Die meisten Supermärkte führen mehr als 30.000 Artikel, doch jedes Mal, wenn wir durch die Gänge des Lebensmittelgeschäfts rennen oder online einkaufen, werfen wir in der Regel dieselben 10 bis 15 Lebensmittel in unseren Einkaufswagen. Das ist gar nicht so schlecht, solange Sie die richtigen Lebensmittel mitnehmen – solche, die Sie gesund halten, die Sie zu Höchstleistungen anspornen und aus denen sich leicht viele leckere Mahlzeiten zubereiten lassen.
Bevor Sie also das nächste Mal einkaufen gehen, sollten Sie die folgenden 15 Lebensmittel auf Ihre gesunde Einkaufsliste setzen. Wenn Sie dann nach Hause kommen, nutzen Sie unsere Tipps und Rezepte, um sie ganz einfach in Ihren Speiseplan aufzunehmen.
Mandeln
Läufer sollten mindestens drei bis fünf Mal pro Woche eine kleine Handvoll Mandeln essen. Nüsse, insbesondere Mandeln, sind eine hervorragende Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das vielen Läufern fehlt, weil es nur wenige gute Nahrungsquellen dafür gibt. Studien haben gezeigt, dass der mehrmalige Verzehr von Nüssen pro Woche den zirkulierenden Cholesterinspiegel, insbesondere den arterienverstopfenden LDL-Typ, senkt und damit das Risiko für Herzerkrankungen verringert. Und die in Nüssen enthaltene Form von Vitamin E, das so genannte Gamma-Tocopherol (eine Form, die normalerweise nicht in Nahrungsergänzungsmitteln enthalten ist), kann auch vor Krebs schützen.
Um Mandeln in Ihre Ernährung einzubauen, können Sie sie und andere Nüsse zu Salaten oder Nudelgerichten hinzufügen, sie als Topping für Aufläufe verwenden oder sie in Ihre Schüssel mit heißen Müsli werfen, um sie knuspriger zu machen. Kombinieren Sie sie mit gehackten Trockenfrüchten, Sojanüssen und Schokoladenstückchen für eine gesunde und schmackhafte Studentenfuttermischung. Oder streichen Sie Mandelbutter auf einen Vollkorntoast oder eine Vollkorntortilla, belegen Sie sie mit Rosinen oder einer Banane und rollen Sie sie für einen gesunden Snack vor dem Lauf auf. Bewahren Sie alle Nüsse in Gläsern oder Beuteln mit Reißverschluss an einem kühlen, trockenen und vor Sonnenlicht geschützten Ort auf, dann sind sie etwa zwei bis vier Monate haltbar. Wenn Sie sie im Gefrierschrank aufbewahren, halten sie sich noch ein oder zwei Monate länger.
Eier
Ein Ei deckt etwa 10 Prozent des täglichen Proteinbedarfs. Eiprotein ist das vollständigste Nahrungsprotein nach der menschlichen Muttermilch, d. h. das Eiweiß in Eiern enthält alle wichtigen Aminosäuren, die Ihre hart arbeitenden Muskeln zur Erholung benötigen. Wenn Sie nur eines dieser Kraftpakete essen, erhalten Sie außerdem etwa 30 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin K, das für gesunde Knochen wichtig ist. Außerdem enthalten Eier Cholin, einen Gehirnnährstoff, der das Gedächtnis fördert, und Leutin, ein Pigment, das für gesunde Augen benötigt wird. Wählen Sie Eier, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind, um Ihre Zufuhr an gesunden Fetten zu erhöhen. Machen Sie sich keine Sorgen wegen des Cholesterins: Studien haben gezeigt, dass Eieresser ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben als diejenigen, die Eier meiden.
Ob gekocht, gerührt, pochiert oder gebraten (in einer antihaftbeschichteten Pfanne, um den Bedarf an zusätzlichem Fett zu verringern), Eier sind jederzeit ein Genuss. Verwenden Sie sie als Grundlage für Pfannengerichte wie Frittatas. Sie können sie auch in Sandwiches, Burritos oder Wraps als Fleischfüllung verwenden. Sie können sie auch in Aufläufen und Suppen verwenden, indem Sie in der letzten Minute des Kochvorgangs ein oder zwei von ihnen unterheben.
