Fighting Words ist eine Kolumne, in der Autoren Ihnen mit ihren unpopulären, aber gut begründeten Meinungen zu Fitness, Gesundheit, Ernährung und so weiter auf den Geist gehen. Haben Sie etwas loszuwerden? Schicken Sie Ihr Anliegen an [email protected]. Laufen ist eine beschissene Methode, um Fett zu verlieren, und eine minderwertige Methode, um die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, aber es ist irgendwie die beliebteste Übung auf der Erde nach dem Gehen geworden. Das ist schlecht, denn Laufen ist scheiße. Es gibt einen Grund dafür, dass bis zu 79 Prozent der Läufer mindestens einmal pro Jahr mit einer Verletzung ausfallen: Es ist eine unglaublich ineffiziente Art, Kraft aufzubauen. Und wie wir alle wissen, ist ein starker Körper der beste Weg, um Verletzungen vorzubeugen, den Stoffwechsel anzukurbeln, Fett zu verbrennen und auch im Alter mobil und funktionsfähig zu bleiben. Statistisch gesehen, laufen Sie, wenn Sie gesund bleiben wollen. Und sicher, es scheint eine „natürliche“ Übung zu sein. Aber das Laufen in mittlerem, nicht zu hartem und nicht zu leichtem Tempo über einen längeren Zeitraum ist kein zeitloses, ewiges Bewegungsmuster, von dem unser Körper profitiert. Es wurde erst in den 1960er Jahren als „Linderungsmaßnahme gegen die Sesshaftigkeit“ populär, und obwohl jede Bewegung normalerweise besser ist als gar keine, besteht das Laufen fast jeden Test für eine würdige Übung. Laut Lee Boyce, einem Krafttrainer und Inhaber von Boyce Training Systems in Toronto, gibt es zwei Hauptgründe, warum Menschen laufen, und der beliebteste ist der Fettabbau: Die Leute machen „Cardio“, weil sie ihre Bäuche abbauen wollen. Und Laufen ist eine schlechte Wahl.
„Das ist normalerweise die Mentalität, dass es ein Weg ist, schlanker zu werden und Gewicht zu verlieren, aber andere Dinge außerhalb des Laufens haben wahrscheinlich einen besseren Effekt, um dieses Ergebnis zu katalysieren“, sagt er. Boyces Rezept zum Fettabbau ist, wie das von praktisch allen Trainern, die etwas auf sich halten, zusammengesetzte Kraftübungen. Das bedeutet Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Klimmzüge, Klimmzüge und Liegestütze.
Für Cardio-Junkies schlägt er vor, die Ruhezeiten zu verkürzen oder mehrere Übungen in einem „Zirkel“ aneinanderzureihen, um die Herzfrequenz hoch zu halten und die kardiorespiratorische Kapazität zu verbessern. Auf diese Weise saugen Sie Luft, als würden Sie laufen, „aber Sie haben mehr Vorteile, weil Sie Ihre Muskeln tatsächlich gegen einen Widerstand beanspruchen, was mehr Kalorien verbrennt, den Fettabbau fördert und den Stoffwechsel ankurbelt.“
Der Mann hat recht: Studien haben immer wieder gezeigt, dass Krafttraining und Sprints effektiver sind als Laufen, wenn es darum geht, das Bauchfett zu bekämpfen und ein gutes hormonelles Umfeld für den Fettabbau zu schaffen, d. h. eine bessere Insulinempfindlichkeit, weniger vom Stresshormon Cortisol und mehr Wachstumshormon und Testosteron. (Ja, das ist auch für Frauen ein gutes Ziel.)
In einer Studie aus dem Jahr 2008, die in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, wurden siebenundzwanzig fettleibige Frauen in drei Gruppen eingeteilt: Eine Gruppe absolvierte fünf Tage pro Woche ein Lauftraining mit niedriger Intensität, die nächste Gruppe machte nur drei Tage pro Woche Sprints mit hoher Intensität, und die dritte Kontrollgruppe wurde angewiesen, ganz auf Sport zu verzichten. Nach gut sechzehn Wochen Training waren die Ergebnisse unbestreitbar: Die Sprinter verloren beträchtliche Mengen an Bauch- und Oberschenkelfett, während die Gruppe mit niedriger Intensität zwar ihre aerobe Fitness verbesserte, ihr Körperfettanteil sich jedoch nicht stärker veränderte als bei der Gruppe auf der Bank.
Das andere Hauptziel des Laufens ist die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit. Wenn man einigen Umfragen Glauben schenkt, ist dies sogar der häufigste Grund, warum Menschen Sport treiben – schön und schlank auszusehen ist nur eine glückliche, unbeabsichtigte Folge. (Es stimmt zwar, dass Anstrengung die Gesundheit des Herzens und die kardiorespiratorische Kapazität verbessert, und Laufen fällt in diese Kategorie, aber Laufen ist zu mittelmäßig, um eine besonders wirksame Methode dafür zu sein.
Genauso wie das hundertfache Curling eines Gewichts die Kraft nicht so gut steigert wie eine kleine Anzahl schwerer Sätze, ist das Training des Herzens mit höherer Intensität die bessere Methode, um die Aufgabe zu erfüllen. Studien haben gezeigt, dass kürzere anaerobe Trainingseinheiten, wie z. B. schnelles Widerstandstraining oder Sprints, genauso gut für die Gesundheit des Herzens sind wie lange, ausgedehnte Läufe und besser geeignet sind, um die Muskeln zu erhalten und die aerobe Fitness (oder VO2 max, wenn Sie es genau nehmen wollen) zu steigern. Eine fünfzehnwöchige Studie im Journal of Strength and Conditioning Research fand sogar heraus, dass Menschen, die nur zehn Sätze von zehn Sekunden langen Sprints auf einem stationären Fahrrad absolvierten, ihre Ausdauer und Leistung besser verbesserten als bei einem 20- bis 25-minütigen Training mittlerer Intensität.
