Ich hatte das Glück, Boris Sheiko im Juni 2015 zu treffen. Ich war der Cheftrainer und Leiter der Abteilung für Kraft und Kondition in dem Fitnessstudio, in dem er sein erstes Seminar in den USA gab. Damals wusste ich nicht viel über Boris oder sein Coaching, nur dass er viele erfolgreiche Heber in Russland trainiert hatte und dass ich seine Vorlagen im Internet gesehen hatte.
Nachdem ich ihm stundenlang zugehört und ihm beim Training zugeschaut hatte, war ich fasziniert. Alles, was er sagte, machte für mich so viel Sinn. Ich hatte gerade mit dem Kraftdreikampf begonnen, und im Oktober desselben Jahres stand mein erster Wettkampf an.
Ich war in allem, was ich in meinem Leben gemacht habe, wettbewerbsorientiert, und ich wollte, dass es beim Kraftdreikampf genauso ist. Ich fing erst später mit dem Sport an, hatte aber noch einige langfristige Ziele vor Augen. Ich besprach diese langfristigen Ziele mit Boris und stellte ihn als meinen Trainer ein. Ich ahnte nicht, welche Auswirkungen diese Entscheidung auf meine Trainerkarriere haben würde. In den nächsten drei Jahren arbeitete ich mit Boris zusammen, führte sein Programm durch und stellte ihm viele Fragen. Diese Erfahrung legte den Grundstein für meinen Powerlifting-Club, Precision Powerlifting Systems.
Heben als Fähigkeit
Für Boris ist die Technik der wichtigste Aspekt des Trainings; die osteuropäischen Länder behandeln die Hebungen als Entwicklung von Fähigkeiten. Ihr Hauptaugenmerk liegt auf der neuromuskulären Koordination. Ein Knackpunkt ist nicht immer auf eine schwache Muskulatur zurückzuführen, sondern kann auch auf eine schlechte Technik oder neuromuskuläre Koordination des Hebers zurückzuführen sein.
Die Osteuropäer behandeln die Hebungen als Entwicklung von Fähigkeiten und konzentrieren sich auf die neuromuskuläre Koordination. Click To Tweet
Wir wollen, dass jede Wiederholung im Training gleich aussieht, so bauen wir ein stabiles Bewegungsmuster auf. Wenn wir fünf Wiederholungen machen, die alle unterschiedlich aussehen, haben wir fünf verschiedene Bewegungsmuster trainiert. Durch diese Art von Training wird ein instabiles Bewegungsmuster aufgebaut, das nicht maximal belastet werden kann, weil es bereits gebrochen ist. Um die Fähigkeiten bei der Ausführung der Hebungen zu verbessern, müssen die Hebungen geübt werden. Zwanzig Prozent des Gesamtvolumens entfallen auf die Wettkampfübungen selbst, 60 Prozent auf das, was Boris seine „Spezialübungen“ nennt, und 20 Prozent auf GPP.
Die Spezialübungen sind Variationen der Wettkampfübungen, die ausgewählt wurden, um technische Fehler zu beheben – diese Variationen werden mit der Fußstellung, der Hantelstellung, dem Griff und der Haltung beim Kreuzheben durchgeführt. Die Ähnlichkeiten zu den Wettkampfhebungen ermöglichen es dem Athleten, die in den Spezialübungen geübten Fähigkeiten zu übertragen. Je ähnlicher die Kräfte, Winkel und Geschwindigkeiten der Hebungen sind, desto mehr werden wir übertragen. Dies ist das Gesetz der Spezifität.
Intensitäten und Volumina im Sheiko System
Die durchschnittliche Intensität der Hebungen beträgt 70% des 1RM, plus oder minus 2%, für alle Wiederholungen bei 50% oder höher. Eine bestehende russische Forschungsarbeit zeigt, dass alles unter 50% weder die Muskelmasse noch die Kraft erhöht.
