Nach der Fernsehsendung von Michael Mosely ist in letzter Zeit viel über Präbiotika geredet worden. Immer mehr Studien befassen sich mit den verschiedenen Auswirkungen von Präbiotika auf die Mikroflora unseres Darms und folglich auch mit ihrem Zusammenhang mit Themen wie Gewichtsmanagement, Stress und Schlaf. Da Inulin und Fructooligosaccharide (FOS) in vielen dieser Studien auftauchen, stellt sich die Frage, ob man sich für das eine oder das andere Präbiotikum entscheiden sollte.
Werfen wir also einen genaueren Blick auf diese beiden weit verbreiteten und gut erforschten Präbiotika: Inulin und FOS.
Topinambur ist eine Quelle des präbiotischen Inulins
Was wissen wir also über Inulin und FOS?
Der erste offensichtliche Unterschied zwischen diesen beiden Präbiotika ist ihr struktureller Unterschied. Fructooligosaccharide sind kürzerkettige Moleküle und haben eine lineare Molekularstruktur, während Inulin etwas länger ist und mehr Vernetzungen in seiner Struktur aufweist.1
Beide, Inulin und FOS, sind wirksame Präbiotika, die das Wachstum der Bifidobakterien im Darm anregen, ohne zu einem Anstieg des Serumglukosespiegels zu führen oder die Insulinsekretion zu stimulieren. Man geht jedoch davon aus, dass langkettiges Inulin etwas langsamer fermentiert wird, weil die bakteriellen Enzyme die vernetzte Struktur schwerer erreichen können.
Präbiotika und Gewichtsabnahme
Eine Reihe von klinischen Studien hat gezeigt, dass hohe Dosen von Inulin, die über einen längeren Zeitraum verabreicht werden, dazu beitragen können, Fett abzubauen, insbesondere das Fett um unsere inneren Organe herum. Dadurch können die Organe und der Körper als Ganzes besser funktionieren, und die vorzeitige Alterung wird verringert. Der Wirkungsmechanismus ist noch nicht vollständig geklärt, aber man nimmt an, dass er mit der Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) durch die Darmmikroflora zusammenhängt, die das Inulin fermentiert. Diese SCFAs regulieren dann Hormone und Signale, die an der Regulierung des Appetits beteiligt sind.
In einer Studie nahmen 44 Teilnehmer mit Prädiabetes 18 Wochen (6 Monate) lang täglich entweder 30 g Inulin oder ein Zellulose-Placebo ein. In den ersten 3 Monaten wurden sie auf Diät gesetzt, in den letzten 3 Monaten jedoch nicht mehr auf Diät gesetzt. Der Fettabbau um die Organe und unter der Haut nahm in der Inulingruppe deutlich stärker ab als in der Zellulosegruppe.2
In einer anderen Studie wurde gezeigt, dass eine Dosierung von 35 g oder mehr Inulin pro Tag den Appetit verringert.3Eine weitere Studie zeigte, dass 21 g pro Tag im Vergleich zu Placebo eine größere Gewichtsabnahme bewirkten, und die Autoren schlugen vor, dass ein möglicher Wirkmechanismus darin bestehen könnte, dass Inulin den Appetit regulieren kann.4
Trotzdem hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) noch keine gesundheitsbezogene Angabe für Inulin im Zusammenhang mit der Gewichtsregulierung genehmigt. Die folgenden gesundheitsbezogenen Angaben wurden (noch) nicht genehmigt:
1. Inulin/Oligofructose hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
2. Lebensmittel mit Inulin/Oligofructose dämpfen Ihr Hungergefühl.
3. Lebensmittel mit Inulin/Oligofructose sorgen für ein Sättigungsgefühl.
Da wir wissen, dass FOS auch die Produktion von SCFA (durch die Stimulierung des Wachstums von Laktobazillen und Bifidobakterien) erhöht, können wir sagen, dass es den Appetit auf die gleiche Weise regulieren könnte wie Inulin?
