Ist die Keto-Diät sicher? 5 Dinge, die Sie wissen müssen

Kein anderer Diättrend hat eine solche Popularitätsexplosion erlebt wie die Keto-Diät, aber ist sie wirklich für jedermann sicher zu probieren? Die Einzigartigkeit und Strenge dieses Ernährungsstils hat viele Experten dazu veranlasst, seine Gültigkeit in Frage zu stellen und zu hinterfragen, wie gesund dieser Ansatz für bestimmte Bevölkerungsgruppen wirklich ist. Um Ihnen zu helfen, die Fakten zu verstehen, haben wir uns an die Wissenschaft gewandt. Hier sind die wichtigsten Dinge, die Sie wissen müssen, wenn es um Ihre Gesundheit und die Keto-Ernährung geht.

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Was ist eine Keto-Diät und wie funktioniert sie?

Die Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme Diät, bei der die Kohlenhydratzufuhr typischerweise bei 5 % oder weniger der Kalorien liegt. Durch die Einschränkung der Kohlenhydrate auf ein sehr niedriges Niveau und den Verzehr großer Mengen an Nahrungsfetten wird Ihr Körper gezwungen, auf Fette als primäre Energiequelle umzustellen. Dadurch wird der Stoffwechsel und die Fettverbrennung durch einen Prozess namens Ketogenese effizienter.

Die Ketogenese ist ein bekanntes, natürliches Phänomen und führt zu einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bezeichnet wird.

Das Erreichen der Ketose ist zwar technisch nicht erforderlich, um eine Diät als Keto-Diät zu bezeichnen, aber es ist ein von vielen Keto-Anhängern sehr erwünschter Nebeneffekt. Sie steht auch im Mittelpunkt der Kontroverse um die möglichen Gesundheitsrisiken einer ketogenen Diät.

Erfahren Sie mehr über die ketogene Diät und die Wissenschaft dahinter in diesem ausführlichen Bericht eines Arztes und einer Ernährungsberaterin.

Warum Keto einen schlechten Ruf hat

Keto ist in bestimmten Kreisen aus verschiedenen Gründen verpönt:

Ketose wird oft mit Ketoazidose verwechselt, einem gefährlichen Zustand, der bei Diabetikern auftritt. Aber beides ist nicht dasselbe, und es ist äußerst selten, dass eine Ketose bei gesunden Erwachsenen ohne Diabetes lebensbedrohlich wird.

Die Keto-Grippe ist das, was manche Menschen als die unangenehmen Nebenwirkungen bezeichnen, die viele Menschen erleben, wenn sie zum ersten Mal mit der ketogenen Diät beginnen, einschließlich Mundgeruch, Stimmungsschwankungen und Müdigkeit. Das sind zwar keine wünschenswerten Gefühle, aber sie sind nicht gefährlich und verschwinden, sobald sich der Körper an die Diät gewöhnt hat. Die Ketoazidose hingegen ist ein sehr gefährlicher Zustand, der am häufigsten bei Diabetikern auftritt und in der Regel mit Bauchschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und manchmal auch Verwirrung einhergeht und eine sofortige Einweisung in ein Krankenhaus erfordert.

Die Betonung des hohen Verzehrs von Fett und tierischen Produkten führt bei vielen zu starken Bedenken hinsichtlich einer schlechten Ernährung, einschließlich zu viel gesättigter Fette, einer hohen Zufuhr von verarbeitetem rotem Fleisch und einer unzureichenden Aufnahme von nährstoffreichem Obst und Gemüse. Aber nicht alle ketogenen Ernährungspläne sind gleich. Und es ist durchaus möglich, sich mit einem beliebigen Ernährungsplan schlecht zu ernähren – nicht nur mit Keto! Wenn man bedenkt, dass Kartoffelchips und Limonade technisch gesehen vegan sind.

