How To Meal Prep: Step By Step

I am sure you have all heard this saying before: failing to prepare is preparing to fail. I know this may sound a bit harsh but it is SO true, especially when it comes to meal prep!
Jump to:

• What is meal prep?
• How to meal prep
• 1. Meal prep containers
• 2. Meal prep recipes
• 3. Allocate yourself meal prep time
• 4. Start your meal prep!
• Free meal prep ideas
• Breakfast meal prep
• Snack prep
• Lunch prep
• Snack 2 prep
• Dinner prep
• Meal prep tips

Most of us are pretty busy in our day-to-day lives. Whether you are a mum, student or working full-time, it can sometimes be hard to cook all of your meals at home each day. This is where meal prepping can quickly become your best friend! Ohne die Vorbereitung von Mahlzeiten erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass man Junkfood oder Fertiggerichte isst, vor allem, wenn man viel zu tun hat oder ohne Essen Hunger verspürt.

Was ist die Vorbereitung von Mahlzeiten?

Die Vorbereitung von Mahlzeiten kann für jede Person etwas anderes bedeuten, daher ist es wichtig, eine Routine zu finden, die für einen selbst funktioniert. Im Wesentlichen geht es darum, dass Sie in der Küche Zeit sparen und sich unter der Woche gesünder ernähren können.

Sie können sich dafür entscheiden, nur eine Art von Mahlzeit zuzubereiten (z. B. Frühstück oder Abendessen) oder sogar alle Mahlzeiten, einschließlich der Zwischenmahlzeiten. Für den Anfang würde ich vorschlagen, dass Sie es ein wenig ausprobieren, um eine Routine für die Zubereitung von Mahlzeiten zu entwickeln, die zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt.

Wenn Sie es zum Beispiel morgens immer eilig haben, aus der Tür zu kommen, und Ihr Frühstück aus einem Croissant zum Mitnehmen besteht, dann ist die Zubereitung des Frühstücks wahrscheinlich ein guter Anfang!

Gleichermaßen sollten Sie sich auf die Zubereitung des Abendessens konzentrieren, wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Abendessen zuzubereiten, weil Sie lange arbeiten.

Wie Sie Ihre Mahlzeiten vorbereiten

Eine gute Organisation und Planung Ihrer Mahlzeiten kann sich sehr positiv auf Ihre Gesundheit auswirken – beginnen Sie also jetzt mit diesen 4 einfachen Schritten mit der Vorbereitung der Mahlzeiten!

Schritt 1. Kaufen Sie Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten

Stellen Sie sicher, dass Sie in einige hochwertige Behälter investieren – das können Tupperware-Behälter oder Glasbehälter sein. Wenn Sie Ihr Essen darin aufwärmen wollen, sollten Sie darauf achten, dass die Behälter BPA-frei sind und in der Mikrowelle/im Ofen nicht auseinanderfallen. Wenn du mehrere Tage hintereinander Mahlzeiten vorbereiten willst, kann es sinnvoll sein, Behälter in der gleichen Größe zu kaufen, damit sie sich leicht stapeln lassen.

Es gibt noch andere Küchengeräte, mit denen du deine Zubereitung verbessern kannst, aber qualitativ hochwertige Behälter sind bei weitem die wichtigsten und sollten für den Anfang deine Priorität sein!

Schritt 2. Entscheide dich für deine Rezepte

Als Nächstes musst du deine Rezepte für die Mahlzeiten planen. Ein Essensplan ist superwichtig – es bringt nichts, in den Supermarkt zu gehen, wahllos Dinge in den Einkaufswagen zu werfen und zu hoffen, dass das Beste dabei herauskommt. Damit Ihre Mahlzeitenvorbereitung funktioniert, müssen Sie wissen, was Sie wann kochen.

Wie bereits erwähnt, sollten Sie sich nicht überfordern, wenn Sie gerade erst mit der Vorbereitung von Mahlzeiten beginnen. Es ist eine große Aufgabe, eine ganze Woche lang Mahlzeiten zu kochen, und selbst die Besten von uns können damit nicht zurechtkommen. Mein wichtigster Tipp ist, es überschaubar zu machen! Ich empfehle, sich jeweils auf ein paar Tage zu beschränken, damit Sie sich an den Prozess gewöhnen können.

Recherchieren Sie ein paar Rezepte, finden Sie einige einfache Kombinationen von Mahlzeiten, die Sie ausprobieren können, und machen Sie dann weiter. Schreiben Sie jede Mahlzeit auf, die Sie zu sich nehmen wollen, und machen Sie dann eine Liste der Zutaten und der Mengen, die Sie in den 3-4 Tagen, für die Sie kochen, benötigen.