Süßkartoffeln
Dieser Thanksgiving-Standard sollte das ganze Jahr über auf den Tellern von Läufern liegen. Nur eine einzige Süßkartoffel mit 100 Kalorien liefert mehr als 250 Prozent des Tagesbedarfs an Vitamin A in Form von Beta-Carotin, einem starken Antioxidans. Süßkartoffeln sind auch eine gute Quelle für Vitamin C, Kalium, Eisen und die beiden Spurenelemente Mangan und Kupfer. Viele Läufer decken ihren Bedarf an Mangan und Kupfer nicht, was sich auf die Leistung auswirken kann, da diese Mineralien für eine gesunde Muskelfunktion entscheidend sind. Es gibt sogar neue Süßkartoffelsorten mit violetter Schale und violettem Fruchtfleisch, die Anthocyanidine enthalten, das gleiche starke Antioxidans, das auch in Beeren vorkommt.
Süßkartoffeln können gebacken, gekocht oder in der Mikrowelle zubereitet werden. Man kann sie mit Bohnen-Chili, fettarmem Käse und seinen Lieblingsbelägen füllen oder sie in Eintöpfe und Suppen einarbeiten. In Scheiben oder Stücken gebacken, ergeben Süßkartoffeln köstliche Pommes frites. Bewahren Sie Süßkartoffeln nicht im Kühlschrank auf, da sie sonst ihren Geschmack verlieren. Lagern Sie sie stattdessen an einem kühlen, dunklen Ort, dann halten sie sich etwa zwei Wochen.
Vollkorngetreide mit Eiweiß
Während Getreide im Allgemeinen einen schlechten Ruf hat, sind nicht alle Getreidesorten gleich. Lassen Sie Cerealien aus raffinierten Körnern und mit viel Zucker weg. Achten Sie stattdessen auf Vollkorngetreideprodukte, die mindestens fünf Gramm Ballaststoffe und mindestens acht Gramm Eiweiß enthalten. Ballaststoffe aus Vollkorngetreide tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, können das Risiko von Herzkrankheiten senken und unterstützen eine gesunde Darmfunktion, damit Sie beim nächsten Lauf nicht zur Toilette sprinten müssen. Zusätzliches Eiweiß sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl.
Vollkornmüsli eignet sich natürlich hervorragend zum Frühstück – eine Mahlzeit, die man nicht auslassen sollte, denn Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen, die frühstücken, gesünder und schlanker sind und ihr Gewicht besser kontrollieren können als Nicht-Frühstücker. Müsli eignet sich mit seiner Mischung aus Kohlenhydraten und Eiweiß auch hervorragend als Erholungsmahlzeit nach dem Lauf. Sie können Vollkornmüsli auch über Joghurt streuen, Aufläufe damit verfeinern oder es in einer Tüte mit Reißverschluss als Snack mitnehmen.
Gesundes Müsli
Es ist natriumarm, eine gute Quelle für Ballaststoffe, besteht zu 100 Prozent aus Vollkorn und hat nur 2 Gramm Zucker pro Portion. Lori Zanini, R.D., C.D.E.
„Mit 14 Gramm Ballaststoffen in einer Portion ist es schwer, ein Getreide zu finden, das mehr Ballaststoffe enthält. Wenn Sie das Müsli allein nicht mögen, empfehle ich, es mit einem anderen Lieblingsmüsli zu mischen oder es zu einem Joghurt-Beeren-Parfait hinzuzufügen“, sagt Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Die antioxidative Wirkung dieser Frucht beruht auch auf der Verbindung Herperidin, die in der dünnen orangefarbenen Schicht der Fruchtschale (der Schale) enthalten ist. Herperidin senkt nachweislich auch den Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.
Fügen Sie Orangenabschnitte zu Obst- und Blattsalaten hinzu oder verwenden Sie den Orangensaft und das Fruchtfleisch für Soßen zu Huhn, Schweinefleisch oder Fisch. Und um von dem Antioxidans Herperidin zu profitieren, verwenden Sie die Orangenschale beim Backen und Kochen. Wählen Sie feste, schwere Orangen und bewahren Sie sie bis zu drei Wochen im Kühlschrank auf. Getrocknete Orangenschalen können in einem Glasgefäß etwa eine Woche lang aufbewahrt werden, wenn sie kühl gelagert werden.