Schließlich ist Keto wahrscheinlich nicht für alle Sportler und aktiven Menschen geeignet. Fett ist für viele Langstrecken- und Ausdauersportler eine wertvolle Treibstoffquelle, aber Fett (in Form von Ketonen) kann wahrscheinlich kein hochintensives Training und keine explosiven Bewegungen auf dieselbe Weise unterstützen wie Zucker. Es ist auch nicht der beste Ansatz für den Muskelaufbau, wenn man bedenkt, dass Kohlenhydrate eine günstige Rolle beim Muskelwachstum spielen können.

Ist Keto wirklich gesund? Top 5 Wissenswertes

Im Großen und Ganzen gelten kohlenhydratarme Diäten, einschließlich Keto, für viele Menschen als sicher. Das bedeutet aber auch nicht, dass sie für jeden die beste Lösung ist.

Hier sind fünf wichtige Faktoren, die Sie berücksichtigen sollten, wenn es darum geht, zu entscheiden, ob Keto die richtige Wahl für Ihre Gesundheit ist oder nicht.

Die Forschung zur Keto-Diät ist noch nicht abgeschlossen

Auch wenn die Keto-Diät der letzte Schrei zu sein scheint, ist sie nicht wirklich neu. Die ketogene Diät wurde ursprünglich in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie bei Kindern eingesetzt. Soweit wir wissen, wurde sie ausgiebig untersucht und hat sich auch in dieser Bevölkerungsgruppe als sicher erwiesen (1).

Was die Verwendung von Keto zur Förderung des Fettabbaus bei Erwachsenen betrifft, so sind die bisherigen kurzfristigen Ergebnisse vielversprechend, aber es gibt noch viel über diesen Ansatz zu entdecken.

Alzheimer, Parkinson, Schädel-Hirn-Trauma und Schlaganfall – sie alle sollen von der Keto-Diät profitieren, und einige Tierstudien deuten darauf hin, dass die Keto-Diät auch bei der Behandlung einiger Krebsarten eine Rolle spielen könnte (2,3,4,5,6). Obwohl es viele Hypothesen über den möglichen Nutzen der Keto-Diät bei diesen Erkrankungen gibt, haben Studien bisher keine Beweise dafür erbracht, dass die Keto-Diät bei anderen neurologischen Erkrankungen als Epilepsie hilft.

Low-Carb-Diäten und insbesondere die Ketose scheinen die Insulinwirkung zu verbessern (7).

Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass das schlechte Cholesterin (LDL) bei Menschen, die eine Keto-Diät einhalten, häufig niedriger und das gute Cholesterin (HDL) höher ist (8,9).

Es ist jedoch wichtig, diese frühen Theorien und Assoziationen nicht mit Kausalität oder Heilung gleichzusetzen. Die meisten dieser Studien sind klein und wurden an Tieren durchgeführt, und es gibt nicht viele Studien, die sich mit den langfristigen gesundheitlichen Folgen einer strengen Keto-Diät für Erwachsene befassen, um Gewicht zu verlieren (10).

Auf die Wahl der Keto-Lebensmittel kommt es an

Eine nährstoffreiche und ausgewogene Keto-Diät zu erreichen, kann sich wie eine große Herausforderung anfühlen. Abnehmmethoden, bei denen ganze Lebensmittelgruppen oder Makros weggelassen werden, können das Risiko eines Nährstoffmangels deutlich erhöhen.

Kohlenhydrate stammen nicht nur aus verarbeiteten Lebensmitteln, Brot und Zucker, so gut wie alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten eine gewisse Menge an Kohlenhydraten. Sogar die berühmt-berüchtigten Keto-Lebensmittel enthalten Kohlenhydrate, wie Avocados, Nüsse, Samen und Blattgemüse.

In der Tat ist es ziemlich unmöglich, Kohlenhydrate ganz zu vermeiden und sich trotzdem ausreichend zu ernähren. Alles, was übrig bliebe, wären Fleisch, Öl und einige Käsesorten.