Die meisten Sätze haben 3-6 Wiederholungen. Die Forschung hat gezeigt, dass es nicht so sehr auf die Anzahl der Wiederholungen ankommt, sondern auf das Gesamtvolumen. Außerdem zeigt die Forschung, dass Kraft am besten im Bereich von 3-6 Wiederholungen mit 1-4 Wiederholungen in Reserve (RIR) erreicht wird. Diese Kombination hilft uns, sowohl Muskelmasse als auch Kraft aufzubauen.
Für Anfänger wird die durchschnittliche Intensität etwas niedriger sein. Es werden viele Wiederholungen zwischen 70% und 80% des 1RM gemacht, um an der Technik zu arbeiten. Die Anzahl der Wiederholungen basiert auf Empfehlungen, die mit der Klassifizierung des Hebers in der russischen Klassifizierungstabelle übereinstimmen.
Die Tabelle kategorisiert die Heber nach Gesamtgewicht, Geschlecht und Körpergewicht. Wenn der Heber innerhalb dieser Tabelle wächst, wächst auch die Gesamtzahl der Hebungen mit ihm, was seinen langfristigen Erfolg sichert. Die Tabelle ermöglicht es den Hebern, sich im Laufe der Zeit zu verbessern, und hält ihr aktuelles Volumen in Schach. Eine zu schnelle Steigerung des Volumens kann dazu führen, dass die Karriere durch zu frühe Spitzenwerte oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko unterbrochen wird.
Lastmanagement in einem Sheiko-Programm
Lastvariabilität ist vielleicht der wichtigste Aspekt der Programmierung in diesem System. Ich habe mir das zu Herzen genommen und es zur Grundlage unserer Team-Programmierung gemacht. Zur Belastungsvariabilität gehören wechselnde Übungen, Wiederholungen und Intensitäten. Sie bezieht sich auch auf den Wechsel von Trainingstagen mit hoher, mittlerer und geringer Belastung, damit der Sportler kontinuierlich Fortschritte macht und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering bleibt. Wir wollen nie zu weit von der Grundlinie abweichen, weder nach oben noch nach unten.
Die Belastungsvariabilität ist vielleicht der wichtigste Programmierungsaspekt des Sheiko Powerlifting Systems. Click To Tweet
Ich habe festgestellt, dass dies in meinem Programm in den letzten drei Jahren der Fall war. Das durchschnittliche wöchentliche Volumen lag immer sehr nahe an meinem Ausgangswert. Es gab Wochen mit höherer Belastung, mittlerer Belastung und niedriger Belastung, aber keine von ihnen entfernte sich zu weit von der Grundlinie.
Hier kommt die Acute: Chronic Work Ratio (ACWR) bei der Programmierung meiner Teilnehmer ins Spiel kommt. Das ACWR ist ein Instrument zur Überwachung von Trainingsbelastungen, das in erster Linie im Rahmen von Mannschaftssportarten und nicht im Kraftdreikampf erforscht wurde.
In dem Modell, das ich verwende, ist die chronische Arbeitsbelastung ein laufender 4-Wochen-Durchschnitt des Trainingsvolumens des Sportlers. Das akute Pensum ist das Trainingsvolumen der aktuellen Woche. Das Verhältnis zwischen dem akuten und dem chronischen Trainingspensum sollte zwischen 0,80-1,30 und 1,0 des Grundwerts des Sportlers liegen. Dies stellt sicher, dass wir nicht zu weit unter den Ausgangswert oder zu weit darüber gehen.
Es gibt uns auch eine Richtlinie dafür, wie schnell wir die Trainingsbelastung erhöhen können. Eine zu schnelle Steigerung birgt ein Risiko, ebenso wie eine zu starke Unterschreitung der Grundlinie. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Vielleicht könnte man noch 4 Wiederholungen machen
- RPE 6-Definitiv könnte man noch 4 Wiederholungen machen
Wir wollen nicht, dass die Bewertung niedriger als RPE 6 oder höher als RPE 9 ist. Auf diese Weise bleibt die Technik konsistent und der Athlet kann sich erholen. Anders als in der Forschung trenne ich die Überwachung der externen und internen Belastung. So kann ich feststellen, ob es ein Problem mit der externen Belastung oder mit der internen Belastung gibt, wenn es nicht gut läuft. Außerdem kann ich so feststellen, wann ich die externe Belastung verringern muss oder wann ich sie erhöhen kann.