Schwarze Bohnen in Dosen
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Eine Tasse dieser Schönheiten liefert 30 Prozent des DV für Protein, fast 60 Prozent des Tagesbedarfs an Ballaststoffen (ein Großteil davon als cholesterinsenkende lösliche Ballaststoffe) und 60 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure, einem B-Vitamin, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit von Herz und Kreislauf spielt. Schwarze Bohnen enthalten auch Antioxidantien, und Forscher stellen die Theorie auf, dass dieses Trio aus Ballaststoffen, Folsäure und Antioxidantien der Grund dafür ist, dass eine tägliche Portion Bohnen den Cholesterinspiegel und das Risiko für Herzkrankheiten zu senken scheint. Außerdem haben schwarze Bohnen und andere Hülsenfrüchte einen niedrigen glykämischen Index (GI), d. h., die darin enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam an den Körper abgegeben. Lebensmittel mit niedrigem GI können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und können aufgrund ihrer gleichmäßigen Energiefreisetzung die Leistungsfähigkeit steigern.
Für eine schnelle, herzhafte Suppe öffnen Sie eine Dose schwarzer Bohnen und gießen Sie sie in Hühner- oder Gemüsebrühe zusammen mit gefrorenem Gemüse und Ihren Lieblingsgewürzen. Pürieren Sie die Bohnen mit Salsa, um einen schnellen Dip für geschnittenes Gemüse zu erhalten, oder streichen Sie sie auf eine Vollkorntortilla für eine großartige Mahlzeit zur Erholung. Fügen Sie Bohnen zu gekochten Nudeln oder Reis hinzu, um zusätzliche Ballaststoffe und Proteine zu erhalten.
Gemischter Salat
Anstatt nur eine Salatsorte für Ihren Salat zu wählen, wählen Sie gemischtes Grün, das in der Regel fünf oder mehr farbenfrohe zarte Grünsorten wie Radicchio, Butterblatt, krause Endivie und Maché enthält. Jede Sorte bietet eine einzigartige Mischung von Phytonährstoffen, die Forschungen zufolge altersbedingten Krankheiten wie Alzheimer, Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes vorbeugen können. Diese Phytonährstoffe wirken auch als Antioxidantien und beugen Muskelschäden vor, die durch hartes Training verursacht werden. Sie können gemischtes Grün gewöhnlich in loser Schüttung oder vorgewaschen in Beuteln kaufen.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Diese essenziellen Fette tragen dazu bei, die Entzündungsreaktion des Körpers auszugleichen, eine Körperfunktion, die, wenn sie gestört ist, mit vielen Krankheiten, einschließlich Asthma, in Zusammenhang zu stehen scheint. Eine kürzlich durchgeführte Studie zeigte, dass sich die Symptome bei Menschen mit Belastungsasthma verbesserten, nachdem sie drei Wochen lang mehr Fischöl gegessen hatten. Wenn Sie Fisch und Meeresfrüchte wegen möglicher Quecksilber- oder PCB-Verunreinigungen einschränken, sollten Sie einfach eine Auswahl an Zucht- und Wildlachs wählen, um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen.
Backen, grillen oder pochieren Sie Lachs mit frischen Kräutern und Zitrusschalen. Für jeden Zentimeter Fisch (Steaks oder Filets) 10 Minuten Kochzeit einkalkulieren. Der Lachs sollte sich lösen, wenn er gar ist. Vorgekochter (übriggebliebener) Lachs oder Lachs aus der Dose eignet sich hervorragend für Salate, Nudeln, Suppen oder als Pizzabelag. Frischer Fisch hält sich ein bis zwei Tage im Kühlschrank, oder Sie können ihn in einem dicht verschlossenen Behälter für etwa vier bis fünf Monate einfrieren.
Vollkornbrot
Läufer brauchen mindestens drei bis sechs Portionen Vollkorn pro Tag, Der Verzehr von 100-prozentigem Vollkornbrot (im Gegensatz zu reinem Vollkornbrot, das einige raffinierte Körner und Mehle enthalten kann) ist eine einfache Möglichkeit, diese Anforderung zu erfüllen, da eine Scheibe einer Portion entspricht. Vollkornbrot kann auch gewichtsbewussten Läufern helfen. Eine Studie hat gezeigt, dass Frauen, die Vollkornbrot essen, weniger wiegen als Frauen, die raffiniertes Weißbrot und andere Getreidesorten essen. Vollkornbrotesserinnen haben auch ein um 38 Prozent geringeres Risiko, an einem metabolischen Syndrom zu leiden, das durch Bauchfett, niedrige Werte des guten Cholesterins und hohe Blutzuckerwerte gekennzeichnet ist. All dies erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs.