Deshalb werden die Netto-Kohlenhydrate verwendet – die gesamten täglichen Kohlenhydrate abzüglich der Ballaststoffe. Viele nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel sind auch eine Quelle für Ballaststoffe, eine Art von Kohlenhydraten, die vom Körper nicht so leicht aufgenommen werden und den Blutzucker und die Fähigkeit, eine Ketose zu erreichen, nicht so stark beeinflussen wie Zucker. Und ja, genau so passen Avocados und Blumenkohl in einen ausgewogenen Keto-Mahlzeitenplan.

Auch wenn oft weniger als 20 Gramm Kohlenhydrate als Zielwert für die Keto-Ernährung angegeben werden, kann die ideale Keto-Makrobalance von Person zu Person unterschiedlich sein und hängt von mehreren Faktoren ab. Manche Menschen können viel mehr Kohlenhydrate vertragen, was ihnen mehr Möglichkeiten bei der Nahrungsaufnahme gibt.

Keto unterstützt die Gewichtsabnahme

Traditionelle fettarme Diäten sind einfach nicht für jeden geeignet. Und für diejenigen, die gerne herzhafte, reichhaltig schmeckende Mahlzeiten zu sich nehmen, bietet Keto die Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und trotzdem ihr Essen zu genießen.

Unterm Strich kann manchmal allein die Gewichtsabnahme die Gesundheit drastisch verbessern, sogar mehr als die Auswahl gesunder Lebensmittel allein (11,12,13,14,15).

Neben den Ernährungsvorlieben können ketogene Mahlzeitenpläne die Gewichtsabnahme auch auf andere Weise unterstützen, z. B. durch die Reduzierung des Hungers. In einer Studie schienen sich die Teilnehmer an einer ketogenen Diät satter zu fühlen und weniger Appetit zu haben, so dass sie insgesamt weniger Kalorien zu sich nehmen mussten (16).

Die Ketose kann den Stoffwechsel leicht ankurbeln und die Fähigkeit zur effizienten Fettverbrennung erhöhen, was den Fettabbau noch einfacher machen kann (17,18,19). Diese Theorien müssen jedoch erst noch in gut durchgeführten Humanstudien bewiesen werden.

Außerdem sind Low-Carb-Diäten wissenschaftlich gut abgesichert, wenn es um die Gewichtsabnahme geht. Allerdings gibt es bisher keine guten Belege dafür, dass die ketogene Diät anderen Low-Carb-Diätplänen beim Fettabbau überlegen ist (20,21,22).

Ob Sie die Ketose erreichen oder nicht, müssen Sie natürlich immer noch die Kalorien kontrollieren, um mit der ketogenen Diät abzunehmen. Daran führt kein Weg vorbei – die Menge, die man isst, ist immer noch viel wichtiger als das, was man isst, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.

Eine Keto-Diät ist auf Dauer schwer durchzuhalten

Eine Keto-Diät bedeutet eine Menge Regeln und diätetische Einschränkungen – und den Verzicht auf viele Lieblingsspeisen! Ganz zu schweigen davon, dass Schummeltage bei Keto etwas drastischer ausfallen können als bei anderen Diäten – vor allem, wenn Sie versuchen, in Ketose zu bleiben. Daher kann es wirklich schwer sein, die Keto-Diät langfristig durchzuhalten.

Das ist der Grund, warum manche Keto-Diäten nur kurzfristig durchgeführt werden, um ein bestimmtes Abnehmziel zu erreichen, und dann bald darauf wieder zu ihrer normalen Ernährung zurückkehren. Und warum viele andere Keto-Gänger die Diät nicht so streng befolgen und einen moderateren Ansatz bevorzugen, den sie länger als nur ein paar Monate am Stück anwenden können

Ungeachtet dessen macht die Schwierigkeit dieser Ernährungsweise sie nicht unsicher oder sogar unwirksam. Es kommt wirklich auf die Person an und darauf, was für einen selbst funktioniert. Zu verstehen, dass Keto kein Wundermittel ist, und es als Rahmen zu nutzen, um Kalorien zu kontrollieren und seine Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ist für viele Menschen immer noch ein wertvoller Ansatz.

