgruppe, und das kann Anfänger verwirren oder ihnen sogar das Gefühl geben, in jeder Sitzung so viele Übungen wie möglich machen zu müssen.

In unseren Volumen-, Definitions- und Kraftprogrammen wählen wir immer die effektivsten Übungen aus, unabhängig von Ihrem Trainingsniveau. Es gibt jedoch einige allgemeine Regeln, an die sich Anfänger halten sollten.

Beginnen Sie Ihr Training mit mehrgelenkigen Übungen (bei denen mehr als ein Gelenk beteiligt ist) wie Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern. Das sind Übungen, die mehrere Muskeln auf einmal beanspruchen und es Ihnen ermöglichen, mehr Muskelmasse aufzubauen.

Verzichten Sie auf Übungen, die Schmerzen verursachen. Manche Menschen haben nicht die richtige Biomechanik, um bestimmte Übungen auszuführen.

Wenn du ein Anfänger bist, kannst du unseren Bodybuilding-Anfängerbereich besuchen.

Haupttypen von Fitnessübungen

Alle Übungen, ob mit Eigengewicht, freien Gewichten oder Maschinen, können in zwei Hauptkategorien eingeteilt werden: Grundübungen (mit mehreren Gelenken) und isolierte Übungen (mit einem Gelenk).

Grund- oder Mehrgelenksübungen

Wenn mehr als ein Gelenk gebeugt wird, wird die Übung als Grund- oder Mehrgelenksübung eingestuft.

Beim Ausfallschritt werden zum Beispiel Knie, Knöchel und Hüfte mobilisiert.

Grundübungen sind anspruchsvoller als isolierte Übungen und ermöglichen durch die gleichzeitige Beanspruchung mehrerer Muskeln eine zeitsparende Trainingseinheit, sind aber schwieriger zu bewältigen.

Isolierte oder Mono-Gelenk-Übungen

Wenn nur ein Gelenk gebeugt wird, spricht man von isolierten oder Mono-Gelenk-Übungen. Bei der Beinstreckung beispielsweise werden nur die Knie mobilisiert.

Durch die geringere Beanspruchung des Körpers sind isolierte Übungen leichter zu bewältigen als Grund- oder Mehrgelenksübungen.

Da sie jedoch weniger Muskelgruppen beanspruchen, sind sie im Hinblick auf Kraftzuwachs und Kalorienverbrauch weniger effektiv.

Wenn Ihre sportlichen Fähigkeiten gering sind, sollten Sie vor allem isolierte Übungen einsetzen, um Ihre Geist-Muskel-Verbindung schnell zu verbessern.

Nach einigen Wochen solchen Trainings können Sie zu einfacheren Übungen übergehen.

Alle Bewegungen, ob einfach oder isoliert, sind an einer Maschine leichter auszuführen als mit freien Gewichten.

Bedenken Sie dies, wenn Sie keine sportliche Erfahrung haben, denn Sie wollen nicht, dass Ihr neues Trainingsprogramm Ihre Muskeln und Gelenke zu sehr belastet.

Gymnastikübungen für den Rücken

Der König der Rückenübungen sind zweifellos die Klimmzüge. Sie geben Ihnen Bewegungsfreiheit und fordern den Körper heraus.

Hantelrudern sorgt für Dichte und ist eine weniger verletzungsanfällige Variante des Langhantelruderns, die für alle Trainingsniveaus zugänglich ist.

Dadlifts sorgen für mehr Muskelmasse. Mit dieser Mehrgelenksübung, die es Ihnen ermöglicht, schwere Gewichte zu heben, trainieren Sie Ihren ganzen Körper.

Frontale Klimmzüge und ihre Variationen sind ein idealer Ersatz für Klimmzüge, wenn Ihnen die Kraft fehlt oder Sie hochintensive Techniken wie Drop-Sets ausführen möchten.

