Nahrung für den Schwimmsport – Sports Dietitians Australia (SDA)

Über das Schwimmen

Schwimmen erfordert einen hohen Trainingsaufwand, wobei Eliteschwimmer zwischen 6 und 12 Mal pro Woche trainieren. Die Trainingseinheiten können bis zu 10 km lang sein und 1-2 km Sprints mit hoher Intensität beinhalten. Spitzenschwimmer können bis zu 6 Stunden pro Tag schwimmen und zusätzlich andere Trainingsformen an Land absolvieren, wie z. B. Radfahren oder Krafttraining. Auf Schul- oder Vereinsebene sind die Trainingsverpflichtungen in der Regel geringer, umfassen aber immer noch mehrere Trainingseinheiten pro Woche, die in der Regel sehr früh am Morgen stattfinden.

Schwimmwettbewerbe können je nach Wettkampfniveau 2 bis 7 Tage dauern. Die Vorläufe werden in der Regel am Morgen geschwommen und die Finalläufe am Abend. Die Wettkämpfe können zwischen 20 Sekunden und 15 Minuten dauern, je nach Schwimmart und Strecke. Über kürzere Strecken ist Schwimmen ein sehr anaerober Sport, während der aerobe Stoffwechsel bei längeren Strecken zunimmt. Bei manchen Wettkämpfen treten die Schwimmer 2 bis 3 Mal pro Tag an und haben zwischen den Wettkämpfen nur 20 Minuten Zeit, um sich zu erholen, während in anderen Situationen mehrere Stunden zwischen den Wettkämpfen liegen können.

Schwimmen erfordert, dass der Sportler groß und gut bemuskelt ist, besonders im Oberkörper. Ein geringerer Körperfettanteil kann ein Vorteil sein, da der Schwimmer weniger Gewicht durch das Wasser ziehen muss. Viele Spitzenschwimmer sind im Teenageralter, was bedeutet, dass Schwimmer in Zeiten des Wachstums und der Muskelentwicklung oft ein hohes Trainingsvolumen absolvieren. Dies kann zu einem hohen Energie- und Nährstoffbedarf führen und es zu einer Herausforderung machen, „genug zu essen“.

Ziele für die Körperzusammensetzung können für Schwimmerinnen trotz der hohen Trainingsbelastung eine Herausforderung sein, da die Pubertät hormonelle Veränderungen mit sich bringt, die zu einer natürlichen Zunahme des Körperfetts führen können. Es ist wichtig, dass Athleten, insbesondere junge Frauen in der Pubertät, den Rat eines anerkannten Sportdiätassistenten einholen, um ein Gleichgewicht zwischen den Zielen der Körperzusammensetzung, der Gesundheit und dem Wohlbefinden und natürlich der Leistung im Schwimmbecken zu finden.

Trainingsdiät für Schwimmerinnen

Die individuellen Ernährungsanforderungen werden durch die Trainingsbelastung, die spezifischen Bedürfnisse des Athleten, die Trainingsziele, die Ziele der Körperzusammensetzung, die Gesundheit und die Anpassung an das Wachstum bei jüngeren Athleten bestimmt. In der Regel finden die Trainingseinheiten früh am Morgen statt, so dass manche Schwimmer das Frühstück vor dem Training auslassen, weil es ihnen nicht schmeckt, sie keinen Appetit haben oder weil sie noch 10 Minuten Schlaf nachholen wollen. Idealerweise sollten Schwimmer vor dem Training frühstücken oder einen kleinen Snack zu sich nehmen, um ihre Leistung zu maximieren – vor allem bei wichtigen Trainingseinheiten. Flüssige Mahlzeitendrinks oder Milchtetrapacks können nützlich sein, um sich zu stärken und den Magen zu beruhigen, vor allem, wenn der Appetit gering ist.

Die Ernährung basiert häufig auf mageren Proteinen für die Muskelreparatur und -erholung sowie auf Kohlenhydraten, die zum richtigen Zeitpunkt als Brennstoff zugeführt werden. Darüber hinaus liefern Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie einige gesunde Fette. Auch ein straffer Zeitplan muss berücksichtigt werden (Arbeit, Schule, Universität), und die Mahlzeiten/Snacks müssen so organisiert werden, dass sie auch unterwegs gegessen werden können, um die Energieversorgung und die Regeneration zu optimieren.

Flüssigkeitsbedarf

Um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, sollten Schwimmer vor, während und nach dem Training und den Wettkämpfen Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Flüssigkeitsbedarf hängt jedoch von den individuellen Flüssigkeitsverlusten ab, die je nach der individuellen Schweißrate variieren.

Auch wenn es schwierig sein kann, Schweißverluste aufgrund der Wasserumgebung zu erkennen, sind Schwimmbäder (besonders in Innenräumen) oft warm und feucht, was den Flüssigkeitsverlust erhöht. Wasserflaschen sollten zum Training und zu Wettkämpfen mitgenommen und an einem leicht zugänglichen Ort aufbewahrt werden, um eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr zu gewährleisten.