Brot ist vielseitig, tragbar und direkt aus der Packung zu essen. Bestreichen Sie es mit Erdnussbutter oder belegen Sie es mit Ihrer Lieblings-Sandwichfüllung und reichlich geschnittenem Gemüse für eine Mahlzeit zur Erholung mit nur einer Hand. Bestreichen Sie sie mit einem verquirlten Ei für French Toast, oder verwenden Sie sie als Schichten oder zerbröselt in einem Auflauf. Achten Sie nur darauf, dass auf dem Etikett 100 Prozent Vollkorn steht (alle Körner und Mehle, die in den Zutaten enthalten sind, sollten als Vollkorn aufgeführt sein, nicht als gemahlen oder raffiniert). Und halten Sie sich nicht nur an die beliebten 100-prozentigen Vollkornbrote. Probieren Sie verschiedene Vollkornsorten wie Gerste, Buchweizen, Bulgur, Roggen oder Hafer.
Gefrorenes Rührgemüse
Forschungen zeigen, dass der Verzehr einer Kombination von Antioxidantien, wie Beta-Carotin und Vitamin C, den Muskelkater nach harten Intervalltrainings verringern kann, indem sie die durch Schäden durch freie Radikale verursachte Entzündung reduziert. Die meisten gebrauchsfertigen Wok-Gemüse-Kombinationen bieten eine starke Mischung aus Antioxidantien, da sie rote und gelbe Paprika, Zwiebeln, Bok Choy und Sojabohnen enthalten. Tiefgefrorene Gemüsemischungen sparen viel Zeit bei der Zubereitung und bieten dennoch den gleichen Nährwert wie ihre frischen Gegenstücke.
Werfen Sie das tiefgefrorene Gemüse direkt in einen heißen Wok oder eine Pfanne, fügen Sie Tofu, Meeresfrüchte oder Fleisch und Ihre Lieblingssauce hinzu und servieren Sie es über braunem Reis. Sie können sie auch in den letzten Minuten vor dem Kochen in das Nudelwasser geben, abtropfen lassen und mit etwas Olivenöl anschwenken. Sie können das gefrorene Gemüse auch direkt am Ende des Kochvorgangs in Suppen oder Eintöpfe mischen oder es auftauen und in Aufläufe geben. Im Gefrierschrank hält sich das Gemüse etwa vier Monate, also achten Sie darauf, dass die Beutel mit einem Datum versehen sind.
Vollkornpasta
Pasta ist seit langem der beste Freund des Läufers, denn sie enthält leicht verdauliche Kohlenhydrate, die helfen, die verbrauchten Glykogenspeicher (Energie) wieder aufzufüllen. Vollkornnudeln sind raffinierten Nudeln vorzuziehen, denn sie enthalten mehr Ballaststoffe, die satt machen, zusätzliche B-Vitamine, die für den Energiestoffwechsel wichtig sind, und krankheitsbekämpfende Stoffe wie Lignane. Und noch besser: Nudeln wie Barilla Plus bieten Vollkornqualität zusammen mit herzgesunden Omega-3-Fettsäuren aus gemahlenen Leinsamen und zusätzlichem Eiweiß aus einer speziellen Formel aus gemahlenen Linsen, Mehrkorn und Eiweiß, das die Muskelreparatur und -erholung unterstützt.
Pasta ist eine komplette Mahlzeit aus einem Topf – perfekt für vielbeschäftigte Läufer – wenn sie mit Gemüse, magerem Fleisch, Meeresfrüchten oder Tofu zubereitet wird. Oder kombinieren Sie Nudeln mit einer leichten Soße und etwas Käse und machen Sie daraus einen sättigenden Auflauf.
Huhn
Läufer benötigen etwa 50 bis 75 Prozent mehr Eiweiß als Nicht-Läufer, um den Wiederaufbau der Muskeln zu unterstützen und die Erholung nach harten Trainingseinheiten zu fördern. Schon eine Portion Hähnchenfleisch von vier Unzen deckt etwa die Hälfte des täglichen Proteinbedarfs eines Läufers. Neben Eiweiß enthält Hühnerfleisch auch Selen, ein Spurenelement, das die Muskeln vor Schäden durch freie Radikale schützt, die beim Sport auftreten können, sowie Niacin, ein B-Vitamin, das die Fettverbrennung während des Laufs reguliert. Studien deuten außerdem darauf hin, dass Menschen, die ausreichend Niacin zu sich nehmen, ein um 70 Prozent geringeres Risiko haben, an Alzheimer zu erkranken.
Die Vielseitigkeit von Huhn macht es perfekt für Läufer mit wenig Zeit zum Kochen. Sie können Hähnchen backen, grillen, braten oder in Brühe pochieren. Hähnchenreste eignen sich gut für Salate, Nudeln oder als Füllung für Sandwiches und Burritos. Frisches Hühnerfleisch hält sich zwei Tage im Kühlschrank, kann aber auch sechs Monate oder länger eingefroren werden.