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Brustgymnastik-Übungen

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die Königsdisziplin unter den Brustübungen und eine traditionelle Methode zur Messung der Kraft. Niemand fragt Sie: „Wie viele Kreuzheben können Sie machen?“

Das Multipower-Brustdrücken ist eine hervorragende Übung, die es uns ermöglicht, die Muskeln mit größerer Konzentration zu trainieren und die maximale Kontraktion über den gesamten Bewegungsbereich zu spüren.

Wie von cambiatufisico empfohlen… am besten auf der Schrägbank.

Eine meiner liebsten Isolationsübungen für die Brust. Beim Pulley Crossover werden Ihre Muskeln in den verschiedenen Phasen der Übung beansprucht. Verwenden Sie die verschiedenen Variationen für maximale Ergebnisse.

Der Liegestütz ist zweifellos die beste Brustübung, finden Sie nicht auch? Denken Sie darüber nach… man braucht keine Ausrüstung, man kann es überall machen, es ist gelenkübergreifend, es respektiert die Biomechanik jedes Einzelnen… das sind alles Vorteile!

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Gymnastikübungen für die Schultern

Die sitzende Schulterpresse mit Kurzhanteln ist aus zwei Gründen eine großartige Übung: Sie ist in der Tat einfach und garantiert Ergebnisse. Sie ist weniger schädlich als andere Schulterübungen und ermöglicht es Ihnen, schwere Gewichte zu heben.

Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen ermöglicht es Ihnen, ein absolutes Muskelversagen zu erreichen, ohne dass die Hantel auf Sie fallen kann. Es ist ein sehr beliebtes Gerät im Fitnessstudio, aber wenn Sie es von Zeit zu Zeit ergattern können, empfehlen wir Ihnen, diese Übung einzuführen.

Seitliche Hebungen sind eine ausgezeichnete Übung, die es uns ermöglicht, die Form unserer Schultern zu verbessern. Ihre Varianten für den vorderen und hinteren Deltakopf sind ebenfalls Optionen, die Sie in Ihrer Schulterroutine immer berücksichtigen sollten.

Die Rückseite der Schultern ist einer der großen vergessenen Teile der Schulterroutine. Kurzhantel-Rückenheben oder „Vögel“ sind eine ausgezeichnete Übung für diesen Bereich.

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Gymnastikübungen für den Bizeps

Es gibt nichts Einfacheres als einen Langhantel-Curl für den Bizeps. Es ist auch die effektivste Armübung, die es gibt. So einfach ist das. Wir empfehlen die Z-Stange, da sie die Handgelenke weniger belastet.

Der Langhantelcurl im Stehen hat den Vorteil, dass wir den Bizeps über den gesamten Bereich der Übung unter Spannung setzen können. Es erleichtert auch die Anwendung von Techniken mit hoher Intensität ohne Verletzungsrisiko, wie z. B. das schrittweise Absenken des Gewichts ohne Pause 2 bis 4 Mal. Ihr Bizeps wird brennen.

Ich liebe die decline bench curls mit Kurzhanteln. Sie können spüren, wie der Bizeps völlig isoliert ist. Achten Sie auf die Position Ihres Nackens und Kopfes, den Sie immer nahe an der Bank halten sollten, auch wenn das bedeutet, dass Sie weniger Gewicht verwenden. Denken Sie aber daran, dass Sie mehr Armmuskeln haben wollen, nicht um der Macho im Fitnessstudio zu sein.

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Trizeps-Gymnastikübungen

Der „Skull Buster“, French Press oder liegende Langhantel-Extensions auf eine formellere Art. Meine Lieblingsübung, die ich schon seit Jahrzehnten mache, um meinen Trizeps zu formen. Bei dieser Übung kommt es auf die richtige Ausführung und darauf an, nicht zu viel Gewicht zu tragen. Sie kann auf lange Sicht schädlich sein, daher empfehle ich, sie von Zeit zu Zeit aus Ihrem Trizeps-Programm zu streichen.

Eine weitere Übung für die Trizepsmasse sind die parallelen Dips. Auf Umwegen trainieren Sie auch Ihre Brust und Schulter. Es ist sehr einfach, in jedem Park parallele Stangen zu finden, um diese Übung auszuführen.