Achten Sie darauf, dass Sie Rezepte verwenden, die Sie im Voraus zubereiten können und die (größtenteils) nicht verderben. Overnight Oats sind zum Beispiel ein tolles Frühstücksrezept, das sich einige Tage im Kühlschrank aufbewahren lässt.

Ein wichtiger Punkt bei der Auswahl von Rezepten ist für mich der Geschmack. Wie ihr alle liebe ich es, gesunde Lebensmittel zu essen, die fantastisch schmecken! Es sei denn, Sie sind ein Hardcore-Clean-Eater, der ständig 2 Kilo Hähnchenbrust und gedünsteten Brokkoli kocht, dann werden Sie sich wahrscheinlich nicht auf diese Mahlzeit freuen. Experimentieren Sie mit Aromen, insbesondere mit Gewürzen und selbstgemachten Marinaden und Dressings. Ich begleite meine mageren Proteine gerne mit einer Sauce oder einem Gewürzüberzug oder mit einem Zitronen-Olivenöl-Dressing, um mehr Abwechslung in mein Gemüse zu bringen.

Versuchen Sie, so viel Abwechslung wie möglich in Ihren Speiseplan zu bringen, damit es Ihnen nicht langweilig wird, jeden Tag das Gleiche zu essen. Das kann so einfach sein, wie alle paar Tage die Gewürze oder das Eiweiß zu wechseln (z. B. Hühnchen gegen Fisch zu tauschen).

Schritt 3. Nehmen Sie sich Zeit für die Zubereitung der Mahlzeiten

Wie bereits erwähnt, empfehle ich Ihnen, die Mahlzeiten für ein paar Tage vorzubereiten, wenn Sie neu in diesem Konzept sind. Wie viel Zeit du dafür aufbringst, ist ganz dir überlassen!

Du kannst dir einen ganzen Tag Zeit nehmen, um die Mahlzeiten für die nächsten Tage vorzubereiten, oder du kannst es auf die Nächte verteilen. Ich persönlich ziehe es vor, mir am Sonntagabend ein paar Stunden Zeit zu nehmen, damit es erledigt und aus dem Weg geräumt ist. Wie viel ich tatsächlich vorbereite, hängt auch davon ab, was ich eigentlich zubereiten will.

Wenn es zum Beispiel Mahlzeiten/Snacks gibt, die ich gerne frisch esse, wie einen Salat oder Gemüsesticks, dann lege ich sie einfach in die gleichen Behälter im Kühlschrank und schneide sie am Morgen oder kurz vor dem Verzehr klein. Bei komplexeren Gerichten, wie zum Beispiel Wokgerichten, schneide ich oft das gesamte Gemüse klein, damit es zum Kochen bereit ist.

Schritt 4. Beginne mit der Vorbereitung der Mahlzeiten!

Auch wenn du die Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereitest, heißt das nicht, dass du jedes einzelne Teil jeder einzelnen Mahlzeit komplett vorbereiten musst!

Sie können zum Beispiel Hähnchenbrüste marinieren, sie in den Gefrierschrank legen und dann einfach auftauen, wenn Sie sie verwenden möchten. Das Gleiche gilt für Mahlzeiten wie selbst gemachte Putenburger. Auch wenn Sie diese nicht unbedingt im Voraus zubereiten, sparen Sie sich doch eine Menge Vorbereitungszeit, was an Abenden, an denen Sie nach Hause kommen und zu müde zum Kochen sind, einen großen Unterschied macht!

Ein weiteres Beispiel ist die Herstellung einer großen Charge Ihrer Lieblingssaucen, die Sie im Kühlschrank aufbewahren, anstatt mehrere kleinere Chargen zu machen. Ich mache das mit meinem selbstgemachten Tzatziki, das ich als Snack oder als Topping für Huhn und Fisch verwende.

Wenn Sie Ihr Gemüse frisch gekocht mögen, können Sie es für jede Mahlzeit portionieren und in Behältern aufbewahren, um es später zu dämpfen oder zu kochen. Wenn Sie wissen, dass Sie eine Mahlzeit zubereiten werden, bei der viel geschnitten werden muss, können Sie dies auch im Voraus tun. Sie können alle Früchte waschen und die Nüsse, die Sie als Snacks verwenden werden, so portionieren, dass Sie sie leicht unterwegs essen können.

Wenn es jedoch um die Zubereitung von Kohlenhydraten wie Quinoa, braunem Reis und Vollkornnudeln geht, empfehle ich, diese im Voraus zu kochen, da die Zubereitung etwas länger dauern kann.