Für die meisten Trainingseinheiten ist Wasser ausreichend, um den Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wenn man jedoch auf maximale Leistung trainiert oder während sehr langer Trainingseinheiten, können Sportgetränke nützlich sein, da sie Kohlenhydrate als Brennstoff und Elektrolyte und Flüssigkeit für die Flüssigkeitszufuhr liefern.

Was man vor dem Schwimmen essen sollte

Schwimmer sollten 2 bis 4 Stunden vor dem ersten Wettkampf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen. In der Zeit vor dem ersten Wettkampf sollte regelmäßig Flüssigkeit (hauptsächlich Wasser) getrunken werden. Um Magenbeschwerden zu vermeiden, sollten die Lebensmittel relativ wenig Ballaststoffe und Fett enthalten. Die Mahlzeit vor dem Wettkampf sollte während des Trainings geplant und geübt werden (probieren Sie am Wettkampftag keine neuen Lebensmittel oder Flüssigkeiten aus!). Geeignete Mahlzeiten vor dem Wettkampf sind:

• Frühstücksflocken aus Vollkorn mit Milch + Obst
• Obstsalat mit Joghurt und Nüssen
• Englischer Muffin mit Marmelade oder Käse
• Sandwich/Brötchen mit Salat + magerem Fleisch/Käse
• Porridge mit Banane und Zimt

Ein kleiner Snack kann auch in den letzten 1-2 Stunden vor dem Wettkampf gegessen werden, um den Energiehaushalt aufzufüllen. Zum Beispiel:

• Müsli oder Sportriegel
• Frisches Obst
• Reiskuchen mit Nussbutter
• Trockenfrüchte &Nussmischung

Wenn feste Nahrung vor einem Spiel nicht gut verträglich ist oder die Spieler sehr nervös sind, kann eine flüssige Protein- und Kohlenhydratquelle wie ein Fruchtsmoothie eine gute Alternative sein.

Was man bei Schwimmwettkämpfen essen und trinken sollte

Schwimmer müssen darauf achten, dass sie zwischen den Wettkämpfen die Gelegenheit zum Essen und Trinken nutzen. Es sollte ein Essensplan erstellt werden, der in den individuellen Wettkampfplan passt und vertraute Lebensmittel enthält. Das Essen bei Wettkämpfen sollte während der Trainingseinheiten oder vereinsinternen Vorbereitungswettkämpfen vor großen Wettkämpfen geübt werden, um herauszufinden, welche Nahrungsmittel am besten geeignet sind.

Wenn weniger als 60 Minuten zwischen den Wettkämpfen liegen, sollten die Mahlzeiten leicht und leicht verdaulich sein. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.

• Sports drink
• Juice
• Flavoured milk tetra packs
• Yoghurt pouches
• Dried fruit (e.g. banana chips)
• Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)

If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.

• Pasta/noodle-based dishes
• Sandwiches with simple fillings
• Sushi or rice paper rolls

Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Eine Kühltasche mit Getränken und Nahrungsmitteln sollte eingepackt und leicht zugänglich aufbewahrt werden, damit im Laufe des Tages Brennstoff und Flüssigkeit nachgefüllt werden können.

Erholung nach dem Wettkampf

Erholungsnahrung ist besonders wichtig bei Wettkämpfen, die sich über mehrere Tage erstrecken oder während Wochen mit hoher Trainingsbelastung.

Erholungsmahlzeiten und -snacks sollten Kohlenhydrate (Brennstoff), etwas Eiweiß (für Muskelreparatur und -aufbau) und reichlich Flüssigkeit und Elektrolyte enthalten, um Schweißverluste zu ersetzen.

Eine Erholungsmahlzeit oder ein Snack sollte bald nach dem Training eingenommen werden, insbesondere wenn die nächste Trainingseinheit oder der nächste Wettkampf am nächsten Tag stattfindet. Auch die Flüssigkeitszufuhr (hauptsächlich Wasser) sollte auf der Grundlage der geschätzten Verluste erfolgen.

Ein paar Vorschläge für Erholungsnahrung sind:

• Schinken, Käse und Salat im Brötchen oder Wrap
• Fruchtsmoothie auf Milchbasis
• Omeletts oder pochierte Eier auf Toast
• Selbstgemachte Pizza mit Hähnchen, Käse und Gemüse

Weitere Ernährungstipps

• Sein Sie gut organisiert Die Spieler sollten im Stadion Snacks bereithalten, da es schwierig sein kann, sich darauf zu verlassen, dass der Austragungsort eine angemessene Auswahl bereithält.
• Körperfettanteil Ein niedriger Körperfettanteil kann beim Schwimmen ein Vorteil für Beweglichkeit, Kraft und Technik sein. Jeder sollte jedoch sein eigenes Ziel für die Körperzusammensetzung haben und sich von einem anerkannten Sportdiätassistenten beraten lassen, um eine Beeinträchtigung der Gesundheit oder der Leistung zu vermeiden.