5. Keto ist nicht für jeden geeignet

Die Keto-Diät gilt sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen weitgehend als sicher. Dennoch ist die Keto-Diät wahrscheinlich nicht für jeden geeignet, vor allem nicht für Menschen mit bestimmten Erkrankungen.

Wer sollte keine Keto-Diät machen

Die folgenden Personengruppen sollten ihren Hausarzt konsultieren, bevor sie sich auf einen Keto-Ernährungsplan einlassen.

Keto-Diät in der Schwangerschaft

Schwangere und stillende Frauen sollten aufgrund ihres erhöhten Glukosebedarfs zur Unterstützung ihrer Schwangerschaft keine ketogene Diät durchführen.

Extrem niedrige Kohlenhydratmengen zu sich zu nehmen, kann für die Schwangerschaft gefährlich sein.

Es wird allgemein empfohlen, dass Schwangere und Stillende täglich mindestens 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen (23).

Keto-Diät bei Menschen mit Nierenproblemen

Personen mit Nierenerkrankungen (Dialysepatienten und andere Personen mit einem konstant erhöhten Kreatininwert) sind wahrscheinlich nicht für die traditionelle Keto-Diät geeignet. Da die Nieren für die Verarbeitung eines Großteils des verzehrten Eiweißes zuständig sind, kann die im Rahmen der Keto-Diät empfohlene mäßige bis hohe Eiweißzufuhr für Menschen mit nicht ordnungsgemäß funktionierenden Nieren gefährlich sein (24). Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Keto-Diät beginnen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Nieren gut funktionieren.

Keto-Diät bei Diabetes

Für Menschen mit Typ-1-Diabetes ist dies wahrscheinlich nicht die beste Diät, da sie ein viel höheres Risiko haben, eine gefährliche Erkrankung namens diabetische Ketoazidose sowie Hypoglykämie zu entwickeln. Einige Typ-1-Diabetiker, die sich der Keto-Diät verschrieben haben, können jedoch erfolgreich sein, wenn sie ihren Blutzucker sehr sorgfältig überwachen und eng mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, um ihre Medikamente regelmäßig anzupassen.

Im Gegensatz dazu kann die ketogene Diät für Menschen mit Typ-2-Diabetes ideal sein, da sie zum Fettabbau beitragen und die Insulinempfindlichkeit verbessern kann, während gleichzeitig eine niedrige und gleichmäßige Kohlenhydratzufuhr beibehalten wird.

Allerdings haben fortgeschrittene Typ-2-Diabetiker, die Insulin und orale Medikamente einnehmen, immer noch ein erhöhtes Risiko, eine Hypoglykämie und diabetische Ketoazidose zu entwickeln. Es ist daher äußerst wichtig, dass alle Diabetiker, die Medikamente einnehmen, vor und während der Keto-Diät eng mit ihrem Arzt zusammenarbeiten, da häufigere Blutzuckerkontrollen und Medikamentenanpassungen erforderlich sein können.

Wie man Keto sicher durchführt

Wenn Sie mit einer Keto-Diät beginnen möchten, erfahren Sie hier, wie Sie dies tun können, ohne dabei Ihre Gesundheit oder eine gute Ernährung zu opfern.

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie eine Erkrankung haben oder sich Sorgen darüber machen, wie sich Keto auf Ihr Wohlbefinden auswirken könnte.
2. Ermitteln Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und die Keto-Makros, um Ihre gesundheitlichen Ziele zu erreichen.
3. Finden Sie nahrhafte, ketofreundliche Lebensmittel, die Ihnen schmecken, um Ihren Speiseplan zu erstellen.
4. Lernen Sie, wie Sie Ihre eigenen gesunden Keto-Mahlzeiten zu Hause zubereiten können.
5. Verfolgen Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme in einer Ernährungs-App, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag das bekommen, was Ihr Körper braucht.

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