Gefrorene gemischte Beeren
Die bunten Verbindungen, die Blaubeeren blau, Brombeeren tiefviolett und Himbeeren rot färben, werden Anthocyane genannt – eine starke Gruppe von Antioxidantien, die helfen können, Alzheimer und einige Krebsarten abzuwehren. Anthocyane können auch die Erholung nach einem Lauf und die Muskelreparatur unterstützen. Nicht schlecht für eine Fruchtgruppe, die nur etwa 60 Kalorien pro Tasse enthält. Und nicht vergessen: Gefrorene Beeren sind genauso nahrhaft wie frische, aber sie halten sich viel länger (bis zu neun Monate im Gefrierschrank), was es einfacher macht, sie immer griffbereit zu haben.
Gefrorene Beeren eignen sich hervorragend als Grundlage für einen Smoothie, und es ist nicht nötig, sie aufzutauen. Wenn sie aufgetaut sind, kann man sie direkt essen oder in einen Vanillejoghurt mit gehackten Nüssen geben. Oder beleben Sie Ihr warmes oder kaltes Müsli mit einer großen Handvoll. Sie können die Beeren auch mit einem nussigen Belag aus Haferflocken, Honig und gehackten Mandeln zu einer süßen Leckerei nach einem langen Wochenendlauf verarbeiten.
Zartbitterschokolade
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Als Läufer haben Sie zumindest einen Genuss verdient – vor allem einen, mit dem Sie sich gut fühlen können. Schokolade enthält starke Antioxidantien, so genannte Flavonole, die die Herzgesundheit fördern können. In einer Studie hatte eine Gruppe von Fußballspielern nach nur zwei Wochen täglichen Schokoladenverzehrs einen niedrigeren Blutdruck und Gesamtcholesterinspiegel sowie weniger arterienverstopfendes LDL-Cholesterin. Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass die Flavonole der Schokolade Entzündungen lindern und verhindern, dass Blutbestandteile verkleben, was das Risiko möglicher Blutgerinnsel senkt. Aber nicht jede Schokolade ist geeignet. Zunächst einmal enthält dunkle Schokolade (je dunkler, desto besser) im Allgemeinen mehr Flavonole als Milchschokolade. Auch die Art und Weise, wie die Kakaobohnen verarbeitet werden, kann die Wirksamkeit der Flavonole beeinflussen. Der Schokoladenhersteller Mars hat ein Verfahren entwickelt, bei dem ein Großteil der antioxidativen Wirkung der Flavonole erhalten bleibt, und seine Forschungen zeigen, dass schon etwas mehr als ein Gramm (200 Kalorien) dunkle Schokolade von Dove pro Tag herzgesunde Vorteile bietet.
Neben dem Offensichtlichen (einfach essen!) können Sie dunkle Schokolade in eine Studentenfuttermischung geben, sie in Erdnussbutter tunken (mein Favorit) oder sie mit Obst kombinieren, um noch mehr Antioxidantien zu erhalten. Achten Sie nur auf die Kalorien. Kaufen Sie Schokolade in kleinen Stücken, um die Portionierung zu erleichtern.
Joghurt
Joghurt mit lebenden Kulturen ist nicht nur eine gute Protein- und Kalziumquelle (eine Tasse liefert 13 Gramm Protein und 40 Prozent des DV für Kalzium), sondern liefert auch die gesunden Bakterien, die Ihr Verdauungstrakt braucht, um optimal zu funktionieren. Diese guten Bakterien können auch entzündungshemmende Eigenschaften haben, die Arthritis-Patienten Linderung verschaffen können. Achten Sie einfach auf das Symbol für Lebendkulturen auf dem Joghurtkarton.
Joghurt schmeckt hervorragend mit Obst, Müsli oder Nüssen oder als Grundlage für Smoothies – lassen Sie nur die aromatisierten Varianten weg, die oft viel Zucker enthalten. Einfacher Joghurt kann mit Gurkenwürfeln und Kräutern wie Dill gemischt und über gegrillten Tofu, Hähnchen, Fisch und anderes Fleisch gestrichen werden. Mit Essig und Kräutern kann Joghurt auch als Salatdressing verwendet werden. Oder mischen Sie ihn mit frischer Salsa, um ihn als Dip für Gemüse und gebackene Chips zu verwenden.