Die Trizeps-Klimmzüge in all ihren Variationen sind hervorragend, da sie uns erlauben, den Trizeps vollständig zu isolieren. Ich empfehle, die Griffe alle zwei Wochen zu variieren, um den Muskeln neue Reize zu geben.

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Gymnastikübungen für die Beine

Die Kniebeuge ist der König der Beinübungen… sie trainiert den ganzen Körper und macht deinen Körper zu einer Maschine, die Wachstumshormone freisetzt. Die Technik ist besonders wichtig, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Kniebeuge ist aus mehreren Gründen eine großartige Übung… Geringe Verletzungsgefahr bei korrekter Ausführung, sie erlaubt es uns, große Kilos zu verwenden und ihre Vielseitigkeit erlaubt es uns, uns mehr auf die Gesäßmuskulatur oder die Quads zu konzentrieren, je nach unserem Ziel.

Das rumänische Kreuzheben ist eine Übung, die in Ihrem Beintraining nicht fehlen darf. Sie trainiert nicht nur die Kniesehnen, sondern stärkt und formt auch den unteren Rücken. Eine All-in-One-Übung, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten. Wir empfehlen, keine schweren Gewichte zu verwenden und sich auf das Gefühl der Muskelarbeit zu konzentrieren.

Der liegende Oberschenkelcurl ist eine einfach auszuführende Übung, die unsere Oberschenkelmuskulatur außergewöhnlich gut trainiert… dank des niedrigen Schwierigkeitsgrades kann man damit eine Verletzung umgehen oder sie an Tagen ausführen, an denen man wenig Energie hat.

Strides in ihren vielen Varianten sind eine hervorragende Übung, um unsere Gesäßmuskeln zu trainieren, aber auch um unsere Quads zu trainieren. Ich persönlich ziehe es vor, sie am Ende des Trainings, aber vor dem Wadentraining auszuführen.

Sitzende Wadenheber sind hervorragend für die Arbeit des Soleus geeignet. Diese Übung kann ohne Geräte durchgeführt werden, indem man einfach Kurzhanteln auf die Knie legt.

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Gymnastikübungen für den Bauch

Crunches mit hohem Flaschenzug sind sehr effektiv für die Hypertrophierung des Bauchbereichs. Vergessen Sie endlose Sätze von Crunches, belasten Sie ein gutes Gewicht und beobachten Sie, wie sich Ihr Sixpack entwickelt.

Hängende Übungen eignen sich hervorragend, um den Unterbauch zu betonen. Sie trainieren dennoch die gesamte Bauchmuskulatur. Wenn ich am Bauchmuskeltag nur eine Übung machen könnte, dann wären es die hängenden Beinstrecker.

Effektiv, einfach, verletzungsarm und überall und ohne Geräte durchführbar. Floor Crunches werden uns immer begleiten.

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Gymnastikübungen für den Trapezius

Der Trapezius wird durch andere Übungen stark stimuliert, aber wenn du es schaffst, ihn maximal zu entwickeln, wirst du einen noch stärkeren Körperbau haben.

Shrugs mit Lang- oder Kurzhanteln sind die grundlegenden und effektivsten Bewegungen, also versuchen Sie nicht, das Rad zu erfinden.

Die Multipower ermöglicht es Ihnen, den Trapezius mit etwas mehr Kontrolle zu trainieren und macht es Ihnen leichter, hochintensive Trainingstechniken anzuwenden.

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Unterarmgymnastik

Der Langhantel-Rückwärtscurl ist eine Grundübung und das Beste, was Sie tun können, um Ihre Unterarme zu hypertrophieren.

Der Kurzhantel-Handgelenks-Curl mit den Handflächen nach oben lässt Ihre Unterarme isoliert und trifft genau dort, wo Sie es beabsichtigt haben. Denken Sie daran, dass der Unterarm bei vielen anderen Übungen bereits überlastet ist, weshalb Sie ihn in Ihrem Trainingsprogramm nicht übermäßig beanspruchen sollten.

Siehe alle Übungen für den Oberarm

Übungen entsprechend der Morphologie

Jeder Mensch hat eine einzigartige Morphologie in Bezug auf Größe und Länge des Rumpfes, der Beine und Arme.