Denken Sie daran, dass Laufen nur deshalb gut für das „Herz-Kreislauf-System“ ist, weil Sie dabei schwer atmen müssen, aber es gibt unzählige Möglichkeiten, das zu tun. Sie lieben es zu laufen? Sie wollen es nicht aufgeben? Kein Problem, machen Sie es einfach schneller. „In vielerlei Hinsicht ist Sprinten sicherer als Laufen“, sagt Boyce. „Der Durchschnittsmensch hat viele muskuläre Ungleichgewichte, bei denen die Muskeln auf der einen Seite des Gelenks schwächer sind als die auf der anderen Seite des Gelenks, so dass es wirklich nicht die beste Idee ist, sie mit langen, ausdauernden Läufen zu beanspruchen, bei denen man etwa zehntausend Schritte in einem dreißigminütigen Lauf macht.“
Das führe zu chronischen Schmerzen und Ungleichgewichten, erklärt er, während das Sprinten mit guter Form die Probleme des Laufens in mehrfacher Hinsicht behebt. Man macht insgesamt weniger Schritte (und belastet so die Gelenke weniger), bewegt sich effizienter, beansprucht mehr Muskeln im Körper und rekrutiert mehr schnell zuckende Muskelfasern, die mehr am Aufbau von Kraft und Leistung beteiligt sind.
„Schnell zuckende Muskelfasern helfen, die Gelenke zu stützen und stark zu halten, es ist also insgesamt einfach die bessere Wahl“, sagt Boyce. „Außerdem haben Sie beim Sprinten aus denselben Gründen wie beim Hanteltraining einen größeren Effekt auf den Fettabbau: Sie tun etwas, das Kraft, Explosivität, Anstrengung und Intensität erfordert, also müssen Ihre Muskeln etwas härter arbeiten, sie verbrennen mehr Kalorien, und Sie haben nach dem Training auch einen höheren Stoffwechsel. Das bedeutet, dass Sie noch lange nach dem Duschen im Fitnessstudio zusätzliche Kalorien verbrennen.
„Die Vorteile für die maximale aerobe Arbeitsproduktion, den Fettabbau oder die Kraftentwicklung sind in der Tat geringer als bei Sprintübungen“, sagt Dean Somerset, ein zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist, Trainingsphysiologe und Kinesiologe aus Alberta, Kanada. Er fügt jedoch hinzu, dass seiner Meinung nach ein leichter Lauf mit niedriger Intensität die Sehnen weniger belastet als ein Lauf mit hoher Intensität.
Somerset meint auch, dass man bei einem Training mit hoher Intensität zwar mehr Kalorien verbrennt, dafür aber bei einem gleichmäßigen Lauf mehr Kalorien, weil diese Art von Training in der Regel länger dauert. Seiner Meinung nach liegt der wirklich bemerkenswerte Vorteil eines hochintensiven Trainings in den hormonellen Vorteilen. „Sprints erhöhen die Produktion von Testosteron, Wachstumshormonen und Schilddrüsenhormonen im Vergleich zu gleichmäßigem Ausdauertraining“, sagt er. Die ersten beiden Hormone haben eine starke Wirkung auf den Fettabbau und den Muskelaufbau, was ein wichtiger Grund dafür ist, dass Sprints bei der Körperzusammensetzung den Sieg davontragen.
Wenn Sie wirklich Ausdauertraining bevorzugen, können Sie dennoch längerfristige gesundheitliche Vorteile erzielen, indem Sie sich auf Bewegungsmuster verlassen, die die empfindlichsten Teile Ihres Körpers stärken und schützen. Das ist nicht das Laufen, sagt Boyce. Es ist weder gut für die Gesundheit der Gelenke noch für den Kraftzuwachs – und vergessen Sie nicht, dass eine höhere Verletzungsresistenz ein wirklich wichtiger Vorteil ist, wenn man stark ist, vor allem im Alter.
„Wenn Sie nicht gerne laufen, müssen Sie es nicht tun, um die gewünschten Cardio-Effekte zu erzielen“, sagt Somerset. „Sie können ein Ruder-Ergometer benutzen, eine Kettlebell schwingen, kräftig Rad fahren oder einen Schlitten schieben.“ Zehn Kilometer in vierzig Minuten auf einem Rudergerät oder ein 500-Kettlebell-Swing-Training sind Ziele, die das Verlangen nach langen, ausdauernden Trainingseinheiten befriedigen können, ohne die Gelenke zu schädigen. Das Ergebnis ist eine bessere Haltung, eine stärkere Körpermitte und ein gesünderer Rücken.
Aber wenn Laufen das Leben ist, dann laufen Sie. Aber wie Boyce es ausdrückt: „Sie sollten Krafttraining als Vorspeise und Laufen als Beilage servieren.“ Wenn Sie also 20 oder 30 Minuten laufen, sollten Sie dies mit 30 bis 40 Minuten Krafttraining ausgleichen. So verbrennen Sie mehr Fett, verbessern Ihre Herzgesundheit und haben eine bessere Mobilität, Balance und Flexibilität bis ins hohe Alter. Ist das nicht der Sinn von Bewegung?
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