Eine Studie ergab, dass mit FOS angereicherte Kekse bei fettleibigen Freiwilligen in einer täglichen Dosis von 9 g FOS eher das Sättigungsgefühl verstärkten als nicht angereicherte.5 Wie bei den Inulin-Studien wurden jedoch auch in anderen FOS-Studien, die sich mit dem Gewichtsmanagement befassten, unterschiedliche Dosen verwendet, z. B. 16 g/Tag über 2 Wochen.6
Diese Uneinheitlichkeit bei der empfohlenen Dosis für ein gesundes Gewichtsmanagement ist zum Teil auf die komplexe Natur des Gewichtsmanagements zurückzuführen, bei dem eine Reihe verschiedener Regulationswege im Körper sowie individuelle Unterschiede eine Rolle spielen. Zusammen mit dem mangelnden Verständnis der Wirkungsweise unterstreicht dies auch die Notwendigkeit weiterer Studien und zweifellos die Erkenntnis, dass es sehr schwierig ist, eine magische Lösung für die Gewichtskontrolle oder andere Gesundheitsprobleme zu finden.
Zusammenfassung
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Inulin in vorläufigen klinischen Studien gezeigt hat, dass es die Gewichtsabnahme fördert, wenn es in ziemlich hohen Dosen eingenommen wird; es sind jedoch noch viel mehr Forschungsarbeiten erforderlich, bevor dies zu einer zugelassenen gesundheitsbezogenen Angabe wird. FOS kann ebenfalls zur Gewichtsregulierung beitragen, indem es auf ähnliche Weise wie Inulin wirkt, wenn es ebenfalls in signifikanten Dosen eingenommen wird.
Am Ende des Tages wissen wir, dass Präbiotika das Wachstum von Bakterien im Darm fördern, von denen bekannt ist, dass sie mit der Hormonregulierung im Körper interagieren.7 Sowohl FOS als auch Inulin fördern nachweislich das Wachstum von Bifidobakterien. Die etwas längere Fermentationszeit von Inulin und die etwas kürzere Fermentationszeit von FOS haben beide ihre Vorteile. Abgesehen von der individuellen Eignung ist keines der beiden besonders vorteilhaft.
Weitere Informationen über Präbiotika finden Sie unter folgenden Links:
BBC-Dokumentation erörtert, wie Darmbakterien unseren Schlaf beeinflussen können
Was sind Präbiotika? (and where to find them)
- Niness (1999) Inulin and Oligofructose: What Are They? J. Nutr; 129, 7: 1402S-1406s.
- Guess (2015) A randomized controlled trial: the effect of inulin on weight management and ectopic fat in subjects with prediabetes Nutr Metab (Lond); 12: 36.
- Pedersen (2013) Gut hormone release and appetite regulation in healthy non-obese participants following oligofructose intake. A dose-escalation study. Appetite; 66: 44-53.
- Parnell (2009) Weight loss during oligofructose supplementation is associated with decreased ghrelin and increased peptide YY in overweight and obese adults. Am J Clin Nutr; 89, 6: 1751-9.
- de Luis (2013) Doppelblinde randomisierte klinische Studie unter Placebo-Kontrolle mit einem fos-angereicherten Keks auf das Sättigungsgefühl und kardiovaskuläre Risikofaktoren bei adipösen Patienten. Nutr Hosp; 28, 1: 78-85.
- Cani (2006) Oligofructose fördert das Sättigungsgefühl bei gesunden Menschen: eine Pilotstudie. Eur J Clin Nutr; 60, 5: 567-72.
- R. S. Thompson, R. Roller, A. Mika, B. N. Greenwood, R. Knight, M. Chichlowski, B. M. Berg und M. Fleshner, „Dietary Prebiotics and Bioactive Milk Fractions Improve NREM Sleep, Enhance REM Sleep Rebound and Attenuate the Stress-Induced Decrease in Diurnal Temperature and Gut Microbial Alpha Diversity,“ Frontiers in Behavioural Neuroscience , vol. 10, pp. 1-16, 2017.