Brad Borland ist Kraft- & und Konditionierungsspezialist, hat eine Krebserkrankung überlebt und ist der Gründer von WorkoutLab.
Die Rückenmuskulatur kann, wenn sie richtig entwickelt ist, den Eindruck echter, echter Stärke vermitteln. Breite, ausladende Lats, gewundene und detaillierte Rhomboids und Teres-Muskeln senden die Botschaft eines wahren Kriegers im Fitnessstudio. Um dieses breite Aussehen zu erreichen, müssen Sie eine Art von Klimmzug oder Klimmzugbewegung ausführen, um diesen Bereich zu dehnen und zu stärken, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
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Die uralte Debatte darüber, ob Latzüge oder Klimmzüge für die maximale Entwicklung des Rückens besser sind, wird schon seit geraumer Zeit geführt. Mit der neuen Invasion der funktionellen Philosophie, die sich in den letzten Jahren schnell durchgesetzt hat, scheint es eine leichte Entscheidung zu sein. Natürlich wäre dies keine vollständige Diskussion ohne einen gründlichen Blick auf jede dieser gemeinsamen, aber effektiven Bewegungen in Ihrem Arsenal für einen besseren, stärkeren Rücken.
So, welche ist die beste? Gehen wir den Details auf den Grund.
Latzug
Der altbewährte Latzug ist und bleibt ein fester Bestandteil in jedermanns Werkzeugkasten für einen besseren Rücken. Leider ist eine korrekte Form und Technik so selten wie die Sichtung eines Yetis.
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Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff, der etwa zehn Zentimeter breiter ist als Ihre Schultern, und setzen Sie sich aufrecht auf den Sitz.
Ziehen Sie die Stange bei ruhendem Oberkörper mit den Ellbogen statt mit den Händen nach unten in Richtung Brust und versuchen Sie, mit dem Schultergürtel eine „umgekehrte Zuckbewegung“ auszuführen. Dadurch verlagert sich der Schwerpunkt vom Bizeps auf die Lendenmuskulatur.
Drücken Sie in der unteren Position für eine bestimmte Zeit und kehren Sie nach oben zurück, ohne die Arme vollständig zu strecken. Beim Absenken des Gewichts zucken die Schultern wieder nach oben und dehnen die Lats.
Lat Pulldowns: Pro
Der Lat Pulldown ist eine hervorragende Alternative zum Klimmzug, vor allem, wenn Sie noch nicht in der Lage sind, eine große Anzahl von Klimmzügen auszuführen. Außerdem bieten Pulldowns die Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren und deine Lats für mehrere Wiederholungen zu dehnen und zu drücken.
Darüber hinaus ist es einfach, Intensitätstechniken wie Drop-Sets, superhohe Wiederholungen und erweiterte Sets auszuführen.
Lat Pulldowns: Contra
Es gibt allerdings auch einige Nachteile. An erster Stelle steht die Verfügbarkeit der Ausrüstung – jeder würde lieber Pulldowns als Klimmzüge machen. Die Form ist ein kritischer Faktor, und die meisten Menschen weigern sich, ihre Form zu beurteilen, was zu einem Stillstand der Ergebnisse führt.
Letztens wird der Pulldown, wenn er über einen langen Zeitraum ausgeführt wird, niemals dazu führen, dass du die wichtigen Stützmuskeln entwickelst, die dir echte Oberkörperkraft und -kontrolle verleihen.
Klimmzüge
Vormals dem Militär vorbehalten, hat der Klimmzug in letzter Zeit ein Comeback in der funktionellen Bewegung erlebt. Als echte Demonstration der Oberkörperkraft wird der Klimmzug oft auch als Oberkörperhocke bezeichnet. Viele versuchen es, aber nur wenige schaffen es.
Für den traditionellen Klimmzug greifst du die Stange mit einem Überhandgriff etwa zehn Zentimeter über deine Schultern hinaus.
Gleich wie beim Pulldown ziehst du mit den Ellbogen und führst ein „umgekehrtes Shrug“ aus, indem du deine Schulterblätter nach hinten drückst und versuchst, deine Brust an die Stange zu bringen.
Wenn die Brust die Stange erreicht hat, senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, ohne die Arme vollständig zu strecken und den Schultergürtel nach oben zu ziehen. Wiederholen Sie die Übung.
Klimmzüge: Vorteile
Die Liste der Vorteile des traditionellen Klimmzuges kann ziemlich lang werden. Mehr Körperbeherrschung, Aktivierung der Körpermitte, mehr Kraft im Oberkörper und einfach nur wie ein Supermann aussehen, sind nur einige davon.
Klimmzüge sind eine echte Kraftdemonstration und stellen eine enorme Belastung für die Lats dar. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass die Klimmzugstange meist zur Verfügung steht.
Pull Up: Nachteile
Ein korrekt ausgeführter Klimmzug ist einfach schwer zu machen. Nur wenige haben die wirkliche Kraft, um einen richtigen Klimmzug auszuführen, aber das kann auch daran liegen, dass sie es gar nicht erst versuchen. Außerdem verwenden die meisten nie eine gute Form, so dass sie sich an der Stange hochziehen und dabei nur eine halbe Wiederholung schaffen. Klimmzüge sind schwer und erfordern eine konzentrierte Anstrengung und ein kontinuierliches Programm, um sich zu verbessern.
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Lat Pulldowns vs. Pull Ups: Das Urteil
Wer gewinnt also? Wie das alte Trainingsprotokoll besagt, ist es immer noch eine gute Idee, Klimmzüge zu machen, bis Ihre Kraft zunimmt, damit Sie zu Klimmzügen übergehen können. Wenn Sie jedoch beides in Ihre Routine integrieren und dabei unterschiedliche Intensitätstechniken, Wiederholungsschemata, Griffe und Winkel verwenden, werden Sie größere und breitere Lats bekommen. Enge Griffe, weite Griffe, umgekehrte Griffe und parallele Griffe sind nur einige der Möglichkeiten, die dir zur Verfügung stehen.
Da der Klimmzug die wahre Kraft des Oberkörpers beansprucht, ist der Pulldown besser geeignet, wenn du Strip-Sets machen oder nach einem Satz Klimmzüge weiter brennen möchtest. Wenn du beide Bewegungen entweder abwechselnd zwischen den Trainingseinheiten oder am selben Tag ausführst, wird sich dein Körper ständig anpassen und nach besseren, größeren Lats streben.