Der Kurzhantelhubschrauber ist ein Grundelement des Core-Trainings, das Ihnen hilft, andere Bewegungen mit mehreren Gelenken zu meistern – aber sind Sie sicher, dass Sie die Übung überhaupt richtig ausführen?
Bei dieser grundlegenden Notwendigkeit im Fitnessstudio sollten Sie sich mit nichts anderem als einer perfekten Form zufrieden geben – vor allem, weil es sich um eine so einfache, wesentliche Bewegung handelt, die Ihnen helfen kann, andere Übungen zu absolvieren, wenn Sie sie richtig ausführen. Lassen Sie sich von Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dem Fitnessdirektor von Men’s Health, und Brett Williams, dem stellvertretenden Fitnessredakteur, durch die Feinheiten der Bewegung führen, um Sie vor schlechten Angewohnheiten zu bewahren, die Sie davon abhalten, Ihr Fitnesspotenzial zu entfalten.
Bevor Sie sich Ihre Hanteln schnappen und losstoßen, sollten Sie beachten, dass es äußerst wichtig ist, auf die Feinheiten der Bewegung zu achten. Du springst nicht einfach auf und ab und hebst die Gewichte über den Kopf.
Bögen hoch
Eb sagt: In jeder Phase des Kurzhantelstoßes solltest du darum kämpfen, deine Ellenbogen hoch zu halten. Sie sollten parallel zum Boden oder (noch besser) etwas höher als dieser sein. Diese Position nimmt den Druck von den Schultern und verlagert ihn auf die Körpermitte, wodurch das Gewicht zentralisiert wird und eine natürlichere Kniebeuge entsteht.
Wenn Sie diese Position beibehalten, werden Ihre Schultern entlastet und mehr auf die Rumpfmuskulatur verlagert, so dass die Muskeln eher wie bei einer Hocke beansprucht werden. Das schont deine Schultern, damit sie den Push Press-Teil der Übung ausführen können – und hält sie langfristig gesund.
Niemals nach vorne kippen
Eb sagt: Die große Herausforderung bei der vorderen Kniebeuge besteht darin, den Oberkörper nicht nach vorne kippen zu lassen, und das ist auch die Herausforderung beim Thruster (zum Teil, weil dies ein wertvolles Trainingsmittel für die vordere Kniebeuge ist). Wenn Sie an die Ellbogen denken, können Sie den richtigen Körperwinkel beibehalten, und Sie sollten auch an die Brust denken. Kämpfen Sie während der gesamten Dauer jedes Satzes um diese beiden Positionen, ohne dabei den Rücken zu runden.
Zur Parallele kommen
Eb sagt: Ein häufiger Fehler bei Thrustern: Die Bewegung nicht in die richtige Tiefe zu bringen. Es ist leicht, die Oberschenkel bei dieser Übung nicht parallel zu bringen, vor allem, wenn man schon an das anschließende Drücken denkt. Es ist aber auch entscheidend, dass die Oberschenkel beim Absenken parallel zum Boden sind, um den vollen Nutzen aus dem Thruster zu ziehen. Wenn du deine Oberschenkel nicht parallel zum Boden bringst, machst du im Grunde eine extra tiefe Liegestütz und trainierst nur die Hüftexplosion, obwohl du auch deine Kniebeuge verbessern solltest. Drücke deine Oberschenkel also bei jeder Wiederholung etwas tiefer als parallel; das macht die Bewegung schwieriger, aber vorteilhafter.
Take It Slow
Eb sagt: Der andere häufige Fehler bei Thrustern: Durch die Wiederholungen zu hetzen, so dass die Form zusammenbricht. Das passiert oft, wenn die Übung mit einem Timer versehen ist oder wenn du 10 bis 15 aufeinander folgende Wiederholungen machen musst. In diesem Fall sieht man häufig einen runden Rücken oder Schubgeräte, die nicht unter die Parallele eintauchen.
Das Gegenmittel dazu ist einfach: Gehen Sie jede Wiederholung als eigenständige Einheit an. Gehen Sie in die Hocke, heben Sie dann die Hanteln an und drücken Sie sie über Kopf. Anstatt jedoch gleich mit der nächsten Wiederholung zu beginnen, lassen Sie die Hanteln eine Sekunde lang auf Ihren Schultern ruhen, sammeln Sie sich und machen Sie die nächste Wiederholung. Dies ist eine großartige Methode, um den Thruster zu erlernen und sich selbst zu überprüfen, um mehr Trainingseffekt aus der Bewegung herauszuholen und Schlampigkeit zu vermeiden.