Einige Übungen zwingen uns in unnatürliche Positionen, während andere sich für uns ganz natürlich anfühlen.

Wenn eine Übung Sie in eine ungünstige Position bringt, sollten Sie sie aus Ihrem Programm streichen.

Wenn Sie mit dem Heben beginnen, sollten Sie sich an Übungen halten, von denen Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper für eine sichere Ausführung ausgelegt ist.

Generell gilt: Je größer Sie sind, desto gefährlicher sind die Grundübungen mit freien Gewichten, da Sie einen viel größeren Bewegungsbereich durchlaufen müssen, was sich häufig bei der Kniebeuge und der Brustpresse zeigt.

Auch Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden (Selbstbelastung), wie z. B. Armdips, sind für die Gelenke eher schädlich, auch weil sie einen größeren Bewegungsbereich beschreiben.

¿Máquinas o peso libre?

Die beiden Hauptarten des Widerstands beim Widerstandstraining sind freie Gewichte (Hanteln und Langhanteln) und Maschinen. Sie fragen sich vielleicht, was effektiver ist.

Im Fitnessstudio wird oft geglaubt, dass freie Gewichte effektiver sind als Maschinen, was einfach nicht stimmt.

Wenn Sie ein durchschnittlicher Fitnessstudiobesucher wären und mich direkt fragen würden, würde ich sagen, dass freie Gewichte natürlich besser sind. Es ist kein Zufall, dass ich etwa 80 % meiner regelmäßigen Routine mit freien Gewichten absolviere.

Aber einige Muskeln (z. B. Kniesehnen) sind ohne Maschinen nur schwer zu trainieren. Umgekehrt sind freie Gewichte besser geeignet, um Körperteile wie den Bizeps brachii zu trainieren.

Aus diesem Grund ist eine Kombination aus beidem am besten.

Der effektivste Weg, um Fortschritte zu erzielen, besteht darin, Maschinen zu benutzen, wenn sie besser geeignet sind als freie Gewichte, und freie Gewichte zu benutzen, wenn sie besser geeignet sind als freie Gewichte.

Geräte für Anfänger

Wir sind ein starker Befürworter von Maschinen für Anfänger, weil sie oft einfacher zu beherrschen sind und die Bewegungen besser führen, wenn man die Übung lernt.

Viele Studien zeigen, dass bei Anfängern Kraftzuwächse schneller mit Maschinen als mit freien Gewichten auftreten.

Das liegt daran, dass bei Maschinen nur ein geringer motorischer Lernprozess erforderlich ist, da die Bewegung vollständig geführt wird; dadurch werden Bahnfehler und Gleichgewichtsprobleme vermieden.

Diese begrenzte Lernkurve macht Maschinen für Anfänger geeigneter.

Frauen, die neu im Kraftsport sind, machen mit Maschinen wahrscheinlich größere Fortschritte als mit freien Gewichten.

In einer 12-wöchigen Studie, in der sitzende Frauen ein Krafttrainingsprogramm absolvierten, trainierte eine Gruppe ausschließlich mit Maschinen und die andere mit freien Gewichten.

Die Muskelkraft nahm bei den Teilnehmerinnen, die mit Maschinen trainierten, doppelt so stark zu.

Wenn Sie Fortschritte machen, können Sie zu komplexeren Übungen mit freien Gewichten übergehen. Sie werden dann leichter, weil sich die Muskeln an das Training gewöhnt haben.

Direkt mit Freihantelübungen anzufangen ist komplizierter, weil es sich um einen komplexeren motorischen Lernprozess handelt, der den Muskelaufbau verlangsamt.

Fazit

Schauen Sie sich die folgenden Übungsabschnitte an, wir haben eine große Auswahl.

Wenn Sie neue Übungen in Ihre Routine einführen wollen, sollten Sie sie nicht alle auf einmal ändern. Versuchen Sie, in jedem zweimonatigen Trainingszyklus ein paar Übungen zu wechseln und auch mit der Reihenfolge der Übungen zu spielen.