Kulturelle Unterschiede beim Hebetraining
Es gibt einige wichtige Unterschiede zwischen meinen Athleten und denen in Russland: In Russland werden die Athleten mit dem Sport groß. Athleten, die diese Disziplin betreiben, können eine Schule besuchen, die Kraftdreikampf anbietet, so wie ein College ein Hauptfach anbietet. Wenn viele Athleten 20 Jahre alt sind, betreiben sie den Kraftsport bereits seit zehn Jahren oder mehr. Im Gegensatz dazu ist dies das Alter, in dem die meisten Amerikaner ihre Kraftdreikampf-Karriere beginnen.
Wir müssen einige Änderungen am Modell vornehmen, um es an unsere Kultur anzupassen. Niemand wird zehn Jahre lang an der Technik arbeiten wollen, bevor er anfängt, sie stärker zu belasten. Und weil viele Heber hierzulande erst später mit dem Training beginnen, ist es schwieriger, die Technik zu beherrschen.
Die Osteuropäer arbeiten auch viele Jahre lang mit GPP, um sich auf die Kraftdreikampfprogramme mit hohem Volumen vorzubereiten, die sie später absolvieren. Diese Strategie ist auch für amerikanische Heber verloren. Wir müssen einen Weg finden, in vielen verschiedenen Winkeln stark zu werden, um einen widerstandsfähigen Athleten aufzubauen.
Wie man das Sheiko-System für das Training amerikanischer Kraftdreikämpfer modifiziert
Die Änderungen, die ich an dem Programm vorgenommen habe, betreffen die Übungsauswahl; wenn ein Heber eine gute Technik in den Hebungen hat, variieren wir die Übungen ein wenig mehr, als ich es in meinem Programm mit Sheiko gesehen habe. Ich verwende verschiedene Hantel- und Fußpositionen bei der Kniebeuge, verschiedene Griffe und keine Bögen beim Bankdrücken und einen entgegengesetzten Stand und verschiedene Fußpositionen beim Kreuzheben. Wir tun dies nur, wenn der Heber eine gute Technik demonstriert hat, die unter schwereren Lasten standhält.
Wir haben das Sheiko-System optimiert, um es an die amerikanische Kraftdreikampfkultur und das Training anzupassen. Click To Tweet
Wenn der Heber noch an seiner Technik arbeiten muss, werden die Variationen den Wettkampf-Hebungen sehr ähnlich sein, bis sich sein Können verbessert. Sobald wir technisches Können aufbauen, wollen wir gut abgerundete Athleten aufbauen. Sie sollten an der Reckstange und an der unteren Stange, in der weiten und in der engen Stellung, in allen Griffen und in allen Kreuzheben-Stellungen stark sein. Wenn wir eine Schwäche entdecken, arbeiten wir so lange an dieser Variation, bis sie zu einer Stärke wird. Diese Strategie unterscheidet sich stark von dem, was ich unter Sheiko gemacht habe.
Ungeachtet der Übungsauswahl halten wir uns jedoch an die von Sheiko empfohlenen Volumina, die Anzahl der Hebungen und die durchschnittlichen Intensitäten. Wir folgen immer noch der Überzeugung, dass die Technik der wichtigste Aspekt des Trainings ist. Wir halten auch die Volumina in der Nähe der Grundlinie und wechseln zwischen Tagen mit hoher, mittlerer und niedriger Belastung ab, um den Athleten voranzubringen und ihn gleichzeitig so gesund wie möglich zu halten.
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